LÀtt trÀning för nya mammor

InnehÄll:

I den hÀr artikeln

  • FörutsĂ€ttningar för att ta upp en fitnessutmaning
  • Home Workout Essentials
  • Hem Övningar för Nya Moms

Mediet Àr abuzz med kÀndis mammor vars kroppar verkar studsa tillbaka till sina ursprungliga former efter leverans - nÀstan som ett gummiband! Det hÀr Àr inte sÄ förvÄnande eftersom de har till sitt förfogande personlig trÀnare, dietister och nannies, för att inte tala om lastbilar med pengar! Men Àven utan jazz kan du komma tillbaka i form genom en trÀningsutmaning.

FörutsÀttningar för att ta upp en fitnessutmaning

Medan du kanske Àr helt upptagen och raring att gÄ för en fitness utmaning, övervÀga följande innan du tar en upp:

1. Kroppsberedskap

Men enkelt din arbetskraft och födelse var, du mÄste ha din lÀkare okej att börja trÀna. Delar av din kropp kan fortfarande vara ömma och intensiv aktivitet kan skada dig.

2. Tid

Det hÀr Àr kanske den största utmaningen för alla! Nyfödda behöver matas, bytas och hÄllas ofta, och du mÄste Àta och vila ocksÄ. Om du har ett Àldre barn Àr det Ànnu mindre tid.

3. SĂ€kerhet

Om din baby nu kryper, mÄste du vara extra försiktig nÀr du trÀnar sÄ att du inte hamnar skadar din lilla explorer!

Home Workout Essentials

Även om det Ă€r en bra idĂ© att ha en löpband eller elliptisk trĂ€nare hemma, Ă€r de inte nödvĂ€ndiga för att hĂ„lla sig i form. FĂ„ bara dessa grunder för trĂ€ning i hemmet:

1. Yoga Mat

Se till att den Àr vaddad för att trösta dina ömma muskler och Àr halkfri.

2. Hantlar

Om du anvÀnder dessa för första gÄngen fÄr du 1 kg hantlar.

3. Resistance Bands

Dessa Àr valfria i början, men robusta med bra strÀckor Àr mycket anvÀndbara nÀr du utvecklas.

4. Swiss Ball

Detta Àr ocksÄ valfritt men extremt rekommenderat för att stÀrka din kropp med lÄg risk för skada.

5. Stödskor

FÄ ett par som erbjuder bra arch stöd och kan tolerera lite studsa.

Hem Övningar för Nya Moms

NÀr du trÀnar, kom ihÄg att göra sÄ mÄnga intervaller som tiden tillÄter; 10 minuter i taget Àr bra. Du kan ocksÄ bygga din egen anpassade trÀning genom att blanda och matcha rörelser och interspersa var och en med ett 1-minuters kardiointervall. HÀr Àr nÄgra trÀningspass för att komma igÄng:

1. Squat

  • HĂ„ll tvĂ„ hantlar i bĂ„da hĂ€nderna med fötterna höftbredd i varandra och tillbaka rakt.
  • Skjut din skinkor bakĂ„t, böja knĂ€na sĂ„ att de inte strĂ€cker sig bortom tĂ„rna.
  • NĂ€r du böjer, rör dina armar tillbaka mot dina skinkor, utan att böja dina armbĂ„gar. Gör 8-10 reps.

2. Bridge Pose

  • Ligga pĂ„ golvet, tillbaka rakt, armar vid din sida och knĂ€n böjda med fötterna platta pĂ„ golvet.
  • Inhale och lyfta dina skinkor frĂ„n golvet, förankra dina fötter och övre rygg.
  • HĂ„ll i nĂ„gra sekunder och lyft din nedre rygg, bilda en bro frĂ„n axlarna till knĂ€na. Se till att du skĂ€rper musklerna i din skinka och bĂ€cken.
  • HĂ„ll sĂ„ lĂ€nge du kan och sakta ner i golvet.

3. Lunge

  • HĂ„ll tvĂ„ hantlar i bĂ„da hĂ€nderna, armarna vid din sida och fötterna höftbredd isĂ€r.
  • Ta ett steg framĂ„t med en fot, böja bĂ„da knĂ€na i 90 graders vinkel, sĂ„ att knĂ€et inte strĂ€cker sig utöver tĂ„rna.
  • NĂ€r du lungar, strĂ€ck ut bĂ„da armarna framĂ„t, palmer inĂ„t. HĂ„ll en stund och kom tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa med det andra benet, gör 8 reps alls.

4. KnÀhiss

  • TĂ€tt fixa ena Ă€nden av ett motstĂ„nd band till en vĂ€gg.
  • StĂ„ pĂ„ höger sida av bandet, hĂ„ll det i vĂ€nster hand och placera den andra handen pĂ„ höften, hĂ„ll fötterna axelbredd frĂ„n varandra.
  • Gör en bicep curl, böj vĂ€nster armbĂ„ge. HĂ„ll handlederna fasta nĂ€r du kĂ€nner spĂ€nningen i överarmen.
  • NĂ€r du slĂ€pper bicepkrullen, lyfter du höger knĂ€ till höftnivĂ„ och bibehĂ„ller balans.

5. Tryck upp

  • Placera dina palmer stadigt pĂ„ stabilitetskulan och ta en uppskjuten position med bollar av fötterna förankrade pĂ„ golvet i en rak linje frĂ„n huvud till hĂ€l.
  • Böj armbĂ„gar utĂ„t, hĂ„ll magen tĂ€tt och sĂ€nka din kropp till golvet, tillbaka rakt.
  • HĂ„ll i nĂ„gra sekunder och Ă„tergĂ„ till startposition. Gör 8-10 reps.

{title}

6. Bröstflyg

  • Ligga pĂ„ golvet med hantlar i bĂ„da hĂ€nderna, armarna strĂ€cker sig utĂ„t pĂ„ bĂ„da sidor. HĂ„ll ryggen rak och ögonen ska alltid se rakt fram mot taket.
  • Inhale och pressa dina bröstmuskler; utstrĂ€ckta bĂ„da armarna uppĂ„t. HĂ„ll dina handleder raka.
  • Andas och sĂ€nka armarna ner till sidorna, men lĂ„t dem inte röra golvet. Gör 8-10 reps.

Dessa hem trÀningspass kommer definitivt att komma igÄng pÄ din vÀg till fitness. Kom ihÄg att inte rusa igenom övningarna och göra bara sÄ mÄnga reps som Àr bekvÀma; det kan vara spÀnning men inte smÀrta. Att vara lÄngsam och stabil kommer att hjÀlpa din före graviditetens fitnessÄterkomst och förvandla dig till den heta mamma i stan!

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