Övningar för ryggsmärta - Skydda din ryggrad med dessa grundläggande träningspass

Innehåll:

I den här artikeln

• Vad är några vanliga orsaker till ryggsmärta?
• Övningar för ryggmärta
• Tips för att undvika ryggproblem

När du blir äldre kan ryggsmärta i 30- och 40-talen vara ett hinder för det dagliga livet. En muskeldragning, felaktig hållning och sittande i långa perioder - anledningarna är överflödiga. Det kan orsaka mycket obehag, smärta, oro som leder till nedsatt rörlighet, oförmåga att arbeta eller flytta sig och bara mycket ångest. Det kan slås utan varning, allt du kan göra är att hoppas att det inte är något dåligt och att det kommer att passera. Det finns många övningar som hjälper till att stärka din ryggrad och se till att du kan undvika någon typ av ryggont och leva ett gott och hälsosamt liv! Läs vidare för att få veta mer.

Vad är några vanliga orsaker till ryggsmärta?

Orsakerna till ryggsmärta är mycket beroende på vilken del av ryggen du gör. Miljoner människor runt om i världen har ryggont och lever bara med den. Om smärtan är outhärdlig eller störande i din dagliga funktion, vänligen besök en specialist. Några anledningar till ryggont är listade nedan.

• Ryggrelaterade problem, som kan innefatta en utbuktning eller en glidad skiva. Besök en läkare omedelbart vid allvarlig smärta.
• Inflammation, som vanligtvis händer där ryggraden möter bäckenet på grund av belastningen som förskjuts från övre till underkropp.
• Vertebrala frakturer eller ryggradsfrakturer.
• Sprainer, i musklerna, ligament och vävnader som omger ryggraden.
• Livsstil kan innefatta dålig kroppshållning, ingen motion, sitter i långa perioder, ryggradssvikt etc.
• Olyckor eller befintliga skador.
• Spasmer, som leder till muskler i ryggen känner att de är låsta och skadar kort.
• Tumörer, skolios (korsning i ryggraden), artrit, etc. kan skada ryggen.
  Det bästa alternativet är att söka hjälp vid extrem smärta, men om du vill undvika ryggsmärta i 30-talet och 40-talet så mycket du kan, finns det övningar som kan hjälpa dig.

Övningar för ryggmärta

Ryggsmärta kan vara irriterande av olika skäl, särskilt när du har saker att göra och du kan inte på grund av obehag. Det finns dock många träningspassar för ryggont i hemmet. Övning bidrar vanligtvis till att du kan hålla din övre och undre rygg flexibel, frisk och stark. Om dina muskler är spända, ta en varmvattendusch före dessa övningar och se till att du bär löst kläder. Här är några övningar och sträckor som anges nedan.

1. Övningar för övre rygg

• Pectoralis sträcka

Håll fast vid sidorna av en öppen dörröppning med händerna något ovanför axlarna och lut dig framåt. Håll så här i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

• Scapular övning

När du sitter eller står, kläm dina axelklingor ihop och håll i några sekunder. Gör detta 10-15 gånger, 2 uppsättningar.

• Thoracic Extension

Återigen, när du sitter eller står, håll händerna bakom huvudet och böja ryggen för att försöka titta upp i taket. Gör det ungefär 10 gånger och försök att upprepa det genom dagen.

• Trappövning

Ställ en kudde under bröstet medan du ligger på magen på mattan. Stick ut dina armar med tummarna uppåt. Nu, höja långsamt dina armar så att du klämmer ihop dina axelblad. Du kan göra 15 reps och 3 set. Om det blir lättare att göra, börja med att hålla lätta vikter i dina händer.

• Arm Slide

Stund med din rygg mot din vägg, håll dina handleder och armbågar ner mot väggen. Långsamt börja skjuta armarna uppåt medan du har både armbågar och handleder mot väggen. Gör 3 uppsättningar av 10 vardera.

2. Övningar för nedre delen

• Superman Stretch

Medan du är på marken på magen, sträcker du dina armar och ben framför och bakom dig. Långsamt, försök höja dina armar, ben och bröst i en rörelse. Håll i en sekund och återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar av detta med 10 reps vardera.

