30 mat att Àta och undvika innan sÀngen
I den hÀr artikeln
- Hur mat pÄverkar din sömn
- 20 mat att Àta pÄ natten
- 5 typer av mat att aldrig Àta innan du sover
- 5 Melatonin matar för sömnlöshet
- RÀtt tid att Àta innan sÀngen
- Verkliga tips pÄ mat att Àta och undvika frÄn Dr. Manasi Bapat
à h, att klÀttra in i sÀngen i slutet av en lÄng dag och driva bort till drömland! Medan det lÄter perfekt blir det snart ett svÄrt fenomen - drömmarnas saker! Vad kan vi göra om sömnbristepidemin som slÄr oss? Kan mat ha svaret?
Enligt National Sleep Foundation, hÀr Àr den mÀngd sömn vi behöver, beroende pÄ vÄr Älder.
- Nyfödda: 14-17 timmar
- SpÀdbarn: 12-15 timmar
- SmÄbarn: 11-14 timmar
- Förskolebarn: 10-13 timmar
- Skolbarn: 9-11 timmar
- TonÄringar: 8-10 timmar
- Unga vuxna: 7-9 timmar
- Vuxna: 7-8 timmar
Medan dessa Àr idealiska nummer mÄste vi alla strÀva efter att uppnÄ, nÀstan 30% av befolkningen har nÄgot eller det andra sömnrelaterade problemet - inklusive att inte kunna somna, vakna för ofta under sömnen, inte kunna att somna efter att vakna eller kÀnna sig trött oavsett sömnmÀngd.
Med tanke pÄ denna statistik finns det ett sÀtt att lösa detta problem genom att titta pÄ ett av de mest grundlÀggande behov som vi har som pÄverkar vÄr livskvalitet - mat?
Hur mat pÄverkar din sömn
Det kan sÀgas utan överdrift att vad vi Àter bestÀmmer nÀstan allt - hur frisk vi Àr, hur bra vi kan bekÀmpa infektioner och sjukdomar, och till och med kvaliteten pÄ vÄr sömn. TvÄ huvudsakliga sÀtt pÄ vilka maten du Àter pÄverkar din sömn Àr:
1. RĂ€tt Foods Induce Sleep
RÀtt mat kan i sjÀlva verket inducera sömn. De arbetar pÄ ett antal sÀtt - frÄn att reglera kroppens biologiska processer för att hjÀlpa till vid syntes av föreningar som pÄverkar sömnkvaliteten.
2. Fel mat hindrar sömn
De hindrar antingen kroppen frÄn att slappna av och göra det svÄrt att somna, eller de stimulerar kroppen, hÄller dig vaken Àven om du Àr trött och vill somna!
MÀngden mat Àr ocksÄ viktig. Att Àta en större mÄltid innan du lÀgger dig i sÀngen kan vara en dÄlig idé, enligt Dr. Manasi Bapat, eftersom "En stor mÄltid kan förvÀrra gastroesofageal reflux (GERD) - detta kan orsaka halsbrÀnna, illamÄende och kan röra dig för en god natts sömn . "Det Àr dÀrför bÀst att inte Àta tills du Àr full. Att stoppa strax hÀr Àr en bra övning.
20 mat att Àta pÄ natten
Visste du att cirka 70 miljoner mÀnniskor vÀrlden över drabbas av sömnlöshet? Faktum Àr att mÄnga lÀkare nu rÄder att vi tittar pÄ vÄra dagliga rutiner och vanor för att skapa god sömnhygien (bÀsta praxis att följa för att optimera kvalitet och mÀngd sömn). Ett sÀtt att göra detta Àr genom mat. SÄ, lÄt oss ta en titt pÄ nÄgra av de bÀsta matvarorna för att Àta före sÀngen.
1. Ăgg
En bra kÀlla till protein som kommer att hÄlla dig mÀttad till frukost nÀsta dag, Àgg Àr lÀtta att smÀlta och kan fÄ dig att kÀnna dig full. De Àr ocksÄ ett bra sÀtt att packa i "stor" nÀring i "smÄ" kvantiteter.
2. Ost
En skiva eller kub med ost kan vara ett bra mellanmÄl att ha innan du lÀgger dig. Ost har goda mjölkfetter, proteiner och Àven högt mÀttnadsinnehÄll.
3. Tofu
Denna vegetariska proteinkÀlla Àr mycket lÀttare att smÀlta Àn paneer och packar mer nÀring ocksÄ. En tofu sallad kan vara ett bra alternativ för en lÀtt men fyllig middag.
4. Ananas
Vem begÀr inte nÄgot sött innan du sover? Det gör vi alla! En hÀlsosam "söt" du kan ha innan du lÀgger dig Àr ananas. Kombinera med ost för den evergreen dessert / entree 'ost-ananas'.
