Träning under graviditet andra trimester - säkra övningar att försöka

Innehåll:

I den här artikeln

• Försiktighetsåtgärder som ska vidtas under träning under andra graviditetsgränsen
• Övningar du kan göra i andra trimestern

Vecka 13 till 28 eller månader 4 till 6 av din graviditet kommer under andra trimestern. Det här är en period där du äntligen kan börja känna att graviditeten är riktig! Andra trimestern följer med den ny energi som du kanske inte har känt i början. Illamående, utmattning och ångest tar baksätet under denna period, vilket gör det till en perfekt period att genomgå vissa fysiska övningar.

Försiktighetsåtgärder som ska vidtas under träning under andra graviditetsgränsen

På grund av graviditetens delikatess bör säkerhets och önskan att inte ta risker vara din prioritet. Av samma skäl bör ett antal försiktighetsåtgärder hållas i åtanke medan du gör fysiska övningar under graviditetens andra trimester. Några av dessa försiktighetsåtgärder listas nedan.

• Man bör överväga att undvika övningar som kan medföra risk för fallande.

• Sluta träna om du upplever buksmärtor eller vaginal urladdning.

• Behåll en hälsosam och en övervakad kost för att hålla dig uppladdad för fysisk aktivitet.

• Träna inte för mycket. Att utöva dig utanför dina gränser är något som inte alls rekommenderas.

• Undvik fysiska övningar där hoppa, balansera, byta sidor eller riskera att jerks är involverade.

• Överväg att göra lätta övningar, speciellt de där din hjärtfrekvens inte ökar snabbt.

• På en vanlig dag, träna i ca 30 minuter. Att träna 3 till 5 gånger i veckan är tillräckligt.

• Avstå från någon form av motion, om graviditeten har några komplikationer.

• Ett test som kallas talk test säkerställer om din träning är normal eller intensifierad. När du tränar, om du inte kan göra en normal konversation och du andas för tungt, är träning inte ett bra alternativ eftersom det kan vara ganska intensivt för dig. Ta detta test och se till att du övar normalt och på ett mindre intensivt sätt.

• Kvinnor som har en historia av hjärtsjukdom, astma eller diabetes, bör överväga att träna endast efter samråd med läkaren, eftersom det kan finnas komplikationer som uppstår.

Övningar du kan göra i andra trimestern

Graviditets träningspass i andra trimestern som är normala och anses vara säkra inkluderar:

1. Walking

Walking är det enklaste av övningar som kan göras dagligen i cirka 30 till 40 minuter. Vandring säkerställer att din kropp inte är stillasittande och också håller ditt hjärta frisk. Fortsätt att flytta dina armar samtidigt som du går. Gå inte på ett livligt sätt eftersom detta kan leda till mer ansträngning än vad som krävs.

2. Långsam jogging

Jogging är ett annat bra träningsalternativ som hjälper dig att hålla dig i form. Jogging bör föredras endast på plana ytor, eftersom du enkelt håller en takt på det utan att bli trött. Om du känner dig trött medan du joggar, fortsätt inte; sitta omedelbart och koppla av ett tag. Du kan också föredra att springa på en löpband, men med kontrollerad hastighet.

3. Yoga

Yoga är det säkraste av alla övningar, eftersom det hjälper dig att hålla sig i form och hjälper också till att förbättra ditt humör. Om du är en pro på att öva yoga, fortsätt hur du gör nu, men undvik positioner som kan skada dig på något sätt. Öva mer av andningsövningar och andra enklare rörelser eller ställningar som lätt kan tas bort.

Om du är ny på yoga och inte har övat det innan, överväg att få vägledning genom video lektioner eller gå med i yogakurser.

4. Stationär cykling

Att träna på en stationär cykel är det bästa alternativet att förbättra muskelstyrkan och flytta från plats till plats under träning också. När du är i din andra trimestern börjar din mage växa och det här är den tid du faktiskt inte borde lägga mycket på din buk. Att sitta på en träningscykel och cykla kan visa sig vara det bästa träningsalternativet för dig under denna period.

5. Simning

Simning är ett annat bra alternativ för kvinnor i deras graviditet. Simning i poolen hjälper dig att slappna av och få all den tid du behöver. Du kan också överväga att träna några simmaövningar där ingen ansträngning på buken är inblandad. Simning i ca 30 minuter rekommenderas generellt för kvinnor i graviditeten under andra trimestern.

6. Squats

Stryk fötterna vid varandra när du står. Förläng dina armar framför ögonen på axelnivå. Squat ner, dvs flytta din botten i nedåtgående riktning, hålla fötterna upprätt i ett läge. Försök att stanna i den böjda positionen i ca 3-4 sekunder och lyft sedan upp. Upprepa övningen och kom ihåg att inte böja helt och håll dina knän på plats. Andas även ut när du böjer ner och andas in när du lyfter upp.

7. En armrad

Placera ditt högra knä på en stol och håll din andra fot på golvet själv. Böj ner mot stolen och håll din högra hand på stolens säte. Med den andra sidan hämtar du vikterna i enlighet med din kapacitet och börjar lyfta upp och ner. Gör det i ca 15 minuter, upprepa sedan övningen efter att ha bytt sida. Kom ihåg att inte lyfta extremt tunga vikter, eftersom det kan leda till mer än vad som krävs.

Ovannämnda prenatala övningar för graviditet under andra trimestern anses vara säkra. Kom alltid ihåg att kolla med din läkare och låt dem veta om dina övningar, och kom ihåg att inte utöva dig själv.