Hälsosam indisk kost under graviditeten - vad man ska äta och vad som ska undvikas

Innehåll:

I den här artikeln

• De bästa indiska matkällorna för gravida kvinnor
• Indisk kost att tänka under graviditeten
• Indisk kostplan för en hälsosam graviditet
• Indiska livsmedel som ska undvikas under graviditeten
• Vitaminer krävs under graviditeten
• Är det viktigt att lägga till tillskott till den indiska kosten?
• Tips för att hålla din baby och dig frisk

Utan tvekan är graviditet en spännande tid. Det är också en period då extra vård behöver tas. En hälsosam kost är ett absolut måste under denna period. En gravid kvinna borde inte bara äta för att hålla sig frisk och passande, men hon måste också tänka på den näring som krävs av barnet som växer inuti henne.

De bästa indiska matkällorna för gravida kvinnor

Indisk mat är en samling av många kök. Det finns obegränsade alternativ för att planera en graviditetsdiet. Vissa vanliga ingredienser tenderar att vara dominerande, och en dietplan baserad på dessa matvanor går långt för att säkerställa rätt näring.

Det finns några vanliga krav att ta upp när man antar en graviditetsdiet. Till exempel är folsyra en av de viktigaste kraven för en gravid kvinna. Järnbrist är ett vanligt problem bland indiska kvinnor, och under graviditeten måste man se till att detta behov är åtgärdat. Raisiner, bönor, spenat och kött (fårkött) är några av de järnrika matvarorna som är lättillgängliga, och ett enkelt sätt att konsumera dem är att laga dem med potatis (en annan nordindisk stapel) eller apelsiner. C-vitaminet i den senare är en katalysator vid järnabsorption.

Med lågköttdiet i vissa indiska hushåll är det viktigt att identifiera indisk proteinrik mat under graviditeten. Andra viktiga näringsämnen som krävs i denna avgörande fas är fetter och vitaminer som är lika viktiga för den växande babyen som de är för modern. Om du undrar vad indisk mat att äta, här är en lista över de viktigaste matkällorna.

• Mejeri

Mjölkprodukter rekommenderas starkt under graviditeten. Produkter som ostmassa är bra källor till protein, vitaminer och kalcium. Kokad pastöriserad paneer är en stor källa till kalcium

• Baljväxter

Dal är en viktig proteinkälla. Vegetarisk förväntar sig att mödrar behöver konsumera mer pulser och linser för att hålla sig till det nödvändiga proteinintaget

• Torra frukter och nötter

Torra frukter är en bra källa till protein. Några av de rekommenderade nötterna inkluderar mandel, pistaschmandlar, datum och valnötter.

• Kött och fisk

Betraktas som den bästa källan till koncentrerade proteiner, bör kött och fisk vara en del av din kost om du är en icke-vegetarian. Äggvita är en annan bra proteinkälla. Medan fårkött är en bra källa till järn, är omega 3 fettsyror som finns i fisk kända för att minska allergierna i barnet och öka kognitiv utveckling av barnet

• Färska frukter

Det är viktigt att hålla fiberintaget optimalt för att undvika förstoppning vilket är ett vanligt klagomål under graviditeten. Färska säsongsbetonade frukter och gröna är ett perfekt val och är lättillgängliga. De ger också mycket viktiga vitaminer och mineraler. Vattenmelon är en av de bästa frukterna att ha under graviditeten, eftersom det hjälper till att minska morgonjuka och uttorkning. Mango, apelsiner och citroner ger vitamin C.

• Grönsaker

Gröna bladgrönsaker rekommenderas under graviditeten som källa till många mineraler. Spenat är en källa till järn och den viktigaste folsyra eller vitamin B, en första trimester nödvändig. Andra grönsaker som tomater laddas med vitamin C. Ärtor och broccoli är några av de bästa grönsakerna som bör ingå i en graviditetsdiet. Mörkgrön sallad innehåller vitamin K, järn, kalium och fiber och bör definitivt vara på din lista.

