Kegel (Pelvic floor) övning efter födseln

Innehåll:

I den här artikeln

• Graviditet och födelse
• Fördelar med Kegel övning efter leverans
• Hur man gör Pelvic Floor övningar efter att ha födt
• När kan du starta tandkörtelövningar?
• När ska du stoppa böljande golvövningar

Att träna under graviditetstiden rekommenderas för att få din kropp redo för barnets ankomst. Det finns gott om övningar som kan göras och en av de mest fördelaktiga är att träna med keglar. Kegel-träning hjälper till att fysiskt och mentalt stimulera dina muskler och sinne och hjälpa dig att känna dig avslappnad under en allmänt spänd fas.

Graviditet och födelse

Ankomsten av en bebis är den mest underbara upplevelsen i en kvinnas liv; Men födseln kan också ta en vägtull på hennes kropp. Medan du vill se till att sakerna löper smidigt för din nyfödda, måste du också försäkra dig om deras välbefinnande och hälsa. Du kommer att behöva sova gott, äta hälsosamt och hantera din vikt. Förutom att hantera dessa, måste du också arbeta för att få tillbaka bäckensmusklerna till förlossningsstyrkan.

Under graviditeten försvagas bäckensgolvsmuskeln som stöder urinblåsan, tarm och livmoderns livmoder, vilket orsakar läckage eller tarminkontinens efter födseln. Det bästa sättet att stärka bäckensmusklerna är med Kegel-träningen, uppkallad efter Dr. Arnold Kegel, gynekologen som utvecklade dessa övningar som ett icke-kirurgiskt alternativ för bäckensavslappning.

Fördelar med Kegel övning efter leverans

Kegelövningar är fördelaktiga när du är gravid och fortsätter att erbjuda förmåner efter barnets födelse. Det är en övning för dina insidor.

1. Hälsosam helande

Kegelövningar efter födseln behövs för att läka de försvagade, spända eller skadade bäckensmusklerna från att trycka barnet genom födelsekanalen. Ibland kan dina vagina muskler, livmoderhalsen och livmodern bli sönder i leveransprocessen eller din läkare kan ha utfört episiotomi - dvs skära perineum för att underlätta födelseprocessen. Dessa muskler behöver läkas och förstärkas för att undvika hälsoproblem på lång sikt. Keglar kommer att öka blodcirkulationen till dessa områden och fästa läkningsprocessen.

2. Blåsans kontroll efter leverans

Oavsett om du har barnet genom kejsarsnitt eller väljer normal leverans, kommer du att få problem med blåskontrollen. Urinläckage är vanliga efter barnets födelse. En expanderande livmoder kan lägga mycket press på dina bäckens golvmuskler och försvaga dem och orsaka en läckande urinblåsa. Detta kan vara pinsamt i allmänhet, särskilt när du nysar, hostar eller skrattar. Detta kallas "Stressinkontinens". Kegelövning efter arbete bidrar till att stärka bäckensbottenmusklerna och hjälpa dig med blåskontroll.

3. Rekindling Romance / Intimacy

Ett stort bekymmer för nya mammor är tröst med sex igen efter förlossningen. Din bäckensmuskler är delvis ansvariga för din vagina täthet. Starkare bäckenbottenmuskler och tonad vagina gör sex mer njutbar för båda parter. Kegelövning efter graviditet kan resultera i tonade muskler för ökade känslor och frekventa orgasmer, och återupprätta intimiteten.

4. Lösa ledband

Lösningen av ledband och den extra graviditeten är ett problem för alla nya mammor. Graviditet löser och sträcker dina ligament så att din kropp kan rymma barnet som det växer inuti dig. I genomsnitt kan graviditet lägga till mellan 12-18 kilo (15-35 pund) vikt som är extra. Detta kommer att öka trycket till bäckensbottenmusklerna, vilka måste sträckas och spänna för att hålla viktökning. Att bygga starkare bäckenmuskler för att hjälpa dessa ligament, skyddar dig från vaginalatrofi, inkontinens och prolaps när du blir äldre.

5. Pelvic organ prolapse

Pelvic organ prolapse påverkar kvinnor efter flera leveranser. Med varje graviditet lägger du ett ökat tryck på bäckensbottenmusklerna. Så småningom kommer dessa muskler att försvaga och kommer inte att kunna effektivt stödja organ som blåsan, livmodern och ändtarmen. Det kan orsaka att dessa organ faller och sträcker sig in i ditt vaginala område. Detta kan orsaka problem som sträcker sig från bäcken eller ryggsmärta till blåsinkontinens.

Hur man gör Pelvic Floor övningar efter att ha födt

Pelvic golvmuskler övningar efter graviditet är de enklaste icke-kirurgiska alternativen för att lösa vanliga problem efter leverans, men tyvärr tycker de flesta kvinnor svårt att isolera de rätta musklerna för kegelkontraktioner. Det är oerhört viktigt att följa rätt teknik och rikta rätt muskler.

Be din läkare att se till att övningarna görs på rätt sätt. Att träna med keglar kan vara mycket fördelaktigt, speciellt under postfasåtervinningsfasen för att hjälpa dig att komma tillbaka till ditt barns tillstånd.

Tekniker för Kegel

Se till att du tömmer blåsan helt innan du gör Kegel övningar. Ofullständig tömning av blåsan kan öka risken för urinvägsinfektion. Fokus är mycket viktigt när man utför keglar. Fokusera på att bara dra åt bäckens golvmuskler. Krama eller rör inte benen, bukmusklerna eller skinkan under keglarna.

1. Sitt och luta något framåt med rak rygg.
2. Börja med att identifiera rätt bäckenbottensmuskler. Kram musklerna som om du försöker stoppa urinen och ge gas samtidigt. Om du inte kan isolera musklerna först, sätt in ett rent finger i din vagina, om du känner tryck på fingret, har du rätt muskler.
3. Håll sammandragningen för 8-12 räkningar och slappna av för 8-12 räkningar. Upprepa två till tre uppsättningar flera gånger om dagen.
4. Håll andning normalt vid träning.
5. Försök att inte göra keglar när du nysar eller hostar. Det kommer att hålla dig från läckande och undvika pinsamma situationer.
6. Försök inte keglar när du tömmer urinblåsan eftersom det kan försvaga musklerna.
7. Använd inte Kegel träning för att starta och stoppa urinflödet.

När kan du starta tandkörtelövningar?

Förstärkning av bäckens golvmuskler är absolut nödvändigt för återhämtning efter graviditet. Det ska utgöra en del av din regelbundna träningsrutin.

Du kan kolla med din läkare eller börja med en kegelrutin efter 6 veckors födelse.

När ska du stoppa böljande golvövningar

Det är viktigt att stärka bäckensbottenmusklerna hela livet. Stanna aldrig keglarna. Gör dem till en del av din rutinövning även efter graviditeten.

Slutsats: Att göra keglar regelbundet bidrar till att tona upp och stärka musklerna och erbjuda skydd mot problem som urininkontinens, pelvic organ prolapse när du ålder. Ta dig tid att utföra träningen dagligen för att skörda de maximala fördelarna med dem.