Hemligheter till en stark bäckenbotten

Innehåll:

Bygga dem upp ... Att göra bäcken golv övningar kan minska ditt behov att rusa till loo.

Visste du att en av tre kvinnor som någonsin haft en barnupplevelse blåsans läckage? Inkontinens är ett vanligt problem efter födseln, men den goda nyheten är att det kan hjälpas. Det orsakas oftast av en svag bäckenbotten och förstå hur denna muskelgrupp fungerar, så att du kan se hur skadan kan förebyggas och förbättras.

Vad är bäckensgolvet?
Bekkenbotten är en grupp av muskler och ledband som stöder urinblåsa, livmodern och tarmarna. Öppningarna från dessa organ - urinröret från blåsan, vagina från livmodern och anus från tarmen - passerar genom bäckenet. Det kan hjälpa till att föreställa dem som en sling av muskler, som en hängmatta.

Det verkliga jobbet med graviditet

Varför är det viktigt att träna under graviditeten?

Pelvic golvmuskler hjälper dig att styra blåsan och tarmfunktionen. Det här låter dig "hålla fast" för att gå på toaletten på lämplig tid och plats.

Vad orsakar en svag bekkenbotten?
Några av de vanligaste orsakerna till bäckenbotten muskelsvaghet är:

• graviditet och förlossning
• vara överviktig
• förstoppning (överdriven töjning för att tömma tarmarna)
• långvarig tunglyftning
• överdriven hosta, vilket orsakar repetitiv spänning
• förändringar i hormonella nivåer vid klimakteriet.

Graviditet, förlossning och bäckenbotten
Pelvic golvskada kan uppstå vid leverans av en stor baby eller flera barn, eller genom långvarig tryckning under leveransen. Precis som vagina sträcker sig under födseln, sträcker bäckensbottensmusklerna också ut som ett resultat av det extra trycket av graviditet och arbete.

Även om du har en kejsarsnitt att leverera ditt barn, kan graviditeten i sig leda till problem med bäckenbotten över tiden. Detta kan lämna musklerna svaga så att de inte kan hålla urblåsan från att läcka. Denna läckage händer mest när du hostar, nysar, lyfter eller övar.

Vad är en prolapse?
När en eller flera av dina bäckenorgan (urinblåsa, livmoder eller tarm) faller ner i din vagina, kallas det bäckenorgans prolaps. Prolapse är mycket vanligt och händer med ungefär en av 10 Worldn-kvinnor. Om du har en känsla av "något som kommer ner", kan du få en prolapse - se din läkare så snart som möjligt.

Reparera och stärka bäckensmusklerna
Idealt sett utövar alla kvinnor sina bäckens golvmuskler varje dag för att förhindra svaghet och förbättra styrkan. Regelbunden, ansträngande träning, som att gå, kan också hjälpa till.

Specifika muskelövningar efter bäckenbäcken har visat sig hjälpa till vid återhämtning av bäckensgolvsmuskelfunktionen och för att minska eller bota chansen på inkontinens hos urin hos kvinnor ..

"Lyft och pressa"
Pelvic Floor Rekommenderar först denna övning för att hjälpa till att upptäcka dina bäckensmuskler och lära dig att lyfta och klämma. Du kan göra denna övning sittande eller stående.

• Koppla av musklerna i dina lår, botten och mage.
• Lyft och dra åt musklerna runt den främre passagen, som om du försöker stoppa urinflödet.
• Lyft och dra åt musklerna runt slidan så att de rör sig uppåt inuti bäckenet.
• Lyft och pressa i musklerna runt den bakre passagen, som om man försöker sluta passera vinden.
• Musklerna runt fram- och bakpassagerna ska lyfta och klämma upp och in i bäckenet.
• Identifiera de muskler som avtalar när du gör alla dessa saker tillsammans. Sedan slappna av och lossa dem.
• Lägg det här så att musklerna runt fram- och bakpassage lyfter, och då ska du känna att de klämmer upp i bäckenet.
• Kvinnor som är bekant med att använda tamponger kan föreställa sig att lyfta och klämma i slidan som om de dra en tampong upp högre i slidan.

Det nationella kontinensprogrammet rekommenderar att man gör detta "lyfta och klämma" (även kallat "knacket") 10 till 20 gånger i en uppsättning och göra mellan en och tre satser om dagen efter att du har en bebis.

Så kom ihåg att göra dem, försök att göra uppsättningen övningar samtidigt som du gör en viss åtgärd, till exempel när du tvätter händerna, när du matar barnet eller när du duschar.

Du bör också vara vana att lyfta och klämma varje gång du hostar, nysar eller lyfter.

Håller sig torr
Om våthet är ett vanligt problem för dig kan det hjälpa till att prata med din läkare eller kvinnas fysioterapeut.

National Continence Freecall ™ är ett världsregeringsinitiativ och kan nås på 1800 330 066. Detta är bemannat av professionella kontinenssjuksköterskor som kan ge råd och hänvisningar.

Vissa kvinnor tycker att ha på sig en liner eller kudde för inkontinensbehov kan hjälpa dem att känna sig torra och säkra. Ett annat sätt du kan se till att du inte "fångas" är att vara medveten om offentliga toaletter i områden du reser till. Det kan hjälpa till att planera med den här kartan .