10 Effektiva och säkra övningar för enkel arbetskraft och leverans

Innehåll:

Övningar under graviditeten är inte bara bra för att hålla dig och din baby frisk men också förbereda kroppen för arbetets hårdhet. Regelbundna övningar bereder musklerna och ledbanden i bäckenet för att komma igenom leverans med mindre ansträngning. Tillsammans med att barnet placeras optimalt för förlossning hjälper prenatala övningar att öppna bäckenet så att du kan lindra genom leveransen.

Övningar för att inducera arbete naturligt

Här är åtta övningar för att få på arbetskraft och hjälpa till att få din kropp redo för barnet:

1. Pelvic Tilts

Pelvic-plattor är bra för att stärka bäckensmusklerna och förbereda dem för arbete. Det är en av de bästa övningarna som hjälper till att inducera arbetskraft naturligt och kan startas tidigt under graviditeten. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera ryggen mot golvet och böj långsamt bäckenet uppåt. Håll den i denna position i ca 10 sekunder och släpp långsamt. Träna två gånger om dagen i 10 minuter för bäckens styrka.

En variation av bäckens kakel kallas den arga katten eller katten / kosträckan. Det ska göras på dina händer och knän. Det hjälper till att lindra ryggsmärta under graviditeten medan du stärker buksmusklerna.

2. Squatting

Squatting är en av de mest naturliga rörelserna i kroppen och bland de säkraste övningarna som kan göras under graviditeten. Det bygger styrka i olika muskler i låret, bakre delen och buken medan du öppnar bäckenet. Squats kan utföras under en hälsosam graviditet och är även tänkt att hjälpa orientera barnet till plats för leverans.

Stå med fötterna något bredare än dina höfter-ifrån varandra och tåren pekar framåt. Om du behöver stöd eller stabilitet, håll bakstycket på en stol som ligger framför dig. Medan du håller ryggen rakt, gå ner som om du ska sitta på en stol. Du kan antingen göra en full squat-gå ner hela halva knep där din lägre brist inte går under dina knän. Håll den här positionen i 5 eller 10 sekunder, dra djupt andetag och andas ut när du stiger upp igen.

3. Träningsboll

En träningsboll är ett roligt tillägg till din träningsrutin, och de kan också dubbla som en stol om du är en arbetande mamma. Sitt i mitten av bollen med fötterna platt på marken och knäna böjda. Använd fötterna att rulla fram och tillbaka eller bara studsa upp och ner försiktigt på träningsbollen. Rullande på bollen och försiktig studsa är några av de goda övningarna för att inducera arbete vid 38 veckor, eftersom studsningsrörelsen kan hjälpa till att placera barnet för en naturlig födelse.

4. Kegelövningar

Kegel övningar aktiverar bäckens golvmuskler som stöder bäckenorgan som blåsan, urinröret, vagina, livmoder, tunntarmen och ändtarmen. Att stärka bäckensbottenmusklerna och få en bra kontroll över dem kan hjälpa till under arbetets tryckande stadium. Det sägs att genom att frivilligt slappna av dem kan du underlätta födelseprocessen.

För att hitta bäckens golvmuskler, dra åt musklerna runt din vagina och avbryta urinflödet när du går på toaletten. Om du kan göra detta utan att krama musklerna i dina lår, höfter och skinkor, har du placerat bäckenets golvmuskler. När du lär dig hur man isolerar och kontrollerar dem, träna långsamma sammandragningar. Kontraktera bäckensgolvsmusklerna för en räkning om fem sekunder, håll i fem sekunder och släpp för ett tal på fem. Öva det här 10 eller 15 gånger om dagen.

5. Fjärilar

Fjärilarna är en enkel övning som öppnar ditt bäcken och bygger flexibilitet i de omgivande musklerna tillsammans med att stärka musklerna i rygg och lår. Fjärilar är lätta och kan göras från det ögonblick du är gravid till den tid du levererar.

Sitt på golvet och sätt solens fötter ihop. Pulsa dina ben upp och ner som en fjärils vingar och känna musklerna i låret. Behåll en takt och rörelse som känns bekvämt för dig. En variant av fjärilar innebär att du sitter i samma position och försiktigt skjuter knäna ner till golvet med hjälp av armbågarna och känner sträckan i dina inre lårmuskler.

6. Lunges

Lunges är effektiva för att värma upp höfterna och öppna dem för att låta barnet rotera och avta. De kan användas för att framkalla arbete naturligt. Stå med båda benen ihop och ta ett stort steg framåt. Nedstig ner din bakre del medan du svänger på framkanten medan du känner musklerna i ryggen och bakbenet sträcker sig. För ökad säkerhet och balans, tryck upp mot en vägg medan du gör det. Byta benen och upprepa övningen.

7. Trappklättring

Klättrappor kräver att du använder alla musklerna i din rygg och ben. Utsträckningen och rörelsen i höfterna hjälper orienteringen av barnets huvud ner mot födelsekanalen. Trappklättring är ett underbart sätt att framkalla arbete naturligt eftersom det förbereder kroppen för den fysiska ansträngningen av arbete. Det pressar också på livmoderhalsen, vilket föranleder det att utvidga och öppnar upp bäckenregionen.

8. Walking

Det ska inte komma som en överraskning att promenader kan ha massor av fördelar för din kropp under din graviditet och det här är låg effekt aerob träning är ett perfekt sätt att framkalla arbete naturligt. Man tror att promenader hjälper barnet att gå ned i livmoderns nedre del och stimulerar livmoderhalsen att expandera och göra sig redo för arbete. Promenad är också känd för att vara till hjälp vid stimulering av livmoderkontraktioner hos kvinnor som rådde bäddstöd under graviditeten och inte hade utfört någon fysisk aktivitet.

9. Ryggsträckor

Ryggsträckor är bland de bästa träningsåtgärderna för minskad smärta i arbetet, eftersom de hjälper till att lindra muskeltäthet under arbetet. Följande övning sträcker musklerna längs ryggraden, axlarna och baksidan av benen. Det kan också provas när du känner en spänning i ryggen.

Vänd mot en vägg, böj framåt vridande vid höfterna, så din överkropp gör 90 graders vinkel med benen. Ryggen ska vara platt och benen raka eller något böjda. Placera nu händerna på väggen på axelnivån. Koppla av huvudet medan du tittar ner och håller det vid dina armar. Skjut händerna i väggen när du lutar dig tillbaka från höfterna tills du känner en sträck i ryggen och musklerna på baksidan av benen. Håll i 10 sekunder, slappna av och sätt tillbaka höfterna till ett neutralt läge.

10. Lutande

Luta framåt är det bästa sättet att motverka hela tiden du spenderar bakåt varje dag. Luta framåt är också viktigt för att hjälpa barnet till en optimal position. Du kan luta dig på allt som är bekvämt, som diskar, bord eller en träningsboll. Om du fortfarande kan arbeta, försök och skrubba golvet medan du är på händer och knän för att hjälpa till att lägga till all den lutande tiden du behöver.

Regelbundna övningar under graviditeten hjälper till att förbereda din kropp för en naturlig födelse. De är också ett underbart sätt att framkalla arbetet naturligt samtidigt som du värmer upp för stressen av förlossningen