• vätskor

Färsk juice fylls med mineraler och vitaminer som är nödvändiga för gravida kvinnor. Se till att du är dricksvatten och håller dig själv hydratiserad. Infuserat vatten (med frukt) är ett annat bra val för hydrering. Förpackade juice innehåller en hög mängd konstgjorda sötningsmedel och konserveringsmedel och bör därför undvikas

• fetter

En viss mängd fetter är ett måste i varje gravid kvinnas diet. Den här energikällan är viktig för barnets tillväxt och förbereder kvinnans kropp för förlossning. Vegetabilisk olja har de viktigaste omättade fetterna och passar bäst för konsumtion. Gravida damer bör undvika smör och ghee eftersom de innehåller en hög mängd mättade fetter.

Indisk kost att tänka under graviditeten

En indisk kost behöver kryssa de viktiga rutorna när det gäller graviditet. Matkällorna som nämns ovan är en del av ett urval av alternativ som ger viktiga näringsämnen och mineraler.

Det är viktigt att gravida kvinnor följer en plan som ger alla näringsämnen utan att stressa matsmältningssystemet. Måltiderna måste spridas, i stället för den vanliga 3-måltidsrutinen. Se till att det inte finns några stora luckor mellan måltiderna. En indisk kostplan för graviditet skulle innehålla en uppsättning maträtter och matkällor som säkerställer att näringsämnen och extra kalorier som behövs för ett friskt barn och en mamma är närvarande i rätt balans.

Indisk kostplan för en hälsosam graviditet

Pre-Breakfast Snacks - Klockan 7 AM

Ett mellanmål före frukost är avgörande för gravida mödrar. Det är särskilt användbart för att förhindra morgon sjukdom. Mellanmålet ska vara ljust och energiskt eftersom det förbereder kroppen för resten av dagen. Rekommendationerna inkluderar ett glas mjölk eller en milkshake. Mandel mjölk är en traditionell favorit tillsammans med torra frukter. Apple och tomatjuice är också ett hälsosamt alternativ.

Mjölk är en viktig källa till kalcium, vilket är avgörande för barnets utveckling. Mandelar ger protein, friska fetter, järn och vitamin E. Äpplen är också ett bra mellanmål. Forskning visar att konsumtionen av äpplen kan skydda barnet från astma i framtiden. En annan rekommendation är tomatjuice, som hjälper till att rena blod och fungerar som en källa till järn och vitamin C.

Frukost - Klockan 9 AM

Poha och rava-upma är mycket vanliga indiska frukost delikatesser. De gör också för perfekt frukostmat för gravida kvinnor. Poha innehåller en bra mängd järn och kolhydrater, och rava upma innehåller mineraler som järn, magnesium, kalcium (tillsammans med att vara en fettrik energikälla). Parathas med fyllningar är tunga och energifyllda alternativ men måste förberedas med mindre olja.

Andra lika hälsosamma och praktiska alternativ inkluderar helvete bröd som ger mycket fiber tillsammans med viktiga näringsämnen och havre som är en värdefull järnkälla. Smörgåsar med grönsaker (rika vitaminer och järnkällor) är en bekväm frukostmat. Frukt är en annan källa till vitamin och fiber.

Mid-morning Snacks - 11 AM till middagstid

Ett omfattande indisk graviditetsdiagram skulle innefatta det viktigaste mellanmorgonintervjuet också. Soppor föreslås för denna måltid eftersom de är lätta på magen och fyllda med näringsämnen. Alternativen inkluderar kyckling, tomat, spenat, morötter och rödbetor-alla dessa är lättillgängliga i ett indiskt kök.

Lunch - 13.30

Torra chapattis eller parathas med ostmassa är några av de gemensamma lunchrekommendationerna i ett graviditetsdiagram. Ris med kyckling curry och raita är ett annat bra alternativ för lunch .. Kyckling är en bra källa till magert protein och niacin (vitamin B3).

