15 enkla aerobiska övningar för att gÄ ner i vikt och fÄ tillbaka i form

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • Hur hjĂ€lper aerobics att gĂ„ ner i vikt?
  • BĂ€sta aerobic övningar för att minska vikt hemma
  • Vanliga frĂ„gor

Om du Àr pÄ resan till fitness och försöker gÄ ner i vikt för att komma tillbaka i form, kan aerobics vara rÀtt för dig. Medan resan kan verka svÄrt först, nÀr du gör tillrÀckligt med forskning och gör ditt sinne, kommer du att se de efterlÀngtade resultaten. Detta beror pÄ att aerobics ofta anses vara en fettförbrÀnningspuls pÄ grund av dess förmÄga att anvÀnda fett som brÀnsle i stÀllet för att anvÀnda kolhydrater.

Hur hjÀlper aerobics att gÄ ner i vikt?

HÀr Àr nÄgra fördelar med aerob trÀning för viktminskning :

  • Regelbunden aerobic kommer att leda till att din kropp blir lĂ€ttare och du kĂ€nner dig mer energisk, vilket gör att du kan vara mer aktiv Ă€n stillasittande. Att vara aktiv och energisk kommer att hindra dig frĂ„n att lĂ€gga pĂ„ vikt som du annars skulle fĂ„ frĂ„n ett stillasittande liv.
  • Aerobic minskar blodtrycket och förhindrar blodproppens tĂ€ppning. Detta kommer ocksĂ„ att bidra till att minska risken för fettuppbyggnad i blodkĂ€rlen och i kroppens celler. SĂ„ledes hjĂ€lper aerobics i viktminskning genom att minska risken för att fett blir deponerat i kroppen.
  • Daglig aerobic kommer att hjĂ€lpa till med viktminskning, eftersom en stor mĂ€ngd kalorier brinner under dessa övningar. Intensive aerobics brĂ€nner mycket mer kalorier i en session Ă€n andra typer av övningar.
  • Aerobic gör ditt hjĂ€rta och lungorna jobbigare och ökar mĂ€ngden syre i kroppen. Det extra syret hjĂ€lper till att brĂ€nna kroppens fettavlagringar.
  • Att vĂ€lja aerobic som din övning kommer ocksĂ„ att förbĂ€ttra ditt humör och lĂ€mna mycket liten chans att utveckla Ă„ngest, depression eller stress. Detta kommer att förhindra dig frĂ„n stress-Ă€ta eller binge-Ă€ta, vilket hjĂ€lper till i viktminskning.

BÀsta aerobic övningar för att minska vikt hemma

Om du inte har tid att trÀffa gymmet, hÀr Àr nÄgra av de bÀsta aerobövningarna du kan göra för att minska vikt hemma:

1. Sprinters Sit-ups

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Obliques och rectus abdominis

Hur göra

  • Sitt med dina ben utstrĂ€ckta framför dig, och dina armar i rĂ€t vinkel.
  • Lyft ditt vĂ€nstra knĂ€ och ta det mot bröstet och rör din högra armbĂ„ge för att möta knĂ€et.
  • GĂ„ tillbaka till startpositionen och repetera med höger knĂ€ och vĂ€nster armbĂ„ge.

2. Korkskruv

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Obliques och abs

Hur göra

  • Placera hĂ€nderna under din nedre del och lĂ€gg dig platt pĂ„ ryggen.
  • Lyft lĂ„ngsamt dina ben, hĂ„ll dem raka och rotera dem pĂ„ ett sĂ€tt, och sedan den andra.

{title}

3. Butt Kicks

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Glutes och hamstrings

Hur göra

  • StĂ€ll i joggingpositionen.
  • Böj ditt högra knĂ€ tillbaka, sĂ„ att nĂ€r du lyfter ditt ben, sparkar din hĂ€l pĂ„ din skinka.
  • Jog pĂ„ plats med denna rörelse och vĂ€xlande ben.

4. Hoppa Lunges

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Hamstrings och quads

Hur göra

  • StĂ„ rakt med dina armar utstrĂ€ckta framför dig.
  • Böja vid knĂ€et, ta med ditt högra ben framĂ„t.
  • HĂ„ll ditt vĂ€nstra knĂ€ unbend, sĂ„ att benet strĂ€cker sig bakom dig.
  • Nu med ett litet hopp, byt ben och repetera rörelsen.

