Vegetarisk kost under graviditeten - Matresurser och menyplan
I den här artikeln
- Har en vegetarisk kost optimala näringsämnen för graviditet?
- Näringsämnen är viktiga i graviditeten med sina vegetariska matresurser
- Vegetarisk mat Typer med serveringskrav för gravida kvinnor
- Pröva Vegetarisk Graviditet Diet Meny Plan
Vegetariska dieter har inget kött i dem, och många kvinnor gör detta val antingen som en kulturell konsekvens eller att de bara inte vill konsumera kött av andra skäl. Under graviditeten när kroppens näringsbehov är höga måste en mängd vegetariska livsmedel inkluderas i kosten för att få de näringsämnen som barnet behöver.
Har en vegetarisk kost optimala näringsämnen för graviditet?
Ja, det är möjligt att få alla väsentliga näringsämnen du behöver på optimala nivåer från vegetarisk mat under graviditeten. Din kost måste vara rik på olika typer av livsmedel varje dag, och du kan till och med behöva förlita dig på starka livsmedel eller ta kosttillskott för att få tillräckligt med näringsämnen på daglig basis. En diet som består av frukt, baljväxter och mjölk utan mjölk varje dag är vad du behöver under graviditeten tillsammans med kosttillskott för några av de kritiska näringsämnena.
Näringsämnen är viktiga i graviditeten med sina vegetariska matresurser
Dessa är de väsentliga näringsämnen som din kropp behöver under graviditeten:
1. Protein
Protein är mycket viktigt för att bygga cellerna i kroppen och utsöndring av hormoner för den växande barnen.
Betydelse
Om du är okej med mejeriprodukter som mjölk, ost och ägg kan du få allt protein och aminosyror du behöver från dem. Veganer måste lägga till vegetabiliska proteiner och komplettera vitaminerna.
Per dag intag
75 gram.
Vegetariska resurser
Några av den proteinrika vegetariska maten under graviditeten inkluderar:
- Kikärter, delade eller gröna ärter
- Njur, marin, svart och pinto bönor
- quinoa
- Gröt
- Bovete, bulgar, helvete couscous
- Hela spannmålsprodukter och bröd
- Fullkornspasta
- Valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter, mandel, pinjenötter, brasanötter och nötsmör
- Sojamjölk
- Tofu och Miso
2. Kalcium
Kalcium behövs för att bygga ben och funktionen av nervsystemet, hjärtat och musklerna speciellt under tredje trimestern.
Betydelse
Kalcium är så viktigt att kroppen när det är brist på kroppen, tar kroppen naturligt kalcium från moderns ben för att ge näring till fostret vilket sätter moderen hög risk för osteoporos.
Per dag intag
1000 mg
Vegetariska resurser
- Mjölk, yoghurt, ost
- Gröna bladgrönsaker
- Sojamjölk
- tofu
- Kalcium-befästa citrusfrukter
3. Järn
Järn behövs för att bilda de röda blodkropparna i blodet som transporterar syre.
Betydelse
Graviditet ökar din blodvolym med cirka 50% för att stödja barnets tillväxt. Brist på järn kan leda till anemi och låg födelsevikt hos spädbarn eller i vissa fall orsaka förtidigt arbete. Både vegetarianer och köttätare behöver massor av järn och bör ta kosttillskott om de visar sig vara bristfälliga.
Per dag intag
27 mg
Vegetariska resurser
Här är några ironrika vegetariska livsmedel under graviditeten:
- quinoa
- bönor
- edamame
- Sojaprodukter
- Havreflingor
- Korn
4. Vitamin B12
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som behövs speciellt under första trimestern för en korrekt utveckling av hjärnan och bildandet av genetiskt material och blod.
Betydelse
Brist på B12 kan leda till neuralrörsdefekter och ökad risk för prematurt arbete. Eftersom vitamin B12 är riklig i icke-vegetariska livsmedel, har vegetarianer och särskilt veganer en högre risk för brist. Vitamin B12 går tillsammans med folsyra vilket är ett annat viktigt näringsämne som kan kompletteras i det prenatala vitaminet som ordinerats av din läkare.
