Yoga under graviditetens tredje trimester
I den hÀr artikeln
- Ăr det sĂ€kert att utföra Yoga Poses under den tredje graviditeten?
- Fördelar med att göra yoga i graviditet tredje trimesteren
- BÀsta Yoga Poses / Asanas att Pröva i Graviditet 3rd Trimester
- FörsiktighetsÄtgÀrder att vidta vid övning av prenatal yoga i tredje trimesteren
Du kanske redan gör prenatal yoga frĂ„n de första mĂ„naderna sjĂ€lv. Men nĂ€r du nĂ€rmar dig förfallodagen börjar yogaövningar under tredje trimestern av graviditeten bli svĂ„rare Ă€n tidigare. ĂndĂ„ kan du fortsĂ€tta att göra vissa övningar i mĂ„tt utan att sĂ€tta press pĂ„ magen.
Ăr det sĂ€kert att utföra Yoga Poses under den tredje graviditeten?
Absolut. Efter att ha tagit din doktors rekommendation och förstÄr din hÀlsa och barnets utveckling kan yogaövningar fortsÀtta oavbruten. De tidigare poserna kanske inte Àr bÀst, och du kommer att behöva hÄlla sig borta frÄn övningar som Àr stressiga för kroppen.
Fördelar med att göra yoga i graviditet tredje trimesteren
HÀr Àr nÄgra av fördelarna med yoga under tredje trimestern.
- Genom att utföra yogaövningar i olika stÀllningar fÄr musklerna de övningar de behöver och ger ökad flexibilitet och elastisk natur. Detta bidrar följaktligen i arbetet med arbete och ÄterhÀmtning efter leverans.
- Yoga innehÄller en mÀngd olika andning och avslappning övningar ocksÄ. Dessa hjÀlper inte bara till att stabilisera humöret utan ocksÄ öka syreintaget som nÄr ditt barn och hÄller utvecklingen framgÄngsrikt framÄt.
- MÄnga yoga-utövare belyser fördelarna med att chanting som en avslappningsmetod. Vibrationer av vissa ord och toner kan ge fred Ät sinnet och kan ocksÄ nÄ barnet ocksÄ.
- Om du börjar med prenatal yoga för första gÄngen i detta skede Àr det bÀst att prata med din lÀkare om det först. FÄ en rapport frÄn din lÀkare för att visa yoga trÀnaren, som dÄ kan rekommendera rÀtt övningar för dig. Alla dessa övningar ska göras tÄlmodigt och utan brÄdska.
- Ibland kan vissa övningar anser det nödvÀndigt att ta stöd för att upprÀtthÄlla din balans. Du kan anvÀnda en stol eller luta pÄ en vÀgg för det. NÀr du har avslutat 8 mÄnaders graviditet Àr det bÀst att undvika övningar som krÀver att du höjer dina knÀn till en hög nivÄ.
BÀsta Yoga Poses / Asanas att Pröva i Graviditet 3rd Trimester
Dessa Àr en massa yogapositioner för graviditet tredje trimesterns mödrar som Àr lÀtta att göra och ger en hel del fördelar för din hÀlsa och vÀlbefinnande.
1. Rotation av axlarna
Det Àr bÀst att starta det lÀtt innan du tar det uppÄt.
Hur göra?
Börja med din högra arm genom att placera fingertopparna pÄ axeln. Vrid nu fogen som om du ritar en rund form med din armbÄge. Vrid det medurs för fem gÄnger och vrid sedan riktningen, fortsÀtt att rotera för en annan uppsÀttning. Upprepa detsamma med den andra armen. Andas in nÀr armarna Àr bakom och andas ut nÀr de Àr framför dig.
fördelar
Förflyttningen stimulerar musklerna i axeln och övre ryggen, vilket förbÀttrar blodcirkulationen. Flexibiliteten hos axelmuskler ökar ocksÄ, vilket minskar styvheten i nacken. Dubbelarmsövningen bidrar ocksÄ till att stimulera mammens bröstkörtlar.
