Enkel och säker övning under graviditetens första trimester

Innehåll:

I den här artikeln

• Vistas under första graviditetsgränsen
• Var ska du börja?
• Bästa första trimester graviditet övningar
• Tips för övning i tidig graviditet

Övning är en extremt viktig del av att vara hälsosam i allmänhet. Detta är också fallet när du är gravid. Att arbeta under graviditeten kan vara svårt, din kropp förändras ständigt och dina hormoner är obalanserade och det handlar också om att träna på ett sätt som hjälper ditt ofödda barn istället för att skada det. När du är klar på rätt sätt kan träning bidra till att förbättra ditt immunsystem, förbättra blodcirkulationen och förbättra muskelåterhämtningen för att säkerställa att dessa irriterande värk och smärtor minskar under graviditeten.

Vistas under första graviditetsgränsen

Graviditet kräver att du ändrar och anpassar dina träningsrutiner. Det kan kräva att du undviker vissa former av övningar som lägger extrem belastning på din kropp. Att begränsa vikter, inte göra för mycket hjärt och förstå kroppens nya utmattningsindikatorer är alla en del av dessa tweaks. Denna förändring i en träningspersonal måste börja så tidigt som första trimestern. Att göra nya och utmanande träningspass med utbildade instruktörer är ett utmärkt sätt att förstå din kropps nya dynamik. Du kan alltid anmäla dig till prenatal yogakurser, Pilates och utarbeta ett träningsschema med lämpliga övningar efter att ha pratat med din läkare. Det rekommenderas också att du har en personlig tränare om möjligt under denna period av ditt liv.

Var ska du börja?

En bra kickstart till hela träningsrutinen är med ett besök hos din läkare. Att bli fysiskt färdig och konsultera din läkare efter att preliminära test har gjorts hjälper dig att förstå hur och när din kropp kommer att förändras och vad du behöver göra för att säkerställa din bebis och din säkerhet. Det rekommenderas också att du frågar din läkare om det finns några övningar för att undvika. Kom ihåg att det är extremt viktigt att värma upp, sträcka och svalna under träningspasset, detta ändras aldrig trots graviditeten.

Ett säkert sätt att värma upp är att börja med 15 minuters kardio i bekvämt, lågt tempo på löpbandet eller elliptisk maskinen. Se till att du gör lätta sträckningar före och efter uppvärmningen. Att arbeta på vikter kan också vara bra, men se till att du håller fast vid lätta vikter och går i takt som inte påkänner din kropp. Kom ihåg att under graviditeten borde du förmodligen hålla sig borta från intensiva träningstyper som CrossFit.

Bästa första trimester graviditet övningar

Innan du planerar din träning rekommenderas det att du konsulterar din läkare och hittar dig själv som personlig tränare med erfarenhet av att hantera träningspersonal som är specifik för graviditet. Kom ihåg att din träningsplan för första trimestern kan vara lite intensivare än de andra två trimestern, men det rekommenderas att du gör justeringar när du går och försök att inte överdriva dig själv.

Här är några bra, lågintensiva graviditetsövningar för första trimestern som är mycket effektiva:

1. Prenatal Yoga

Prenatal yoga anses vara ett komplett träningspass, det bygger styrka, har hjärtat, fungerar på din flexibilitet och är känt för att minska smärta under din leverans. Den bästa delen? Prenatal yoga kan inte läras av regelbundna yoga instruktörer; detta innebär att träningen är speciellt utformad för graviditet och undervisas av certifierade graviditetsövningspersonal.

Hur mycket du borde göra

Atleast en gång i veckan i ca 10 minuter.

2. Pilates

Liksom prenatal yoga innehåller Pilates styrka, flexibilitet och kardio för att skapa en perfekt träningsrutin med låg intensitet men hög effektivitet. Pilates är känt för att öka blodflödet och när det lärs av en expert är det säkert för kvinnor i alla graviditeter.

Hur mycket du borde göra

Denna övningsregel bör göras en gång i veckan.

