10 livsmedel för att amma ammande mammor
Som ammande mamma måste du äta bra, berika och nära din bröstmjölksförsörjning och för att din kropp ska fungera som bäst. Du kan behöva 400-500 extra dagliga kalorier, men det betyder inte att du ska dyka i glassen!
Pamela Mahon, en näringsläkare med den integrerade medicinska praktiken Wholistic Kids and Families i Kalifornien, rekommenderar mammor att äta hela, näringsbeständiga livsmedel för att ge näring för kroppen för amning. Hon betonar att man äter bekämpningsmedel, herbicid, hormon och fungicidfria livsmedel för att minimera "giftig belastning". Läs vidare för att lära oss våra 10 bästa livsmedel för att amma ammande mammor.
1. Vatten och andra vätskefluider
Familjernäringsläkaren Pamela Mahon rekommenderar minst 64 uns vatten och färsk juice varje dag för att hydrera din hjärna, hjälpa till att avgifta kroppen genom svett och ren urin och hjälpa till med matsmältningen. "Eftersom din hjärna mestadels är vatten, dricker det hjälper dig att tänka, fokusera, koncentrera dig och vara mer vaken, " säger hon och tillägger att färsk frukt och grönsaksjuicer, soppor och buljonger och hembakade smoothies också är bra källor till hydrering. Hon varnar mot konstgjorda sötade drycker eller för mycket citrussaft, eftersom den senare kan orsaka utslag eller upprörd mage hos ammande barn.
2. Lean Proteins
Varje måltid bör innehålla någon källa till magert protein, rekommenderar Mahon, för att mata dina ben, muskler, hud och blod. Köttätare kan leta efter gräsmatat nötkött, ekologisk kyckling eller vildfångad fisk som lax eller torsk (som sannolikt kommer att vara lägre i tungmetaller än, säg, konserverad tonfisk, som FDA rekommenderar att ammande mammor konsumerar inte mer än sex gram varje vecka). Ost, yoghurt och annat mjölk med full fetthalt ger också protein, liksom ägg, organiska torkade bönor och baljväxter som linser. Mahon rekommenderar att sojamjölk konsumeras sparsamt på grund av möjliga hormonella effekter, men mejerifria människor kan få protein från kokosnöt, hampa, mandel eller andra mjölkmjölk.
3. Mörka, löviga gröna
Grönsaker som spenat, grönkål och vattenkrasse har höga halter av kalcium, järn, vitamin K och A, och folat - även supermat för ammande mammor. En ytterligare fördel med mörka greener inklusive grönkål, betor, senap eller collardgrönsaker, schweizisk chard och rucola är att kroppen lätt tar upp sitt kalcium. Men Mahon rekommenderar att grönkål och senapgrönsaker är "korsbotten" -grönsaker, vilket innebär att de kan orsaka gas och uppblåsthet hos både mamma och barn. Så gå grönt - men skala tillbaka om obehag uppstår.
4. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som miso, surkål, hembakade pickles, yoghurt och kim chee innehåller fördelaktiga enzymer, B-vitaminer och ett antal stammar av probiotiska kulturer. Med andra ord, dessa livsmedel matar tarmen. Och, säger Mahon, "80 procent av vårt immunsystem lever i vårt matsmältningssystem." Vilken ammande mamma kunde inte dra nytta av en immunförstärkare?
5. Färska frukter och grönsaker
Variationen är högsta inom denna kategori eftersom ju högre antal färska frukt- och grönsakskällor, desto mer varierande kommer vitamin- och mineralintaget att vara - och det betyder mer fullständig näring. För frukt- och veggieinspiration, försök att äta så många färger du kan varje dag, från lila kål till vita rovor, orange söta potatis, röda körsbär och gröna meloner. Återigen råder Mahon att hålla koll på ditt intag av kruciferösa grönsaker som rosenkål, kål, broccoli och blomkål, och eliminera dessa livsmedel från din diet om de ger dig eller ditt barngas.
6. Friska fetter
Fett är en ammande vän; det hjälper din kropp att ta upp vitaminer, bekämpa infektioner och generera friska celler och nerver. Men inte alla fetter skapas lika, så Mahon föreslår att ammande mammor väljer livsmedel rika på enomättade och fleromättade fetter - som inkluderar omega-3-fettsyror från källor som kallvattenfisk (sardiner, hälleflundra och röding bland dem), avokado, nötter och frön och safflor, kokosnöts-, oliv- och druvfröoljor. Håll dig borta från trans och mättat fett (allt med hydrerad eller delvis hydrerad olja - mest stekt mat och många bearbetade snacks), vilket ökar ditt "dåliga" kolesterolantal och ökar din risk för hjärtsjukdom.
7. Smaksatta örter och kryddor
De ger god smak och smak åt din mat, men de har också hälsofördelar. Trots allt, säger Mahon, "alla kryddor härrör från växter - blommor, frukt, frön, bjälkar, löv och rötter." Många örter och kryddor, som kanel, gurkmeja, timjan, basilika, fenegrreek, cayennepeppar och ingefära, har antibakteriella och antivirala egenskaper. Och glöm inte saltet - verkligt havssalt innehåller 93 olika spårmineraler, som är näringsämnen som kroppen behöver i små mängder för att fungera som bäst och saltad - välj låga natrium- eller saltfria versioner när det är möjligt.
8. Experimentera med Ditching Gluten och Mejeri
Medan fullkornsbröd och pasta eller fullmjölk och yoghurt kan vara näringsrika livsmedel för vissa ammande mammor, kan andra överväga att experimentera med att släppa gluten och mejeri. Om ditt barn regelbundet upplever förstoppning, eksem eller magbesvär, rekommenderar Mahon att släppa gluten och mejeri - antingen tillsammans eller en i taget i 3-4 veckor för att se vilken som är den skyldige. Introducera dem en i taget med 2-3 dagars mellanrum och notera barnets symtom. Om du ser en reaktion, håll dig borta från de skyldiga. Det kommer att vara ett värdigt offer - särskilt med tanke på antalet högkvalitativa gluten- och mejerifria produkter på marknaderna idag.
9. Ta hand om din mat
Mahon säger att det finns många överkomliga alternativ för att köpa ekologiskt kött och råvaror i livsmedelsbutiker, på lokala bondens marknader eller online. Men se till att skydda den hälsosamma maten genom att öva på säker mathantering. Tvätta alla färska frukter och grönsaker, särskilt alla som inte är organiska, för att ta bort bekämpningsmedel eller vaxrester. Och se till att kylen kött omedelbart efter köpet, håll dem täckta och lagras i ett separat område i kylen från andra färska livsmedel.
10. Begränsa koffein och alkohol
Ammande mammor behöver inte ge upp den viktiga koppen morgonkaffe eller koffeinhaltigt te, men Mayo Clinic rekommenderar inte mer än 16-24 uns koffeinhaltiga drycker varje dag. För mycket koffein kan göra att du känner dig jitterig - och ännu värre kan det avbryta ditt barns sömnschema. Mayo Clinic rekommenderar också att man helt och hållet undviker alkohol och säger, ”Det finns ingen nivå av alkohol i bröstmjölk som anses vara säkert för ett barn.” Om du dricker, ska du inte amma i 2-3 timmar; Du kan "pumpa och dumpa" för att hålla din mjölkförsörjning flödande under den perioden.