Squats under graviditet: Fördelar, tips och sÀkerhet

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • Är det sĂ€kert att trĂ€na nĂ€r gravid?
  • Fantastiska fördelar med att squatting under graviditeten
  • Typ av squatting övning du kan göra
  • Tips för att utföra squats sĂ€kert
  • FörsiktighetsĂ„tgĂ€rder som ska vidtas nĂ€r man gör kram eller annan övning under graviditet

Graviditet Àr en fas dÀr moderen genomgÄr mÄnga förÀndringar, bÄde fysiskt och mentalt. Att trÀna Àr ett bra sÀtt att se till att din kropp Àr redo för förfallodagen. Motion och graviditet har utan tvekan en positiv association.

Nu varför hÀnger en övning som behöver ses? Detta beror pÄ att, förutom att trÀna för att hÄlla sig i form och för rekreationsÀndamÄl, Àr det alltid en bra idé att göra en specifik övning som kommer att vara mer fördelaktig för din kropps nuvarande tillstÄnd. Eftersom graviditet och leverans behöver en bra tonad buk-, rygg- och övre lÄrmuskelton, ger hakning maximala fördelar. Det Àr emellertid viktigt att hakning görs pÄ rÀtt sÀtt.

Är det sĂ€kert att trĂ€na nĂ€r gravid?

Ja. Det Àr sÀkert att trÀna nÀr gravid, men med de anvÀnda villkoren - en riktig typ av övning gjord i rÀtt mÀngd vid rÀtt tidpunkt. Faktum Àr att squats i graviditet rekommenderas att bygga styrka i underkroppen vilket tar mycket tryck under leveransen.

Fantastiska fördelar med att squatting under graviditeten

Övning i allmĂ€nhet och hukning har speciellt mĂ„nga potentiella fördelar under graviditeten och sĂ„ smĂ„ningom under arbetet. Squatting Ă€r en traditionell form av motion som rĂ„dgivas till gravida kvinnor av barnmorskor. HĂ€r Ă€r nĂ„gra vanliga fördelar:

1. Sunn kroppsvikt

Viktökning i graviditeten kan vara ohÀlsosam om den ligger över en viss nivÄ. För mycket fett ackumulering orsakar viktökning Àr inte en bra idé. JÀmförande studier har visat att de som var aktiva tidigare och fortsatte trÀna under graviditeten hade en hÀlsosammare viktökning Àn de som slutade efter att ha blivit gravid.

{title}

2. KardiovaskulÀr fitness

KardiovaskulÀr trÀning, uthÄllighet och muskelstyrka kan bibehÄllas och förbÀttras genom trÀning och hukning under graviditeten. Det förekommer mycket materiell anpassning i alla kroppssystem under graviditeten, sÀrskilt kardiovaskulÀrsystemet. Blodvolymen ökar, hjÀrtfrekvensen ökar och hjÀrtutmatningen ökar. Att vara stillasittande under denna tid Àr inte en mycket bra idé.

3. Muskelstyrka

Du kommer att ha lite extra vikt över hela kroppen under graviditeten. All vikt kommer att bÀras av benen och ryggmusklerna Àr pÄ jobbet för extra timmar att bÀra den. KnÀböj i graviditeten hjÀlper dig att upprÀtthÄlla rÀtt hÄllning och det förhindrar otillbörlig stress pÄ knÀleden utan att pÄverka dig och ditt barn negativt.

4. FörbÀttrad hÄllning

SÄr i ryggen kan verkligen skada under graviditeten och hÀftning Àr lösningen. FörbÀttring av kroppshÄllning och kroppsmekanik minskar frekvensen och svÄrighetsgraden av smÀrtan som annars Àr ganska vanlig under graviditeten. De vanligaste typerna av ryggsmÀrta under graviditeten - lÀndryggsmerten och bakkroppen pÄ bÀckensvÀrk, bÄda tas hand om nÀr du squat.

5. Behandling av graviditetsinducerad komplikation och förebyggande

I de kvinnor som Àr föremÄl för svangerskapssymptom har trÀning visat sig förhindra eller kontrollera det genom att förbÀttra glukostoleransen, insulinkÀnsligheten och Àven minska episoderna av hypoglykemi genom att förbÀttra glykogenbutikerna i lever och muskler. Men de kvinnor som redan har graviditetsdiabetes kan behöva rÄd och trÀna under ledning.

Graviditetsinducerad hypertoni Àr en annan komplikation av graviditet som kan vara farlig. FÄ studier har rapporterat skyddsverkan av fritidstrÀning under graviditeten mot hypertensiva störningar som induceras av graviditeten.