Vad har dessa livsmedel gemensamt? - Tryptofan!
Sömncykeln i mÀnniskokroppen styrs mestadels av hormonet melatonin. Produktionen av melatonin i kroppen fortsÀtter att stiga genom dagen, uppnÄ maximala nivÄer runt solnedgÄngen - vid vilken tid det inducerar sömn. Tryptofan Àr en aminosyra som krÀvs för att producera melatonin. Det Àr dÀrför det Àr en bra idé att konsumera ovanstÄende livsmedel innan du lÀgger dig.
5. Pistasch
En stÀngd fistfull pistaschmandlar ger en hÀlsosam och fyllig pre-bedtime mellanmÄl. Försök och undvik det saltade slaget för att förhindra onödig extra saltförbrukning.
6. Avokado
Den hÀr massiva frukten Àr fylld med goda fetter (omÀttade fetter) som gör att du mÄr bra i magen och dÀrigenom hjÀlper dig att förbÀttra din sömnkvalitet. Dessutom hjÀlper de ocksÄ med i matsmÀltningen!
7. Kycklingbröst
För de med större aptit, letar efter en mer omfattande middag, kan ett grillat kycklingbröst göra tricket. Inte bara kommer denna mÄltid hjÀlpa dig att kÀnna dig full, det Àr ocksÄ kÀnt för att vara en bra "sömnhygien" -praxis.
8. KikÀrter
Ett populÀrt sÀtt att fÄ kikÀrter Àr i form av humus. Men Àven om du har kokt kikÀrter i en sallad eller en kikÀrt curry, kommer de att ha samma fördelar.
Vad har dessa livsmedel gemensamt? - Vitamin B6
Vitamin B6 (tillsammans med andra B-komplex vitaminer) hjÀlper till att reglera tryptofanproduktionen i kroppen. En annan koppling mellan vitamin B6 och sömn Àr hormon serotonin. Optimala nivÄer av serotonin krÀvs för god sömn och vitamin B6 hjÀlper till att upprÀtthÄlla dessa.
9. Broccoli
FrÄn viktminskning till sömnlöshet Àr broccoli kÀnt för att gynna mÀnniskokroppen pÄ ett antal sÀtt. En superfood av det 21: a Ärhundradet inkluderar faktiskt broccoli i din middag i form av soppa eller sallad, eller bara sautébroccoli med vitlöksklyfta för ett gott och lÀtt mellanmÄl.
10. Spenat
Spenat Àr en annan mat som har mÄnga fördelar. En av de mindre utforskade fördelarna med spenat Àr att förbÀttra sömnkvaliteten.
11. Mjölk
De flesta indianer Àr bekanta med att man dunker ett glas mjölk innan man gÄr och lÀgger sig
nu vet vi varför det hÀr Àr en vanlig vanlig indisk bedtime ritual! Mjölk hÄller magen lugn och fungerar som en underbar snooze-boost!
12. Yoghurt
För dem som inte kan smÀlta mjölk Àr yoghurt ett bra alternativ. Förpackad med liknande fördelar som de som mjölk har kan yoghurt vara ett bra och "coolt" sÀtt att avsluta en mÄltid.
Vad har dessa livsmedel gemensamt? - Kalcium
Kalciumrollens roll i sömnkvaliteten visades genom studier som undersökte effekterna av lÄga kalciumnivÄer i kroppen: oreglerade sömnmönster, brist pÄ djup "REM" -sömn och enligt James F. Balch, "En brist pÄ kalcium nÀringsÀmnen kommer att fÄ dig att vakna efter nÄgra timmar och inte kunna ÄtervÀnda till sömn. "
13. hela korn
Hela spannmĂ„l Indisk platta, aka roti (haha!), Ăr en bra mat att inkludera i din middag för en bĂ€ttre natts sömn.
14. mandlar
Ăta mandel före sĂ€ngen Ă€r en övning indianer har följt traditionellt - nu vet vi varför! Tillsammans med att tillhandahĂ„lla kostfiber och omĂ€ttade fettsyror rekommenderas ocksĂ„ mandlar för att de ska kunna leda till god sömn snabbt.
15. Fig
fikon gör en vÀrld av gott för kvinnor, sÀrskilt för deras brösthÀlsa. Oavsett om de konsumeras som fÀrsk frukt eller i torrfruktformen Àr fikon kraftiga sömninducerare.
16. Dark Chocolate
Vem gillar inte lite choklad strax före sÀngen? Med en kub med mörk choklad kan det vara det perfekta sÀttet att klÀttra in i sÀngen i slutet av en lÄng dag.
