15 mat att äta under graviditet för hälsosam baby

Innehåll:

Graviditet, även om en av de lyckligaste faserna i en kvinnas liv kan införa sin egen uppsättning psykologiska, fysiologiska påfrestningar. Det är därför viktigt för gravida kvinnor att ta hand om sig själva under denna fas av livet. Vad gäller mat, kost och näring, vilken mat att äta under graviditeten, tar speciellt framträdande. Gravida kvinnor är skyldiga att äta för sig själva och deras barn tar särskild vård av båda näringsbehoven.

Studier har visat att gravida kvinnor behöver trehundra till fem hundra extra kalorier per dag. Detta tillsatta kaloribehov åtföljs av behovet av att konsumera upp till ett tusen tvåhundra milligram kalcium, sexhundra till åtta hundra mikrogram folat tillsammans med tjugoseju milligram järn.

En diet som skulle inkludera alla ovanstående näringsbehov kan tyckas skrämmande; Den goda nyheten är att det inte är så svårt som det låter att få de extra näringsämnena. Vårt näringsintag beror till stor del på valet av mat vi gör. Läs vidare för att lära dig om femton viktiga matval under graviditeten.

Förteckning över 15 hälsosamma livsmedel för gravida kvinnor

Nedan ges en lista över hälsosamma graviditetsmatar som är nödvändiga för en hälsosam baby

1. Ägg

Ägg, betraktas av många som superfood är en bra källa till proteiner, vitaminer och mineraler. De aminosyror som utgör proteinerna i ägg är avgörande för regenerering och reparation av celler och är särskilt viktiga för en hälsosam baby.

Ett enda stort ägg innehåller upp till 80 kalorier förutom de väsentliga proteinerna, fetterna, vitaminerna och mineralerna som är nödvändiga för tillväxt och utveckling av spädbarn. Dessutom innehåller ett enda ägg också ett hundra och tolv milligram kolin vilket är en fjärdedel av den rekommenderade mängd kolin som krävs för gravida kvinnor. Cholin är viktigt för utvecklingen av hjärnan och nervsystemet.

Ägg är en av de enklaste tillgängliga näringsrika livsmedel under graviditeten för att hjälpa till med det ökade näringsintaget.

Tips: Det är relativt enkelt att piska upp en god omelett varje annan dag eller tre gånger i veckan med bara två ägg i taget. Tillsatsen av grönsaker och ost kommer inte bara att ge mer smak, men kommer också att öka näringsvärdet. Om du vill undvika stekt mat, är det svårt att lägga i flera ägg och lagra dem i kylskåpet för att få dem till din kost. Ta ett hårdkokt ägg varje gång du känner dig hungrig och ha det hela, kanske du överväga att göra en kokt äggsallad. Vissa kvinnor är kända för att undvika kött under graviditeten och ägg är de bästa livsmedel som ersätter köttproteiner.

2. Fortifierad frukostkorn

Hälsovinsterna av spannmål har varit kända och etablerade under en längre tid, särskilt flerkorniga spannmål. Fortifierad spannmål är de spannmål som är befästa med ytterligare vitaminer och ytterligare mineraler inklusive jod.

Spannmål, särskilt hela spannmålsprodukter är rika på kostfiber och därmed mycket fyllning, detta är viktigt under graviditeten, eftersom hormonella förändringar kan orsaka oväntade hungerpangar. Förutom de extra fördelarna med mineraler och vitaminer kan förtärda spannmål hjälpa gravida kvinnor att lägga till mjölk till deras kost och de fördelar som följer med det.

Tips: För att lägga till förtärat spannmål till din kost är det första viktigt att välja rätt slags förtärat spannmål. Gravida kvinnor bör välja spannmål som har ett högt innehåll av fiber och folsyra och bör ha låg sockerhalt. De spannmål du väljer bör också innehålla ett optimalt balans av kolhydrater som ger det nödvändiga bränslet och energi för kroppen. Medan det inte förväntas att man har spannmål till frukost varje dag, bör en skål spannmål två eller tre gånger i veckan räcka. Spannmål kan vara vanligt, lägga till mjölk och vissa pålägg av nötter, bär och frukter skulle verkligen krydda upp saker.

