Mjuka övningar efter missfall för en snabb ÄterstÀllning
I den hÀr artikeln
- Varför behöver du trÀna efter ett missfall?
- NÀr kan du börja trÀna efter ett missfall?
- SÀkra övningar efter missfall
- FörsiktighetsÄtgÀrder som ska vidtas nÀr man Äterupptar trÀning efter graviditetsförlust
För kvinnor Àr ett missfall ett av de mest smÀrtsamma hÀndelserna att uppleva i sina liv. All lycka och glÀdje att förvÀnta sig en bebis och genomgÄ ett moderskaps glÀdje gör en stor hit och det pÄverkar en kvinna emotionellt i ganska stor utstrÀckning. Effekten Àr ocksÄ fysisk, eftersom kroppen behöver inleda interna processer för lÀkning och ÄterstÀlla alla andra parametrar till en punkt utan graviditet. MÄnga kvinnor kÀnner behovet av att ÄtervÀnda till normalitet sÄ snart som möjligt och undrar om de kan trÀna efter ett missfall som tidigare. Svaret Àr inte lika enkelt som det verkar.
Varför behöver du trÀna efter ett missfall?
SÄ mycket som vila och lugn Àr viktigt för kroppen att ÄterhÀmta sig efter ett missfall, det Àr ocksÄ övning.
För mĂ„nga övningar hjĂ€lper kvinnor tillbaka till en rutin före graviditeten och börjar Ă„teruppbygga sin kĂ€nslomĂ€ssiga och fysiska styrka. Ăvning hjĂ€lper till att frigöra endorfiner i kroppen, som Ă€r potenta för att bekĂ€mpa kĂ€nslor av sorg, Ă„ngest eller depression som kan komma att följa förlusten av barnet.
Kvinnor kan ocksĂ„ plĂ„gas av kĂ€nslor av otillrĂ€cklighet och oförmĂ„ga att ge en sĂ€ker miljö för en bebis. Genom att engagera sig i övningar eller andra fysiska fĂ€rdigheter, hjĂ€lper det dem att tĂ€nka sig av det samt Ă„terfĂ„ ett förtroende för sin kropp sĂ„vĂ€l som sig sjĂ€lv. Ăven nĂ€r du letar efter en annan graviditet mĂ„ste du ha tro pĂ„ din egen kropp och kĂ€nna dig stark och passa pĂ„ det. Kanalisera din frustration eller ilska genom att vĂ€lja strĂ€nga övningar Ă€r inte bra för din emotionella hĂ€lsa, och det rekommenderas inte eftersom det kan hindra kroppens interna reparationsprocesser.
NÀr kan du börja trÀna efter ett missfall?
NÀr en kvinna frÄgar hur lÀnge efter ett missfall kan jag trÀna, varierar svaret frÄn person till person, och beror ocksÄ pÄ nÀr missfallet Àgde rum.
För kvinnor som har genomgÄtt missfall inom den första trimestern av graviditeten sjÀlv har kroppen inte genomgÄtt mÄnga förÀndringar och kan ÄtergÄ till normalitet ganska snabbt. Detta gör att du kan fortsÀtta trÀna inom nÄgra dagar eller sÄ. För missfall som har intrÀffat under senare trimester Àr det bÀst att fÄ lÀkares Äsikt eftersom det kan finnas olika faktorer kring din fysiska hÀlsa som mÄste verifieras innan du kan lÀgga kroppen under stressens övning.
Ett missfall kan ocksÄ Ätföljas av tecken pÄ blödning eller smÀrta i buken och sÄ vidare. Om det Àr nÄgot obehag, undvik att trÀna tills de helt gÄr. Ta lite vila och lÄt din kropp och sjÀl ÄtervÀnda till normalhet innan du fortsÀtter trÀningen.
SÀkra övningar efter missfall
Det Àr bÀst att inte dyka i extrema övningar eller tyngdlyftar efter ett missfall, Àven om du gjorde dem innan du blev gravid. Börja lÄngsamt med nÄgra övningar listade nedan.
1. Walking
Ursprungligen Àr det bÀst att mÀta din egen trÀning och förmÄga att trÀna och det finns inget bÀttre sÀtt att göra det Àn att gÄ. Det Àr den sÀkraste och en av de lÄgt slagande övningarna som utgör minimal stress för din kropp. Under de första veckorna kan en promenad hjÀlpa dig att rensa ditt sinne och ÄtervÀnda till ett utrymme av lugn och fred ocksÄ. Komplimentera det genom att lyssna pÄ nÄgon fredlig musik eller podcast, eller vÀlj att lyssna pÄ morgonens ljud. Ta smÄ promenader och rampa upp det gradvis med lÀngre, snabbare promenader.
