15 bÀsta bukövningar att göra under graviditeten

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • 15 SĂ€kra mageövningar för gravida kvinnor
  • Fördelar med att göra abdominala övningar under graviditeten
  • SĂ€kerhetstips medan du utför mageövningar

En gravid kvinna mÄste uthÀrda mycket smÀrta som inte kan beskrivas i ord. Buksmusklerna hos en gravid kvinna stannar i strÀckningslÀge sedan graviditetens början till leveransen, för att rymma barnet. Mageövningar kommer att rÀdda nÀr du vill lÀtta processen med sÄdan strÀckning utan nÄgra komplikationer. OcksÄ, för att sÀkerstÀlla en smidig och smÀrtfri överföring av bukövningar under graviditeten bör övas.

Även om du gör dessa övningar, bör du alltid notera vilken del av kroppen som kommer att pĂ„verkas av dessa abdominala övningar och vilken nytta den bĂ€r. NĂ€r en kvinna blir gravid börjar bukdelen strĂ€cka, speciellt de djupa kĂ€rnmusklerna. Djupa kĂ€rnmuskler innehĂ„ller alla muskler som finns nĂ€rvarande i din midsektion, sĂ„som bĂ€ckenbottensmuskler, tvĂ€rgĂ„ende bukhinnor, membran och mĂ„ngsidiga. Alla dessa muskler Ă€r vanligtvis benĂ€gna att svaga, och det Ă€r hĂ€r mageövningar hjĂ€lper till att stĂ€rka dem.

Efter att ha diskuterat vad som hÀnder i bukövningar, lÄt oss fortsÀtta diskussionen med de sÀkra övningarna för att fÄ bukstyrka under graviditeten.

15 SÀkra mageövningar för gravida kvinnor

SÀker abdominal övning för graviditet diskuteras nedan men glöm inte att konsultera din lÀkare innan du gÄr vidare med dessa övningar.

  1. Sittande knÀhiss :
    Denna övning kan enkelt göras med hjÀlp av en stol och Àr kÀnd för att vara bra för att stimulera dina magmuskler. {title}

Hur man gör :

  • Sitt pĂ„ kanten av en stabil stol
  • HĂ„ll fötterna platta pĂ„ marken, precis under knĂ€na
  • HĂ„ll ett trĂ€ningsband eller nĂ„got band pĂ„ dina lĂ„r och hĂ„ll det med hĂ€nderna pĂ„ vardera sidan av stolssĂ€tet
  • Lyft ditt vĂ€nstra ben lĂ„ngsamt i en uppĂ„triktad riktning mot bandet och sammandrag lĂ„ngsamt upp din buk tills ditt bĂ€cken lutar
  • Om dina magmuskler börjar kĂ€nna sig lite tunna, sluta omedelbart

Placera ditt vÀnstra ben pÄ marken och upprepa övningen med ditt högra ben

2. KĂ€rnandning :
Denna bukövning Àr den enklaste av alla och kan göras var som helst utan mycket anstrÀngning.

Hur man gör :

  • Sitt korsbenet bekvĂ€mt och bibehĂ„lla en rak ryggstĂ€llning
  • Placera bĂ„da hĂ€nderna pĂ„ midjan, dvs pĂ„ dina revben pĂ„ bĂ„da sidor och slappna av helt, försök att hĂ„lla dig lugn
  • Ta djupt andetag och öppna ribborna i en utĂ„triktad riktning
  • Andas dĂ€refter gradvis ut och ta tillbaka revbenen till det normala arrangemanget

3. Sittande bollstabilitet :
För att utföra denna övning skulle du behöva en stabilitetskula.

Hur man gör :

  • Sitt pĂ„ stabilitetskulen med din rygghĂ„llning rakt.
  • För att bibehĂ„lla balans kan du ocksĂ„ lĂ€gga bĂ„da hĂ€nderna pĂ„ bĂ„da sidor av bollen
  • NĂ€r du kĂ€nner dig avslappnad och bekvĂ€m, ta ett djupt andetag med din kĂ€rna
  • Lyft upp din vĂ€nstra fot frĂ„n marken och höja din motsatta arm, dvs höger arm upp i luften
  • HĂ„ll andan i denna position i 2-3 sekunder och andas sedan gradvis tillbaka till din normala position
  • Upprepa övningen med din motsatta fot och arm

4. StÄende Pelvic Tilt :
Denna övning Àr till hjÀlp för att hÄlla din hÄllning rak och hjÀlper till att minska ryggvÀrkproblemet under graviditeten. Denna övning hjÀlper ocksÄ till att stÀrka dina magmuskler.