3. Bananer

Bananer är en av naturens största gåvor och den bästa maten för gravid dam. En enda banan innehåller över hundra kalorier och är en bra källa till folsyra, vitamin B6, kalcium och kalium. Dessutom är bananer rika på antioxidanter och är en fantastisk energiprojektor.

Tips: En gravid kvinna kan konsumera tre till fyra bananer per dag och på ett effektivt sätt hantera hungersjukdomen att graviditeten oundvikligen kommer att leda till. Ett glas mjölk åtföljd av en enda banan anses vara en komplett måltid; Du kan också piska bananer och mjölk till en god och hälsosam smoothie.

4. Sweet Potato

Söta potatis innehåller Fiber, Folsyra, C-vitamin och Betakaroten. Föreningens betakaroten närvarande i sötpotatis är särskilt viktig för det ofödda barnet. Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen. Vitamin A är mycket viktigt för tillväxt, reparation och differentiering av celler och vävnader. det hjälper också vid restaurering av celler och vävnader som skadas under födelseprocessen.

Tips: Söta potatis kan fås på olika sätt. En av de enklaste måltiderna är bakad sötpotatis. Skala enkelt och skiv den söta potatisen som du skulle göra medan du gör vanliga pommes frites, lägg på en bakplåt och baka i fyrtiofem minuter eller tills det är ömt. Bakade sötpotatis kan fås med en duggregn olivolja och kan också fås med olika dips och såser.

5. Fiskleverolja

En rik källa till omega-3-fettsyror, oljor som härrör från fisklever, mestadels från torsk (torskleverolja) är kända över hela världen för de hälsofördelar de erbjuder. Fiskleveroljor är också höga i vitamin D, EPA och DHA och spelar en avgörande roll i hjärnans utveckling för det ofödda barnet. Fiskleveroljor kan också skydda mot preeklampsi, en potentiellt dödlig graviditetskomplikation.

Tips: Fiskleveroljor kan vara raka med en sked eller kan tas i form av kapslar. Det rekommenderas att konsultera din läkare, eller en expert näringsämnare med avseende på dosering, överdriven intag av fiskleveroljor kan orsaka vissa blodkomplikationer.

6. Lean Meat

Järnbrist under graviditet kan leda till trötthet och utmattning, gravida kvinnor är skyldiga att säkerställa gott om järnintag eftersom deras kroppar kräver dubbelt så stor mängd järn att klara av ökad blodvolym. Lean kött är en rik källa järn och proteiner; kyckling (utan hud) är en exceptionell proteinkälla. Nötkött och fläsk ger också B-vitaminer, kolin och järn.

Tips: Förädlade kött och kyla bör undvikas eftersom de kan orsaka infektioner. Grillad kyckling är ett utmärkt val för fyllning och god smak. Biff som tillverkas av toppskärningar som flankbiff ger sig som en öm och smakfull måltid.

7. Hela kornbröd

Hela kornbröd har mer fiber, zink och järn jämfört med dess vita bröd motsvarighet. Den extra fiber, järn och zink är alla viktiga näringsämnen för en gravid kvinna.

Tips: Det rekommenderade dagliga intaget av fiber för gravida kvinnor är trettiofem gram eller mer per dag. Att byta till fullkornsbröd kan enkelt hjälpa till med att förvärva det önskade intaget av fiber. En enkel vegetabilisk smörgås kan enkelt förberedas på te tid tre till fyra dagar i veckan.

8. Nut Butters

Många av oss skulle ha förtjusta minnen av jordnötssmörsmörgås som vi njöt av under våra skoldagar. Många människor är inte medvetna om att andra nötter kan göras till hälsosamt smör också. Mandel, kokosnöt och brazilmut kan alla göras till ett hälsosamt smör som ger de nödvändiga omättade fetterna. Intaget av fetter är viktigt för gravida kvinnor eftersom de hjälper dem att känna sig fulla. Dessutom är fettintag nödvändigt för korrekt hjärnans utveckling av det ofödda barnet.