2. Vrida vristen
Att ge en viss styrka och flexibilitet mot foten, sÄ att den kan stödja din kropp bÀttre.
Hur göra?
Börja med högerbenet. Böj det och placera det pÄ vÀnster knÀ, sÄ att foten hÀnger pÄ andra sidan. HÄll tÄrna med vÀnster hand och basen av fotleden med höger hand. VÀnd försiktigt vristen i sÄ mÄnga rotationsgrader som möjligt, samtidigt som tÄrna hÄlls. Vrid den medurs Ät tio gÄnger och vrid riktningen, rotera den för ytterligare tio. Upprepa samma för den andra foten ocksÄ.
fördelar
Det ökar blodcirkulationen i fötterna och ger ocksÄ lÀttnad till kvinnor som lider av ödem eller kramper ocksÄ.
3. MagsÀck under sömn
I yoga kallas denna pose som "supta udarkarshanasana" som fungerar pÄ hela kroppen, samtidigt som man fokuserar pÄ kÀrnan.
Hur göra?
Ligga ner och frikoppla fingrarna i bÄda hÀnderna bakom huvudet, sÄ att du kan vila pÄ dem. Böj dina knÀn sÄ att sÄlarna Àr platta pÄ marken. Vrid nu ditt huvud till vÀnster och böj benen frÄn höften till höger. Detta kommer att orsaka att ryggraden strÀcker sig. HÄll dig i denna position i nÄgra sekunder och ÄtervÀnd sedan tillbaka. Byt genom att vrida huvudet till höger och benen till vÀnster.
fördelar
Eventuella klagomÄl om förstoppning och matsmÀltningsbesvÀr kan börja lindras av det. Ryggraden fÄr en bra övning sÄ att du kan sitta lÀngre.
4. FjÀrilen poserar
Kallas som "poorna titli asana", det hÀr Àr inte sÄ svÄrt som det lÄter som och hjÀlper till att ÄterstÀlla kraften.
Hur göra?
NÀr du sitter med benen sprids ut, böja dem sÄ att sÄlarna rör varandra i nÀrheten av kroppen. Nu slappna av lÄren, hÄll fötterna med bÄda hÀnderna och rör knÀna upp och ner, som om att simulera rörelsen av en fjÀrils vingar. Du kan anvÀnda dina armbÄgar för att sÀkerstÀlla att dina knÀn berör jorden, men anvÀnd inte en stark kraft. Gör det 30 gÄnger och ta en paus.
fördelar
Det tar hand om ömhet och lindrar eventuella spÀnningar i lÄren. Svagheten som du kÀnner i dina ben ersÀtts gradvis med styrka och energi.
5. Halv fjÀrilen poserar
NÄgot liknande det föregÄende fokuserar "ardha titli asana" istÀllet mer pÄ höften.
Hur göra?
Sitt som tidigare men böj bara det rÀtta knÀet för att föra foten nÀra kroppen, hÄll det andra benet utstrÀckt. HÄll tÄrna med vÀnster hand och vila högra handen pÄ knÀet, höja knÀet uppÄt nÀr du andas in samtidigt. HÄll i en sekund och ta ner den nÀr du andas ut. Se till att din torso inte rör sig och knÀet rör marken. Upprepa samma för det andra benet efter upprepning tio gÄnger.
fördelar
Detta stimulerar inte bara benen utan pÄverkar ocksÄ lederna i höften och knÀet, vilket direkt pÄverkar leveransens lÀtthet och pÄskyndar arbetet.
6. Ligga ner pÄ ena sidan
En variation av den populÀra "savasana", kan hÀr innebÀra att man behöver anvÀnda en kudde för stöd.
Hur göra?
Ligg ner pÄ mattan pÄ vÀnster sida, med armen strÀckt uppÄt som fungerar som en kudde. Placera en kudde mellan benen och vila ditt rÀtta knÀ och sken pÄ det medan du böjer det. LÄt din högra arm vila pÄ din mage för stöd. Koppla av i denna position i minst 5-8 minuter.
fördelar
HjÀlper till att koppla av kroppen, stabilisera stÀmningen, och orientera barnets position inuti.