Det finns alltid risk för missfall i tidig graviditet. Det finns ocksÄ risk för fostrets missbildningar i början av dagen efter graviditeten. Det Àr dÀrför som dessa försiktighetsÄtgÀrder om trÀning under första trimestern Àr nödvÀndiga.

6. Relief frÄn mindre obehag

Squatting hjÀlper till att minska mindre obehag som Àr mycket vanliga under graviditeten som förstoppning, dÄlig blÄsontroll, ÄderbrÄck, sömnlöshet, halsbrÀnna och benkramper. Vissa kvinnor rapporterade ocksÄ att 3-5 minuters trÀning lindrar symtomen pÄ morgonsjukdom.

7. LĂ€ttnad av arbetskraft

Det finns bevis som sÀger att de kvinnor som var aktiva under hela graviditeten och utförde hÀftiga övningar under den 9: e graviditeten hade en tidigare uppkomst av arbetskraft vid tidpunkten, kortare arbetstid, minskad komplikationer under arbetskraft och levererade barn med höga APGAR-poÀng. (APGAR-poÀng görs av barnlÀkaren pÄ nyfödda för att uppskatta hÀlsan. Ju högre poÀng, desto friskare blir barnet).

Även nyligen har det varit mycket viktigt att fĂ„ knĂ€böjningar att ta pĂ„ sig arbetskraft och ocksĂ„ leverera i samma position. Faktum Ă€r att olika sjukhus nu utformar arbetsbordet för att tillĂ„ta leverans i ett hĂ€ftigt lĂ€ge och uppmuntra knĂ€barn medan de Ă€r gravida för att inducera arbete.

8. Snabbare ÄterhÀmtning

En aktiv mamma under graviditeten ÄterhÀmtar sig snabbare och Äterkommer till det pre-pregnant tillstÄndet nÀr det gÀller energi, smÀrta, muskelstyrka, viktminskning, tonad buk och uthÄllighet tidigare.

9. Psykologiska fördelar

Det Àr ingen förneka att graviditet, leverans och postpartumperioden dock vacker, Àr kÀnd för att psykologiskt pÄverka mamman. Utövande under graviditeten har positiva effekter pÄ moderns mentala vÀlbefinnande vilket leder till minskad depression och en förbÀttring av sjÀlvkÀnsla och kroppsförtroende.

{title}

Typ av squatting övning du kan göra

HÀr Àr en kort översikt över hur man gör knep under graviditeten. LÀs om de olika hÀftpositionerna under graviditeten och hur du kan trÀna dem:

1 . Sumo Squat

  • StĂ„ rakt med en ryggrad.
  • HĂ„ll fötterna ifrĂ„n varandra, nĂ„got mer Ă€n en axelbredd. LĂ€tt rotera benen sĂ„ att tĂ„rna pekar utĂ„t.
  • StrĂ€ck ut armarna framför dig med eller utan hantel eller hĂ„ll bara hĂ€nderna pĂ„ dina höfter.
  • Böj försiktigt knĂ€na och hĂ„ll ryggen helt rak.
  • GĂ„ ner tills du Ă€r bekvĂ€m och samtidigt kĂ€nna strĂ€ckan pĂ„ lĂ„rens inre och musklerna.
  • GĂ„ inte sĂ„ lĂ„gt som att stressa pĂ„ knĂ€na.

{title}

2 . Wall Squat (Half)

  • För vĂ€ggkorgsövningen behöver du en slĂ€t ytvĂ€gg helst med plattorna för en slĂ€t glid och för att underlĂ€tta en trĂ€ningsboll
  • HĂ„ll fötterna en axelbredd frĂ„n varandra och bort frĂ„n vĂ€ggen
  • Du kan hĂ„lla bollen mellan vĂ€ggen och ryggen för att enkelt skjuta eller bara luta dig direkt mot vĂ€ggen
  • Nu lĂ„ngsamt böjer dina knĂ€n framĂ„t, luta dig tillbaka och börja glida nerĂ„t
  • Du kan ta ett djupt andetag och andas lĂ„ngsamt ut
  • Squat bara sĂ„ lĂ„g som du Ă€r bekvĂ€m med minimal stress pĂ„ knĂ€na
  • De utstrĂ€ckta armarna ger balans. Du kan ocksĂ„ hĂ„lla dem pĂ„ knĂ€na
  • Skjut nu lĂ„ngsamt uppĂ„t medan du lutar mot vĂ€ggen eller bollen

3 . Wall Squat Sliding Down (Full)

  • Detta liknar vĂ€gghalvhalvan
  • Du behöver nĂ„gra kuddar förutom en slĂ€t yta
  • Kroppspositionen Ă€r liknande förutom att du kanske inte behöver bollen
  • HĂ„ll kuddarna framför vĂ€ggen pĂ„ golvet och stĂ„ framför dem
  • NĂ€r du glider ner sakta land pĂ„ kuddarna för stöd
  • Och sakta glida upp