Tips: Det dagliga intaget av nötsmörsmör bör begränsas till högst två matskedar på grund av deras höga kalorivärde och fettinnehåll. En smörgås gjordes snabbt och enkelt från jordnötssmör, eller ett annat muttersmör av ditt val är ett effektivt och hälsosamt sätt att ta itu med oväntade hungersnäckor.

9. Havregryn

Intaget av komplexa kolhydrater är avgörande för våra kroppar; ännu mer för gravida kvinnor. Kolhydrater ger nästan omedelbar energi för att bränna våra dagliga aktiviteter. Havregryn är inte bara en bra energikälla utan hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna. Dessutom är havregryn också rik på selen, kalcium, vitamin B1 och fosfor.

Tips: Det enklaste sättet att införliva havregryn i din kost är att koka det med lite mjölk och när du är hungrig.

10. Lax

Lax som är rik på omega-3-fettsyror, kalcium och proteiner bör övervägas seriöst som en valfri mat under graviditeten. Fettsyror som omega-3 är viktiga för utvecklingen av nervsystemet och hjärnan hos det ofödda barnet.

Tips: Det enklaste sättet att införliva lax i din kost är att panorera sädfilm i olivolja strö med salt och peppar och ha tre gånger i veckan.

11. Grekisk yoghurt

Gravida kvinnor som inte har ett tillräckligt intag av kalcium kan möta ytterligare uttömning för att ge kalcium till barnet. Grekisk yoghurt är den bästa källan till kalcium bland mejeriprodukter; som sådan kommer det inte bara att stödja moderns kropp genom graviditeten utan också hjälpa barnet att utveckla starka ben och tänder. Vidare är bakterierna i grekisk yoghurt kända för att förbättra matsmältningen.

Tips: Lägg i finklippt tomater och gurka till yoghurt, blanda bra och ha ett snabbt mellanmål om möjligt.

12. Broccoli

Broccoli är rik på kalium, järn, folat, vitamin A, C och K. Broccoli är också känt för att innehålla antioxidanter och för att stärka immunförsvaret. Gravida kvinnor, som ofta brukar broccoli, minskar risken för att deras barn föds med låg födelsevikt.

Tips: Kokad broccoli kan läggas till pasta tillsammans med andra grönsaker och kött för att göra en god och hälsosam måltid.

13. Mjölkfri mjölk

Medan barn får höra att de har sitt dagliga glas mjölk för tillräckligt med kalcium, beror de flesta vuxna på detsamma. Som nämnts ovan är kalcium väsentligt för tillväxt och utveckling av ofödda barn. Mjölkfri mjölk kommer att ge det nödvändiga näringsintaget, och den låga fettinnehållet skulle förhindra onödig viktökning.

Tips: Ett enda glas mjölk kan uppfylla tjugofem till trettio procent av det dagliga kalciumbehovet. gravida kvinnor ska försöka få ett glas mager mjölk dagligen.

14. Bönor

Bönor är rik på proteiner och fibrer, deras höga kalium- och magnesiuminnehåll är också användbart för gravida kvinnor. Bönor är kända för att förhindra förstoppning vilket är en av de svårigheter som gravida kvinnor står inför ofta.

Tips: Bakade bönor och bröd är bra att skämma bort varje gång i taget. Kokade bönor med ris ( Rajma Chawal ) är också ett gott alternativ för gravida kvinnor.

15. Ost

Ost är återigen en stor källa till kalcium och innehåller även mjölkproteiner. Medan vissa typer av ost inte rekommenderas för gravida kvinnor är kommersiella sorter som cheddar och mozzarella helt säkra.

Tips: Beställa din favorit pizza toppad med mozzarellaost varje gång i taget är ett roligt sätt för en gravid kvinna att införliva ost i hennes kost.

Det nödvändiga näringsintaget för kvinnor ökar avsevärt under graviditeten. De tillsatta näringsämnena krävs både för moderns kropp att klara stressen och belastningarna av graviditeten och för att ge den nödvändiga näring för att barnet utvecklas i livmodern. Den goda nyheten är att de ökade näringsbehoven lätt kan mötas med att integrera vissa livsmedel. Ännu mer spännande är det stora utbudet av mat som kan läggas till för detta ändamål.