Khichdi är ett hälsosamt och lätt alternativ för lunch precis som en annan indisk favorit, ostmassa ris. De viktigaste fördelarna med risrätter inkluderar snabb energi, förebyggande av urinogenitala infektioner på grund av de diuretiska egenskaperna, och en ökning till moderns immunitet. Traditionellt vetebröd som rotis och parathas är bra källor till fiber och kolhydrater.

Kvällsmåltider - (Håll mellanmål mellan lunch och middagstid)

Snacks före middagen är mycket viktiga för gravida damer. Några av rekommendationerna inkluderar olika halwas, idlis, smoothies, rostade jordnötter, lätt stekt kotletter och torra frukter.

Middag - 8 PM

Tillsammans med lunch är detta en annan tung måltid i graviditetsdiagrammet för kvinnor. Dal är en näringsrik traditionell förberedelse och bör vara en del av middagen tillsammans med ris eller torr rotis, som ger de nödvändiga kolhydraterna. Khichdi, ost, parathas och karry är också en bra näringskälla. Yoghurt och kärnmjölk hjälper matsmältningen.

Avsluta dagen med ett glas mjölk och ett par datum innan du sover. Mjölk har melatonin som hjälper till att säkerställa god sömn och datum har egenskaper som stimulerar livmoderkontraktioner.

Indiska livsmedel som ska undvikas under graviditeten

Indiska kök involverar myriad ingredienser kokta på olika sätt. Det kan vara svårt att hålla reda på allt som går in i varje maträtt. Under graviditeten bör vissa livsmedel emellertid strängt undvikas. Listan över vad man inte ska äta under graviditeten börjar med papaya som har vissa föreningar skadliga för gravida kvinnor. En annan indisk köksfavorit, aubergine eller aubergine finns också på den nej-listan för gravida kvinnor, eftersom det har menstruationsinducerande egenskaper. Rå ägg ska också undvikas på grund av farorna med salmonella, en bacillus som orsakar diarré, feber och magkramper.

Det finns fler indiska livsmedel att undvika under tidig graviditet. Indiska rätter använder sesamfrön, fänkålfrön och fenugreek (methi) som kan orsaka livmoderkontraktioner på grund av närvaron av fytoöstrogener. Mononatriumglutamat, allmänt känt som Ajinomoto och används i Indo-kinesiska rätter, är också skadligt.

Vitaminer krävs under graviditeten

1) Viktiga vitaminer krävs under graviditeten

• Vitamin B eller folsyra är en av de viktigaste vitaminerna för en gravid kvinnas välbefinnande. Det är ett viktigt krav under de tidiga stadierna och före uppfattningen. Brist i vitamin B under graviditeten leder till neuralrörsdefekter hos barnet.
• D-vitamin är den främsta hjälpmedlet för kalciumabsorption. Brist kan orsaka komplikationer med skelettsystemet och benen hos både mamman och barnet.
• Askorbinsyra eller C-vitamin är ett annat viktigt näringsämne med graviditetsdiet. Vitamin C hjälper till att absorbera järn, ett viktigt mineral som krävs för att förvänta sig mödrar. En brist kan hämma fostrets hjärnväxt.

2) Matkällor för att få de nödvändiga vitaminerna

• Livsmedel som är starka i folsyra eller vitamin B inkluderar gröna bladgrönsaker och lever. Broccoli, linser, ärter, blomkål och rödbetor är viktiga källor till detta näringsämne.
• Svamp, mjölkprodukter och ägg är källor till D-vitamin. Regelbundna promenader i soligt väder är ett annat bra sätt att suga upp lite vitamin D.
• Capsicum, spenat, citrusfrukter och ärtor är en stor källa till vitamin C.

Är det viktigt att lägga till tillskott till den indiska kosten?

Under graviditeten går din kropp i ett overdrive tillstånd och säkerställer att både mamman och barnet är välnärda. Det kan finnas scenarier där vissa brister uppstår och du behöver kompletterar för att kompensera underskottet. Det är viktigt att identifiera dessa scenarier innan man väljer tillskott. De största bristerna som kan uppstå med indiska kostvanor är de järn- och koncentrerade proteinerna. Vitaminbrist är också en annan vanlig förekomst.

