11 Effektiva graviditetsövningar för normal leverans

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • Instruktioner att följa innan du utför övning under graviditeten
  • BĂ€sta 10 övningar som ska göras under graviditet för normal leverans
  • 1: a Trimester Graviditet Övningar För Normal Leverans
  • 2: a Trimester Graviditet övningar för normal leverans
  • 3: e graviditetsövning för normal leverans
  • Fördelar med övning för en gravid kvinna
  • NĂ€r ska du sluta trĂ€na under graviditeten?

Fysiska övningar under graviditeten, i motsats till myterna och troen pÄ att vara skadliga, Àr faktiskt till hjÀlp för moderns hÀlsa och ökar sannolikheten för en normal leverans. Utförs i rÀtt form och intensitet, Àr trÀning under graviditet faktiskt tillrÄdligt.

Instruktioner att följa innan du utför övning under graviditeten

Övning Ă€r viktigt och mycket hjĂ€lpsam under graviditeten men nĂ„gra viktiga instruktioner bör följas som kan gynna bĂ„de mamma och barn.

  • Löst och bekvĂ€mt klĂ€dsel: Detta sĂ€kerstĂ€ller att omloppet inte hindras.
  • MĂ„ttlig temperatur: Ett för varmt och tvĂ„ kallt rum kan pĂ„verka kroppstemperaturen och skada barnet.
  • Drick mycket vatten: Detta sĂ€kerstĂ€ller att du blir hydratiserad.
  • AnvĂ€nd bekvĂ€mt skor: Detta ger stabilitet.
  • Stretch: GrundlĂ€ggande initialstrĂ€ckning hjĂ€lper till att förhindra vĂ€rk och förspĂ€nning.
  • Överdriv inte: TrĂ€na inte om du Ă€r för trött.
  • Undvik stĂ€ndigt för lĂ„nga perioder: Det kan leda till att blodet samlas och resulterande svullnad i nedre extremiteterna.

BÀsta 10 övningar som ska göras under graviditet för normal leverans

Utövande av övningar baserat pÄ graviditetsfaser kan hjÀlpa mamman att förbereda sig bra för en enkel och normal leverans utan att skada mamman och barnet.

1: a Trimester Graviditet Övningar För Normal Leverans

1: a trimestern (första 3 mÄnader) Àr den mest utsatta perioden och mammor rekommenderas att undvika tröttsam aktivitet, vilket inkluderar att lyfta tunga vikter, extrema hjÀrt- eller högintensiva trÀningspass. Bara försiktiga övningar kan vara tillÄtna men endast efter samrÄd med din lÀkare.

Att vÀrma upp hjÀlper dig att förbereda din kropp för trÀning genom att göra musklerna flexibla och minska styvheten.

1. VĂ€rm upp

  • Huvud lutning, bĂ„da sidor - En uppsĂ€ttning av tio repetitioner
  • Huvudnickande, (bĂ„de upp och ner) - En uppsĂ€ttning av tio repetitioner
  • Huvudrotationer (bĂ„da riktningarna) - 1 uppsĂ€ttning fem repetitioner
  • Arm svĂ€ng rotationer (klocka och antiklocka) - En uppsĂ€ttning av tio repetitioner
  • Axelrotationsrörelser (klocka och antiklocka) - En uppsĂ€ttning av tio repetitioner

2. Wall Slide

För att börja, luta dig tillbaka huvudet, skinkor som trycker pÄ en vÀgg, slappna av axlarna och bredga dina fötter ifrÄn varandra.

Steg:

  • StĂ„ med ryggen mot vĂ€ggen. Ta fötterna framĂ„t, bort frĂ„n vĂ€ggen.
  • Nu sakta sakta ner midjan sĂ„ att lĂ„ren Ă€r parallella med golvet, som om du sitter pĂ„ en osynlig stol.
  • Lyft hĂ€nderna ovanför huvudet och vila dem mot vĂ€ggen. Dra lĂ„ngsamt ner dem pĂ„ bĂ„da sidor av ditt huvud, som du skulle under en axelpress. Upprepa för 10 rĂ€kningar.

Denna övning hjÀlper till att stabilisera ryggraden och underlivet nÀr du upplever ryggvÀrk.

3. Clam Shell

Börja med att ligga pÄ golvet vid din sida med böjda knÀn och en arm under huvudet och den andra som stöder din kropp genom att röra marken. HÄll dina klackar över varandra.

Steg:

  • Pressa dina klackar ihop och höj ditt ben till maximal möjlig höjd.
  • Pausa en sekund och Ă„tergĂ„ till startpositionen. Upprepa för fem rĂ€kningar
  • Upprepa pĂ„ andra sidan.