Hur man gör det :

  • Gör den hĂ€r mot en vĂ€gg i ditt hus, eftersom det hjĂ€lper dig att kĂ€nna motstĂ„ndet och du vet nĂ€r du ska sluta
  • BehĂ„ll en rak hĂ„llning nĂ€r du stĂ„r mot vĂ€ggen och din rygg och höfter ska röra vĂ€ggen
  • HĂ„ll fötterna lite borta frĂ„n vĂ€ggen, det vill sĂ€ga att de inte ska röra vĂ€ggen
  • Med din hand kĂ€nner du det lilla avstĂ„ndet mellan din nedre rygg och vĂ€ggen för att försĂ€kra dig om att din nedre rygg inte rör vĂ€ggen
  • Ta djupt andetag ur din kĂ€rna, hĂ„ll andan i intakt i 2-3 sekunder och andas sedan lĂ„ngsamt sĂ„ att din nedre rygg pressar mot vĂ€ggen
  • Upprepa denna övning i 10-15 gĂ„nger enligt din komfortnivĂ„

5. Keglar :
Kegels har mÄnga fördelar. Kegels hjÀlper till att hÄlla din pubococcyge muskel i form som i sin tur hjÀlper till i normal urinflöde, ger stöd till det vÀxande fostret och hjÀlper till att tona de vaginala musklerna. Det bidrar ocksÄ till normal leverans och hjÀlper till att avvÀrja hemorrojder.

{title}

Hur man gör det :

  • SĂ€tt dig bekvĂ€mt pĂ„ en stabilitetskula. NĂ€r du kĂ€nner dig avslappnad och bekvĂ€m, andas lĂ„ngsamt till din fulla kapacitet sĂ„ att din mage stiger pĂ„ grund av inandning av luften
  • Andas sedan lĂ„ngsamt och lĂ„t all inhalerad luft ut
  • En sak som du bör tĂ€nka pĂ„ Ă€r att hĂ„lla din andas lĂ€ngd lika med din andas utandningstid
  • Under din nĂ€sta inandnings- och utandningssession, kontrakta dina vaginala muskler hĂ„rt pĂ„ samma sĂ€tt som du gör nĂ€r du har en stark uppmaning att kissa men motstĂ„
  • Kontrakt nu dina bĂ€ckenbottensmuskler och hĂ„ll det dĂ€r i 8-10 sekunder innan du slĂ€pper pĂ„ musklerna
  • Upprepa övningen flera gĂ„nger pĂ„ en dags tid och öka rĂ€kningen nĂ€r du blir ett proffs pĂ„ det

6. Squats :
Squats hjÀlper till att minska komplikationerna under graviditeten och hjÀlper dig ocksÄ i din arbetstid.

Hur man gör det :

  • StĂ€ll i rak position med fötterna brett ifrĂ„n varandra
  • StrĂ€ck ut armarna rakt framför bröstet
  • SlĂ„ lĂ„ngsamt ner i samma position, behĂ„ll balansen pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt
  • Medan du sitter fast hĂ„ller du axlarna, magen och ryggen pĂ„ ett sĂ„dant sĂ€tt att du kĂ€nner trycket vid de angivna speciella punkterna
  • GĂ„ tillbaka till ditt normala lĂ€ge och upprepa denna övning i minst 10 gĂ„nger

7. Sido liggande benhissar :
Denna övning Àr kÀnd för att vara bra för att stödja dina glute- och ryggmuskler

Hur man gör det :

