Betydelsen av kalcium under graviditeten

Innehåll:

Du har hört ordspråket "du får ut vad du lägger i", och våra livsmedelsval, särskilt under graviditeten, håller fast vid detta. Kalcium är en extremt viktig komponent i en hälsosam kost. Du behöver det inte bara för dina ben, utan också för ditt hjärta, muskler och nerver. Glöm inte att ditt barn "odlar" ett helt benskelett, varav kalcium är huvudingrediensen.

Hur mycket kalcium behöver jag ta under graviditeten?

Experter rekommenderar att du får minst 1 000 mg kalcium varje dag under graviditeten. Tusen milligram låter som mycket, men genom att välja din mat noggrant kan du få det du behöver.

Vilka livsmedel innehåller mycket kalcium?

Flera livsmedel har 300 milligram eller mer kalcium - om du äter bara fyra av dessa om dagen, kommer du att träffa ditt rekommenderade dagliga intag. Några av dessa livsmedel inkluderar:

• förstärkt havremjöl
• mjölk
• cheddarost
• mandlar
• yoghurt

Om du kommer i cirka 100-200 mg kalcium per portion, hittar du livsmedel som:

• tofu
• apelsinjuice
• bakade bönor
• keso
• vallmofrön
• chiafrön
• arugula
• grönkål
• broccoli

Dessa livsmedel har cirka 100 mg kalcium per portion, men de är fortfarande bra alternativ för att förbättra ditt kalciumintag:

• sötpotatis
• collard greener
• sojamjölk
• glass
• livsmedel berikade med kalcium, såsom många spannmål; kolla näringsetiketter för att hitta livsmedel som förbättras med kalcium

Glöm inte vikten av D-vitamin under graviditeten

När du väljer matkällor för kalcium, glöm inte att hålla ett öga på vitamin D-nivåer också. Utan D-vitamin kan din kropp inte ta upp kalcium effektivt, oavsett hur mycket du konsumerar. Experter rekommenderar att du får 400-800 internationella enheter D-vitamin dagligen.

Bra källor till vitamin D

Det bästa stället att börja är solen! Det stämmer, du behöver inte äta en sak, bara sätta dig ner och suga upp det - det är en fantastisk ursäkt att ta en last och sitta i en stol i några minuter. Hur mycket D-vitamin du får beror på din plats, ålder, hudpigmentering och några andra faktorer. Även om detta är ett bra sätt att få D-vitamin, kommer du att vilja följa upp med två andra källor - mat och kosttillskott.

Livsmedel som innehåller vitamin D är naturligtvis ganska begränsade. Det bästa sättet är att ta en titt på fet fiskalternativ, som tonfisk, makrill och lax. Liksom kalcium är vissa livsmedel berikade med vitamin D, så se till att du kontrollerar dina livsmedelsetiketter när du handlar. D-vitamintillskott finns tillgängliga och det är enkelt att mäta hur mycket du får genom att gå den vägen.

Verktyg som hjälper dig att mäta ditt vitaminintag

Om du är överväldigad av mängden saker du behöver för att hålla reda på, och tanken på att räkna de milligram kalcium tillsammans med allt annat får ditt huvud att snurra, oroa dig inte - det finns några fantastiska verktyg där ute som kan hjälpa! New York Department of Health har bra information om kalcium. Deras webbplats ger dig en guide som hjälper dig att uppskatta mängden kalcium du får, och om du föredrar penna och papper ger de till och med en länk till ett kalkylblad som du kan skriva ut. Det finns också flera appar som du kan använda för att spåra din näring, inte bara kalcium. En av våra favoriter heter Nutrients - Nutrition Facts by Pomegranate Apps. Denna app låter dig söka i deras databas efter livsmedel, skapa dina egna recept och spåra specifika näringsämnen.

Att lämna vitaminintag medan du lider av morgonsjuka

Vad gör du om du arbetar för att få det kalcium du behöver men morgonsjukan kommer i vägen? Håll ut! Gör ditt bästa för att göra kloka matval, men om du kämpar för att hålla maten nere eller bara inte tycker att maten är aptitretande, ät vad du kan och när du mår bättre spåra ditt intag närmare.

Kalcium är ett måste, så låt inte ditt behov av att det går att undvika. Håll dina ben starka och ge din lilla det försprång de behöver för en sund utveckling!