Övningar för män i 30-årsåldern och 40-talet - Känn yngre och montörer längre

Innehåll:

I den här artikeln

• Varför ska fysisk aktivitet vara en av prioriteringarna för män över 30 år?
• Bästa övningar för män på 30 och 40-talet
• Övningar som män bör undvika efter 30-talet
• FAQ

Det har visat sig att regelbunden träning inte bara kan förbättra kroppsfunktioner utan även avsevärt förbättra hjärnans funktion. Regelbunden motion i alla åldrar kan göra underverk för kroppen och slutar till och med minska risken för sjukdomar när du ålder. Människor som regelbundet utövar hela livet har haft bättre hälsoförhållanden väl i sin ålder.

Att utöva rätt är dock nödvändigt. Om du inte utövar rätt kan det orsaka ännu mer skada än att inte utöva alls. Din kropp förändras med ålder så din rutin måste ändras också - annars skulle det bara hamna skada på din kropp. Du måste inse att träning efter 30-åring inte handlar så mycket om att bygga muskler eller en hård hård kropp, men mer om att konditionera och bibehålla träning som kan hjälpa dig att göra många aktiviteter senare. Läs vidare för att få veta mer om vad du ska göra i 30-talet, och varför du borde göra det.

Varför ska fysisk aktivitet vara en av prioriteringarna för män över 30 år?

Det finns många anledningar till varför du bör fortsätta att träna regelbundet i dina 30-tal. Några av dem har givits nedan:

• Övning stärker regelbundet ditt hjärta när du ålder. När du blir äldre, minskar nervreceptorerna runt ditt hjärta. Dessa är samma receptorer som styr hjärtens hastighet och därmed hur syrgas rör sig i kroppen. Minskningen av ditt hjärtslag kan inte märkas, men de finns alla samma. Detta kan stoppas genom regelbunden träning, och du kan göra ditt hjärta slå snabbare under långa perioder, även i 30- och 40-talen.

• Du kan också styra uppkomsten av viktökning genom att träna på vikt. Din kropp kräver mindre kalorier när du ålder, men de flesta av oss brukar äta samma som i våra 20-tal trots att vi är äldre - vissa börjar äta ännu mer. Det betyder att viktökning kommer att bli mer uttalad, och kolesterolproblem kan också börja. Detta kan kontrolleras med daglig träning för att gå ner i vikt

• Kroppens flexibilitet minskar när du blir äldre, med senorna börjar åldras också. Genom att göra aktiviteter som stretching och yoga, kan du förbli smidig och smidig när du åldras

• Minskningen av muskelmassan i kroppen kan förebyggas genom motståndsträning, och därmed sluta gå upp i vikt trots att du åldras. Några sessioner i veckan är säker på att göra en stor skillnad i din vikt när tiden kommer

• Bontätheten är bäst vid 30 års ålder, varefter benet börjar förlora massa på grund av resorption. Detta kan förebyggas genom regelbundna träningsövningar som jogging, hoppning och hoppning

• Träning är också den bästa medicinen för åldrande. Telomer erosion, en av de främsta orsakerna till cellulär försämring kan begränsas till regelbunden motion - det betyder att du har lägre risk för åldersrelaterade sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar om du tränar.

Bästa övningar för män på 30 och 40-talet

Några av de bästa övningarna för män på 30 och 40-talet.

1. Standardplankar

Dessa är en av de mest kompletta och enkla övningarna du kan göra i 30-talet. Det ökar styrkan, och du kan också förbättra din balans och uthållighet längs vägen. Kom ihåg att göra dem på rätt sätt

2. Barbell Squats

Det här är en sammansatt hissövning som i första hand fokuserar på hela stammen, men din överkropp och kärna drar också nytta av detta. Du måste komma ihåg att inte använda kraftiga belastningar eftersom de kan orsaka skador - fokusera på uthållighet med måttlig vikt och se till att knä och underkroppsform har rätt att förhindra skador.

3. Ligga ner benliftar

Denna övning är avsedd att rikta sig mot kärnmusklerna och höftböjarna i kroppen, som tenderar att förlora styrka när du ålder. En variant av denna övning är hängande benupphöjning, vilket kan orsaka stress över axlarna om de övas för mycket. Detta minskar stressen på din kropp och låter dig fokusera bra på de delar som den ska fungera på.

4. Elliptisk träning

En elliptisk är en maskin som kan tyckas byggas för hjärtat, men det hjälper också att öka din styrka också. Löpning verkar vara ett bra alternativ till det, men det kan orsaka stress på knä och ben om de är för stora - elliptiska hjälper dig att fokusera mer på din arm och kärnstyrka också. Du kan utföra denna övning i så mycket som en timme varje träningspass, till god effekt.

