Tyngdlyftning medan du är gravid

Innehåll:

I den här artikeln

• Lyftvikt under graviditet: Är det säkert?
• Vikt träning övningar för gravida kvinnor
• Tekniker för tyngdlyftning under graviditeten
• Tips för viktträning under graviditet
• Faror vid lyftning av tunga vikter
• Fördelar med viktträning i graviditet
• Typer av tyngdlyftning du kan välja

Kan vi lyfta upp vikt under graviditeten? Tja, din kropp går igenom många fysiska förändringar under graviditeten. Din livmoder expanderar för att göra plats för barnet och dina sido- och höftfogar lossnar för att förbereda sig för leveransen. Vid denna tidpunkt är det inte tillrådligt att introducera någon ny övningsordning som kommer att förändra din kropp ytterligare eller lägga den under stress. Men om du har följt ett träningsperspektiv länge innan graviditeten har det ingen påverkan på din graviditet. Denna artikel kommer att berätta allt om fördelarna med tyngdlyftning och andra övningar under normal graviditet.

Lyftvikt under graviditet: Är det säkert?

Om träning i gymmet och tyngdlyftning är en del av din dagliga rutin, är det inte något problem att fortsätta det under graviditeten också. Men om du aldrig har gjort någon tung träning tidigare, är graviditet definitivt inte dags att introducera någon ny form av motion i ditt liv.

Även om du är en idrottsman måste du konsultera din läkare om du kan fortsätta att utöva hur du har varit eller inte. Om du har en normal graviditet kan din läkare ge dig en grön signal, men om det finns komplikationer i graviditeten, kan din läkare förbjuda dig att träna. Tyngdlyftning för gravida damer kan särskilt vara förbjudet för kvinnor som riskerar för tidigt arbetande kan bli ombedd att sluta lyfta vikter efter första trimestern.

Vikt träning övningar för gravida kvinnor

Idrottare eller sportiga kvinnor kan dra nytta av alla slags graviditetsvikter träning. Några av de goda alternativen är fria vikter, motståndsträning med motståndsträning och motståndsband, och enkel viktträning med din kroppsvikt. Alla dessa övningar stärker dina muskler och håller dig passande under hela graviditeten.

Tekniker för tyngdlyftning under graviditeten

Häftiga viktliftpraxis under graviditeten är avgörande under graviditeten eftersom ditt skelett- och stödsystem förändras, och du är mer benägen för problem.

När du lyfter upp en vikt från marken, böja sig vid knäna och inte i midjan. Håll också ryggen så rak som möjligt samtidigt som du skjuter upp med benen för att komma på fötterna. Undvik ryck eller plötsliga rörelser medan du lyfter upp vikt under graviditeten. När du går vidare i graviditeten, använd lättare vikter än vad du gjorde tidigare, minska antalet repetitioner, använd lämplig andningsteknik (fråga din tränare om det) och ta raster mellan övningarna.

Tips för viktträning under graviditet

Oavsett vilken regim du väljer, är det viktigt att komma ihåg att du måste behålla minskningen av träningens intensitet när graviditeten fortskrider. Här är några tips för vikt träning under de tre trimestern.

Första Trimester

Den första trimestern handlar om utmattning, oförutsägbar illamående och humörsvängningar. För att hålla ditt sinne avslappnad och avledad kan du fortsätta med mild träning och tyngdlyftning.

Det är lämpligt att fortsätta med din ordinarie viktträning i tidig graviditet men granska dina tekniker. Använd långsamma och kontrollerade rörelser medan du lyfter vikter. Ta inte bort i momentet som plötsliga rörelser och jerks och kan utveckla fostret. Det är också viktigt att du fortsätter att andas under hela tyngdlyftningen och hålla bäckenet fast.

Second Trimester

Den föredragna positionen för tyngdlyftning under andra trimestern bör vara en sittande position. Stående för länge utan att flytta runt kan göra blodpoolen i dina ben. Att ligga på ryggen efter den 16: e veckan rekommenderas inte eftersom det kan sätta press på en av dina ådror som kallas vena cava. Stående eller liggande på ryggen efter den 16: e veckan kan göra dig yr och svag. Det finns också chanser att du kan utveckla åderbråck i denna fas. Om du märker utvecklingen av åderbråck, var noga med att bära strumpor under träningsbyxorna.

Om du har någon tyngdlyftningsövning i stående position, så böj eller platta ryggen så att du inte förlorar din balans på grund av den växande stöten. Du kan också flytta runt och variera dina positioner medan du lyfter tyngd för att undvika ont och smärta. Kom ihåg tumregeln: Dra åt bäckens golvmuskler och andas normalt.

Tredje Trimester

När du utvecklas i graviditeten måste du skära ner på repetitioner och minska vikterna. Du måste också ändra din träningsrutin eftersom din bump kommer att komma i vägen för många typer av utrustning. Du kan prova fria vikter.

Användning av resistenta band är tillrådligt under tredje trimestern. Var försiktig när du lyfter och byter vikter eftersom det finns en förhöjd risk för att du släpper den på din bump.

Lyftande vikter över huvudet och med utsträckta armar är ett nej under de senaste månaderna av graviditeten. Det kan påverka ryggen och det kan vara super riskabelt. Undvik också att lyfta vikter från golvet.

Det kommer att bli svårare under sista trimestern att fortsätta med viktliftningsövningar på grund av den växande bumpen och risken att förlora balans och falla över. Så var extra försiktig och håll dig till lätta vikter och mycket enkla övningar. Se till att du alltid har en prenatal tränare runt dig medan du njuter av din träningsrutin.

