10 sÀtt att sova bÀttre under graviditeten
Alla vet att det Àr svÄrt att fÄ sömn efter att barnet har kommit. Men gravida kvinnor möter utmaningar att fÄ sina zzz ocksÄ. Fluktuerande hormoner, en expanderande mage och en mÀngd andra problem kan störa en mamma-till-vara-circadianrytmer. Men bÀttre sömn medan gravid Àr möjlig, sÄ hÀr.
1. Stoppa illamÄende
För vissa mamas kan svÄrigheterna och illamÄende med morgonsjuka (som tyvÀrr kan uppstÄ nÀr som helst pÄ dygnet) störa en god natts sömn. För att hjÀlpa dig genom det, sticka knÀckor och vatten eller juice pÄ ditt nattduksbord. PÄ sÄ sÀtt kan du försöka lugna magen utan att störa din sÀng.
2. FÄ regelbunden trÀning
Om inte din lÀkare rekommenderar det, bör du trÀna regelbundet: tÀnk lÀtt 30-minuters dagliga trÀningspass. Att trÀna pÄ morgonen, eftermiddagen och tidig kvÀll kan hjÀlpa dig att sova bÀttre pÄ natten. Men undvik att trÀna sent pÄ kvÀllen, eftersom denna anstrÀngning kan orsaka sömnlöshet.
3. Var smart om vÀtskor
Gravida kvinnor Àr kÀnda för sina midnattresor till badrummet, sÀrskilt i första och tredje trimestern. Det Àr viktigt att dricka mycket vÀtska nÀr du förvÀntar dig. Men för din bÀsta sömn, vill du begrÀnsa ditt vÀtskeintag efter 18.00. Och hÄlla de koffeinhaltiga dryckerna bara till morgontimmarna, eller sÄ kan du fortfarande pÄverkas av det stimulerande Àmnet för ligg.
4. Ta korta tupplurar
Graviditet kan vara utmattande, sÀrskilt i första trimestern nÀr dina progesteronnivÄer toppar och din kropp avleder all energi till ditt barn. Försök att smyga pÄ en lur pÄ eftermiddagen, helst mellan 14 och 16, nÀr din kropp troligen slÄr en droppe i din cirkadiska sömncykel. Korta tupplurar pÄ 30- eller 45 minuter Àr bÀttre Àn lÀngre, vilket faktiskt kan göra att du kÀnner dig mer trött övergripande.
5. AnvÀnd kuddar
Kuddar kan vara en gravid kvinnas bÀsta vÀn. Du vet antagligen att du inte kan sova pÄ ryggen efter 20 veckor och att snoozing pÄ din vÀnstra sida maximerar syreflödet till ditt barn. Försök med en kudde mellan benen nÀr du har lagt dig pÄ din sida; det hjÀlper till att underlÀtta all smÀrta i nedre delen av ryggen du kanske upplever. En kudde under magen eller en kudde med full kropp kan ocksÄ ge stöd och bÀra en del av vikten pÄ din vÀxande kropp.
6. Prata med din lÀkare
Tala med din lÀkare om du befinner dig snarkande och allvarligt. Vissa kvinnor, sÀrskilt de som börjar sina graviditeter pÄ den tyngre sidan, utvecklar sömnapné under sina graviditeter. LÄt din lÀkare veta om du har börjat snarka eller om du befinner dig vakna upp för att andas. Din lÀkare kan föreskriva anvÀndning av en kontinuerlig positiv luftvÀgstryck (CPAP) för att se till att du och barnet fÄr tillrÀckligt med syre.
7. Nix halsbrÀnna
HalsbrÀnna Àr bana för mÄnga av en gravid kvinnas sömnrutin. Den ökande storleken pÄ livmodern kan trÀnga i magen och pressa syra upp matstrupen, vilket inte gör det för trevliga sovförhÄllanden! Siktar pÄ att Àta en liten middag minst fyra timmar innan du ligger ner för att ge din kropp tillrÀckligt med tid att smÀlta, och övervÀg att sova med överkroppen nÄgot stött upp för att lÄta gravitationen göra sitt jobb pÄ magsyra. Och undvik att Àta kryddig, stekt och sura livsmedel.
8. Försök slappna av
KÀnner du dig orolig över att bli mamma? Denna vanliga oro och de mÄnga andra mamas upplever kan leda till vilda, sömnstörande drömmar och sömnlöshet. Fokusera pÄ att koppla av sinnet och kroppen i timmarna före sÀnggÄendet. Prenatal yoga, meditation, ett varmt bad, en promenad pÄ kvÀllen eller lÀsning Àr nÄgra lugnande aktiviteter som kan underlÀtta Ängest och skapa en kÀnsla av lugn och (förhoppningsvis) sömnighet.
9. AvlÀgsna benkramper
Benkramper Àr vanliga hos gravida kvinnor, och vissa mamas rapporterar till och med utveckla rastlöst bensyndrom (RLS). Eftersom ingenting stör en god natts sömn snabbare Àn en ryckig kalv, Àr det bÀst att vidta förebyggande ÄtgÀrder mot dem. Att Àta mat som Àr rik pÄ jÀrn, folat och kalcium kan hjÀlpa till att avlÀgsna benkramper. Du vill ocksÄ gÄ lÀtt pÄ kolsyrade drycker, inklusive sodavatten, eftersom de kan störa din kropps kalciumabsorption och leda till kramper.
10. Skapa en sömnvÀnlig miljö
Gör vad du behöver för att stÀlla in dig sjÀlv för att fÄ framgÄng i graviditetssov! Installera ett nattljus i korridoren eller badrummet sÄ att du inte behöver slÄ pÄ det öppna ögat med varje resa till potten. Förvara en dagbok pÄ din nattduksbord för att notera alla bekymmer som kan vÀcka dig och lova dig sjÀlv att tÀnka pÄ dem pÄ morgonen. En flÀkt kan hÄlla sval luft strömmande pÄ en lugn kropp. Och om du upptÀcker att det enda stÀllet du Àr bekvÀm att trilla ut Àr i den överfyllda stolen i vardagsrummet, börja tÀnka pÄ att ditt nya sovrum. Du vÀxer ett annat liv, mamma. Du sover var och nÀr du kan!