5. Push-ups

Push-ups är en klassisk bröstövning, som kan göras var som helst utan att behöva någon övning. De fokuserar på styrka i överkroppen och förbättrar även kroppens balansförmåga. De tar också in en rad muskler, från kärnan och benmusklerna till dina biceps och triceps. En komplett övning, se till att du gör så mycket av det du kan eftersom det är en motionsövning.

6. Yoga

Yoga kanske inte låter som det "coolaste" alternativet, speciellt för de som brukade vara gymrottor när de var yngre - men du är gammal nog för att inte oroa dig för vad som är "cool" längre. Yoga är den perfekta träningsrutinen som du kan följa, eftersom den fokuserar på flexibilitet och mental hälsa så mycket som det gör på din fysiska agility.

7. Vandring

Det här är kanske det bästa sättet att ha kul medan du samtidigt får ett träningspass. Du får njuta av det fantastiska utomhusområdet omkring dig och du kan också göra det mer konkurrenskraftigt för dig själv genom att öka avståndet bit för bit varje gång du går . Vandring är en fantastisk hjärt-träning, och det hjälper dig också att träna alla stora muskelgrupper i din kropp. Det här är mer ett tillfälle att få ditt arbete gjort, snarare än en lugn söndagsaktivitet.

8. Löpande rutiner

Kungen av Cardio rutiner, körning förblir effektiv även om du är i dina 40-tal. Detta är ett av de bästa sätten att hålla tyngden av, hela tiden upprätthålla ditt hjärtas hälsa. Du måste komma ihåg att lätta på det, med tanke på att din kropp inte är vad den en gång var - kom också ihåg att utrusta dig ordentligt, med bra skor och en hög yta att springa på.

Övningar som män bör undvika efter 30-talet

Det finns några övningar som du bör hålla borta från för när du är äldre än 30 eller 35 år. Några av dessa har blivit täckta nedan.

1. Sit-ups

De är en av de värsta övningarna som en äldre person kan göra, med tanke på den stress de lägger på baksidan. Du kan skada din nedre del eller till och med herniating en skiva från all den stress du placerar där. Du kan ersätta dessa med plankor och sidoplattor för bättre effekt

2. Dödliftar

Medan de verkar extremt macho att utföra, är de en av de värsta sakerna du kan göra för din kropp på 30-talet - speciellt om du inte har någon tidigare erfarenhet av dem. Utan att förstå formen och ha kärnan för den, kan din kropp hamna för en hel del skador

3. Rader med rotation

Det här är en bra övning när du är yngre för att stärka dina ryggmuskler, men du kan återigen förvandla en skiva om du gör dem på fel sätt

4. Ryska vridningar

Din ryggrad är tänkt att ge stabilitet åt din kropp och inte rörlighet - om du vrider dem under stress tillräckligt länge kan det bli problematisk för din kropp efter en tid

5. Övertryckspressar

Detta har återigen att göra med formen som personen har medan han gör det, snarare än själva träningen. Om inte gjort rätt, kan du sluta skada din nedre del i stor utsträckning

6. Ben Tryck

Benpressar är en bra övning för mäns skinkor kan lägga mycket stress på din nedre del om rörelseområdet är för mycket, och det kan orsaka rodnad i ryggen vilket är extremt svårt att hantera.

FAQ

Några frågor du kanske har inkluderat:

1. Hur ofta ska 30+ män träna?

Du bör träna i 4-5 dagar i veckan, med 2-3 dagars styrketräning 3-4 dagar med involverad hjärtutbildning.

2. Kan jag få muskel när jag korsar 30?

Självklart kan du få muskler - men vet att processen är mycket svårare. Din kropp minskar med åldern, och muskelmassan tenderar att börja minska efter 30 års ålder tillsammans med bentäthet. Att behålla den befintliga muskelmassan kommer att bli en utmaning, och du måste arbeta hårdare om du vill få muskler.

3. Är Cardio Bad för män över 30?

Kardioväxter är inte dåliga för män - dock kan dålig form i någon övning ha en negativ inverkan på den totala hälsan.

4. Vilken övning är bäst att göra hemma hos män?

Planker, push-ups och lungor arbetar alla många olika muskelgrupper, och de är svåra att slå när det gäller att förbättra din övergripande hälsa.

Det råder ingen tvekan om huruvida du borde fortsätta träna när du är i 30- och 40-talen - men kom alltid ihåg att se till att formuläret är rätt eftersom kroppen är mer ömtålig än tidigare.