LÀtt trÀning för nya mammor
I den hÀr artikeln
- FörutsÀttningar för att ta upp en fitnessutmaning
- Home Workout Essentials
- Hem Ăvningar för Nya Moms
Mediet Àr abuzz med kÀndis mammor vars kroppar verkar studsa tillbaka till sina ursprungliga former efter leverans - nÀstan som ett gummiband! Det hÀr Àr inte sÄ förvÄnande eftersom de har till sitt förfogande personlig trÀnare, dietister och nannies, för att inte tala om lastbilar med pengar! Men Àven utan jazz kan du komma tillbaka i form genom en trÀningsutmaning.
FörutsÀttningar för att ta upp en fitnessutmaning
Medan du kanske Àr helt upptagen och raring att gÄ för en fitness utmaning, övervÀga följande innan du tar en upp:
1. Kroppsberedskap
Men enkelt din arbetskraft och födelse var, du mÄste ha din lÀkare okej att börja trÀna. Delar av din kropp kan fortfarande vara ömma och intensiv aktivitet kan skada dig.
2. Tid
Det hÀr Àr kanske den största utmaningen för alla! Nyfödda behöver matas, bytas och hÄllas ofta, och du mÄste Àta och vila ocksÄ. Om du har ett Àldre barn Àr det Ànnu mindre tid.
3. SĂ€kerhet
Om din baby nu kryper, mÄste du vara extra försiktig nÀr du trÀnar sÄ att du inte hamnar skadar din lilla explorer!
Home Workout Essentials
Ăven om det Ă€r en bra idĂ© att ha en löpband eller elliptisk trĂ€nare hemma, Ă€r de inte nödvĂ€ndiga för att hĂ„lla sig i form. FĂ„ bara dessa grunder för trĂ€ning i hemmet:
1. Yoga Mat
Se till att den Àr vaddad för att trösta dina ömma muskler och Àr halkfri.
2. Hantlar
Om du anvÀnder dessa för första gÄngen fÄr du 1 kg hantlar.
3. Resistance Bands
Dessa Àr valfria i början, men robusta med bra strÀckor Àr mycket anvÀndbara nÀr du utvecklas.
4. Swiss Ball
Detta Àr ocksÄ valfritt men extremt rekommenderat för att stÀrka din kropp med lÄg risk för skada.
5. Stödskor
FÄ ett par som erbjuder bra arch stöd och kan tolerera lite studsa.
Hem Ăvningar för Nya Moms
NÀr du trÀnar, kom ihÄg att göra sÄ mÄnga intervaller som tiden tillÄter; 10 minuter i taget Àr bra. Du kan ocksÄ bygga din egen anpassade trÀning genom att blanda och matcha rörelser och interspersa var och en med ett 1-minuters kardiointervall. HÀr Àr nÄgra trÀningspass för att komma igÄng:
1. Squat
- HÄll tvÄ hantlar i bÄda hÀnderna med fötterna höftbredd i varandra och tillbaka rakt.
- Skjut din skinkor bakÄt, böja knÀna sÄ att de inte strÀcker sig bortom tÄrna.
- NÀr du böjer, rör dina armar tillbaka mot dina skinkor, utan att böja dina armbÄgar. Gör 8-10 reps.
2. Bridge Pose
- Ligga pÄ golvet, tillbaka rakt, armar vid din sida och knÀn böjda med fötterna platta pÄ golvet.
- Inhale och lyfta dina skinkor frÄn golvet, förankra dina fötter och övre rygg.
- HÄll i nÄgra sekunder och lyft din nedre rygg, bilda en bro frÄn axlarna till knÀna. Se till att du skÀrper musklerna i din skinka och bÀcken.
- HÄll sÄ lÀnge du kan och sakta ner i golvet.
3. Lunge
- HÄll tvÄ hantlar i bÄda hÀnderna, armarna vid din sida och fötterna höftbredd isÀr.
- Ta ett steg framÄt med en fot, böja bÄda knÀna i 90 graders vinkel, sÄ att knÀet inte strÀcker sig utöver tÄrna.
- NÀr du lungar, strÀck ut bÄda armarna framÄt, palmer inÄt. HÄll en stund och kom tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet, gör 8 reps alls.
4. KnÀhiss
- TÀtt fixa ena Ànden av ett motstÄnd band till en vÀgg.
- StÄ pÄ höger sida av bandet, hÄll det i vÀnster hand och placera den andra handen pÄ höften, hÄll fötterna axelbredd frÄn varandra.
- Gör en bicep curl, böj vÀnster armbÄge. HÄll handlederna fasta nÀr du kÀnner spÀnningen i överarmen.
- NÀr du slÀpper bicepkrullen, lyfter du höger knÀ till höftnivÄ och bibehÄller balans.
5. Tryck upp
- Placera dina palmer stadigt pÄ stabilitetskulan och ta en uppskjuten position med bollar av fötterna förankrade pÄ golvet i en rak linje frÄn huvud till hÀl.
- Böj armbÄgar utÄt, hÄll magen tÀtt och sÀnka din kropp till golvet, tillbaka rakt.
- HÄll i nÄgra sekunder och ÄtergÄ till startposition. Gör 8-10 reps.
6. Bröstflyg
- Ligga pÄ golvet med hantlar i bÄda hÀnderna, armarna strÀcker sig utÄt pÄ bÄda sidor. HÄll ryggen rak och ögonen ska alltid se rakt fram mot taket.
- Inhale och pressa dina bröstmuskler; utstrÀckta bÄda armarna uppÄt. HÄll dina handleder raka.
- Andas och sÀnka armarna ner till sidorna, men lÄt dem inte röra golvet. Gör 8-10 reps.
Dessa hem trÀningspass kommer definitivt att komma igÄng pÄ din vÀg till fitness. Kom ihÄg att inte rusa igenom övningarna och göra bara sÄ mÄnga reps som Àr bekvÀma; det kan vara spÀnning men inte smÀrta. Att vara lÄngsam och stabil kommer att hjÀlpa din före graviditetens fitnessÄterkomst och förvandla dig till den heta mamma i stan!