{title}

4 . Enkel Squat

  • StĂ„ upp med fötterna axelbredd frĂ„n varandra
  • VĂ€nd fötterna i ett utĂ„t för att stabilisera dig sjĂ€lv
  • LĂ„t hĂ€nderna lösa vid sidorna
  • Ta djupt andetag och nĂ€r du andas lĂ„ngsamt börjar du böja knĂ€na och gĂ„ ner
  • Se till att det finns tillrĂ€ckligt med utrymme mellan dina ben för att magen ska passa bekvĂ€mt
  • NĂ€r du gĂ„r ner, stödja dig sjĂ€lv med dina palmer placerade pĂ„ knĂ€na
  • Böj nĂ„got mot framsidan nog för att inte förlora din balans
  • StrĂ€ck din rygg och hĂ„ll positionen som hjĂ€lper musklerna i din nedre del att slappna av
  • Lyft inte upp dina klackar nĂ€r du gör det

5 . The Chair Squat

  • HĂ„ll en stabil stol mot en vĂ€gg sĂ„ att den inte glider tillbaka
  • StĂ„ framför stolen
  • HĂ„ll fötterna axelbredd frĂ„n varandra med tĂ„rna pekar utĂ„t
  • HĂ„ll din hand utstrĂ€ckt för bĂ€ttre balansering
  • Sakta sakta ner dina gluter (muskeln i skinkorna) mot stolen som om du ska sĂ€tta dig ner pĂ„ stolen
  • Gör sĂ„ mycket lĂ„ngsamt med dina gluteal muskler och lĂ„rmuskler pĂ„ jobbet och inte gravitationen
  • Andas djupt och lĂ„ngsamt
  • Sitt i stolen med gluten rör lĂ€tt pĂ„ stolen. LĂ„rmusklerna Ă€r fortfarande pĂ„ jobbet
  • StĂ€ll dig nu lĂ„ngsamt upp med samma grupp av muskler som initierar rörelsen
  • Ta inte knĂ€stödet

6 . Deep squat hÄller med bÀckenmuskelsammandragning

  • StĂ„ i den breda sumohyttpositionen mot en vĂ€gg
  • Squat sĂ„ lĂ„ngt ner som du kan göra bekvĂ€mt
  • HĂ„ll dina armar utstrĂ€ckta. Om det behövs kan du placera palmerna pĂ„ vĂ€ggen för balans, men lutar inte mot vĂ€ggen
  • Medan du befinner dig i knĂ€böjspositionen, hĂ„ll dig dĂ€r och samla dina bĂ€ckenmuskler (som om du försöker hĂ„lla urin)
  • Om möjligt kan du stanna lĂ„g och kontrakt och slappna av i bĂ€ckenmusklerna ett par gĂ„nger. Detta kommer att dra in och slĂ€ppa in buken ocksĂ„
  • Stig nu lĂ„ngsamt upp
  • Du kan ocksĂ„ ta stödet pĂ„ stolens baksida för att göra det

Tips för att utföra squats sÀkert

Det finns vissa kontraindikationer att hoppa under graviditeten som du mÄste veta om. RÄdgör med din lÀkare Àr den bÀsta idén innan du börjar hoppa pÄ egen hand.

1 . Det Àr din första gÄngen!

Den första stora no-no för squatting Àr att försöka det utan att undersöka om det Àr sÀkert för dig. Om du undrar hur man gör squats under graviditeten Àr det bÀttre att frÄga om det Àr sÀkert först.

Det finns tillrÀckligt med information pÄ internet för att hjÀlpa dig, men om din lÀkare inte ger dig en grön signal och förklarar fördelarna kan riskerna och de röda flaggskyltarna inte vara tydliga. I synnerhet kan hÄllningen under en squat-övning, som innebÀr upprepad böjning och rÀtning av överkroppen, bli en viktig riskfaktor för en lÀndersjukdom i samband med ryggradssmÀrta, resultera i missfall eller till och med ett för tidigt arbete.

De fyra mest signifikanta kontraindikationerna för att starta ett trÀningsprogram eller Äteruppta en Àr:

  • Fysisk skada
  • En akut bota av sjukdom eller en allvarlig kronisk sjukdom,
  • PĂ„börjande av ihĂ„llande eller Ă„terkommande mag- eller bĂ€ckensmĂ€rta, och slutligen
  • Onormal eller kraftig vaginal blödning.

