Hur man underlättar bäckens remsor i graviditeten

Innehåll:

Graviditet är en spännande tid. Det kan dock också vara en obehagstid. Från ömma bröst till ryggsmärta, halsbränna mot illamående; Det är inte alltid smidigt segling.

En mindre diskuterad källa till smärta är din bäckenbälte.

Och ändå säger kvinnas hälsofysioterapeut Shira Kramer från BeActive Physio att problemet är så vanligt under graviditeten, att hon ser det "dag in och dag ut" i hennes övning.

I själva verket säger hon, så många som 50 procent av gravida kvinnor upplever det.

Pelvic girdle smärta kan hända under graviditeten av ett antal skäl, förklarar Kramer.

För det första är det under graviditeten en ökning av hormon relaxin, vilket orsakar "stretchiness" av bäckens ligament. Eftersom dessa system är nu lösare, erbjuder de inte så mycket stöd till dina bäckenben.

Lägg i vikten av din gravida mage, plus det faktum att hela tyngdpunkten just har flyttats framåt, och det är lätt att se varför ditt bäcken kan lida.

Medan vissa kvinnor med bäckenbeläggsbesvär upplever smärta över sin pubic symphysis (det hårda benet på bältets framsida), säger Kramer att andra har ont i deras ljumma, inre lår, underliv eller in i skinkorna.

Om du upplever pälsbandssmärta, försäkrar Kramer att det finns sätt att må bättre.

För det första behåll en bra hållning när du står, sitter och går. Detta innebär jämnt fördelning av din vikt på båda benen.

Detta beror på att det lutar på ett ben, eller slouching, kommer att förvärra ditt bäcken eftersom det lägger asymmetriska krafter på den.

Ta sedan mindre steg när du går. Återigen är det här för att hålla bäckenet jämnt. Kramer noterar att det också är värt att döda klackarna och istället välja platta skor (med välskötta innersulor).

Du bör också försöka stärka ditt bäckgolv för att minska obehag. Detta kan göras genom kärnstabiliserande övningar.

För att göra dessa övningar, rekommenderar Kramer att andas normalt och håller ryggen fortfarande. Sedan lyfter du försiktigt dina bäckenbottensmuskler (typ av att försöka stoppa dig själv medan du går på toaletten), medan du drar dina underlivs muskler in mot din ryggrad.

Om dina skinkor är speciellt ont, säger Kramer att gluteal sträckor kan hjälpa till.

Hon förklarar att ditt glutealområde (eller skinkor) kan bli speciellt ömt eftersom musklerna stramar för att försöka kompensera för de lösa bäckenbanden. De gör det för att hjälpa till att stabilisera dina leder, men det kan leda till mycket obehag.

För gluteal sträckor, rekommenderar Kramer att sitta ner och korsa en fot över det motsatta knäet och lutar sedan försiktigt framåt.

Ett annat sätt att hjälpa till att släppa ut dessa ömma muskler är att placera en tennisboll eller spikig boll mot en vägg, lutar sig tillbaka på den och rullar försiktigt bollen över dina skinkor.

Medan dessa övningar kan hjälpa till att minska obehag, om du verkligen är öm, rekommenderar Kramer att vila och applicera is till området.

Hon säger också att det är värt att se en kvinnas hälsofysioterapeut för en korrekt diagnos och förvaltningsplan.

Din kvinnas hälsofysioterapeut kan också erbjuda hands-on behandling för att släppa ut täta muskler, försäkra sig om du behöver det, passa dig på ett kompressionsplagg (som shorts eller leggings), applicera tubigrip (ett elastiskt bandage som går runt buken) eller förse dig med en bäckenbälte om det behövs.

Även om ditt bäcken är särskilt ömt, försäkrar Kramer att du fortfarande kan födas naturligt, men det kan göra vissa arbetstillfällen mer obehagliga.

Att använda en fitball i arbetskraft kan hjälpa till att stödja ditt bäcken, vilket kan garantera att dina ben inte skiljer sig i stor utsträckning under leveransen (som i sträckor).

Medan du levererar ditt barn kommer din hormonnivå att förändras igen, säger Kramer att resultaten inte är omedelbara. Du bör dock börja se några förbättringar i bäckensvärk efter födseln.

Förutom, efter att ha födt får du en utsökt nyfödd att smyga. Även om det inte kan minska ditt bäckens obehag genast, kommer det att ge dig många anledningar att le.