• Prenatala vitamintillskott bör innehålla vitaminer B, B12, C och D, tillsammans med tiamin, riboflavin, niacin och kalcium.
• Specifika folsyra (vitamin B) tillskott kan också rekommenderas av en läkare för att minska riskerna för neuralrörsdefekt.
• Probiotika rekommenderas också för att hjälpa matsmältningen.
• Järntillskott är ett vanligt recept för gravida kvinnor som är anemiska. Ökningen i blodets nivå betyder att mer järn behövs av kroppen.
• Vitamin C rekommenderas ibland som ett kostnadsfritt tillskott, eftersom det bidrar till absorptionen av järn.

Aldrig självmedicinera när det gäller kosttillskott eftersom det kan leda till obalanser. Rådfråga alltid en specialist för att identifiera brister och få recept för de nödvändiga tillskotten.

Tips för att hålla din baby och dig frisk

Här är några fler tips för gravida kvinnor för att säkerställa hälsan hos både mamma och barn. Lägg till mer friska alternativ till den traditionella indiska kosten och se till att du undviker vissa livsmedel och vanor. Kom ihåg att varje bit räknas när du är gravid, eftersom din barns näring beror på dig.

• Ingen rökning

Rökning kan få barnet att vara för tidigt och underviktigt och riskera många andra allvarliga komplikationer, inklusive SIDS (Sudden Infant Death Syndrome).

• Håll dig borta från alkohol

Alkoholkonsumtion kan orsaka många brister till barnet, särskilt vid cellutveckling. Kom ihåg att den alkohol som kollar genom en mammas blod kan komma in i barnets system.

• Undvik Colas

Behandlade drycker innehåller inga näringsämnen och har för mycket socker. Undvik colas under graviditeten.

• Undvik överdriven ätning

Att äta för två refererar inte till mängden mat, utan snarare kvalitet och balans. Att bli överviktig och över den vanliga graviditeten kan orsaka prematur födsel och graviditetsdiabetes.

• Undvik kalla nedskärningar

Undvik helt okaka kött som sushi, eftersom de kan innehålla parasiter som bandmask. Okokt kött kan också innehålla salmonellabakterier som medför risk för matförgiftning.

• Undvik koffein

Te och kaffe bör konsumeras i måttlig ordning. Vissa studier medför högre risker för missfall till överskott av koffeinförbrukning.

• Välj din fisk

Räkor och konserverad lätt tonfisk är mycket goda skaldjur alternativ eftersom de är låga i kvicksilver. Omega-3s är bra så pop i några fiskleveroljekapslar dagligen. En dos på 300 mg per dag rekommenderas.

• Fokusera på proteiner

Sojaprodukter som tofu innehåller gott protein och folsyra. Medan proteiner hjälper barnet att växa, håller folsyra födelsedel på avstånd.

• Försök att inte kosta

Undvik moderna viktminskning dieter som låg-carb planer. Om du är gravid, håll dig till testade och testade metoder för näring.

• Säkerställa hygien

Håll dig borta från potentiella bakterier risker som mjuka ost och rester. Kylskåpet bör inte ställas in mer än 4 grader

• Skäm bort tillfälligt

Spara din favorit skräpmat för ett speciellt tillfälle. Lastat socker och mat med högt saltinnehåll är känt för att skapa en liknande preferens hos barnet som vant sig vid det.

• Öka Calcium Intake

Kalcium är viktigt för barnets utveckling under de senaste två trimestern. Det minskar också risken för osteoporos för dig på lång sikt.

En balanserad kost bäddar vägen för en hälsosam graviditet och säkerställer både mor och barns välbefinnande. Att vara medveten om vad du äter hjälper dig inte bara att vara försiktig utan också hjälpa till med viktminskning efter partiklar.