  • Ligg ner pĂ„ vĂ€nster sida pĂ„ en matta med fötterna korsade vid fotleden
  • SĂ€tt in din vĂ€nstra hand under ditt huvud och din vĂ€nstra armbĂ„ge vilade pĂ„ golvet sĂ„ att din kropp fĂ„r stöd
  • HĂ„ll upp ditt högra ben i luften sĂ„ högt som möjligt, samtidigt som du behĂ„ller den nĂ€mnda positionen. Böj inte ditt ben; höja det pĂ„ ett rakt sĂ€tt.
  • SĂ€nk ditt vĂ€nstra ben och sĂ€tt ner det nĂ€ra ditt högra ben
  • Upprepa denna övning med det andra benet och fortsĂ€tt att upprepa trĂ€ningen tills du kĂ€nner dig trött

8. FĂ„gelhund :
Denna typ av trÀning hjÀlper till att upprÀtthÄlla bukstyrkan.

{title}

Hur man gör det :

  • Sprid en matta och lĂ€gg ner pĂ„ knĂ€ pĂ„ mattan, bibehĂ„lla en stabil position
  • Nu böja ner sĂ„ att dina handleder vilar direkt under axlarna i en framĂ„triktad riktning
  • Nu hĂ„ller du ryggen i upprĂ€tt hĂ„llning och dina mage muskler tĂ€tt, höger ditt vĂ€nstra ben upp i luften och strĂ€ck det i en rak linje precis bakom dig
  • Nu höjer du höger arm i luften och strĂ€cker den i rak riktning precis framför dig
  • HĂ„ll positionen i 3-4 sekunder och kom lĂ„ngsamt tillbaka till din avslappnade position
  • Upprepa övningen med motsatt ben och arm

9. StÄende tÄnrör :
Denna övning hjÀlper till att minska stressen pÄ din rygg och för att förbÀttra din flexibilitet vilket i sin tur skulle hjÀlpa till med smidig leverans.

Hur man gör det :

  • StĂ„ i rak hĂ„llning med benen placerade vid varandra
  • LĂ€gg hĂ€nderna strax bakom ditt huvud
  • Nu böja ner pĂ„ ett sĂ„dant sĂ€tt att dina armar kommer nĂ€rmare varandra
  • Böj ner sĂ„ mycket som möjligt utan att lĂ€gga mycket stress pĂ„ buken
  • Upprepa övningen 8-10 gĂ„nger

10. StÄende cykel :
Denna övning hjÀlper till att förbÀttra ditt balans och bygger din totala styrka.

Hur man gör det :

  • StĂ„ i rak hĂ„llning, hĂ„ll fötterna breda frĂ„n varandra
  • HĂ„ll hĂ€nderna bakom huvudet
  • Krossa i framĂ„triktningen och flytta ditt högra ben mot bröstet
  • Vrid pĂ„ ett sĂ„dant sĂ€tt att ditt högra knĂ€ berör din vĂ€nstra armbĂ„ge
  • Upprepa övningen med ditt andra ben och armbĂ„ge

11. SingelhÀls Drop :
Denna övning Àr sÀkrare Àn andra abdominala övningar som gjorts under graviditeten.

Hur man gör :

  • Ligga ner pĂ„ en matta med din rygg pĂ„ marken och hĂ€nderna pĂ„ vardera sidan
  • Böj dina knĂ€n i en inĂ„triktad riktning sĂ„ att fötterna placeras rĂ€tt under dina höfter
  • Lyft en fot i taget och förlĂ€ng det rakt i framriktningen
  • Ta lĂ„ngsamt tillbaka benet och upprepa med det andra benet

12. Katt-ko utgör :
Denna övning hjÀlper till att förbÀttra din flexibilitet, sÀrskilt i ryggraden.

{title}

Hur man gör det :

  • GĂ„ ner pĂ„ en matta pĂ„ dina hĂ€nder och knĂ€n
  • Placera hĂ€nderna strax under axlarna och knĂ€na strax under dina höfter
  • Börja inhalera pĂ„ ett lugnt sĂ€tt och blick mot taket och samtidigt böja ryggen
  • Andas nu ut medan du hĂ„ller i hakan och drar i magen strĂ€ngare
  • Upprepa övningen 10-15 gĂ„nger

