10 enkla sÀtt nya mammor kan hÄlla sig friska
Alla planerar för en hÀlsosam graviditet och födelse. Men en behövande nyfödd kan snabbt utnyttja den tid och energi som mamma har för egenvÄrd. HÀlsa Àr dock en vÀrdig prioritet för nya mammor. "En glad, frisk mamma skapar ett lyckligt, friskt barn, " sÀger Tammy Gold, en New York City-baserad förÀldrarekspert och grundare av den nya webbplatsen MommyCoach.com.
LÀs vidare för 10 enkla sÀtt att fÄ din hÀlsa och kÀnsla av vÀlbefinnande tillbaka pÄ rÀtt spÄr.
1. FÄ det bÀsta av Nap Time
Att fÄ ditt barn att tuppla Àr en prestation - fÄ ut det mesta av det! Skaffa en DVD eller gÄ online för att trÀna 30 minuter, gÄ in i köket och förbereda hÀlsosamma snacks och mÄltider, ta en lÄng, Ängande dusch, eller, om du kÀnner att kudden drar, lÀgg dig sjÀlv för lite förtjÀnad vila.
2. Var realistisk
Ditt hus Ă€r en röra. Ăn sen dĂ„? Du har viktigare saker att göra, som att fĂ„ vila, starta en trĂ€ningsrutin och naturligtvis ta hand om ditt barn. "Att lĂ„ta idĂ©n om perfektion gĂ„ Ă€r sĂ„ befriande, " sĂ€ger Gold. SĂ„ stĂ€ll dig rimliga, uppnĂ„eliga mĂ„l, föra dina förvĂ€ntningar ner pĂ„ jorden och lĂ€gg din energi nĂ„gon annanstans.
3. Var medveten om din korsrygg
Relaxin, hormonet strÀcker dina ligament i förberedelserna för födelsen, stannar i kroppen i fem mÄnader efter att du födde. Det Àr tufft pÄ korsryggen, som mÄste komma tillbaka till sin naturliga justering efter att ha dragits framÄt av din gravida mage. Skydda det genom att vÀxla vilken höft du hÄller ditt barn pÄ, titta i en spegel för att se till att du inte övervinklar korsryggen nÀr du stÄr, och öva mjuka strÀckor som hjÀlper dina ligament att komma samman pÄ ett sÀtt som stöder den tunga lyft kommer du att göra nÀr ditt barn vÀxer.
4. Be om hjÀlp
"För att bli friska behöver mammor stöd", sĂ€ger Gold. För att fĂ„ tid till egenvĂ„rd, ordna en bytesbyte med vĂ€nner eller be en betrodd familjemedlem att titta pĂ„ ditt barn medan du trĂ€nar eller sover. Ibland kan dock vĂ€n eller familj hjĂ€lpa till med strĂ€ngar bifogade. Om sĂ„ Ă€r fallet, hyra en barnvakt eller gĂ„ med pĂ„ ett gym som har en certifierad barnomsorg. âAnvĂ€nd pengar för att betala för den hjĂ€lp du förtjĂ€nar, â sĂ€ger Gold.
5. Skriv ut en plan
Ny mamma-huva kan vara svÄr pÄ kortvarigt minne, sÄ gör dig sjÀlv en tjÀnst och lÀgg pennan pÄ papper för att kartlÀgga ditt hÀlsoprogram. SÀtt mÄl för daglig trÀning, social tid, tyst tid, till och med hygien, och anvÀnd din kalender som ett verktyg för att hÄlla dig ansvarig och fokuserad. "Ostrukturerad tid Àr bara inte bra, " sÀger Gold. "Barn kan bli oroliga och kaotiska, och sedan blir mammor övervÀldigade." SÄ nÀr du Àr osÀker, skriv ut det!
6. Planera dina matningar, för
Bliv inte sÄ fast i ditt barns matningsschema att du försummar ditt eget; Mayo Clinic rekommenderar 400 till 500 extra kalorier per dag för mamma som ammar, och du vill att de ska vara nÀringsrika och enkla. NÀr du har nÄgra minuter kan du hacka crunchy, vitamin- och fiberrika grönsaker som morötter och selleri, eller kringlor och pitabröd och lÀgg dem i enskilda baggies. NÀr du blir hungrig kommer "snabbmat" aldrig ha varit sÄ hÀlsosamt!
7. FörlÄt dig sjÀlv
LÄt oss vara riktiga - du kommer inte kunna hÄlla dig till din egen vÄrdplan varje dag. Och det Àr ok. Innan du startar en skuldspiral, förlÄt dig sjÀlv och börja ny i morgon. "Det finns ingen perfekt mamma, " sÀger Gold, "vÄrda dig sjÀlv pÄ samma sÀtt som du skulle vÄrda ditt barn om de hade en tuff dag."
8. Vila, vila, vila
Din kropp kommer att ÄterhÀmta sig frÄn förlossningen - och ditt sinne kommer att kÀnnas mer som din egen - om du prioriterar sömn och vila som en del av din hÀlsosamma rutin. KÀnn dig aldrig skyldig efter att ha följt ordet "sova nÀr ditt barn sover", och avsÀtt alla sociala beteenden om att be besökarna att lÀmna sÄ att du kan snooze. Dagar och nÀtter kommer snart att vara pÄ sina rÀtta platser, men hittills fÄr du vila var du Àn kan.
9. Ăka ditt immunsystem
Det sista en ny mamma vill Ă€r att komma ner med en förkylning eller nĂ„got annat fel. Börja med att vaccineras mot sĂ€songsinfluensa och se till att ditt TdaP-vaccin Ă€r uppdaterat för att skydda mot kikhoste. Ăt sedan massor av magra proteiner, mörka gröna och antioxidant-rika livsmedel som bĂ€r och Ă€pplen för en immunförstĂ€rkning. Att hĂ„lla dig vĂ€l hydratiserad kommer ocksĂ„ att spola ditt toxinsystem och hĂ„lla dig pĂ„ en frisk vĂ€g.
10. Dela resan
Ny moderskap kan vara en isolerande tid, och det finns makt i att dela upp- och nedgÄngarna med likasinnade medresenÀrer. Det finns hÀlsofördelar ocksÄ - forskning visar att skratta med vÀnner ökar immuniteten och att ha trÀffat en kompis har visat sig ge bÀttre resultat. SÄ börja en konversation med en annan mamma i köpcentret eller pÄ lekplatsen ... chansen Àr stor att hon skulle Àlska att stÀlla in ett mammas lekdatum!