Vad har dessa livsmedel gemensamt? - Magnesium
Magnesium hjÀlper ocksÄ att reglera melatoninproduktionen i kroppen. Men ett ytterligare sÀtt pÄ vilket det hjÀlper dig somnar Àr att lugna ner nervsystemet. Magnesium binder med neurotransmittorn GABA som hÀmmar neurotransmission, lÄngsamt "stÀnger av CPU" i kroppen.
17. Valerian te
en populÀr ört som Àr kÀnd för sina blommor (som anvÀndes för att göra parfymer pÄ 1500-talet), valerian anvÀndes ocksÄ som sedativa av grekiska mÀnniskor. Ett cuppa valeriante kan lugna ner nerverna och hjÀlpa dig somna utan problem.
18. Cherry Juice
laddad med melatonin (sömnstyrande hormon) och tryptofan, kan ett glas körsbÀrsjuice hjÀlpa till att öka antalet timmar du sover.
19. Passionsfruktte
Harmanalkaloider som finns i passionsfrukt Àr anledningen till att detta te kan hjÀlpa dig somna - denna förening hjÀlper lugna nervsystemet och fungerar dÀrmed som en bra lugnande.
20. Pepparmintte
Pepparmint Àr en ört som du skulle associera med att kÀnna sig frisk, men mentolen i pepparmynt Àr ocksÄ kÀnd för att inducera djup sömn genom att koppla av musklerna.
Vad har dessa livsmedel gemensamt? - De Àr alla drycker!
Hydrering Àr en viktig punkt att komma ihÄg nÀr man talar om att somna. Vatten hjÀlper till att reglera alla kroppsprocesser, viktigast av kroppstemperaturen, vilket kan vara en faktor som pÄverkar sömnkvaliteten. Dehydrering kan ocksÄ bryta sömnen mitt pÄ natten, och mÄnga mÀnniskor har svÄrt att somna efter att ha vaknat.
5 typer av mat att aldrig Àta innan du sover
Nu nÀr vi har tittat pÄ mat att Àta före sÀngen för att hjÀlpa dig att sova, lÄt oss rikta vÄr uppmÀrksamhet Ät livsmedel som du borde undvika att konsumera precis innan du lÀgger dig.
1. Koffein
Koffein Àr det absolut vÀrsta du kan ha innan du gÄr och lÀgger dig! Koffein Àr en stimulans, sÄ snarare Àn att hjÀlpa dig sova, det kommer att hÄlla dig vaken och varna lÀngre (Àven om du Àr trött och faktiskt vill sova!). Effekten av koffein har emellertid pÄ kroppsintervallet ett spektrum av "kan inte sova" till "hjÀlper somna". Det Àr rÀtt - nÄgra personer rapporterar faktiskt att de kan sova bÀttre nÀr de har kaffe. Detta kan hÀnda om kroppen Àr normaliserad till koffein - om du har koffein varje dag (i form av en daglig kopp kaffe eller colas och lÀskedrycker, viktminskningspiller, smÀrtstillande medel, energidrycker etc.) Àr möjligt för ditt system att bli "immun" mot effekterna av kaffe.
2. Diuretisk mat
Ett diuretikum Àr ett Àmne som gör att kroppen slÀnger vatten ur systemet. Selleri, morötter, gurka, ingefÀra, vattenmeloner Àr alla diuretiska livsmedel, och det Àr alkohol! SÄ varför Àr det dÄligt att ha diuretiska livsmedel innan du gÄr och lÀgger dig? Eftersom de kommer att fÄ dig att kissa! Medan peeing Àr en naturlig kroppsfunktion, kan det hÀnda att det Àr svÄrt att gÄ tillbaka och sova, för att inte uppnÄ djup "REM" -sömning nÀr man stÄr upp pÄ mitten av natten för att gÄ pÄ toaletten.
3. Spicy mat
Chili och varm paprika Àr ett bra sÀtt att köra sova bort, sÄ om du inte vill hÄlla dig vaken i minst ett par timmar borde du undvika att Àta kryddig mat före sÀngen. Ett sÀtt som kryddor pÄverkar vÄr sömn Àr genom att utlösa vÄr gastroesofageal reflux (GERD). Kryddor Àr ocksÄ förpackade med bra mÀngd antioxidanter, som kan tjÀna för att öka ÀmnesomsÀttningen och fungera som ett vÀckarklocka för kroppen, vilket gör det allt svÄrare att somna. Slutligen kan den höga termiska effekten av kryddiga livsmedel negativt pÄverka sömnen genom att höja kroppstemperaturen.
