Hälsosam frukost för graviditet - mat att äta och undvika

Innehåll:

I den här artikeln

• Vilka livsmedel ska gravida kvinnor inkludera i frukost?
• Vilken frukostmat bör undvikas under graviditeten?
• Frukost Mat Säkerhetstips för gravida kvinnor
• Tips att komma ihåg när du bestämmer vad du ska äta till frukost under graviditeten
• Hälsosam graviditet frukost recept

Frukost är viktigast eftersom det ger kroppen näring efter fasta över natten. Under graviditeten bestämmer mammens diet att tillväxten och den hälsosamma utvecklingen hos det ofödda barnet. Det är därför mycket viktigt för en gravid kvinna att äta en näringsrik frukost så att hennes barn kan få den näring som behövs för en hälsosam tillväxt. Denna artikel talar om hälsosamma frukostreceptidéer för gravida kvinnor. Det kommer också att tända vilka livsmedel som är bra för graviditet och vilka som ska undvikas.

Vilka livsmedel ska gravida kvinnor inkludera i frukost?

Gravida kvinnor bör börja dagen med en näringsrik frukost. Här är en lista över livsmedel som gravida kvinnor bör inkludera i sin frukost:

1. Proteinrika livsmedel

Proteiner är byggstenar av DNA, vävnader och muskler. Din baby behöver protein för att utveckla friska muskler. Exempel på frukostmat som är rik på protein innefattar yoghurt, ägg, jordnötssmör, linser (dals) och ost.

2. Kalciumrika livsmedel

Kalcium är viktigt för utvecklingen av starka ben i din bebis. En gravid kvinna behöver ungefär 1000 mg kalcium om dagen för att uppfylla kraven i sin egen kropp och hos hennes barns. Kalciumrika frukostmatar inkluderar mandlar, fikon, sesamfrön, ost, mjölk och yoghurt.

3. Fiberrika livsmedel

Under graviditeten kan förstoppning vara en obehaglig bieffekt. För att förhindra detta, inkludera fiberrika livsmedel i din kost. Exempel är helkorn som kli och havre, linfrön, chia frön, broccoli, sötmajs, fikon, äpplen, bananer och päron.

4. Hela korn

Helkorn är rika på vitamin B-komplex, kostfiber, kolhydrater och mineraler som magnesium, järn och selen. Dessa näringsämnen är viktiga för din barns hälsosam tillväxt och utveckling. Exempel på helkorn är bulgurvete, havre, bovete, korn, brunt ris, helvetebröd och hirs.

5. Järn- och Folatrika livsmedel

Kroppen behöver extra järn för att göra mer blod för både mamman och barnet under graviditeten. Folat är viktigt för korrekt utveckling av barnets hjärna och ryggmärg. Exempel folatrika livsmedel inkluderar mörkgröna bladgrönsaker som spenat och kale, sparris, broccoli, linser, avokado och bröstspirar. Exempel på järnrik mat är hela korn, spenat, kött, fisk, tofu, lever, sojabönor, nötter och frön.

Vilken frukostmat bör undvikas under graviditeten?

1. Rå ägg

Rå ägg kan innehålla salmonella bakterier som orsakar matförgiftning. Detta är skadligt för det ofödda barnet. Så, äta bara pastöriserade ägg som är väl kokta.

2. Unpasteurised Mejeriprodukter

Unpasteuriserad mejeriprodukter som mjuka ostar eller blåost kan innehålla listeria som orsakar matförgiftning. Undvik därför unpasteuriserad mejeriprodukter.

3. Under kokt eller rått kött och skaldjur

Under kokt kött kan också orsaka matförgiftning. Se till att köttet du konsumerar är välkokt. Fisk och skaldjur innehåller höga kvicksilverhalter som kan orsaka fosterskador hos barnet. Det är bäst att undvika skaldjur under graviditeten.

4. Koffein

Koffein kan passera placenta och öka hjärtfrekvensen hos barnet. Det har också kopplats till missfall. Det är bättre att begränsa eller undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe eller cola.

Frukost Mat Säkerhetstips för gravida kvinnor

1. Ät bara färsk mat

Frisk mat är den mest näringsrika. Förfallna mat eller mat som har suttit i kylskåpet för ett par dagar förlorar dess näringsinnehåll och kan också orsaka matförgiftning.

2. Tvätta händerna före måltiden

Bra hygienpraxis ser till att mamma-till-vara inte får några infektioner som kan skada henne eller barnet. Du kan doppa din hand i en krus med Dettol och vatten för att ta bort alla bakterier.