Denna övning hjÀlper tonerna muskler, mage, lÄr, skinkor och bÀckenbotten. NÀr din mage vÀxer genom graviditet rekommenderas det att göra denna övning med ryggen mot vÀggen.

4. Höjningar / Bridge

Ligga platt pÄ golvet med böjda knÀn, placera dina palmer under dina höfter.

{title}

Steg:

  • Höj gradvis dina höfter för att fĂ„ torso i linje med axlarna.
  • HĂ„ll en sekund och sĂ€nk ner till startpositionen.

Denna övning kommer att stödja nedre delen av ryggen för att rymma en vÀxande mage. Det stÀrker ocksÄ skinkorna och hjÀlper under arbetet.

Promenad Àr nödvÀndig under graviditeten men undviker snabb promenad. Det hjÀlper mamman att vara mer flexibel och hjÀlper till att undvika fettpÄverkan i kroppen. Att gÄ minst 30 minuter tvÄ gÄnger om dagen Àr tillrÀcklig. Under första trimestern Àr det vanligt att ha nÄgon illamÄende. SÄ att hÄlla en lÀtt trÀningsrutin rekommenderas starkt. Under andra trimestern kÀnns mamman bÀttre, och det hÀr Àr en perfekt fas för övningar som skulle hjÀlpa till i en enkel leverans.

2: a Trimester Graviditet övningar för normal leverans

Andra trimestern (13-27 veckor) eller smekmĂ„nadfasen Ă€r relativt lĂ€ttare eftersom symptom pĂ„ krĂ€kningar ofta löser sig vid denna period. Magskramper Ă€r vanliga och rörelser hos barnet kĂ€nns lĂ€tt, eftersom livmoderkontraktioner blir frekventa. Övningar i denna fas Ă€r vanligtvis sĂ€kra men bĂ€ttre gjort i samrĂ„d med din lĂ€kare.

1. Downward Dog

Ta en kattposition genom att tÀppa tÄrna och sprida fingrarna bredt, tryck pÄ golvet med fingertopparna.

Steg:

Böj framÄt och vila pÄ dina fötter och handflata med fingrarna som trycker fast i golvet och bildar ett "A".

  • Böj det högra knĂ€et och rĂ€ta det, kĂ€nna strĂ€ckan.
  • Böj vĂ€nster knĂ€ och rĂ€ta ut det.
  • Upprepa sĂ„ mĂ„nga gĂ„nger du kan bekvĂ€mt.
  • Denna övning rekommenderas inte vid sen graviditet.

{title}

2. Pelvic Tilt (Or) Angry Cat

Kom igen i en kattshÄllning, med plana palmer och spetsiga tÄr mot golvet.

Steg:

  • NĂ€r du vilar pĂ„ alla fyra, böja huvudet tillbaka
  • SkĂ€r ryggen sĂ„ att din ryggrad Ă€r böjd.
  • HĂ„ll hĂ„llningen och försiktigt tillbaka till startpositionen
  • Koppla av och upprepa sedan.

Denna övning stÀrker bÀckenet, lugnar ryggsmÀrta under graviditeten, hjÀlper till i arbetet och arbetar för att underlÀtta leveransprocessen.

3. Liggande Cobbler Pose

Ligga platt pÄ golvet nÀra vÀggen, med ben strÀckta, vila fötterna pÄ vÀggen.

Steg:

  • StrĂ€ck dina ben framför dig nĂ€r du sitter pĂ„ golvet. AnvĂ€nd en filt att sitta pĂ„ om du Ă€r obekvĂ€ma
  • GĂ„ med i bĂ„da fötternas sĂ„lar, hĂ„ll dina anklar och dra dem nĂ€ra bĂ€ckenet
  • Koppla av, men avstĂ„ frĂ„n att trycka ner knĂ€na pĂ„ golvet
  • Andas som du böjer framĂ„t som du kan bekvĂ€mt
  • HĂ„ll sĂ„ lĂ„ng tid som bekvĂ€m, andas in och sĂ€tt dig lĂ„ngsamt upp

3: e graviditetsövning för normal leverans

Under tredje trimestern mÄste tunga trÀningsprodukter undvikas som tung och anstrÀngande aktivitet som att lyfta tunga vikter kan orsaka komplikationer som lÀckage av fostervÀtska, till exempel.

1. Öppningshuvud

Börja med att stÄ rakt med fötter vid axelbreddsavstÄnd.

Steg:

  • Flexing dina knĂ€n utför en enkel squat.
  • Koppla av din bĂ€ckenregion.
  • Andas djupt minst fem gĂ„nger medan du squat.
  • Gradvis Ă„tergĂ„ till startposition.