Per dag intag
2, 6 mcg per dag.
Vegetariska resurser
- Vitamin B12-berikade spannmål, sojamjölk och köttbyte
- Näringsjäst
5. Vitamin D
D-vitamin är avgörande för kroppens absorption av kalcium.
Betydelse
Brist på vitamin D leder till komplikationer som medfödda rickets, ett tillstånd där benen hos nyfödda barn är felaktigt bildade, svaga och sprickor lätt.
Per dag intag
5mcg per dag.
Vegetariska resurser
- D-vitamin tillskott
- Mjölk
- Solljus
6. Zink
Zink är nödvändigt som byggstenar för DNA i barnets kropp.
Betydelse
Det hjälper till att bygga nya celler och replikera DNA under graviditeten. Det stöder också vävnadstillväxt och normal utveckling av kroppen hos spädbarn. Zink läggs ofta till prenatala vitaminer som vegetariska zinkkällor tillåter inte god absorption av mineralet.
Per dag intag
11 mg
Vegetariska resurser
- Spruta korn och frön
- baljväxter
7. Jod
Jod är viktigt för utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem.
Betydelse
Det spelar också en roll vid reglering av sköldkörteln och funktionell metabolism. Brist på jod är kopplat till risk för fördröjd leverans, missfall och dödsfall.
Per dag intag
220mcg
Vegetariska resurser
- Potatisar
- Mjölk
- Navy bönor
- Jodiserat salt
8. DHA
DHA är en omega-3-fettsyra som är bristfällig i vegetariska dieter, eftersom en rik källa till dessa kommer från fisk, fiskolja och alger.
Betydelse
Det är viktigt för utvecklingen av barnets ögon och hjärna, och det har observerats att DHA är bristfälligt i navelsträngen och plasma hos barn av vegetariska mödrar.
Per dag intag
1, 4 g
Vegetariska resurser
- Prenataltillskott
- Algerivat
- Gröna bladgrönsaker
Vegetarisk mat Typer med serveringskrav för gravida kvinnor
För att få alla väsentliga näringsämnen från en vegetarisk enda livsmedelskälla för barnets hälsosamma utveckling, måste gravida kvinnor följa en diet som består av dessa livsmedel:
1. Grönsaker
4 eller fler servering av grönsaker behövs varje dag. Varje servering består av 1 kopp kokta eller råa grönsaker som har minst en mörkgrön grönsak.
2. Frukt
Frukt kan tas rå eller i vissa typer, kokta. 4 eller fler portioner varje dag med varje servering bestående av en ½ kopp kokad frukt och 1 kopp rå. Tillsätt också ¼ kopp torkade frukter, ¾ kopp fruktjuice och 1 frukt.
3. Hela korn, bröd, spannmål
9 eller fler portioner varje dag. En servering bestående av en skiva bröd, eller en halv bulle. ½ kopp kokt ris eller annat spannmål eller pasta. ¾ eller 1 kopp förstärkt färdiggrann spannmål.
4. Nötter, Fröer, Vete Germ
1 eller 2 portioner om dagen är tillräckligt bra. Varje servering har 2 matskedar frön eller nötter, 2 matskedar vetex och 2 matskedar nötsmörsmör.
5. Legumes, Soy Products, Nondairy Milk
Du behöver 5-6 portioner av detta varje dag för bra proteinintag. En servering är ½ kopp kokta bönor, tempeh eller tofu, 225 gram fortifierad soja eller annan icke mjölkmjölk och cirka 85 gram köttanalog.
Pröva Vegetarisk Graviditet Diet Meny Plan
Här är en vegetarisk graviditetsdiettplan som erbjuder dig alla näringsämnen din kropp behöver på en dag:
| Frukost |
| Lunch |
| Middag |
| snacks |
Du kan få alla väsentliga näringsämnen genom att kombinera en hälsosam vegetarisk kost med prenataltillskott.