Postpartum övningar: träningspass att göra efter leverans

Innehåll:

I den här artikeln

• När kan du börja träna efter födseln?
• Riktlinjer för att följa innan du börjar träna
• Hur mycket ska du träna efter att ha en baby?
• Hur ska du förbereda dig för träningen
• Hur man värmer upp innan träning
• Sex bästa efter graviditetsövningar att börja med
• Hur ska du koppla av efter träningen?
• Hur man blir motiverad när du börjar träna
• Hur man ska vara försiktig med buksmuskler när du tränar
• Se upp för dessa varningsskyltar att sakta ner
• Kommer postpartumövningar att påverka amning?
• FAQ

Att få kroppen tillbaka i form efter födseln är viktig eftersom det inte bara förbättrar din hälsa utan också förhindrar postpartum depression. Tack och lov är det inte så svårt att studsa tillbaka efter leverans med hjälp av ett välplanerat träningsschema. Beroende på vilken typ av leverans du har haft är det dock bäst att samråda med din läkare innan du börjar träna.

Det är viktigt att återfå din träning efter graviditet och en smart kombination av kost och övningar kan hjälpa dig att nå ditt mål på kort tid. Om du upplever obehag under träning som blödning eller huvudvärk, sluta rutinen och tala omedelbart med din gynekolog.

När kan du börja träna efter födseln?

Träning är det bästa sättet att gå ner i vikt efter födseln och med god kontroll över kosten kan du studsa tillbaka i form utan mycket ado. Det är dags att starta ett träningsschema som är viktigt och är ett beslut som bör tas noggrant. Din läkare eller gynekolog kommer i allmänhet att fråga dig att gradvis börja träna efter det att den obligatoriska sex veckors efterkörningskontrollen är klar.

Om du har varit samvetsgrann under din graviditet och haft en normal leverans är det lätt att träna och träna. Du bör dock vara försiktig så att du inte övertar, speciellt om din kropp inte är bekant med träningsrutinerna och du har gett den en miss under graviditeten. I sådana fall är det bäst att kolla med läkaren och få sitt godkännande innan du börjar träna någon postpartum.

Riktlinjer för att följa innan du börjar träna

För att återhämta sig från stress av leverans och arbetskraft, är det nödvändigt att spara din energi innan du förplikter dig till något träningsschema eller magedriven övningar. Oavsett form av träning du kan välja själv, kom ihåg att börja långsamt. Vanligtvis sex veckor efter leverans är det säkert att börja träna (efter din första kontroll av post-partum). Detta rekommenderas för vaginal leverans. För en Caesaream leverans vänta till åtta veckor.

Börja med en låg effektaktivitet som vandring är det perfekta sättet att beskära din kropp för en mer ansträngande regim. Walking är idealiskt för att få tillbaka din styrka på ett gradvis sätt och du kan öka längden på promenader och varaktighet gradvis. Walking kan hjälpa till att förhindra blodproppar och är ett utmärkt sätt att läka din kropp. Delta i sessioner där du kan lära dig att träna efter graviditet och genomföra dem hemma.

Enkla postpartum övningar som stärker buk- och ryggmusklerna bör vara ditt fokus när du börjar träna träning. Lägg gradvis lag till det och öka deras intensitet. Även 10 minuters träning kommer att ge många fördelar.

Hur mycket ska du träna efter att ha en baby?

Nya mammor undrar ofta, "Gör jag för mycket motion för tidigt?" Generellt är det säkert att börja med att gå strax efter leveransen (förutsatt att du hade normal leverans). Börja långsamt och gradvis bygga upp din uthållighet. Börja med en 15 eller 30 minuters promenad så att du kan förbättra blodcirkulationen och få lite allmän utomhusövning också. Fortsätt bara om du känner dig bekväm med att göra det och minska varaktigheten om du inte kan hantera ansträngningen. Gradvis öka din tid och nå din topp i din egen takt.

