Vete tortilla wrap med lins och grönsaker

Innehåll:

I den här artikeln

• Ingredienser
• Metod
• Näringsdeklaration

Tortilla wraps är en favorit i alla åldrar; barn gillar det som smaskiga, mammor gillar det som de kan klämma i alla de friska veggies som deras barn inte gillar. Vete mjöl ersätter majsmjöl i denna mer hälsosamma version av tortillas, vilket hjälper dig att ha ett högre komplext kolhydratintag. Självklart med det ökade fiberinnehållet blir det en mycket fyllig måltid. Du kan lägga till andra grönsaker eller gröna av ditt val till fyllningen också. Gör dessa tortillapackor och njut av en all-nutrient-fylld måltid.

FörberedelsetidTillagningstid35 minuter35 minuter

Serverar

4 människor

Ingredienser

För Tortillorna

• 1 kopp helmjöl
• 1 tsk (tesked) olja
• 1/2 tsk salt

För linsen och veggiefyllningen

• 1/2 kopp skivad lök
• 1/2 hackad vårlök
• 1/2 kopp strimlad kål
• 1/4 kopp skivad paprika
• 1 tomat, skuren i skivor
• 2 msk (matsked) grovt riven morot
• 2 msk kokad linser (masoor)
• 1/2 kopp riven lättmjölk (cottage cheese)
• 1 tsk sojasås
• 1 tsk ginger-chili-vitlök pasta
• 2 tsk chili i ättika
• 1 tsk oljesalt till smak

Andra ingredienser

• Hela vete mjöl för rullande

Metod

För tortillorna

Steg 1

Blanda mjöl, olja och salt och gör en deg genom att tillsätta tillräckligt varmt vatten.

Steg 2

Knippa degen väl.

Steg 3

Håll undan i ½ en timme genom att täcka med en våt trasa för att förhindra torkning.

Steg 4

Dra ut en liten del av degen.

Steg 5

Rulla som en chapati (tunna rundor med en diameter av 100 mm) med hjälp av lite mjöl.

Steg 6

Koka lätt på en non-stick pan tills den utvecklar ljusbruna fläckar.

Steg 7

Vänd på andra sidan och tillåta att också utveckla bruna fläckar på andra sidan.

Steg 8

Ta bort från pannan och håll åt sidan.

För veggie fyllning

Steg 1

Tvätta och suga linserna i en halvtimme.

Steg 2

Koka de fuktiga linserna i en tryckkokare för ca två visselpipor.

Steg 3

Värm olja i en non-stick pan över hög flamma.

Steg 4

Tillsätt chili-vitlökpasta och saut tills det brinner.

Steg 5

Sätt in grönsakerna och rör om i några minuter.

Steg 6

Lägg till låg fetthalt paneer, sojasås, ingefärajuice, chili i ättika och salt och kasta bra.

Steg 7

Håll åt sidan för att fylla i tortillan.

Att fortsätta

Steg 1

Placera 1 tortilla på en platt, torr yta och sprida en del av fyllningen på den.

Steg 2

Rulla det och servera omedelbart.

Steg 3

Upprepa proceduren med resterande tortillor och fyllning.

Näringsdeklaration

265Totalt fett10 g1, 8 gFleromättat fett5 g0, 8 gKolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46, 0 gKostfiber10, 0 g5, 9 gProtein10, 9 g186, 5%Vitamin B.12 1, 7%164, 8%Vitamin D6, 8%10, 7%Kalcium9, 5%12, 9%folat25, 0%18, 1%Magnesium11, 5%20, 4%niacin15, 2%14, 4%Fosfor17, 1%22, 2%Selen9, 9%12, 4%Zink6, 2%

kalorier

Mättat fett

Enkelomättat fett

Natrium

Total kolhydrat

socker

Vitamin A.

C-vitamin

Vitamin E

CopperE

Järn

Mangan

Pantotensyra

riboflavin

tiamin

* Procent dagliga värden är baserade på en diet med 2 000 kalorier. Dina dagliga värden kan vara högre eller lägre beroende på dina kaloribehov.