Faror vid lyftning av tunga vikter

Den vanligaste frågan som är på alla gravida damer är: "Vad händer om vi lyfter upp vikt under graviditeten?"

Att lyfta tunga vikter under graviditeten kan vara farligt. Därför bör du undvika att lyfta tunga vikter under graviditeten. Vi kommer också att berätta hur mycket vikt en gravida kvinna kan lyfta.

• Skador och smärta: Din muskler, leder och ledband är svagare under graviditeten. Därför kan du bli skadad enkelt om du inte bryr dig. Din nedre rygg har högre chanser att bli skadad vid lyftning av tunga vikter.
• Falls: När din mage blir större kommer din tyngdpunkt att växla vilket gör dig mer utsatt för fall. När du böjer framåt för att lyfta tunga vikter finns det stora chanser att du förlorar balans och faller. Fallande kan vara mycket farligt, särskilt under graviditetens tredje trimester.
• Minska vikterna: Experter föreslår att du måste minska på dina vikter med 25 procent. Dr Judith Reichman, i en artikel för NBC News online, föreslår att om du lyfte 50 kg före graviditet, då under graviditeten borde du sänka den till 37, 5 kg. Således bestämmer du säker vikt för att lyfta under graviditeten.

Fördelar med viktträning i graviditet

Viktliftning för gravida damer har några fantastiska fördelar för dem och kan hjälpa till genom födseln.

• Det finns många fördelar med viktträning i tidig graviditet. Om du tränar genom att vidta alla nödvändiga försiktighetsåtgärder får du kortare arbetskraft, färre komplikationer, kortare sjukhusvistelser, lägre risk för förlossning och mindre smärta under arbetet.
• Din bebis kommer också att dra nytta av din tyngdlyftning. Din bebis kommer att få starkare blodkärl, kommer att vara i minimal risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, deras hjärna mognar snabbare och de kan hantera stressen från arbetskraft bättre.
• Om du lyfter vikter eller träning under ledning av en prenatal tränare, kommer du att dra nytta av träningen. Bäckenet kan hjälpa till att minska ryggsmärtor, sittande benkullar kommer att förhindra knäsmärta i framtiden, och plankövning kommer att begränsa ryggsmärta under graviditeten.
• Födseln är en period av stor stress för både dig och barnet. Tyngdlyftning och andra former av träning under övervakning av träningsförhållanden, båda för dig för den sista händelsen. Dessa övningar kommer att krydda din kropp, bygga ditt självförtroende och förbereda din kropp för att hantera stress bättre.
• Arbete är den mest ansträngda graviditetsprocessen. Det är viktigt att du är beredd på det mentalt och fysiskt. Viktliftning, som en del av prenatal träning, har många fördelar under arbetet. Det kommer att låta dig fokusera på din naturliga rörelse för att göra arbetet enkelt, det hjälper dig också att anpassa din kropp till förlossning och den totala rörligheten i dina muskler ökar.

Typer av tyngdlyftning du kan välja

Det finns en hel del viktlyftande övningar att välja mellan under graviditeten. Se till att du väljer vägar som är lättare och ger dig bekvämt möjlighet att utföra repetitioner. Och efter första trimestern undviker du någon övning när du ligger på magen eller på ryggen.

Här är en lista med några viktlyftande övningar du kan göra hemma eller på gymmet, och deras fördelar.

• Sittande kabelraden och lat dragning För övre och mellersta baksidan: När dina bröst blir större, kommer dina axlar att tendera att klämma framåt. Denna övning hjälper dig att stärka musklerna mellan dina axelblad som motverkar nedgången.
• Sittad Bröst-Press För Bröst: Denna övning kommer att skapa muskelbalans i överkroppen.
• Biceps och triceps för armar och axlar: Detta hjälper till att stärka dina armar och hålla dem tonade.
• Ben förlängning och sittande ben krullning för nedre kroppen: När din mage växer din quadriceps och hamstrings bära vikten av din graviditet. Denna övning kommer att stärka båda.
• Plank för kärnutövning: Denna övning kommer att hålla din mage stark och förhindra ryggont i graviditeten.

Styrketräning Hemma: För tyngdlyftningsövningar och styrketräning hemma är två hantlar som väger mellan 3 och 8 pund säkra vikter att lyfta, en robust stol och ett motståndsband. Du kan göra 1 eller 2 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner av var och en av de övningar som nämns nedan.

• Triceps overhead extensions
• Biceps krullar
• Lateral höjningar
• knäböj

Vänligen kontakta din läkare innan du börjar träna hemma i graviditetsvikt för att säkerställa att det är säkert för dig. Kom ihåg att alla kvinnor är olika, och alla graviditeter är olika!

Med en omfattande förteckning över förmåner är säker viktträning under gravid mer en välsignelse än en förbannelse. Men detta gäller bara kvinnor som redan är i viktträning innan graviditeten. Startviktsträning eller annan ny form av träning under graviditet rekommenderas inte. Allt du behöver göra är att ta det lugnt, kontakta din läkare, träna under överinseende av en prenataltrenare, variera din träningsrutin, fokusera på olika muskelgrupper, använd lättare vikter, håll andan stadigt och lyssna på din kropp. Så länge du tar hand om dig, kan viktträning hjälpa dig att tona upp, förbättra din hållning, stärka dina muskler och göra arbetet enklare.