Yoga under graviditetens första trimester
I den hÀr artikeln
- Ăr det sĂ€kert att göra yoga i graviditetens första trimester?
- Fördelar med att göra yoga under första trimestern
- Yoga rutin för första graviditetsgranskaren
- Yoga Poses / Asanas Du kan försöka i första trimestern
- Yoga ska undvikas under första trimestern
- Yoga Tips att komma ihÄg under första trimestern
NÀr du upptÀcker att du Àr gravid Àr du uppenbarligen övertygad. Men nÀr graviditeten fortskrider, inser du att graviditeten inte Àr sÄ enkel som det lÄter i ditt huvud. Den första trimestern av graviditeten Àr sÀrskilt mer smÀrtsam, eftersom du upplever morgonjuka, illamÄende, trötthet, allt för första gÄngen. Den första trimestern Àr avgörande eftersom vÀvnader och organ utvecklas genom att sapa din energi och bygga upp fostret inifrÄn. Du kommer att vara medveten om att nytt liv bildas inuti din livmoder som kan göra dig orolig, det Àr dÀrför det Àr viktigt att koppla av och föryngra. Det Àr hÀr yoga kommer in; yoga hjÀlper dig med din graviditet. FortsÀtt lÀsa för att lÀra dig mer om yoga under den första graviditetsmÄnaden och de tips som passar bÀst för gravida damer.
Ăr det sĂ€kert att göra yoga i graviditetens första trimester?
Ja, yoga kan övas sÀkert under graviditetens första trimester, men endast under ledning av en certifierad yogainstruktör som Àr medveten om att du Àr gravid och under din första trimester. Det finns vissa asanas och poser som kan hÀmma blodflödet till livmodern och orsaka förstörningar eller muskelspasmer. DÀrför Àr det viktigt att konsultera din yogalÀrare och lÀkare innan du deltar i nÄgra intensiva yogakurser.
Fördelar med att göra yoga under första trimestern
HÀr Àr fördelarna med att göra yoga under graviditetens första trimester:
- Eliminerar ohÀlsosamma vanor
Det Àr ganska viktigt att du mÄste slÀppa ohÀlsosamma matvanor och livsstil under första graviditeten av din graviditet för din utvecklingsbarns skull och vÀlbefinnande. Yoga hjÀlper dig att slÀppa bort giftiga kÀnslor och klara av att slippa ohÀlsosamma vanor som överÀtning / anorexi, rökning, alkoholism och sömnlöshet.
- Ger relief frÄn smÀrta
Yoga ger lÀttnad frÄn smÀrtan som kommer med graviditet. Du kommer att kunna klara av smÀrtan under de tre trimestern och genom att trÀna andningstekniker lÀr du dig hur du blir avslappnad och stressfri vilket Àr lika viktigt för dig och din baby.
- Mind-Body Connection
Om du har kÀmpat med mindfulness och ville lÀra dig att ansluta till dina nÀra och kÀra, kommer du vara glad att veta att yoga hjÀlper dig med det. Du kommer att vara medveten om livet som vÀxer inuti dig och lÀr dig att slÀppa och leva i ögonblicket. Du kommer att vara kÀnslomÀssigt stark och utveckla en fjÀdrande anda naturligt ocksÄ.
- Fysisk aktivitet
Det Àr viktigt att börja göra en fysisk aktivitet som inte Àr för svÄr pÄ dina leder och mage under graviditeten. Yoga Àr perfekt eftersom det garanterar att du fÄr en blandning av avslappning och motion. Det Àr ett win-win-scenario för att förvÀnta sig mammor!
- FörbÀttrad sömn
Sömnlöshet Àr en frÄga som varje gravid kvinna stÄr inför under sin första trimester pÄ grund av trötthet. Yoga reglerar sömnmönster och hjÀlper till med hormonella obalanser, vilket förbÀttrar din sömnkvalitet och vÀcker dig föryngrad.
Yoga rutin för första graviditetsgranskaren
NÄgra saker att införliva i din yoga rutin under första trimestern Àr följande:
- Undvik anstrÀngande yogaövningar under graviditetens första trimester och strÀck inte utöver ditt naturliga rörelseomrÄde.
- Lyssna pÄ din kropp och var medveten om smÀrtor och signaler.
- Vila nÀr du vill.
- TrÀna inte i varmt vÀder och trÀna i en sval och blÄsig miljö.