2. Golvbaserade Pelvic övningar
En av de största delarna av ÄterhÀmtning i en kvinnas kropp efter ett missfall Àr bÀckenregionen. MÄnga smÀrta och stress Àr observerade dÀr, eftersom det Àr dÀr mÄnga processer ocksÄ Àger rum. Införande av fjÀrilvingeövningar och mÄnga andra fokuserade pÄ bÀckenet hjÀlper dina muskler att ÄterfÄ sin tidigare styrka. Dessa övningar ökar ocksÄ blodcirkulationen i bÀckenregionen, vilket hjÀlper till att pÄskynda lÀkningsprocessen. Dessutom Àr dessa övningar sÀkra att göra Àven om du har haft stygn efter ditt missfall.
3. Ăvningar för nedre buken
För kvinnor som har haft missfall under de senare trimestern, skulle deras mage fortfarande vara större Ă€n tidigare, vilket resulterade i en dĂ„lig kroppsbild. GenomgĂ„ nĂ„gra övningar som uteslutande fokuserar pĂ„ denna region kan hjĂ€lpa till att minska den magen. Ăvningar som Ă€r enkla att ligga pĂ„ golvet, böjer knĂ€na och stramar bĂ€ckensmusklerna i synk med andningen kan vara en bra utgĂ„ngspunkt. Se till att du har en handledare som lĂ€r dig att genomföra övningen korrekt, med rĂ€tt hĂ„llning och metod.
4. Pelvic-Tilting övningar
En annan grupp av muskler som behöver sin styrka att ÄtervÀnda Àr musklerna i ryggen. Dessa Àr ocksÄ kopplade till magen och ger den det stöd den behöver. Denna övning kan göras pÄ ett enkelt sÀtt. Allt som krÀvs Àr att ligga ner pÄ golvet, dra Ät bÀckensmusklerna och böja ryggen försiktigt för att höja den frÄn golvet och trycka den pÄ golvet alternativt. Detsamma kan uppnÄs med en trÀningsboll ocksÄ. IstÀllet för att ligga ner, sitta pÄ trÀningsbollen och flytta den med bara ditt bÀcken. Se till att dina axlar Àr lÀtta.
5. Ben övningar
Genom att utföra glidövningar med benen kan du fÄ tillbaka styrkan i buken. Det innebÀr att ligga pÄ golvet, stramma magen och glida benen genom att böja knÀna och förlÀnga dem pÄ alternerande sÀtt. Se till att din rygg stannar vid golvet och inte buggar mycket.
6. Yoga
SĂ„ mycket som fysisk styrka behövs, Ă€r det ocksĂ„ nödvĂ€ndigt att behĂ„lla styrka genom sinnets och kroppens gemenskap. UtvĂ€g till andningsövningar för att hitta inre fred och vĂ€lj att meditera om det behövs. Prata med en yogalĂ€rare för enkla yogaövningar som kan hjĂ€lpa dig att Ă„terfĂ„ flexibilitet. Ăverdriv inte nĂ„got om det verkar svĂ„rt i början.
FörsiktighetsÄtgÀrder som ska vidtas nÀr man Äterupptar trÀning efter graviditetsförlust
Innan du börjar med ditt trÀningsschema, se till att du hÄller vissa försiktighetsÄtgÀrder i Ätanke.
1. Bekymra dig inte om din vikt
Det Àr nödvÀndigt att inte överdriva dina övningar i brÄttom för att förlora den extra vikten av graviditeten. HÄll fokus pÄ mentalt och fysiskt vÀlbefinnande.
2. Se upp för tecken pÄ problem
Om du drabbas av blödning eller kramper som en följd av att du börjar trÀna, stanna omedelbart och kontakta din lÀkare.
3. Ta tillbaka rutinen gradvis
StÀll inte in en tidsfrist för att ÄtergÄ till normalitet. LÄt det komma genom sig sjÀlv.
4. Ta nog vila
Precis som motion, se till att din kropp fÄr den tid det behöver för att ÄterhÀmta sig och lÀka ocksÄ.
5. Kom ihÄg din lÀkares rÄd
Om du har haft rutiner efter ditt missfall, se till att din lÀkare ger dig en grön signal för att Äteruppta trÀningen.
Att trÀna efter ett missfall i första trimestern kan vara lÀttare för mÄnga kvinnor. För missfall i andra eller tredje trimestern kan samma vara ganska svÄrt. Att se till att din hÀlsa stannar bra och Äteruppta trÀning endast nÀr du mÄr bra Àr det bÀsta sÀttet att gÄ vidare i detta avseende.