En guide till träning under graviditet

Innehåll:

För mycket av den senaste historien rådde gravida kvinnor att lägga fötterna och undvika fysisk ansträngning av rädsla för att skada barn.

Men idag är vi alltmer medvetna om hur träning i graviditeten kan gynna både mamma och bub: att flytta mer kan lindra eller förhindra ryggsmärta, öka ditt humör, hjälpa dig att sova bättre, förhindra övervikt och förbättra din kropp för att förbereda dig arbetets fysiska krav. Studier har visat att träning medan du förväntar dig också kan minska graden av medicinsk intervention under arbetet.

De bästa övningarna att göra under graviditeten

En sak att undvika medan gravid: lyssnar på varje bit av råd

Och det är inte allt: det finns också bevis som tyder på att träning under graviditeten kan minska risken för graviditetsdiabetes och graviditetsrelaterat högt blodtryck, samt minska symtomen på depression i postpartum.

De flesta mamma-till-vara bör sträva efter att följa de rekommenderade träningsriktlinjerna för alla - gravid eller inte - på minst 30 minuter per dag. När graviditeten fortskrider måste du göra några justeringar för att rymma din växande bump - och byta ut några typer av träning som inte rekommenderas.

Första trimestern

Under första trimestern - och under hela graviditeten - är det bäst att bibehålla måttlig träning och för att inte bli för varm, vilket ökar kroppstemperaturen och kan försämra barnets utveckling.

"Under första trimestern utvecklas alla babyens huvudorgan, så det är bra, även om du känner dig fantastisk, att modifiera din träning så att du arbetar på mild till måttlig nivå snarare än i hög intensitet", säger fysioterapeut och fitness lärare Lisa Westlake.

"Du vill inte bli för varm eftersom studier har visat att det kanske inte är bra för barnets orgelutveckling. På en skala av 0-20 borde du träna på ungefär 13 eller 14, medan när du" är inte gravid, du borde sikta på 17. "

Om du var en vanlig tränare innan du blev gravid, kommer du förmodligen att kunna fortsätta träna i din aktiva val under första trimestern.

Och om graviditeten har motiverat dig att flytta för första gången i år är det bäst att börja långsamt.

"Vissa kvinnor tycker att när de blir gravida att det är motivationen och inspirationen att börja tänka på att träna, " säger Westlake. "Det är helt bra, så länge du börjar långsamt och arbetar inom riktlinjerna för säker och effektiv träning under graviditeten.

"En kvinna som börjar skulle göra mindre än en kvinna som har tränat före graviditeten, men alla kan dra nytta av motion under graviditeten."

Om du inte redan har det, är de tidiga stadierna av graviditeten också den bästa tiden att börja utöva en osynlig uppsättning muskler: din bäckenbotten. Förstärkning av bekkenbotten hjälper din kropp att hantera barnets växande vikt och minska risken för inkontinens efter födseln.

Andra trimestern

Eftersom graviditeten utvecklas ökar din vilopuls och blodtryck, vilket kan innebära att du måste sakta ner i gymmet eller i parken för att undvika överhettning.

"Du kanske tycker att du var okej att springa under första trimestern, men när du kommer till andra trimestern är du andfådd", säger Anita Hobson-Powell, VD för Motion och Sports Science World. "Använd talk-testet som en guide till måttlig aktivitet - om du kan göra aktiviteten och fortfarande prata medan du gör det, kan du fortsätta."

Många experter rekommenderar att gravida kvinnor undviker aktiviteter med ökad risk för skada och fall, till exempel kontaktsporter, ridning, skidåkning och cykling. Risken är tänkt att öka när graviditeten utvecklas på grund av ditt förändrade tyngdpunkt och hormonella förändringar som lossar dina leder. Men enligt Sports Medicine World finns det ingen forskning som stöder dessa problem.

Organisationen säger att det är bäst att diskutera din träningsplan med din läkare, som kan hjälpa dig att fatta beslut om huruvida du ska fortsätta spela netboll eller cykla till arbete baserat på din personliga historia.

Dr Gary Swift, en guldkustbaserad obstetrikare och vice president för National Association of Obstetricians och Gynekologer, instämmer. "Här på Guldkusten finns det många kvinnor som gillar att surfa och fortsätta surfa genom graviditet. Men det finns alltid risk för fall, så alla måste se på egen riskprofil och kapacitet och justera sina förväntningar på hur deras kroppen kommer att utföra. "

Efter graviditetens 16-veckorsmärke bör du undvika övningar som innebär att ligga på ryggen, eftersom barnets vikt kan sakta blodets återkomst till hjärtat.

Tredje trimestern

Att träna under tredje trimestern kan vara svårt eftersom din mage är större och du känner dig förmodligen tröttare, så det är viktigare att någonsin lyssna på din kropp på hemsträckan.

"Det kommer verkligen ner till hur du går, " säger Hobson-Powell. "De flesta kvinnor vid denna tidpunkt kommer ner till lägre intensitetsövning eftersom hjärtfrekvensen och blodtrycket ökar.

"Walking, yoga, pilates och vatten aerobics är vanligtvis bättre under sista trimestern."

Sluta träna och se din läkare om du upplever några oroande symtom under en träningspass, såsom yrsel, huvudvärk, ökad andnöd eller bröstsmärta.

"Du måste känna dig bekväm och uppfriskad i slutet av ett träningspass", säger Dr Swift. "Lyssna på din kropp och din kropp kommer att berätta om du försöker göra för mycket."