Yoga Poses / Asanas Du kan försöka i första trimestern
NÄgra av de sÀkra yogastÀllningarna att trÀna under graviditetens första trimester Àr:
1. Bhujangasana
Bhujangasana Àr inriktad pÄ nybörjare yoga aspiranter och efterliknar hur en cobra liknar nÀr den lyfter huven. Tryck inte pÄ dig sjÀlv för mycket och hÄll inte i mer Àn 30 sekunder pÄ en tom mage tidigt pÄ morgonen.
Hur göra:
- Ligga pÄ din mage med pannan mot golvet.
- HÄll fötterna ihop eller pÄ höftbreddsavstÄnd och tryck pÄ topparna mot golvet.
- HÄll dina armbÄgar nÀra kroppen och placera dem under dina axlar.
- Dra tillbaka dina axelklingor pÄ baksidan och dra ditt pubicben mot golvet för stabilitet.
- Andas in och lyft huvudet och bröstet av golvet. Slappna av axlarna och utöva inte hela kroppsvikt nedÄt.
- Andas ut och sakta sakta ner dig tillbaka till marken.
- Gör 2-3 omgÄngar av inandning följt av utandning ner till golvet.
- HÄll i 2-3 fulla andetag nÀr du gör det hÀr och komma tillbaka till golvlÀge.
fördelar
Den hÀr posen slÀpper spÀnningen i din rygg, förbÀttrar ditt humör och ökar den övergripande flexibiliteten.
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana Àr allmÀnt kÀnd som fjÀrilen poserar och liknar en fjÀril som klappar vingarna. Det praktiseras bÀst pÄ en tom mage och Àr en Vinyasa Yoga pose för nybörjare.
Hur göra
- Sitt rakt (eller sÄ bekvÀmt rakt som möjligt) och strÀck ut benen ute.
- Inhalera försiktigt och böj dina knÀn nÀr dina klackar dras mot ditt bÀcken.
- Tryck lÀtt pÄ fotens sÄlar ihop och lÄt knÀna falla försiktigt till sidorna.
- Lyft klackarna mot ditt bÀcken sÄ nÀra som möjligt och hÄll fötterna med ditt finger och din tumme.
- Ytterkanten pÄ fötterna mÄste planteras pÄ golvet och din torso ska strÀcka sig över bröstbenet.
- HÄll pose i fem minuter och lyft dina knÀn, förlÀng, slappna av och gÄ tillbaka till din ursprungliga position.
fördelar
Denna stÀllning hjÀlper till att minska trötthet, stimulera binjurarna, behandla menstruationsproblem och förbÀttra den totala blodcirkulationen i kroppen.
3. Bitalasana
Bitalasana Àr kÀnt som "Cow Pose" och hÀr Àr hur du gör det. Denna stÀllning brukar praktiseras med kattposition och Àr en nybörjarnivÄ asana.
Hur göra
- Ta pÄ alla fyra pÄ en bordplatta och lÀgg dina knÀn under dina höfter.
- Handleden ska vara i linje med axlarna och huvudet mÄste vara mellan dina hÀnder.
- Inhalera försiktigt och lyft upp skinkorna mot taket, sÄ att du öppnar bröstet.
- SĂ€nk din buk mot marken och lyft upp huvudet.
- HÄll i nÄgra sekunder, andas ut och ÄtergÄ till tablettpositionen.
- Upprepa denna sekvens fem till sex gÄnger och sluta.
fördelar
Denna stÀllning ger stressavlastning, masserar de inre organen och förbÀttrar blodcirkulationen. Det toner ocksÄ ryggen och lindrar ocksÄ ryggont.
4. Marjariasana
Marjariasana Àr kÀnt som "Cat Pose" pÄ grund av hur det liknar en katt som strÀcker ryggen. Det Àr en Ashtanga Yoga asana som Àr inriktad mot nybörjare och hÄlls inte lÀngre Àn 15 sekunder pÄ en tom mage.
Hur göra
- Kom pÄ alla fyra pÄ golvet och hÄll dina handleder under dina axlar och knÀn under dina höfter.
- Placera dina hÀnder pÄ mattan mot framÄt och hÄll din shin och knÀn pÄ ett höftbreddsavstÄnd.
- Inhale medan du tar din mage i nÀrheten av mattan.
- Lyft upp hakan och bröstet och stirra i taket.
- FörbÀttra dina axelklingor och ta bort dem frÄn öronen.
- Flytta in i kattposen och andas, samtidigt som du tar din mage mot din ryggrad.
- Runda ryggen med den mot taket. Inhale och ÄtervÀnda till ko utgör.
- Andas ut och ÄtervÀnd till kattposen.
- Upprepa totalt 5 till 20 minuter och vila.
fördelar
Rensar ditt blod, föryngrar sinnet, frÀmjar korrekt blodcirkulation och fungerar som en effektiv stressbuster för gravida kvinnor.
