Göra plankor Övning under graviditet - Är det säkert?

Innehåll:

I den här artikeln

• Kan gravida kvinnor göra plankor
• Fördelar med plankor
• Vad är risken för att göra plankor medan de är gravida
• Åtgärder för att göra traditionella plankor i graviditeten
• Variationer i plankor
• Varningens ord

Om du är gravid måste du ha gjort betydande förändringar i din kost. Du måste ha börjat äta hälsosam mat för att säkerställa att du har en hälsosam graviditet och att din baby är säker men att äta rätt ensam hjälper inte. Du måste också hänga i vissa säkra övningar för att hålla sig passande och aktiv under graviditeten. Du kan göra nästan alla övningar, men det finns vissa begränsningar som måste hållas i åtanke för din babys säkerhet. Kvinnor som har en aktiv livsstil kan behöva ändra sina träningspass under graviditeten. Om du gjorde plankor innan du blir gravid kanske du vill fortsätta det under graviditeten också, men är det säkert för barnet? Ta reda på!

Kan gravida kvinnor göra plankor

Det enkla svaret är "ja", du kan göra plankor under graviditeten. Det bör dock endast ske när din läkare ger dig en gå framåt. Du kan göra plankor men med vissa ändringar. Om du är van vid att göra plankövningar är dessa ändringar enkla att göra. Men om du vill börja göra plankor under graviditeten, måste du rådgöra med din läkare.

Fördelar med plankor

Plankar utövar målmuskler i nedre rygg och obliques. Det stärker också bukmusklerna och musklerna i armarna och benen. Det lindrar också ryggsmärta under graviditeten. Denna övning involverar kärnmusklerna samtidigt som du håller din ryggrad i ett neutralt läge och förbättrar hållningen och stärker kärnan. Eftersom plankor inte sätter något tryck på magen, kommer gravida kvinnor att hitta det mer bekvämt än andra matutövningar som buk crunches. Det kan också påverka ditt humör positivt och kan hjälpa till att lindra stress.

Vad är risken för att göra plankor medan de är gravida

Som med andra övningar finns det vissa risker med att göra plankövningar under graviditeten. När du gör fel eller överdriver det kan följande risker uppstå:

• Skada på baksidan
• Stressade muskler
• Illamående
• Yrsel

När du gör plankor är det viktigt att din ryggrad är i neutral position. Du bör också kolla om du har ett vanligt tillstånd som kallas diastasis recti, där bukväggarna separeras för att rymma den expanderande livmodern. I så fall bör du avstå från att göra plankor.

Åtgärder för att göra traditionella plankor i graviditeten

Du bör försöka göra plankövningar endast under ledning av din läkare eller en certifierad tränare som tidigare har arbetat med gravida kvinnor. Du kan dock använda stegen nedan för att göra traditionella plankor.

• Gå på alla fyra på en yogamatta.
• Se till att dina handleder är placerade direkt under dina axlar.
• Dina knän måste ligga direkt under dina höfter och dina sken sträcker sig bakåt.
• När du är i den här positionen, förläng ditt högra ben så att bara dina tår på högerbenet rör marken.
• Sedan förlänger du ditt vänstra ben på ett sätt som dina tår på vänstra benet rinner på marken.
• Dina armbågar ska nu placeras under dina axlar.
• Håll nacken i neutralläge, det vill se framåt och inte på marken.
• Var noga med att andas normalt.
• Räkna till tio och ta en paus. Upprepa upp till tre cykler.

När du är bekväm med att hålla plankläget i upp till tio sekunder kan du börja öka tiden med 5 sekunder. Övervaka din kropp och sluta om du känner någon speciell smärta i någon del av din kropp.

Variationer i plankor

Plank är en fantastisk övning att utföra, men när du är gravid måste du vara lite försiktig. Se till att du använder stöd medan du gör plankor under graviditeten. Gör det aldrig ensam. Utför denna övning under överinseende. Här är några variationer i plankor som du kan försöka:

1. Sidplank

En sidoskiva kan göras på flera sätt under graviditeten. Målet är dock att börja med den enklaste formen. Detta ger dig möjlighet att bygga styrka medan du inte över stressar din kropp. Du kan följa stegen nedan:

• Börja på din vänstra sida.
• Din vänstra armbåge bör ligga under din vänstra axel och fötterna ska staplas.
• Din kropp stöds av din vänstra arm och golvet.
• Lyft upp din kropp.
• Nu kan du förlänga din högra arm så att den pekar mot taket.
• Behåll denna ställning i tio sekunder, ta en paus och upprepa med den andra handen.
• Kom ihåg att göra den här övningen under någon vägledning och inte ensam.

2. Vertikal Plank

När du går igenom din graviditet kan du prova denna form av en vertikal planka, eftersom det blir mindre stressigt för din kropp.

• Stå rakt mot en vägg.
• Placera dina palmer framför dig på väggen.
• Din underarm och armbågar ska röra väggen.
• Tryck försiktigt tillbaka mot väggen.
• Se till att dina axlar dras bort från nacken och nära ryggen.
• Håll i denna position i 10 sekunder, släpp och upprepa sedan.

Varningens ord

Du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att göra plankor under graviditeten under första trimestern än i de andra trimestern. Faktum är att efter den 20: ^e veckan kan du konstatera att du måste sluta helt och hållet. Var noga med att göra plankor i någon form endast om din läkare föreslår.

Om du inte kan göra plankor i rätt form, försök med andra enkla övningar. Om du känner några tecken på obehag, såsom andnöd, illamående och yrsel, sluta omedelbart och sök medicinsk hjälp.