3. Tvätta frukt och grönsaker grundligt

Frukt och grönsaker måste tvättas noga innan de konsumeras för att säkerställa att smuts, bakterier och spår av bekämpningsmedel helt avlägsnas.

Tips att komma ihåg när du bestämmer vad du ska äta till frukost under graviditeten

1. Ät i steg

Om du lider av morgonsjuka och inte kan hantera en stor frukost, börja med vätskor. Ät i steg. Börja med en bit toast eller en dosa. Ta en kort paus och fortsätt sedan äta tills du känner dig nöjd.

2. Har 5 små måltider om dagen

Har 5 små måltider om dagen istället för 3 stora. Detta kommer att få dig genom dagen utan att känna dig trött eller full.

3. Håll hydratiserad

Det är väldigt viktigt att vara hydratiserade hela dagen. Du kan dricka vanligt vatten, juice, kokosnötvatten eller klara soppor.

4. Undvik inte fett

Friska fetter är viktiga för både dig och din baby . Inkludera friska fetter som avokado, olivolja, nötter, etc. i dina måltider

5. Inkludera gott om frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller ett brett utbud av näring som ditt barn behöver för en hälsosam utveckling. Inkludera en skål frukt med frukost och en sallad eller grönsaker med din lunch.

Hälsosam graviditet frukost recept

Här är en lista över graviditets frukostidéer som är hälsosamma och näringsrika:

1. Moong Dal Dosa

Om du letar efter en hälsosam indisk frukost under graviditeten är moong dal dosa ett utmärkt val. Det innehåller proteiner och kolhydrater som ger dig den energi och näring du behöver för att komma igenom dagen.

en. Vad du kommer att behöva

• 1 kopp delad grön gram dal
• 1 kopp parboiled ris
• Salt
• Olja

b. Hur man förbereder

• Blöt i dal och parboiled ris i 3 timmar. Dränera.
• Ris och dal måste slipas i en mixer med mindre vatten för att göra en smidig smet.
• Överför smeten till en skål och låt den jäsa över natten.
• Tillsätt salt och blanda väl. Värm en non-stick stekpanna och strö lite vatten på den. Torka av vattnet med en trasa.
• Använd en cirkulär rörelse, sprida smeten i pannan för att göra en dosa med 6-tums diameter.
• Sätt några droppar olja runt kanterna av Dosa och laga mat på ett medium tills det är guldbrunt och skarpt.
• Vänd den över för att laga den andra sidan i några sekunder. Vik den i två och överför den till en tallrik. Servera med chutney eller Sambar.

2. Zucchini och morot Dosa

Det här är en väldigt hälsosam frukost för en gravid kvinna, eftersom den innehåller grönsaker, linser, kolhydrater och hälsosamma fetter som ger mamman och barnet ett brett utbud av näringsämnen.

en. Vad du kommer att behöva

• ¾ kopp riven zucchini
• ¼ kopp riven morot
• ¼ kopp Bengal gram mjöl (Besan)
• ½ kopp ris mjöl
• Några kvistar av finhackad koriander
• 1 eller 2 finhackade gröna chili
• Salt och Olja

b. Hur man förbereder

• Kombinera alla ovanstående ingredienser utom olja med en halv kopp vatten och blanda den i en smidig smet av hällningskonsistens.
• Värm och smörj sedan en non-stick pan med olja. Häll en skål av smet i pannan och sprida den för att bilda en cirkel med 3-tums diameter.
• Lägg lite olja runt dosa kanter och koka på medelflamma tills den är guldbrun.
• Vänd över för att laga den andra sidan av dosa i några sekunder.
• Servera den med mint chutney.

3. Datum och Banan Shake

Det här är en bra idé för frukost under graviditetens första trimester när du lider av morgonsjukdom. Om du inte kan mage en fast frukost kan du prova den här friska milkshake.

en. Vad du kommer att behöva

• ¼ kopp datum
• ½ en banan
• 1 kopp mjölk
• 4 till 5 isbitar

b. Hur man förbereder

• Blöt datumen i varm mjölk i fem minuter.
• Blanda datum, mjölk, banan och isbitar tillsammans i en mixer för att göra en mjuk milkshake.
• Konsumera det omedelbart.