13. Scissor Kicks :
Denna övning rekommenderas under graviditetens första trimester.

Hur man gör det :

  • Ligga ner pĂ„ en matta pĂ„ ett rakt sĂ€tt och placera bĂ„da hĂ€nderna under din rumpa
  • Lyft ditt vĂ€nstra ben till ca 10 tum gradvis
  • SĂ€nk det vĂ€nstra benet och höja det högra benet pĂ„ samma sĂ€tt
  • Upprepa trĂ€ningen minst 8-10 gĂ„nger, vila mellan och börja om igen

14. Hip Hiker :
Denna övning lÀgger till stöd till din rygg och glute muskler.

Hur man gör det :

  • Ligga ner pĂ„ en matta pĂ„ vardera sidan med benen ovanpĂ„ varandra
  • Böj ditt ben nĂ€r du hĂ„ller ditt andra ben rakt
  • Lyft ditt övre ben över marken i ca 3-4 tum
  • HĂ„ll det upphöjda benet rakt samtidigt som du höger dina höftmuskler
  • HĂ„ll positionen i ca 10 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan

15. Inga Crunch Crunches :
Denna övning hjÀlper till att förbÀttra styrkan i magmusklerna.

Hur man gör det :

  • Ligga ner pĂ„ en matta med din rygg pĂ„ golvet
  • Böj dina knĂ€n sĂ„ att de ligger rĂ€tt under dina höfter
  • LĂ€gg hĂ€nderna pĂ„ vardera sidan av din mage
  • Tryck försiktigt pĂ„ tvĂ„ fingrar av vardera sidan pĂ„ ditt nedre bukomrĂ„de
  • Tryck försiktigt ner fingrarna pĂ„ nedre delen av buken. Medan du gör det hĂ€r försök att inte flytta ditt bĂ€cken
  • NĂ€r du kĂ€nner att dina magmuskler börjar strama, sluta trĂ€ningen
  • Upprepa övningen 10-15 gĂ„nger

Fördelar med att göra abdominala övningar under graviditeten

De stora fördelarna med att göra ab trÀning under graviditeten Àr:

  • HjĂ€lper till att marinera övergripande fitness och Ă€ven hĂ„ller ditt humör förhöjd
  • HjĂ€lper till att bygga flexibiliteten i musklerna
  • HjĂ€lper till att upprĂ€tthĂ„lla en upprĂ€tt hĂ„llning
  • HjĂ€lper till att minska kroppens smĂ€rta och kramper
  • HjĂ€lper till att förbĂ€ttra arbetsprocessen
  • HjĂ€lper till snabb och snabb Ă„terhĂ€mtning efter leverans
  • SĂ€kerstĂ€ller förbĂ€ttring av barnets hĂ€lsa

SÀkerhetstips medan du utför mageövningar

Saker att tÀnka pÄ nÀr du gör bukövningar Àr:

  • Du kan trĂ€na mer under din första trimestern, men minska dessa övningar efter andra och tredje trimestern
  • Efter din första trimestern undviker du att trĂ€na genom att ligga pĂ„ ryggen
  • Drick tillrĂ€ckligt med vatten för att hĂ„lla dig kvar hydratiserad
  • Undvik att trĂ€na utöver din styrka eller nĂ„gon övning som sĂ€tter stress pĂ„ buken
  • Om du Ă€r ny att trĂ€na, börja göra det i upp till 5 minuter och förlĂ€nga varaktigheten gradvis
  • RĂ„dfrĂ„ga din lĂ€kare angĂ„ende vilken typ av övningar du gör för din sĂ€kerhet
  • Sluta trĂ€na omedelbart om du kĂ€nner stress eller smĂ€rta i ditt magomrĂ„de, eller om du kĂ€nner en gradvis ökning av hjĂ€rtfrekvensen

SÀrskild vÄrd behöver tas under graviditeten nÀr det gÀller mageövningar. Din lilla skatt vÀxer dÀr sjÀlv, och eventuellt trauma eller stress i buken kan vara skadligt. Men med rÀtt övningar som anges ovan kan du hÄlla dig i form och hÄlla din barn sÀker.

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