Det rekommenderas att träna tre till fem gånger i veckan under minst 30 minuter. När din läkare godkänner kan du träna din träningsnivå upp till 60 minuters fokuserad vandring i 4 till 5 dagar i veckan. Öka din hastighet gradvis för att nå den optimala nivån, men sträck dig inte på något sätt och hänvisa till din läkare i händelse av obehaglig känsla.

Hur ska du förbereda dig för träningen

Om du är angelägen om att du börjar träna för att minska magefett och återfå din träning, bör du ställa en vanlig rutin för dig själv. Innan du börjar med träningen, se till att du följer nedanstående steg:

• Välj lös passform och bekväma kläder för träningen. Detta hjälper dig att hålla dig cool.
• Foder din baby innan du kommer på träningen eller uttrycka mjölk för att undvika obehag.
• Välj rätt bh som passar perfekt och stöder dina bröst väl under träningen.
• Håll dig hydratiserad medan du gör dessa postnatala övningar genom att hålla en flaska vatten till hands.

Hur man värmer upp innan träning

En dedikerad tid måste ställas åt sidan för uppvärmning och du bör spendera minst 10 minuter uppvärmning. Detta behövs för att ditt blod ska flöda så att dina muskler är redo för träning. Stryk underkroppen, bäckenregionen och lårmusklerna och håll dessa sträckor i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Som en del av uppvärmningen kan du också försöka gå på plats.

Sex bästa efter graviditetsövningar att börja med

1. Promenad: Börja med en avslappnad promenad runt kvarteret eller i parken. Särskilt i början, fokusera på rörelsen och du kan gradvis flytta till en kraft promenad. Ta med dig din baby på promenad och sätt den i en främre påse för att öka vikt, samtidigt som du får lite frisk luft.

Fördelar: Det behöver ingen utrustning och ett enkelt par löparskor är tillräckligt. Det är en av de enklaste men mest effektiva övningarna för en ny mamma och är perfekt för att underlätta dig för en strängare regim.

2. Deep Belly andas med abdominal kontraktion: När du sitter i rakt, upprätt läge, börja andas djupt genom att dra luft från membranet. Håll din abs tätt medan du kontraherar dem och andas in samtidigt och slappna av dem medan du andas ut.

Fördelar: Denna övning är till hjälp för att slappna av muskler och är ett utmärkt sätt att tona och stärka ditt mag- och mageområde.

3. Kneeling Pelvic Tilt: Sitt på alla fyra, med tårna och handflatorna som rör golvet. Dra din skinkor framåt när du inhalerar, luta bäckenet och tryck upp skötselbenet uppåt. Håll tills tre, släpp och repetera.

Fördelar: Detta är en av de bästa övningarna för att stärka magen och magen. Det är också praktiskt att toning dem.

4. Keglar: Börja med att träna rutinen i badrummet medan du urinerar. Manipulera musklerna i det området för att stoppa urinen från att flyta och släpp sedan den. Senare, kontrakt, håll och släpp dessa muskler medan du inte urinerar. Gör detta minst 10 gånger, 3 sessioner per dag.

Fördelar: Det hjälper till att tona blåsens muskler och är också till hjälp för att minska inkontinensrisker som vanligtvis följer förlossningen.

5. Övre rygg Övningar: Korsa dina armar över bröstet medan du sitter upp rakt. Vrid sedan åt höger och sedan till vänster. Denna övning kan upprepas 10 gånger på varje sida.

Fördelar: Denna övning kommer att förbättra din hållning och lindra eventuell smärta i övre delen av ryggen. Det kommer också att ge hela ryggen och nackområdet en bra sträcka.

6. Nackeövningar: Sätta upp rakt och långsamt, rör huvudet till höger, håll och flytta sedan till vänster. Försök vidröra ditt vänstra öra till vänster axel och höger öra till höger axel. Släpp din haka för att böja framåt och se sedan upp till taket. Gör denna övning väldigt långsamt som någon form av plötslig rörelse kommer att resultera i en yr känsla. Sluta omedelbart om detta händer och rådfråga din läkare om känslan kvarstår länge.

