Andningsövningar under graviditeten
I den hÀr artikeln
- 5 Effektiva andningsövningar
- Andningsteknik för arbete
- Fördelar med andningsövning
En genomsnittlig mÀnniska kan leva utan vatten i 3 dagar, utan mat i 3 veckor, men kan inte leva i mer Àn 3 minuter utan luft. En av de viktigaste sakerna en gravid kvinna kan göra Àr att se till att hon andas effektivt för tvÄ.
SÄ vad behöver du göra om du andas för tvÄ? Andas dubbelt sÄ fort? LÄt oss ta reda pÄ.
5 Effektiva andningsövningar
Andning Àr mycket viktigt under graviditeten; det sÀkerstÀller effektivt avlÀgsnande av avfallsprodukter samt ett gott utbud av syre för bÄde mamma och barn. Effektiv andning renar och lugnar nervsystemet och ger en kÀnsla av behagligt vÀlbefinnande.
Graviditet och förlossning Àr bÄda situationer som hjÀlper till med effektiv andning. Det finns nÄgra andningsövningar som kan vara mycket fördelaktiga under graviditeten bÄde för dig och din baby.
Innan du börjar med andningsövningar, se till att du har en yogamatt eller en veckad filt att sitta pĂ„. Detta kan ersĂ€ttas med en bekvĂ€m stol dĂ€r du kan vila dina fötter pĂ„ golvet medan du trĂ€nar. Ăvningar dĂ€r du hĂ„ller andan inte rekommenderas under graviditeten eftersom de kan begrĂ€nsa syreintaget och Ă€ventyra syreförsörjningen till barnet. Det Ă€r tillrĂ„dligt att vĂ€nta tre timmar efter huvudmĂ„ltiden, eller en timme eller tvĂ„ efter en lĂ€tt mĂ„ltid eller mellanmĂ„l för att trĂ€na andningsövningar.
1. Andning genom morgonsjuka och tidig graviditetströtthet
Lugna andningsövningar för gravida damer hjÀlper oerhört nÀr du lider av morgonjuka. Det hjÀlper ocksÄ med trötthet, muskler och ledsmÀrta. Koppla av din kropp och sitta pÄ marken, korsa dina fötter och ta din medvetenhet bort frÄn obehaget i ditt mag- och halsomrÄde. Var medveten om marken under dig och det stöd det ger dig, eftersom all spÀnning i din kropp smÀlter bort muskeln genom muskler, med varje andetag. Andas djupt och rytmiskt genom nÀsan. Var uppmÀrksam pÄ ljudet och rytmen i ditt andetag. Försök nu sakta ner och fördjupa varje andetag. Var medveten om luftfyllningen och lÀmna din buk. Efter ett par minuter kommer du att mÀrka hur mycket lugnare du Àr. Ta en maktduk om du vill och gör dig redo att Àta en hÀlsosam, uppehÄllande mÄltid.
2. Andning frÄn magen
Ăva detta genom att hĂ„lla ett föremĂ„l pĂ„ din buk nĂ€r du ligger avslappnad pĂ„ golvet. Fokusera pĂ„ föremĂ„let och pĂ„ att flytta det upp och ner nĂ€r du tar djupa andetag. RĂ€kna ett nummer i ditt huvud, nĂ€r du tar upp det och samma nummer som du tar ner det. Mage eller diafragmatisk andning Ă€r utmĂ€rkt för graviditet eftersom det kan leda till att 1/3 fĂ„r mer syre som inandas.
3. Andning frÄn bröstet
Efter ca 5 minuters andning av magen, börja andning av bröstet. Ryggburet och bröstkaviteten expanderar till sidorna, fram och bak för varje inandning och utandning. Ăva sĂ„ lĂ€nge du Ă€r bekvĂ€m. Ăva alternativt med andning i magen.
4. Grunt andning
NÀr det görs mellan djupa andningspraxis hjÀlper grunda andning med att ge en bra boost till dina lungor. Gör det hÀr en minut medan du Àr redo för djupare andning.
5. Kyl kropp med övningar som Sheetali & Sheetkari Pranayama
Inandning genom din mun. FörlÀng tungan ur munnen och rulla den som ett halm. Sug i sval luft genom detta strÄ med högt ljud och andas ut genom nÀsan. Alternativt, bar dina tÀnder och suga in luften bullrigt genom munnen och andas ut genom nÀsan. BÄda dessa metoder kyler kroppen. Gravida kvinnor behöver kyla pÄ grund av den extra metaboliska aktiviteten och hormonella förÀndringar.