{title}

5. Donkey Kick

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Höft och gluter

Hur göra

  • Kom pĂ„ dina hĂ€nder och knĂ€n, hĂ„ll hĂ€nderna pĂ„ axelns bredd.
  • Kick tillbaka med en av dina ben, hĂ„lla knĂ€et böjt och hĂ€l som syftar till skinkorna.
  • Gör det Ă„tta gĂ„nger och byta ben.
  • Upprepa.

6. Flutter Kick

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: LĂ€gre Abs

Hur göra

  • Ligga ner platt pĂ„ din rygg och lĂ€gg hĂ€nderna under din nedre rygg för stöd.
  • Lyft bĂ„da fötterna upp frĂ„n marken och ta sedan en upp för att bilda en rĂ€tt vinkel med resten av kroppen
  • Ta tillbaka det medan du flyttar det andra benet för att bilda en rĂ€tt vinkel med kroppen.
  • HĂ„ll rörelserna upp och ner och lĂ„t dem inte vila pĂ„ marken.

{title}

7. Plank Jacks

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Höft, hamstrings och glutes

Hur göra

  • Börja i planklĂ€get.
  • Med ett litet studs flyttar du fötterna och sĂ€tter dem ihop igen.

8. Höga knÀn

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Glutes och quads

Hur göra

  • StĂ„ med fötterna axelbredd frĂ„n varandra.
  • Jog pĂ„ plats genom att föra ditt knĂ€ sĂ„ högt som möjligt mot bröstet.

{title}

9. BergsklÀttrare

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Abs och hamstring

Hur göra

  • Börja i planklĂ€get.
  • Ta ditt ben framĂ„t, sĂ„ ditt knĂ€ stĂ„r inför dina armar.
  • Flytta benet tillbaka och ta det andra framĂ„t.
  • Upprepa det hĂ€r snabbt.

10. Trappor

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Kalvar, glutes, hamstrings och quads

Hur göra

  • Detta Ă€r den enklaste utövandet av dem alla - springa upp och ner för trappan i minst tio minuter, upprĂ€tthĂ„lla en stadig takt.

{title}

11. BĂ€r Crawl

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Delar och triceps

Hur göra

  • Börja i planklĂ€get.
  • KrĂ€ver lĂ„ngsamt över golvet.
  • Försök placera mer av tyngden pĂ„ dina armar snarare Ă€n ben.

12. Jumping Jacks

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Kalvar, deltoider, gluter och lats

Hur göra

  • StĂ„ rakt med dina armar vid dina sidor och fötter tillsammans.
  • Hoppa och ta upp armarna och benen ut.
  • Upprepa hoppningen, flytta armarna upp och ner, och ben, frĂ„n sida till sida.

{title}

13. Burpees

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Bröst, deltoider, hamstrings, quads och triceps

Hur göra

  • StĂ„ rakt och hĂ„ll hĂ€nderna pĂ„ dina sidor.
  • Snabbt knĂ€böj och lĂ€gg hĂ€nderna pĂ„ marken.
  • Med vikten pĂ„ dina armar, skjut dina ben ut i planka position.
  • Gör en uppskjutning och hoppa sedan tillbaka till ett knep och Ă„tergĂ„ sedan till stĂ„ende position.

14. Jump Squat

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Hip flexorer, glutes och quads

Hur göra

  • StĂ„ rakt med fötterna Ă„t sidan vid axelns bredd.
  • Flytta in i squat positionen.
  • För att flytta upp och ut ur knĂ€positionen, anvĂ€nd en hoppningsrörelse.
  • Vid landning, flytta omedelbart till ett kneplĂ€ge.
  • Upprepa.

15. Hoppa över

SÄ hÀr fungerar det:

Muskler riktade: Kalvar, glutes, quads och axlar

Hur göra

Du kan faktiskt efterlikna denna övning Àven om du inte har ett hopprep!

  • StĂ„ med fötterna ifrĂ„n varandra.
  • HĂ„ll handtag pĂ„ hoppa rep i en hand och anvĂ€nd handleden pĂ„ flĂ€kten, flina repet över huvudet och under fötterna.
  • Hoppa över repet nĂ€r det kommer till fötterna.

