9 steg för att garantera en god natts sömn
Finns du sjÀlv kÀmpar för att somna pÄ natten? DÄ kan du vara pÄ marknaden för nÄgra steg för att garantera en god natts sömn. DÀrför, om vi Àr Àrliga, skulle alla kunna dra nytta av att bli bÀttre Zs. Det finns till och med vetenskap för att sÀkerhetskopiera det. Centers for Disease Control and Prevention uppskattar att cirka 50 till 70 miljoner amerikaner lider av sömn eller vakenhet varje Är. Sanningen Àr, med hur upptagen och snabbare denna vÀrld har blivit, kan sömn sluta vara en prioritet i stÀllet för andra, till synes viktigare saker.
Trots det Ă€r sovande viktigt för din emotionella och fysiska vĂ€lbefinnande. Brist pĂ„ sömn kan pĂ„verka mĂ€nniskor snabbt (till exempel somna vid ratten och komma in i en bilolycka) eller kroniskt över tiden. Barn som inte fĂ„r tillrĂ€ckligt med sömn kan ha svĂ„rt att komma överens med andra, bli deprimerade och fĂ„ lĂ€gre betyg i skolan. TonĂ„ringar, som behöver nĂ„gonstans frĂ„n 8 till 10 timmars sömn, Ă€r kĂ€nda för att inte fĂ„ tillrĂ€ckligt med sömn trots att de Ă€r pĂ„ ett avgörande stadium av tillvĂ€xt och utveckling. Brist pĂ„ sömn kan leda till Ă„ngest, depression, oförmĂ„ga att fatta beslut och viktökning. Ăven nappning kan vara skadlig för din hĂ€lsa nĂ€r det inte görs korrekt.
Du kanske tror att din sömnrutin Àr bra, men det kan finnas nÄgot du saknar som kan driva din vanliga natt sömn till en bra natt vila, sÄ att du kan börja din dag rÀtt och fortsÀtta hela eftermiddagen.
1 Utveckla en rutin
Ăven om detta kan lĂ„ta som en no-brainer, konstaterar Psych Central att rutin före sĂ€nggĂ„endet varnar din hjĂ€rna och din kropp för att börja förbereda sig för sömn. Oavsett om det Ă€r en nattskönhetsrutin eller att lĂ€sa en bok i en timme, förbinder sig att göra det till din nattliga vana. Dessutom gör din aktuella sĂ€ngtid en rutin - gĂ„ inte till sĂ€ngs klockan 10 pĂ„ kvĂ€llen och 2 pĂ„ morgonen. Hitta en tid som fungerar för dig och hĂ„lla fast vid det.
2 FÄ lite övning
En studie frÄn National Sleep Foundation fann att vuxna som tar omkring 150 minuters trÀning i veckan sover bÀttre och kÀnner sig mer akta pÄ dagen Àn de som inte gör det. Med det sagt bör du inte hoppa pÄ löpbandet en timme strax före sÀngen. CNN rapporterar att det tar ett tag för adrenalin att slita av före sÀngen, sÄ du mÄste ge din kropp lite tid att ÄtergÄ till normal. Om du verkligen behöver flytta din kropp sent pÄ kvÀllen, kan du prova nÄgra yoga rutiner som du ens kan göra frÄn din sÀngs komfort
3 Koppla ur elektronik
Din cirkadianrytm Àr justerad av solen - nÀr den Àr ljus Àr du vaken och nÀr det Àr mörkt, det Àr ett tecken, det Àr dags att sova. Elektronik kan emellertid efterlikna naturligt solljus och hÄlla oss lÀngre Àn vi skulle vilja vara. Faktum Àr att National Sleep Foundaiton rapporterar att barn och tonÄringar som anvÀnder elektronik före sÀnggÄendet har mer dagtid sömnighet och fÀrre timmars sömn. Det Àr bÀst att koppla ur Ätminstone en timme innan du stÀller in sÀnggÄendet och gör nÄgot lugnande, till exempel att lÀsa en bok. Dessutom kan du ladda ner en app för din dator och smartphones som minskar det blÄ ljusutslÀppet och gör det möjligt för din kropp att förbereda sig för sömn.
4 ta ett bad
En droppe i kroppstemperaturen Àr en viktig signal för att sova, sÄ att ta ett varmt bad kan lÄta kontraintuitivt. Men ut ur badet och in i ett svalare rum sjunker du konstant din temperatur och berÀttar för din kropp Àr det dags att sova. Att ta ett bad en timme före sÀngen kan leda till en god natts sömn. För att skÀmma bort dig sjÀlv, lÀgg till nÄgra droppar eteriska oljor för att lindra stress, ömhet och Ängest.
5 HĂ„ll en natttidskrift
Kasta du och vĂ€nda om dina bekymmer hela natten? Att hĂ„lla en tidskrift kan hjĂ€lpa till att lindra lite av det. IstĂ€llet för att Ă„ngra över vad som kan hĂ€nda eller uppgifter som mĂ„ste klara sig, noterar Happier.com att skrivandet av allting i en anteckningsbok kommer att lindra en del av stressen. FrĂ„ga dig sjĂ€lv, "Varför oroar jag mig för det hĂ€r? Kan jag göra nĂ„got Ă„t ââdet nu?" Om du inte kan det ska det inte störa din sömn.
6 Dimma ljusen
HÀlsotidningen rekommenderar att du stÀnger av lampan, eftersom det hÄrda ljuset frÄn överbelysning Àr en stor fyr som sÀger att kroppen ska vara vaken. Om du behöver lite ljus för att göra lite lÀsning före sÀngen, anvÀnd ett litet ljus pÄ nattduksbordet.
7 Skapa en bra sömnmiljö
Tro det eller inte, det finns faktiskt en "perfekt miljö" för att sova. PÄ natten hÄller du ditt rum sÄ mörkt som möjligt - det hÀr inkluderar blinkande ljus frÄn rökdetektorer, laddningselektronik och utomhusljus - eller manuellt stÀnger av ljuset med sömnmask. Utanför ljud kan ocksÄ vara stört, sÄ investera i öronproppar eller en ljudmaskin för att hÄlla ljud utanför sovrummet.
8 Gör din sÀng en sömnzon
Ăr du den typ av person som tittar pĂ„ Netflix i sĂ€ngen? FĂ„r du arbetet gjort curled upp under flera filtar? Om du Ă€r skyldig i detta, flytta dina saker till ett annat rum, eftersom det hĂ€r gör att dina kroppstĂ€nk sĂ€ngar inte sover, enligt Huffington Post. IstĂ€llet skapar du en "sömnort" för dig sjĂ€lv: Ta nĂ„gra bekvĂ€ma kuddar och filtar, ljus, böcker och förbered dig pĂ„ en bra natts sömn.
9 Hit inte snooze-knappen
Ăr det extra 10 minuter verkligen att göra nĂ„gonting? Det kommer, men inte pĂ„ ett bra sĂ€tt. Studier visar att nĂ€r du trĂ€ffar snooze-knappen startar din cykel igen, vilket innebĂ€r att du vaknar pĂ„ en Ă€nnu djupare del av sömnen. StĂ€ll bara in din vĂ€ckarklocka till den sanna tiden du ska vakna upp och om du Ă€r frestad att snooze, sĂ€tt vĂ€ckarklockan över rummet, sĂ„ du mĂ„ste gĂ„ upp ur sĂ€ngen för att stĂ€nga av den.