Andningsteknik för arbete
Att anvĂ€nda andningsövningar under arbetet kan hjĂ€lpa dig att hantera smĂ€rtan genom att hjĂ€lpa dig att arbeta igenom det. Hitta först ett mönster som fungerar för dig, arbeta sedan med att öva din andning. Ăva regelbundet, mĂ„nga gĂ„nger om dagen. Du kan anvĂ€nda dessa andningsmönster för att komma igenom dagliga irritationer tills de blir djupt inblandade i dig som ett svar pĂ„ stress.
1. lÄngsam andning
LĂ„ngsam andning Ă€r konsten att andas genom sammandragningar nĂ€r arbetet börjar. Sammandragningarna kan vara intensiva, sĂ„ det skulle vara svĂ„rt för dig att prata under den hĂ€r tiden. Ăva lĂ„ngsam andetag, rĂ€kna till ett antal bekvĂ€ma för dig och utandas medan du Ă€r avslappnad. Gör dina muskler slungna nĂ€r du andas ut för att hjĂ€lpa dig att slappna av.
2. Grunt, snabbare andetag
Vid den aktiva fasen av arbetet kan du byta till lĂ€tt andning. Du kan göra detta mellan sammandragningar med snabbare, grundare andetag pĂ„ ungefĂ€r ett andetag per sekund. Inandningen ska vara tyst med tydlig hörbar utandning. Ăva genom att visualisera en pantinghund. Att göra detta för smĂ„ mellanrum i mellan smĂ€rtstillsyn kan hjĂ€lpa till vid smĂ€rtlindring.
3. Expulsions andning
Det hÀr Àr en övning dÀr lÄngsam andning stryks med utandning, en suck och ett slag. Det ska göras nÀr livmoderhalsen Àr dilaterad. MÄnga inandningar - upp till 5-6 grunda andetag - ska följas av en lÄng sugutandning. Ta ett stort andetag, krulla din kropp framÄt och bÀra dig medan du hÄller andan. Försök att slappna av i bÀckenbotten samtidigt som du bÀr dig nerÄt.
Fördelar med andningsövning
De flesta situationer i en graviditet Àr till stor hjÀlp hjÀlpt av andningspraxis. NÄgra av de frÀmsta fördelarna Àr:
1. HjÀlper hantera morgonsjuka
Att hÄlla sig krökt i sÀngen, oförmögen att hÄlla nere, kan vara en elÀndig upplevelse. Försök lugna djup andning. Det hjÀlper dig att hantera illamÄende.
2. Andas att falla i en djup och föryngrande sömn
Djup andning med aktiv visualisering av bilder av dina muskelgrupper avslappnande kan sÀtta din kropp i ett tillstÄnd av avslappning. DÀrefter kan man förestÀlla sig den goda tillvÀxten hos bÄde mamma och barn för att hjÀlpa dig att bli en lycklig sömn.
3. Andning genom smÀrta och obehag
LeveranssmÀrtor kan ocksÄ hanteras genom djup andning.
4. Andning genom tider nÀr du tror att din graviditet Àr i trubbel
Ta 5 djupa, lÄngsamma andetag nÀr du tÀnker pÄ 5 symtom som berÀttar att det finns anledning till panik. Om det inte finns nÄgot - bra, avvÀrjde krisen. Om det finns nÄgot - andas hjÀlper dig att rationalisera problemet sÄ att du kan informera din lÀkare pÄ ett lugnt och sammanhÀngande sÀtt.
5. Andning nÀr mÀnniskor ger dig rÄd
Du kan vara orolig med oönskade rÄd under graviditeten. Andningsövningar kan hjÀlpa dig att hantera detta. Detta mÄste göras med ett leende nÀr du tÀnder tÀnderna och tÀnker pÄ dig sjÀlv "Jag Àr gravid, inte oupplörd eller dum, eller
......"Oavsett orsaken hjÀlper andningen.
Andning Àr livets vÀsen men vi gör det utan att vara medveten om det. MÄnga former av motion som yoga och karate förstÄr vikten av andning. Det hjÀlper lugnet i sinnet och kan till och med göra överdriven smÀrta tolererbar. Medan du Àr gravid kan du anvÀnda nÄgra av de angivna andningsteknikerna för att hjÀlpa till med graviditetsrelaterad smÀrta.