{title}

Vanliga frÄgor

HÀr Àr nÄgra vanliga frÄgor om aerobics:

1. HjÀlper aerob trÀning att förlora magefett?

Magefett Ă€r vanligtvis visceralt fett, vilket Ă€r dĂ„ligt fett som Ă€ven kan hittas runt eller i organen i buken. Att hantera fettet runt mageomrĂ„det gör inte bara att du ser bra ut, men det kommer att fĂ„ dig att mĂ„ bra ocksĂ„. Ditt hĂ€lsotillstĂ„nd förbĂ€ttras; det minskar riskerna för vissa typer av cancer, och Ă€ven cirros kan förhindras. En full kardiokörning kan hjĂ€lpa dig att gĂ„ ner i vikt runt magen, men din kost betyder ocksĂ„ mycket, sĂ„ att minska antalet kalorier du Ă€ter varje dag kommer att göra en stor skillnad. TĂ€nk pĂ„ att bara att förlora vikten runt magen kanske inte ger dig det resultat du vill, eftersom tonad abs krĂ€ver ytterligare styrketrĂ€ning. Även planken frĂ„n sida till sida Ă€r ett bra sĂ€tt att tona ab musklerna; hĂ„ll planklĂ€get i ca 30 till 40 sekunder för bĂ€sta resultat.

2. Hur mycket vikt kan jag förlora med aerobics?

Nyckeln till att gÄ ner i vikt med aerobics Àr att brÀnna en högre mÀngd kalorier Àn du konsumerar. Du kan börja lÄngsamt, men en balanserad kost och regelbunden trÀning med en lÄngsam och stadig ökning av intensiteten hjÀlper till att kasta kilorna bÀttre. Det finns en god chans att den vikt du Àr nÀrvarande pÄ kommer att ha en direkt inverkan pÄ den vikt du kommer att kunna förlora. Om du vÀger mer, kommer du att förlora mer med fysiska aktiviteter. Till exempel Àr du 90 kg, och du har inte konsumerat nÄgra extra kalorier i en mÄnad och har trÀnat regelbundet, du kommer att kunna förlora 2 kg pÄ den tiden. Men om du vÀger 58 kg och inte Àndrar din kost eller motion, kommer du bara att förlora 1 kg.

{title}

Starka aerobics resulterar i att viktminskning sker snabbare och du kommer ocksÄ att förlora mer vikt. Aerobics med lÄg effekt kommer att resultera i lÄngsammare viktminskning. NÀr det gÀller en aerobic trÀning för viktminskning Àr 30 minuters trÀning i minst fem dagar viktigt.

3. Kan en gravid kvinna utföra jumping jacks?

Jumping jacks faller definitivt under högeffektkategorin i aeroba övningar, och medan det Àr ett vÀlkommet tillskott i den vanliga aerobicrutinen, för kvinnor som Àr gravida, Àr det viktigt att du kÀnner dig vÀldigt orolig. Kvinnor som inte brukar trÀna bör börja mycket lÄngsamt och noga om de vÀljer att trÀna under graviditeten. Simning eller snabb promenader Àr ett utmÀrkt sÀtt att lÀtta sig i trÀningsrutinen. För de kvinnor som har gjort effektiva trÀningspassar regelbundet, Àven innan de blir gravid, kan det vara bra att fortsÀtta med en mer effektfull rutin, men det Àr fortfarande bÀttre att kolla med din lÀkare sÄ att du sÀkert vet om det finns Àr nÄgot specifikt du behöver följa eller vara försiktig med. Du mÄste alltid lyssna pÄ din kropp för att ta reda pÄ hur mycket du kan hantera eller Àr bekvÀm med och du bör aldrig överdriva dig sjÀlv eller driva dig för hÄrt. Att hÄlla kroppen vÀl hydratiserad under trÀning Àr ocksÄ en mycket viktig del av trÀningen under graviditeten. Om du upptÀcker att du lÀgger pÄ extra vikt under graviditeten, kan du alltid kolla din kost och gÄ med i en aerobicsdansövning för viktminskning just nu, om din lÀkare ger dig en "go-ahead".

Oavsett vilken typ eller frekvens du vÀljer att börja med, kom ihÄg att ÄterstÄende konsistens och lÄngsamt ökar utmaningen och intensiteten i ditt trÀningspass Àr det bÀsta sÀttet att lÀtta dig i fitness och aerobics vÀrlden, samtidigt som det pÄverkar din viktminskning . Stick ut det och se resultaten för dig sjÀlv.

LÀs ocksÄ: Tips för att förlora vikt utan kost och motion
SÀtt att gÄ ner i vikt med perfekt dietplan
Psykologiska tricks som hjÀlper dig att förlora vikt

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