De bÀsta övningarna att göra under graviditeten
Den perfekta övningen under graviditeten kommer att hÄlla dig aktiv och fÄ ditt hjÀrta att pumpa utan att orsaka fysisk stress.
Pilates Àr inte bara mycket modifierbar, men erbjuder ocksÄ ett mÄlinriktat tillvÀgagÄngssÀtt för motion, vilket gör det till en av de bÀsta metoderna för att hÄlla sig i form medan den Àr gravid. Det erbjuder inte bara en sÀker och effektiv metod för att bygga styrka och minska de fysiska effekterna av graviditeten, men det kan göra det möjligt att snabbt ÄtervÀnda till din bÀsta sjÀlv efter att ha födt.
Prova dessa fyra mjuka Pilates övningar för att hÄlla sig i form under varje trimester.
1. gÄngjÀrn med magiska cirkelarmar
Att strÀcka dina höftböjare kan förhindra ryggsmÀrta under graviditeten, medan förstÀrkning av armar, bröst och övre rygg hjÀlper till att minska överkroppen.
Börja i ett högt knÀlÀge och hÄll ett cirkelobjekt med handflatan. FörlÀng dina armar framÄt, se till att de hÄller sig helt raka.
Andas ut och hÀnga bakÄt frÄn höfterna tills du kÀnner en stretch i dina höftböjare och dina quads arbetar. Pulsa cirkeln in och ut för 12 reps, hÄll armarna raka och dina axlar kvadrerade. GÄ sedan tillbaka till startposition och vila. Upprepa tre gÄnger.
2. Triceps förlÀngning
Att bygga upp din armstyrka under graviditeten kommer att göra livet enklare nÀr bubben Àntligen kommer fram. Du kommer att göra mycket att lyfta, hÄlla och amma.
Börja i en fyrapunkts knÀposition med din ryggradslÀgenhet. HÄll ett band i bÄda hÀnderna med 30 till 40 cm motstÄnd mellan varje hand.
Plant din vÀnstra hand pÄ mattan och lÄs din högra hand i 90 graders vinkel under din midja.
Andas och rÀta ut din högra arm sÄ att din hand nÄr höften och sedan andas tillbaka till startpositionen. FörlÀng din arm 15 till 20 gÄnger, hÄll sedan armen förlÀngd pÄ sista repet för 10 lÄngsamma rÀkningar. Upprepa övningen pÄ din vÀnstra arm.
3. Kalvhöjningar
Kalvmusklerna glöms ofta, speciellt nÀr du har ryggont. FörstÀrkning av dina kalvar kan förhindra och hjÀlpa till med ryggmÀrg, vilket Àr vanligt under graviditeten.
Börja stiga upp, med fötterna höftbredd i varandra och dina axlar kvadrerade. HÄll dina fingertoppar pÄ en stol eller barre för balans.
StÄ pÄ tippen och nacken ner pÄ dina klackar lÄngsamt. Upprepa 20 gÄnger.
Vila din vÀnstra fotled mot höger knÀ och upprepa kalvhöjningarna pÄ ett enda ben innan du byter sida.
4. HĂ€stskickor
Att stÀrka dina glutes och hamstrings hjÀlper dig att behÄlla din hÄllning och balans under graviditeten och minska ryggont. HÀstskott Àr ocksÄ en stor stabilitetsövning.
Börja i en fyra punkts knÀposition, med din ryggrad och dina axlar kvadrerade. HÄll en liten böj i dina armbÄgar, eftersom detta kommer att ge dina armar ett trÀningspass ocksÄ.
Flex genom din vÀnstra fot, och förlÀng ditt högra ben bakom dig tills din lÄr Àr jÀmn med dina höfter. Dra tillbaka benet till startpositionen och hÄll nivÄn pÄ höfterna.
Upprepa 15 gÄnger. PÄ din sista rep, hÄll benet för tio pulser upp och ner. Upprepa sedan pÄ ditt andra ben.
Denna artikel upptrÀdde först pÄ JuiceDaily.com.au.