Fördelar: Det här hjälper till att förbättra din kroppshållning som kan böjas på grund av att du slumpar medan du bär barnet eller ammar det.

Hur ska du koppla av efter träningen?

En 5-minuters nedkylning är nödvändig i slutet av träningen så att din hjärtfrekvens sitter nere på normalt sätt. Du kan sträcka dina muskler för att undvika ömhet och gå på plats för att hjälpa din kropp att slappna av. Ligga ner med ögonen stängd i några minuter och du är bra att gå.

Hur man blir motiverad när du börjar träna

Håll dig till mindre mål och begränsade prestationer. Att ställa upp höga mål hjälper inte eftersom din kropp kanske inte tillåter kontinuerlig åtgärd. Belöna dig själv om du lyckas träna tre gånger i veckan eller om du kan förlänga din träning varje dag med 10 minuter. Spåra dina framsteg genom att använda en av de många appar på din smartphone medan du gör dessa efter leverans övningar för att minska magsammandrag och vikt som uppnåtts under graviditeten.

Hur man ska vara försiktig med buksmuskler när du tränar

Kan jag träna min nedre och övre mage? Detta är ett vanligt dilemma som mammor möter efter leverans och är angelägna att träna. Många kvinnor utvecklar ett tillstånd som kallas diastasis recti efter leverans när ett mellanrum skapas mellan bukmusklerna och detsamma stänger inte efter födseln. Tala med en terapeut om ab separationsövning som tränare rekommenderar innan du gör det själv.

Under träning är sit-ups och crunches ett komplett nej-nej, eftersom dessa muskler kan sättas under allvarlig stress. Rectus abdominis övningar föreslås också av terapeuter för att rätta till anpassningen av bukmusklerna.

Se upp för dessa varningsskyltar att sakta ner

1. Du kan känna dig utmattad istället för att känna dig frisk.
2. Dina muskler kan känna ont i lång tid efter träningen och känner sig ibland skakig också.
3. Det finns en ökning i ditt morgonbastande hjärtslag som är en tydlig indikation på att du har en kraftfull fysisk aktivitet pågår.
4. Gemensamma, muskelsmärta eller födelsesprelaterade smärtor kan återkomma under träning.
5. Blödning startas om och vaginalt urladdning blir mörkare i färg.

Kommer postpartumövningar att påverka amning?

Nej. Postpartum övningar påverkar inte amning på något sätt. Faktum är att dessa övningar bidrar till övergripande hälsa och hälsa och är bra att studsa tillbaka efter stress och graviditet och leverans. Muskler efter graviditet måste lösas och utövas för att hjälpa dig att hantera barnet och det extra ansvaret och övningarna påverkar inte amning eller någon annan funktion hos en mamma.

FAQ

1. Vilken post graviditet övar du ska inte göra?

Simning borde helt undvikas tills du har slutat att ha blödning i vagina eller utsläpp i sex dagar. Övningar som involverar händer och knäpositioner bör undvikas under de första sex månaderna eftersom en blodpropp kan bildas på plats där placentan var belägen.

2. Hur ska jag stärka mitt bäck och tillbaka?

Pelvic golv övningar rekommenderas för att stärka bäcken och tillbaka. Kom ihåg att dessa övningar kommer att ta minst 8 till 12 veckor för att få styrka så fortsätt och ge inte upp mellan.

3. Jag hade en kejsarsnitt. Kan jag träna under de första veckorna?

Jo det kan du. Faktum är att du hittar det lättare än någon som har haft vaginal leverans, eftersom dina muskler blir starkare. Naturligtvis, undvik att plocka upp tunga vikter och tillgripa enkla övningar som att gå innan du går vidare till ett strikt schema.

Träning är en viktig del av efterleveransperioden. Det är nödvändigt att följa instruktionerna från läkaren för att säkerställa att det inte finns några biverkningar av träningen. Det hjälper mamman att få förtroende för sin kroppsform, vikt och spelar en viktig roll för att minska depression i postpartum.