• På alla fyra sträckor

Du måste komma ner på dina händer och knän. Medan du trycker magen nedåt, kurva din ryggrad och titta upp. Böj sedan din ryggrad och titta ner. Håll båda positionerna i 4-5 sekunder. Gör 2 uppsättningar av 10-12 gånger.

• Gluteus övning

Ligga på ryggen och böj knäna. Med det högra benet viks över vänster, ta det vänstra benet från din shin och dra dig mot bröstet. Håll i 10 sekunder. Gör 2 uppsättningar 3-5 gånger.

• Hamstring Stretch
  

När du står upprätt, försök böja ner och röra på tårna medan du håller dina knän raka. Håll den här positionen i 10-12 sekunder. Bly med ditt bröst och inte ditt huvud. Gör 5 reps.

• Pelvic Tilt

Ligga ner på ryggen med knäna böjda. Håll armarna till dina sidor på marken. Under det här läget lyfter du bäckenet uppåt medan du klämmer fast dina glutes och håller ett ögonblick innan du återvänder till startpositionen. Gör 3 uppsättningar av 12-15 vardera.

Att ändra din stillasittande livsstil och bli mer aktiv är ett bra sätt att inte bara hjälpa ryggvärk utan också andra smärtor och ont i kroppen. Alla dessa övningar, om de görs regelbundet, kommer definitivt att ge lättnad. Sträckning är ett bra sätt att förbättra din flexibilitet och rörelseomfång och hjälper dig att utföra fysiska aktiviteter. Det hjälper dig att fixa ryggvärk hemma utan att behöva besöka en läkare. Om smärtan kvarstår, vänligen besök en specialist.

Tips för att undvika ryggproblem

Människokroppen kan återhämta sig från tungt trauma orsakat av trafikolyckor eller arbetsolyckor, men allt som krävs är att böja över för att plocka upp någonting och ryggsmärta träffar med hämnd. Även om det går bort, är det bättre att undvika att rädda oss besväret med ryggradssmärta. Lyckligtvis kan du undvika ryggsmärta helt och hållet. Vissa livsstilsförändringar är en bra början att lindra dig från kronisk ryggsmärta. Några tips som hjälper dig att göra detsamma är:

• Att träna eller spela en sport regelbundet tillsammans med en balanserad kost och riklig vila behövs. Behåll en hälsosam vikt, vilket kommer att orsaka mindre stress på ryggen.
• Sträckning är lika viktig som träning eftersom det öppnar dina muskler och gör dem mer flexibla. Tillbaka sträcker oerhört hjälp för att hålla ryggen frisk.
• Att upprätthålla rätt hållning hjälper ryggraden att hålla sig i sin naturliga kurva, vilket leder till mindre stress och skador.
• När du lyfter tunga föremål, se till att lyfta med benen och inte ryggen. Ryggraden är inte avsedd att hantera vikt vid den vinkeln, och det är mycket lättare och säkrare att crouch och lyfta med benen.
• Eftersom människor sover i ungefär en tredjedel av sina liv är det värt att investera i en högkvalitativ madrass. Det hjälper till att anpassa din rygg medan du sover.
• Om du går ut, försök inte bära runt en tung handväska, som väger ner axeln hela dagen / kvällen. Det är inte bra för ryggen när konstant vikt bär det på det under långa perioder.
• Vanligtvis är nivån av stress direkt proportionell mot ryggsmärta, vilket gör det till ett utmärkt skäl att träna yoga. Att minska stress leder till att musklerna är mindre spända vilket i sin tur leder till mindre smärta.
• Ryggmusklerna är mycket viktiga för att upprätthålla ryggradets integritet. Var noga med att träna dina ryggmuskler med push ups och pull ups så att de får styrka för att skydda ryggraden från skador medan du lyfter.

Tyvärr finns det många sätt på vilka du kan ha ryggont och det inkluderar också genetik. Men på den ljusa sidan finns det metoder och övningar som hjälper till att minimera risken för skada eller smärta så att du kan leda ett lyckligt, smärtfritt liv. Du kan antingen låta ryggsmärta kontrollera dig eller kontrollera ryggsmärtan själv och lindra symtomen. Var noga med att träna, äta bra och få gott om vila och vätskor, och din kropp kommer att göra resten!