2 . Absoluta kontraindikationer (övning inte rekommenderad alls)

NÄgon slags övning rekommenderas inte om du möter nÄgot av följande:

  • KardiovaskulĂ€r, systemisk och respiratorisk sjukdom
  • Okontrollerad hypertoni, diabetes eller sköldkörtelsjukdom
  • Ruptured membran eller för tidigt arbete
  • Persistent blödning efter 1: a trimestern
  • Inkompetent livmoderhals
  • Graviditet inducerade svĂ„r hypertension
  • Multipel graviditet (tripletter etc.)
  • DĂ„lig fetaltillvĂ€xt
  1. Relativa kontraindikationer (kan trÀna men krÀver noggrann utvÀrdering, övervakning och recept baserat pÄ den enskilda situationen)

{title}

Du kan trÀna men behöver ytterligare vÄrd och vÀgledning baserat pÄ din situation under graviditeten om du stÄr inför eller har nÄgot av följande:

  • En historia av för tidig leverans (3 eller mer)
  • Diabetes
  • Eventuella tidigare problem med snabbt arbete eller dĂ„lig fostrets tillvĂ€xt
  • Tidig graviditet blödning
  • DĂ„liga livsstilsval och dĂ„liga trĂ€ningsnivĂ„er
  • Breech presentation efter 28 veckor
  • Upplever arytmier och hjĂ€rtklappningar
  • Anemi eller brist pĂ„ jĂ€rn
  • Extrema vikter - under eller överviktiga

FörsiktighetsÄtgÀrder som ska vidtas nÀr man gör kram eller annan övning under graviditet

Olika yrkesorganisationer och noterade forskare pÄ omrÄdet har publicerat riktlinjer för trÀning under det födda Äret. HÀr Àr nÄgra tips för att utföra squats sÀkert under graviditeten som publicerats av Hammer et al i journalen för perinatal utbildning

  • Skaffa medicinskt godkĂ€nnande före deltagande.
  • Övningsreceptet bör vara individuellt baserat.
  • Regelbundna milda till mĂ„ttliga trĂ€ningsrutiner föredras för intermittent aktivitet.
  • Gradvis öka övningsintensiteten och varaktigheten om du tidigare Ă€r stillasittande.
  • En maximal hjĂ€rtfrekvensgrĂ€ns upp till 155 b / min rekommenderas, Ă€ven om intensitetsnivĂ„er högre Ă€n detta kan ordineras individuellt.
  • Vandring, cykling, simning, lĂ„gt slagande aerobics och strĂ€ckning rekommenderas aktiviteter.
  • TrĂ€na inte i liggande lĂ€ge efter den fjĂ€rde mĂ„naden. StĂ„ inte i rörelse under lĂ„nga perioder.
  • Sluta trĂ€na nĂ€r trötthet och inte medvetet nĂ„ en utmattningspunkt. Vila mycket.
  • Utför inte övningar som kan orsaka förlust av balans.
  • Ät ytterligare 150-300 kalorier om dagen och drick mycket vĂ€tska före, under och efter trĂ€ning. Betona komplexa kolhydrater för att ersĂ€tta muskelglykogenbutiker.
  • TrĂ€na inte nĂ€r det Ă€r varmt eller fuktigt eller nĂ€r det Ă€r feber. AnvĂ€nd klĂ€der som Ă€r sval och tillĂ„ter ventilation.
  • Bouncing, ryckiga rörelser bör först reduceras och undvikas dĂ„ under 3: e trimestern.
  • Undvik aktiviteter med hög höjd och dykning.
  • Deltagande i konkurrenssport Ă€r acceptabelt under de första 16 veckorna av graviditeten om risken accepteras, men kontaktsporter bör undvikas dĂ€refter.
  • Lyftljus till mĂ„ttliga vikter uppmuntras att utveckla eller bibehĂ„lla styrka, men valsalva manöveren bör undvikas.

Veta varningsskyltarna för att sluta trÀna och rÄdgöra med prenatal hÀlsorÄdgivare.

NĂ€r du borde undvika hukning:

Det finns nÄgra fall under graviditeten dÀr det inte Àr lÀmpligt att knÀbada. Till exempel, om barnet inte befinner sig i optimalt lÀge, dvs barnets botten presenterar sig först nÀr barnet befinner sig i breech-positionen, vilket skjuter det djupare ner i bÀckenet. Du kan vrida din bebis till den optimala positionen innan du fortsÀtter hoppa.

Andra fall inkluderar att uppleva smÀrta under hakning. Om du har nÄgon form av obehag nÀr du hakar, Àr det bÀst att du fÄr analysen av din teknik eller vÀlja en annan teknik.

Slutsats: DÀrför rekommenderas hakning under graviditet för dem som vill sÀkerstÀlla en mjukare och lÀttare leverans. Dock mÄste försiktighetsÄtgÀrder vidtas för att bekrÀfta om din kropp och du Àr redo för detta.

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