En viktminskning måltidsplan för mammor

Innehåll:

"Jag hade precis ett barn för 7 veckor sedan. Jag har cirka 20 pund att förlora för att komma tillbaka till min vikt före graviditeten. Jag har börjat träna men känner mig otydlig på de livsmedel som jag borde äta. Jag letar efter en provmeny för att följ. Jag vet att jag inte ska äta bearbetade livsmedel eller kalorifattiga livsmedel men jag är bara inte säker på var jag ska börja. Kan du ge en provmeny? - Heather

Hej Heather,

I allmänhet vill du få en balans mellan magra proteiner, friska fetter och hälsosamma kolhydrater. Försök att ha en balans på alla tre (eller två av tre) vid alla måltider och snacks.

Magra proteiner: låg fetthalt keso, ägg, kalkon, kyckling, magert kött, tofu, låg fetthalt yoghurt, skumma eller låg fetthalt mjölk, bönor

Friska fetter: avokado, olivolja och rapsolja, nötter och frön, oliver

Sunda kolhydrater: grönsaker, frukt, havregryn, söta eller bakade potatis, brunt ris, bönor och baljväxter, fullkornsbröd eller pasta

Här är några exempel på måltids- och mellanmålsidéer som kommer att uppgå till cirka 1600 kalorier (när du väljer en frukost, en lunch, en middag och 2 snacks). Om du ammar bör du lägga till ytterligare 200-400 kalorier per dag. Utan att känna till din vikt eller höjd eller kroppstyp är det svårt att uppskatta kaloribehov. . . men jag skulle inte gå mycket lägre än 1 600 och inte lägre än 800 om du ammar.

Lägg märke till hur det finns massor av grönsaker som ingår vid lunchtid samt middag!

Frukost

Jordnötssmör och banansamling: 1 liten helveteomslag (cirka 80-100 kalorier); 1 T naturligt jordnötssmör; 2 tsk sylt med låg socker; 1 liten banan; 1/2 kopp skummjölk

Yoghurt eller keso och frukt: 1 behållare 6 oz. yoghurt med låg fetthalt eller ½ kopp keso; 1 kopp jordgubbar; 1 T vetekim; 15 mandlar

Varmt spannmål med frukt och nötter: 1 paket vanligt havremjöl eller annat högfiber spannmål; 1 kopp skummjölk; 2 tsk socker eller lönnsirap; 6 hackade valnötshalvor, hackade; 1 litet äpple i tärning

Dilly äggröra och tomat; Grapefrukt: 2 ägg eller 1/2 kopp äggersättare; 1 liten tomat, tärnad; 2 skivor fullkornsbröd; 1/2 T transfettfri margarin; 1/2 tsk dill; 1/2 grapefrukt.

Turkiet Burger; Grönsaker: 4 oz. vitt kött kalkon hamburgare; 2 tsk catsup; sallad och tomat; 1 engelska muffin med fullkornsvete; 10 mini morötter; 1/2 röd paprika

Hummus Wrap med Veggies: 1 fullkornsvete (högst 180 kalorier); 6 kg hummus; 1 skiva alpin-spets ost med reducerat fett; skivad rödlök; 3 skivor tomat; Sallad; 1 skivad gul paprika

Turkiet Chili och sallad: 1 1/2 kopp konserverad kalkonchili; Sallad med blandade gröna och tärda råa grönsaker, 1 T olivoljebaserad dressing

Öppen ansikte Turkiet och Avokado: 3 oz. kalkonbröst med låg natrium; 1 skiva fullkornsbröd; 1/4 skivad avokado; 1 T kanolymayo med låg fetthalt; 2 skivor tomat; Romaine sallad för toppen av smörgås; 1 kopp klippta råa grönsaker som selleri, gurka, rädisor, morötter, paprika på sidan

Delad ärtsoppasallad: 1 hel (16 oz.) Burk soppa; Sallad med blandade greener och 1 kopp råa grönsaker; 2 T olivoljebaserade förband

Spenatsallad: 3 koppar förvättad spenat; 1/2 kopp skivad svamp; 2 hårtkokta ägg; 2 T nötfattig ost; 1 T baconbitar; 2 T vinaigrette dressing; fullkornsmällare (serveringsstorlek motsvarar ungefär 120 kalorier)

Laxkakor: 1 laxkaka (få dessa färska eller frysta) med 1 T låg fetthalt kanolamayo; 15 sparris spjut; 1/2 kopp brun ris

Grillad kyckling: 4-5 oz. kycklingbröst; 1/2 T teriyaki eller BBQ-sås; 2 koppar ångad broccoli; 1 tsk transfettfri margarin; 1 liten sötpotatis

Fullkornspasta med Turkey-Veggie-sås: 5 oz. magermalt kalkonbröst; 1 T olivolja; matlagningsspray; 1 1/2 koppar tärnade grönsaker totalt (morötter, svamp, lök, paprika); 1/2 kopp tomatsås; 1 1/2 kopp kokt fullkornspasta

Kycklingkorv Supreme: 1 länk kycklingkorv, skivad; 1 T olivolja; 2 T lågnatrium kycklingbuljong; 1/2 kopp varje tärnad lök och svamp; 2 T låg fettsyra gräddfil; 1 T parmesan; 1 1/2 kopp fullkornspasta

1 stor kanel rostat bröd ris kaka; 1 T helt naturligt jordnötssmör

1 stort äpple och handfull mandlar

Yoghurt utan majssirap med hög fruktos

1 stor riskaka; 2 T hummus; 1/2 skivad röd paprika

1/4 kopp rostade soynötter

1 kopp edamame, i poden

Bäst,
Jane