3. Squats

Squats är ett fantastiskt sätt att bygga underkroppsstyrka, klackar hjälper också till att bygga hållbarhet i ljumskområdet och är kända för att minska smärta under leveransen. Det är också ett bra sätt att bygga dina kalvar, hamstrings och quads. Kom ihåg att du inte låser knäna medan du gör klackar.

Hur mycket du borde göra

Mellan 10-15 repetitioner tre gånger i veckan.

4. Simning

Ett bra sätt att tona din kropp är att gå och bada. Det är bra för en kardio träning, kan hjälpa ton mer av din kropp och är också utmärkt för din graviditet. Faktum är att det finns några kulturer som rekommenderar att man flyter i vatten under graviditeten för att lindra påkänningen på kroppen. Den bästa delen av denna typ av träning är att det inte sätter någon belastning på några leder och är en effektivitet som inte påverkar effekten.

Hur mycket du borde göra

Cirka 4 gånger i veckan, med varje simningstid är inte mer än 30 minuter.

5. Jogging

Ett av de säkraste sätten att träna, jogga i en bekväm takt kan hjälpa till att bygga uthållighet, reglera blodflödet och är känt för att hålla dig limber och lös. Jogging är traditionellt ett bra träningspass för första trimestern; du kan trimma ner den till en rask promenad när du befinner dig längre i graviditeten. Kom ihåg att du inte bör överdriva dig själv, och det betyder att du bor i en takt du är bekväm i.

Hur mycket du borde göra

Omkring tre gånger i veckan om du är en erfaren jogger

6. Spinning

En spinnklass är bra för aerob träning, det är intensiv men ändå låg påverkan, den trycker på din hjärtfrekvens på ett hälsosamt och kontrollerat sätt, det är säkert och det bästa av allt bränner kalorier, tonar din nedre torso oerhört och är ett bra sätt för att förbättra din ämnesomsättning.

Hur mycket du borde göra

Cirka en timme i en vecka

7. vikter

Lyftvikter är ett bra sätt att bygga styrka; detta hjälper dig också att tona dina muskler överallt. När det görs korrekt kan det hjälpa till att hantera viktfördelningen för att bära den överskridande graviditeten i graviditeten senare. Kom ihåg det; Du ska inte lyfta vikter som är för tunga och se till att du håller fast träningsformen, lås inte dina leder.

Hur mycket du borde göra

Låg intensiv träning två gånger i veckan är tillräcklig

Tips för övning i tidig graviditet

Träning kan vara mycket fördelaktigt när du är klar på ett säkert och kontrollerat sätt, här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass under graviditeten.

• Få tillräckligt med vila, när du är gravid och tränar, är det absolut nödvändigt att du får tillräckligt med vila för din kropp att återhämta sig.
• Överdriv det inte. Om du känner dig trött, vila. Tvinga inte dig själv att träna om din kropp säger att du vilar.
• Ät bra; Det är viktigt att hålla din näring i åtanke när du tränar och när du är gravid. Prata med en nutritionist och följ en hälsosam, balanserad kost.
• Håll all din doktors utnämningar; Detta kommer att låta läkare övervaka ditt barns och dina framsteg när de tränar, vilket ger dem möjlighet att hålla koll på om eventuella ändringar i din rutin krävs.
• Håll hydratiserad, konsumera tillräckligt med vatten och hydratisera livsmedel är viktigt för återhämtning och bör inte förbises. Biverkningar av illamående och kräkningar som du kommer att uppleva ökar risken för uttorkning.

Övning under graviditetens inledande skede kan vara en extremt viktig och fördelaktig sak, se till att en träningsplan du designar bara implementeras efter att du har gått framåt från din läkare. Det rekommenderas starkt att du anlitar en personlig tränare. Under graviditeten är det viktigt att du inte belastar din kropp för mycket, eftersom det kan leda till utmattning, och det kan vara farligt för din baby och dig. Det rekommenderas också att du bara tränar i begränsad tid varje dag och gör det till en del av din rutin. Försök hålla sig till mellan 30 och 90 minuter per dag och kom ihåg att gå i din egen takt.

Läs också: Säkra övningar för enkelt arbete och leverans