7. Sova som ett barn
Detta kallas "balasana" eftersom det vÀldigt liknar det typiska sÀttet att barnen tenderar att sova.
Hur göra?
KnÀ pÄ knÀ och hÀnder. Sedan sprida knÀna utÄt, men lÄt tÄrna röra ner. Ta djupt andetag och försiktigt ner höften pÄ dina klackar nÀr du andas ut lÄngsamt. Sedan böja nÄgot för att vila pannan pÄ en fet kudde framför dig, samtidigt som dina armar strÀcker sig framÄt. Den slutliga posen liknar hur en baby skulle sova pÄ magen medan han snugglade nÄgonting.
fördelar
HjÀlper att bygga styrka i knÀ, höfter och baksida.
8. Katten poserar
"Marjaaryasana" kallas ocksÄ som en ko poserar och kan göras roligare genom att lÀgga till en svÀngande svans ocksÄ.
Hur göra?
KnÀ pÄ knÀ och hÀnder. Inhale, medan du böjer ryggen och böjer hakan mot magen. Andas ut genom att böja ryggen utÄt nÀr du lyfter huvudet och lutar tillbaka det sÄ mycket som möjligt. Upprepa sÄ mÄnga gÄnger som behövs. Du kan skaka dina höfter försiktigt som om du vaggade din svans.
fördelar
Lindrar stress frÄn ryggmÀrgen sÄvÀl som nacken, och stimulerar ocksÄ höfterna.
9. LĂ„gt lung
NÄgot svÄrt Àn det andra poserar, kan du behöva lite hjÀlp för att fÄ rÀtt stÀllning för detta.
Hur göra?
Vila pÄ dina handflator och gradvis ta din högra fot fram steg för steg, samtidigt som du hÄller vÀnster ben dÀr det Àr. NÀr det Àr strÀckt, lÀgg hÀnderna pÄ en lÀtt uppstigd pall om det behövs och tryck bröstet framÄt nÀr du inhalerar. Upprepa för nÄgra andetag och byt sedan pÄ benen.
fördelar
StrÀckningen bidrar till att öka muskelns flexibilitet, underlÀtta leveransprocessen och hjÀlpa till med ÄterhÀmtning.
10. The Garland Pose
KÀnd som "malasana", har denna pose visat sig vara till stor hjÀlp för gravida mödrar och bygga upp styrkan för leverans.
Hur göra?
StÄ med tÄrna peka utÄt nÄgot och knÀ öppna. Krossa nu försiktigt hÄllningen och hÄll fötterna för att stödja den. NÀr du Àr krokad, lÀgg i hÀnderna framför bröstet, hÄll din torso rak och ta djupa andetag. Om detta blir obehagligt, anvÀnd en kudde för att försiktigt vila din rumpa pÄ.
fördelar
StÀllningen i sig hjÀlper till att lindra styvheten i lÄr och knÀn, vilket ger flexibilitet i höfterna och ökar styrkan i ryggen.
FörsiktighetsÄtgÀrder att vidta vid övning av prenatal yoga i tredje trimesteren
HÄll följande försiktighetsÄtgÀrder i Ätanke nÀr du övar yoga under din tredje trimester.
- LÄt din lÀkare veta om din medicinska historia och befintliga förhÄllanden innan du börjar med prenatal yoga.
- FÄ dina övningar rekommenderade av doktorn ocksÄ.
- Om du har praktiserat yoga lÀnge, Àr det fortfarande nödvÀndigt att fÄ en medicinsk bekrÀftelse pÄ samma sÀtt eller vidta nÄgra restriktioner om det behövs.
Yoga övningar ger massor av fördelar bÄde fysiskt och stabilitet och lugn i sinnet. Mödrar som bedriver yoga för 9: e mÄnadens graviditet behöver bara vidta de korrekta försiktighetsÄtgÀrderna och ÄtgÀrderna för att fortsÀtta fÄ fördelarna med dem. Alla dessa kommer att vara fördelaktiga nÀr arbetet sÀtter in och gör processen för leverans enklare och snabbare.