5 Safe Third Trimester övningar

Innehåll:

I den här artikeln

• Försiktighetsåtgärder som ska vidtas vid övning i sista trimestern
• Varningsskyltar att se upp för

Att träna under graviditetens tredje trimester hjälper en gravid kvinna att förbereda sig för arbete och det gör också leveransfrihet. Om du inte har utövat hela graviditeten kommer dina kropps muskler att vara svaga genom att ta emot din växande baby. Att ha dessa muskler i korrekt form ger dig god kontroll under sammandragningarna i ditt arbete.

Försiktighetsåtgärder som ska vidtas vid övning i sista trimestern

Här är några allmänna råd innan du börjar träna din tredje trimester hemma:

• Avstå från övningar som behöver du ligga platt på ryggen.
• Undvik att ligga på magen.
• Håll dig väl hydratiserad under övningarna.
• Undvik höga effekter som innebär att du hoppar.
• Hoppa över övningar som behöver stå på ett ställe eller läge för länge.
• Övningar som har risk för fallande eller kroppskontakt bör undvikas.
• Undvik aeroba övningar om du har följande tillstånd: Hjärtsjukdom, inkompetent livmoderhalscancer, lungsjukdom, multipelgraviditeter, placenta previa, preeklampsi, prematura sammandragningar och blödning under graviditeten.

Övningar att göra i graviditet tredje trimesteren

Nedan följer några övningar som är säkra att utföra under graviditetens tredje trimester:

1. Squats

Squatting är en av de bästa övningarna du kan göra för att hålla dig passform från början av din graviditet fram till leverans. Många läkare och barnmorskor gör att kvinnor squat använder den naturliga tyngdkraften för att flytta barnet i det nedre bäckenet och hjälpa till att öppna det. För att hjälpa dig med knäböjningar, ta tag i baksidan av en stol med båda händerna för att stabilisera dig själv och använd en golvmatta för lite mjuk dämpning om du behöver det. Stå så att dina fötter är axelbredd från varandra och tåren ska peka lite ut mot sidorna och inte parallellt med varandra. Med stöd av din stol, gå ner medan du böjer på knäna och ta ner din botten så låg som det är bekvämt för dig. Håll dig i denna position i ungefär 20 sekunder och håll dig stilla och håll dig långsamt tillbaka till stående position. Squats förstärker alla muskler i benen, nedre delen av ryggen och buken.

Undvik att göra knep om du upplever smärta i ljummen eller i skönhetsområdet. Om du har placenta previa och risk för ruptur, kommer din läkare att rekommendera mot squats.

2. Bad och andra poolövningar

Har du en pool på din lokala klubb? Då måste du använda den till bra användning. Vattens flytkraft limmar din kropp och tar stressen ur dina leder och svaga muskler, så att du kan utföra övningar som du annars inte kan göra. Innan du börjar, se till att du är i vatten som är åtminstone upp till bröstet så att den kan stödja din vikt. Prova dessa två övningar:

• Back float: Syftet med denna övning är att ta stressen från din kropp och hjälpa den att slappna av och återhämta sig. När i vatten luta sig tillbaka och ta knäna upp medan du sträcker ut dina armar tills du flyter. När du flyter, slappna av och andas djupt i 2 till 3 minuter för att hjälpa dig att varva ner.

• Scissor ben stretch: Denna övning är bra för dina ljumskar muskler och musklerna i din lår och ländrygg. Stå med din rygg mot poolens vägg och dina armar sträckte ut mot sidorna och tagit kanterna på väggen. Lyft båda benen tills de bildar en grov "L" med överkroppen. Sprid dem nu i form av en "V" så långt som möjligt och ta tillbaka dem igen. Gör detta 10-12 gånger och sänk dina ben tillbaka.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

En katt-ko yoga pose är en mild träning som kan utföras under graviditetens tredje trimester. Kattpositionen är effektiv för att lindra ryggsmärta. Det hjälper också att orientera barnet till rätt ställe för födseln. För att utföra denna övning, börja på dina händer och knän. Använd en golvmatta för att utföra denna övning och undvik stress på knäna. Placera dina händer och knän axelbredd på mattan och huvudet ska placeras ner mot golvet. Ta andetag och, när du andas ut, skjut tillbaka din rygg som en katt medan du drar din mage upp mot din ryggrad. Huvud och höfter dras in medan du håller den välvda positionen i några sekunder. När du tar ditt nästa andetag inuti ta din rygg och höfter till ursprunglig position. Upprepa träningen 5 till 8 gånger.

4. Pelvic Golvövningar

Musklerna som ligger vid bäckenbottens stödorgan som livmodern och kontrollblåsan och vagina. Under graviditeten när ditt barn växer, försvagar de ökande stressen på bäckensbottenmusklerna dem. Att göra "Kegel" övningar hjälper till att stärka den här muskelgruppen.

För att isolera bäckensgolvsmusklerna, försök att stoppa urinflödet däremellan. Nu är dessa muskler som du kontraherat för att stoppa urinen bäckenbottenmusklerna. För att utöva dem, försök dessa:

• Snabba sammandragningar: Kontrakt musklerna snabbt och kraftigt; rita dem inåt och upp och slappna av. Börja med 10 repetitioner och gå upp till 50.

• Långsamma håll: När du avancerar i att förstärka musklerna, öka kraften med vilket du kontrakterar musklerna och dra dem djupare samtidigt som du håller sammandragningarna för fem räkningar och slappna av. Gör dessa upp till 15 repetitioner.

5. Gång och klättring

Walking är det enklaste av alla övningar, speciellt när du inte kan göra de andra övningarna. Vandring hjälper dig att hålla sig passande under hela graviditeten. Allt du behöver för det är ett par skor och en trottoar eller en park. Vandring är liten och en av de säkraste övningarna. Det kan göras även när en kvinna är 38 veckor gravid. Bara gå i en bekväm takt.

Trappklättring är också en bra övning som är bra för en kvinnas underkropp och det stärker musklerna som senare gör leveransprocessen lättare. Se till att trapporna du tar är mjuka och har räcke stöd så att du kan klättra säkert.

Varningsskyltar att se upp för

Om du vid något tillfälle under träningspasset märker följande symptom, sluta och kontakta din läkare omedelbart. Några av varningsskyltarna är:

• Läcker fostervätska.
• Svimma, ljusskott eller illamående.
• Smärta i bröstet.
• Snabb hjärtslag som inte kommer att sakta ner.
• Andnöd.
• Det finns smärta i dina kalvsmuskler, eller dina ben svullnar upp.
• Vaginal blödning.
• En allvarlig huvudvärk.
• Intense buksmärtor.
• Plötsliga sammandragningar som inte kommer att sluta före den 36: e veckan av graviditeten.
• Barn sparkar inte mycket eller har slutat sparka.

Tredje trimesterns graviditetsövningar, när de utförs med försiktighet, kan hålla dig fysiskt passande när du hjälper dig med din leverans. Så, försök med dessa övningar och om du känner dig ensam, obehagligt sluta omedelbart. Du kan även rådfråga din läkare innan du börjar med någon av dessa övningar.