5. Viparita Karani
Bokstavligen översÀtter till "LÀtt upp i vÀggen", den hÀr föryngras för ditt sinne och kropp. Gör denna övning under ledning av nÄgon. NÀr du Àr gravid, utför alltid denna yoga genom att vila din fot mot en vÀgg.
Hur göra
- Ligga ner pÄ golvet, sÀtt hakan nÄgot in i bröstet och dra försiktigt axelblad mot varandra medan du lyfter upp dina höfter.
- Stötta dina höfter pÄ hÀnderna, öppna upp bröstet och försiktigt ta benen lite mot huvudets riktning.
- StÀng dina ögon och andas, samtidigt som du hÄller den hÀr positionen i fem minuter.
- SlÀpp och rulla över till en sida.
- Andas igen innan du sitter upp.
fördelar
Behandlar huvudvÀrk, lindrar menstruationskramper och minskar ryggsmÀrta.
6. Tadasana
Tadasana Àr en tornad pose som liknar bergen. Det Àr en stÄende yoga pose för Hatha Yoga nybörjare och behöver inte övas pÄ en tom mage.
Hur göra
- HÄll hÀnderna bredvid kroppen och stÄ upprÀtt med benen en bit ifrÄn varandra.
- Lyft dina anklar genom att stÀrka de inre bÄgarna och visualisera vitt ljus som passerar dem.
- Vrid dina övre lÄr inÄt, böj svansbenet mot golvet och tryck pÄ bÀckenet framÄt.
- SlÄ upp, andas in och strÀcka axlar, armar och bröst. Höj dina klackar med kroppsvikt pÄ tÄrna, hÄll i nÄgra sekunder, andas ut och slÀpp ut.
fördelar
NÄgra av fördelarna med denna stÀllning Àr förbÀttrad hÄllning, stadig andning, uppmÀrksam medvetenhet, förebyggande av plana fötter och förbÀttrad styrka samt rörlighet i fötter, ben och höfter.
7. Virabhadrasana
KÀnd som Warrior II Pose, inspireras av en mytisk krigare som heter Virabhadra. Den Àr lÀmplig för nybörjare och övas pÄ tom mage.
Hur göra
- StÄ i berget och ta fötterna framÄt mot varandra, 3, 5 till 4 meter frÄn varandra.
- VÄra armar upp och parallella med golvet, vÀnda mot motsatta Àndar, med axelblad bred och palmer nedÄt.
- Vrid din högra fot nÄgot mer rÀtt och din vÀnstra mat ca 90 grader.
- HÄll i 30 sekunder, andas in och komma upp. Upprepa pÄ andra sidan.
fördelar
Warrior II Pose aktiverar kroppen, frÀmjar balans och stabilitet, förbÀttrar andning, bygger uthÄllighet och fokuserar och slutligen ökar blodcirkulationen.
Yoga ska undvikas under första trimestern
Följande Àr yogapositionerna som bör undvikas under första trimester-
1. Sun Salutations med hoppbackar
Orsak: PÄ grund av kroppens fysiska krav och energi som krÀvs av det vÀxande fostret bör du ta vila och inte försöka nÄgot som kommer att tömma dig.
2. Locust Pose
Orsak: SÀtter trycket pÄ din mage som Àr dÄligt för barnet och graviditeten.
3. BÄtsÀttning
Orsak: Stammar bukmusklerna och spÀnner magen.
4. Plough Pose
Orsak: lÀgger för mycket stress pÄ din kÀrna vilket Àr dÄligt för din baby.
Yoga Tips att komma ihÄg under första trimestern
HÄll dessa tips i Ätanke nÀr du övar yoga asanas under din första trimester:
- Om du Àr ny pÄ yoga, börja med enkla saker som bygger din flexibilitet. AnvÀnd rekvisita för tider du kÀnner dig trött.
- TrÀna inte backböjningar, planka eller nÄgot som vrider eller sÀtter press pÄ livmodern eller magen.
- Koppla av i slutet av en klass och se till att andas genom asanas.
- Ăndra dessa stĂ€llningar baserat pĂ„ komfortnivĂ„ och fysisk hĂ€lsa och övning under överinseende av en certifierad lĂ€rare.
HÄll dessa tips i Ätanke och trÀna sÀkert i en tyst och stressfri miljö. Det viktigaste Àr att stanna avslappnad och njut av dig sjÀlv. Om du nÄgonsin kÀnner nÄgon obehag, var god att sluta halvvÀgs och vila.