4. fet mat
Fettmat - som pommes frites, chips, pizza, cheesy hamburgare, röda kött etc. - Àr ocksÄ kÀnda för att pÄverka sömnen, men anslutningen Àr lite komplicerad. Studier har visat att medan en fetthaltig diet kan göra att du vill slÄ pÄ snooze-knappen pÄ dagtid stör det ditt sömnmönster. SÄ lÀgger det inte pÄ? Inte riktigt. Det Àr ostörd och högkvalitativ natts sömn som verkligen betyder nÄgot och har en positiv inverkan pÄ din hjÀlp. Eftermiddagssnappar Àr bra nÀr du kÀnner dig trött, eller Àr dÄlig, men de kan inte kompensera för fragmenterad natt sömn.
5. Karbohydrater och sockerarter
Detta Àr ett annat knepigt förhÄllande att förstÄ. Det har uppfattats att höga glykemiska indexmatar (dvs. livsmedel som "nÀstan" ger dig mycket energi) tenderar att göra dig somna snabbare. Det rekommenderas dock inte att konsumera sÄdana livsmedel - till exempel desserter, konfekt, frukostflingor etc. - precis innan du lÀgger dig, för nÀr din kropp har smÀlt ner dessa livsmedel kan den plötsliga drogen i sockernivÄer fÄ dig att kÀnna dig hungrig, Àven om din kropp har tillrÀckligt med energi och inte utför nÄgot "arbete". PÄ samma sÀtt undviks enkla kolhydrater - som feta livsmedel precis före sÀnggÄendet.
5 Melatonin matar för sömnlöshet
Sömnlöshet Àr ett tillstÄnd dÀr en person inte kan somna. Medan det Àr ett legitimt tillstÄnd som krÀver en lÀkarmottagning, finns det Àndringar i din rutin för sÀngtid och kost som du kan göra, som kan hjÀlpa dig att hantera din sömnlöshet bÀttre.
I stÀllet för att gÄ lÀngre rutten och Àta mat som reglerar och / eller ökar melatoninproduktionen i kroppen, Àr det lÀmpligt för insomniacs att konsumera livsmedel som innehÄller melatonin. HÀr Àr en lista:
- Banan
- Söt majs
- tomater
- rÀdisor
- Havre
RÀtt tid att Àta innan sÀngen
Du kan följa alla ovanstÄende doser och inte göra vad du inte ska Àta innan sÀngen och vad du ska Àta före sÀngen. Men en liten sak som kan Ängra alla dina anstrÀngningar Àr: middagstid!
Det tar mÀnniskokroppen ca 2 timmar för att helt smÀlta en vanlig mÄltid. Beroende pÄ den exakta sammansÀttningen av din mÄltid - frÀmst andelen kolhydrater, proteiner, fibrer och fetter - kan detta strÀcka sig frÄn 2 till 4 timmar. Det Àr dÀrför som rekommenderas att ha dina mÄltider minst 3 timmar före sÀnggÄendet. Men pÄ sÀrskilt tröttsamma dagar, nÀr du har uttömt dig, kan du igen kÀnna sig hungrig innan du lÀgger dig. Vid sÄdana tillfÀllen Àr det bÀst att ha en kopp mjölk.
Verkliga tips pÄ mat att Àta och undvika frÄn Dr. Manasi Bapat
Vi pratade med Dr Manasi Bapat för att fÄ en bÀttre förstÄelse av nÄgra vanliga frÄgor som de flesta har om vad man ska Àta och vad man inte ska Àta före sÀngen.
"Att Àta frukt före sÀngen Àr en bra övning", Dr. Sade Bapat. Detta beror pÄ det lÄga glykemiska indexet som frukterna har. De hjÀlper till att ge kroppen en hÄllbar energikÀlla genom sömnen sÄ att vi inte vaknar i mitten av natten för att ta en bit.
"AnvÀnd inte tiden före sÀngen för att slutföra ditt dagliga vattenmÄl", informerade hon vidare. MÄnga gÄnger dricker mÀnniskor inte vatten genom dagen och dricker mycket av det innan de lÀgger sig. Det gör det inte bara svÄrt att somna, det kan ocksÄ göra dig vaken pÄ natten för att kissa och dÀrigenom störa din sömncykel.
Slutligen delade Dr Bapat ett viktigt tips om vÄr favorit komfortmat och dessert - glass! "Glassar kan hjÀlpa dig somna, och mÄnga gÄnger rekommenderas som en söt avslutning pÄ dagen. Det Àr dock viktigt att betona att endast mjölkis rekommenderas. De flesta glass som finns tillgÀngliga faller idag under kategorin "frusna desserter" eftersom de inte Àr strikt tillverkade av mjölk men andra ingredienser som inte innehÄller mejeri, veganer. SÄ var noga med att du vet vilken sorts glass du fÄr !
Sömn Àr omedelbart en av de största glÀdje och största nödvÀndigheter i livet. Kom igÄng med att inkludera rÀtt mat för att lÀtta dig i en vilsam natts sömn!