4. Multigrain Idlis

Detta är ett recept som innehåller hela korn och proteiner. Det är en mycket hälsosam frukost för gravida kvinnor.

en. Vad du kommer att behöva

• 1 tsk fenugreek (methi) frön
• ½ kopp röd hirsmjöl (ragi)
• ½ kopp svart hirsmjöl (bajra)
• ½ kopp delad svart linser (urad dal)
• ½ kopp vithirsemjöl (jowar)
• ½ kopp helmjöl
• salt och olja

b. Hur man förbereder

• Urad dal och fenugreek frön måste nedsänkas i vatten i 2 timmar.
• Töm och blanda tills det är en smidig smet.
• Kombinera detta med resterande helkornsmjöl och salt. Du kan lägga till vatten om det behövs för att göra det smidigt smet.
• Täck och låt det jäsa över natten.
• Smörj en idli mögel och häll en sked av smet i varje form.
• Steam detta i en idli ångkokare eller spis i 10 minuter.
• Servera den med Sambar.

5. Linser Dosa

Linser är en stor källa till proteiner som är nödvändiga för en riktig tillväxt av det ofödda barnet. Lentil Dosas är friska, och de smakar också gott.

en. Vad du kommer att behöva

• 2 koppar tomris
• ¼ kopp grönt gram (green moong dal)
• ¼ koppduvor (toor dal)
• ¼ kopp svart gram (urad dal)
• ¼ kopp Bengal gram (chana dal)
• 3 msk kikärter (channa)
• 3 msk njurebönor (rajma)
• 1 tsk fenugreek (methi) frön
• 3 röda chili
• En nypa asafoetida
• Salt och olja

b. Hur man förbereder

• Tvätta och suga alla ingredienser utom asafoetida i 4 till 6 timmar.
• Töm och blanda allt tillsammans inklusive asafoetida och salt för att göra en jämn, tjock smet.
• Du kan tillåta det att fermentera över natten eller förbereda det utan jäsning.
• Värm en non-stick stekpanna och smörj den.
• Häll smeten i en panna och sprid den med cirkulära rörelser för att göra en 6 till 8-tums dosa.
• Tillsätt några droppar olja längs kanterna och koka på mediumflamma tills den är skarp och guldbrun.
• Vänd det och låt det laga det i några sekunder.
• Servera den med kokosnötschutney eller Sambar.

6. Ragi Idlis

en. Vad du kommer att behöva

• 1 kopp semolina (rava), torr rostad och kyld
• 1 kopp fingerhirs (ragi)
• 1 kopp surt ost
• Vatten
• En nypa bakpulver
• Salt och olja

b. Hur man förbereder

• Blanda ragi, halväte, salt och ost i en skål.
• Lägg till vatten för att få en jämn idli-batter konsistens.
• Lägg åt sidan för ½ en timme.
• Om smeten har förtjockat, lägg till mer vatten.
• Smörj en idli mögel och häll en sked av smet i varje form.
• Steam detta i en spis eller idli ångbåt i 10 minuter.
• Ta bort idlis från formen efter att de har svalnat lite
• Servera med chutney och Sambar.

7. Havre Upma

Detta recept är mycket näringsrikt för gravida kvinnor eftersom det innehåller flera grönsaker och helkorn.

en. Vad du kommer att behöva

• 1 kopp finhackade grönsaker som morötter, bönor, kål och ärter
• 1 kopp torra rostade havre
• 1 hackad grön chili
• 1 finhackad lök
• ½ matsked gurkmeja pulver
• ½ matsked riven ingefära
• 5-10 curryblad och några kvistar av hackad koriander
• 1 msk ghee och 1 matskedolja
• ½ matsked senapfrön

b. Hur man förbereder

• Värm en djup panna och tillsätt ghee och olja till den.
• När oljeblandningen är varm tillsätt senapfröna och låt dem spruta.
• Lägg till curryblad, grön chili, ingefära och lök. Stek tills lökan är gyllenbrun.
• Lägg sedan till alla hackade grönsaker och laga dem i fem minuter med ett slutet lock.
• Tillsätt salt och gurkmeja pulver.
• Lägg till en kopp vatten så att du kan blanda allt. Låt vattnet koka.
• Tillsätt rostade havre och blanda det bra. Låt allt vattnet absorberas och havre får kokas.
• Garnera med hackad koriander.
• Servera det varmt med chutney.

Bortsett från dessa recept kan du prova andra hälsosamma frukostmat som grönsaker och ost omeletter, havregryn med torra frukter, nötter och honung, kokta ägg och fullkornsmuffiner med gräddeost. Du kan inkludera lite nypressad apelsinjuice med din frukost eller ha en liten skål med färska, hackade frukter. En näringsrik frukost kommer att garantera att du har energi att komma igenom hela dagen. Det kommer också att ge ditt barn den näring hon behöver för en hälsosam utveckling.