2. Pelvic strÀcker

Att trÀna bÀckenbottenmusklerna Àr viktigt nÀr du förbereder dig frÄn arbete. Kegel övningar för normal leverans fokuserar pÄ att stÀrka bÀckenbottenmusklerna. För att isolera och trÀna dessa muskler, försök att stoppa urinflödet utan att anvÀnda bukmusklerna, lÄren eller skinkorna. För lÄngsamma Kegel övningar, börja med att sitta med en rak rygg bekvÀmt pÄ trÀningsbollen.

{title}

Steg:

Slow Kegel övningar

  • HĂ„ll de kontraherade musklerna i 3-10 sekunder för 10 uppsĂ€ttningar.

Snabba Kegel övningar

  • Kontrakt och slappna av i bĂ€ckenbottenmusklerna 25-30 gĂ„nger före avkoppling i 5 sekunder, och utför fyra uppsĂ€ttningar övningar

3. Yoga

Yoga under graviditeten för normal leverans rekommenderas starkt för att förvÀnta sig mödrar och det finns mÄnga former och aasanas som kan hjÀlpa till att öka flexibiliteten och uthÄlligheten hos en förvÀntade mamma. NÄgra aasanas som kan göras Àr:

Yastikasana (Stick pose):

  • Ligga ner med dina armar strĂ€ckta över ditt huvud och ben rakt
  • HĂ„ll armarna och benen sĂ„ nĂ€ra varandra som möjligt
  • HĂ„ll sĂ„ lĂ€nge det Ă€r bekvĂ€mt

Vakrasna (Twisted pose):

  • Sitt pĂ„ golvet med dina ben strĂ€ckt framför dig
  • Böj ditt vĂ€nstra knĂ€, placera den vĂ€nstra foten nĂ€ra höger knĂ€
  • Inhale och höja armarna till axelhöjden
  • Andas och vrid sĂ„ mycket som du kan bekvĂ€mt och ta tag i ditt högra knĂ€ med höger hand och hĂ„ll ett tag
  • OmvĂ€nd

Konasana (Angle pose)

  • Sitt bekvĂ€mt pĂ„ golvet
  • Pressa solarnas fötter ihop och dra dem lĂ„ngsamt mot kroppen
  • Luta fram sĂ„ mycket du kan bekvĂ€mt
  • HĂ„ll för fem andetag

4. Squat

Squats Àr viktiga eftersom de hjÀlper till att minska bÀckens muskels sammandragning och lossna och bidra till att minska leveransvÀrk. Att ta stÀllning med stöd av en gymboll eller hÄllare, kommer att ge ett bra tryck pÄ bÀckenomrÄdet och lÄren.

{title}

Steg

  • Andas och böja ner för att fĂ„ en sittande position.
  • VĂ€nta pĂ„ en sekund, Ă„tergĂ„ till startpositionen.
  • Upprepa squat, nu hĂ„ller du armbĂ„garna placerade inuti dina lĂ„r och försiktigt försöker öppna dina höfter genom att trycka tillbaka dem.
  • ÅtergĂ„ lĂ„ngsamt till stĂ„ende position med fötterna vĂ€l stödda.

Fördelar med övning för en gravid kvinna

TrÀning i graviditet erbjuder en rad fördelar för mamman och ger högre möjligheter till normal sÀker leverans. Det ger ocksÄ följande fördelar,

  • Förhindrar viktökning
  • Förbereder en mors kropp för normal leverans
  • Minskar arbetsproblem
  • FörbĂ€ttrar cirkulationen och hĂ„ller hjĂ€rtfrekvensen stabil
  • FörbĂ€ttrar din uthĂ„llighet och gör dig mer flexibel
  • HjĂ€lper dig att Ă„terhĂ€mta sig snabbt efter leverans
  • Minskar risken för högt blodtryck och graviditetsinducerad diabetes

NÀr ska du sluta trÀna under graviditeten?

I allmÀnhet Àr ungefÀr en halvtimme motion tillrÀcklig och rekommenderad. En förvÀntad mamma mÄste sluta nÀr följande observeras:

  • Trötthet
  • Före befintliga blodtrycksproblem, astmatiska tillstĂ„nd, hjĂ€rtstörning, diabetes etc.
  • Vaginal blödning
  • Historia av en prematur leverans eller bortkastad leverans
  • Upplev ökad sammandragning kort efter trĂ€ning.

En riktig rutin för trÀning för en gravid kvinna kan vara till stor hjÀlp nÀr det gÀller att normal leverans blir mer trolig, dessutom minskar arbetstiden och dess smÀrta. För att sÀkerstÀlla sÀker praxis bör man frÄga lÀkaren om att trÀna i detalj och utföra dem under tillsyn.

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