Äta mindre men få vikt? Så här förändrar du det!

Innehåll:

I den här artikeln

• Vad är Metabolic Rate?
• Metabolism och länken till viktminskning
• Är din ämnesomsättning snabb eller långsam?
• Myter om metabolism
• Hur man ökar ämnesomsättningen för att bränna fett?

Varför förlorar jag inte? Min ämnesomsättning är bara långsam! Låter bekant? Tja, varje gång du klandrar kroppens ämnesomsättning för dina viktproblem saknar du faktiskt en möjlighet. Du kan faktiskt använda det till din fördel för att få din dröm kropp!

Vi känner alla till någon som äter mycket men tycks gå ner i vikt. Då finns det de stackars själar som tycks gå upp i vikt för varje bit av mat de äter. Denna stora skillnad är på grund av hur annorlunda kroppens ämnesomsättning fungerar och följaktligen påverkar antalet kalorier du bränner och kroppsfettet du behåller.

Metabolism är en term som används för en rad biokemiska processer i din kropp som upprätthåller det dagliga kroppssystemets funktion från att andas till matsmältning. Dessa processer kräver energi för att fungera effektivt och denna nödvändiga energi kommer från kalorier i din mat.

Så, varför behöver du veta detta? Att förstå kroppens ämnesomsättning är den idiotsäkra vägen att gå ner i vikt och få den kropp du vill ha!

Vad är Metabolic Rate?

Metabolismen är den takt som vår kropp bränner kalorier för att producera energi för de olika metaboliska processerna. Vissa faktorer som påverkar detta inkluderar:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR är antalet kalorier som bränns för att köra kroppsfunktioner som andning och blodcirkulation, medan kroppen ligger i vila. Detta är den viktigaste determinanten och står för 60% till 75% av en individs dagliga kaloriförbrukning.

• Genetik: Dina gener har antagligen det största inflytandet på din basala metaboliska hastighet.
• Kroppstorlek: Vikt, höjd och yta bestämmer kroppens storlek och är direkt proportionella mot kroppens ämnesomsättning
• Kroppsammansättning: Ju högre mager muskelmassa desto snabbare är metabolismhastigheten.
• Kön: män tenderar att ha en snabbare metabolism takt eftersom de tenderar att ha mer muskelmassa än kvinnor av samma storlek.
• Ålder: När du blir äldre sänks metabolismen eftersom mängden fysisk aktivitet och mager muskelmassa minskar.
• Sömn: Mängden sömn du får påverkar kroppens förmåga att metabolisera ditt socker / glukos. Så när du inte får tillräckligt med sömn minskar din kropps metabolism
• Hälsa: Förhållanden som skador, feber, etc kan fördubbla den basala metaboliska hastigheten

2. Termisk effekt av mat

Den termiska effekten av mat är den mängd energi som kroppen använder för att smälta och absorbera näringsämnen från maten du konsumerar. Denna faktor använder i allmänhet totalt 5-10% av ditt kaloriintag. Men det finns mer till värmeffekten av mat:

• Måltidsstorlek: Om du konsumerar mer näringsämnen på en gång, så spenderar din kropp mer energi för att bearbeta dem, vilket ökar den termiska effekten av mat.
• Mjölksammansättning: Mjölksammansättningen (makronäringsämnen som kolhydrater, fett och protein) har en direkt effekt på livsmedlets värmeffekt. 25% kalorier av protein som konsumeras förbränns på grund av den termiska effekten av maten, medan endast 5% kalorier av fett eller kolhydrater förbrukas brinner på grund av den termiska effekten av mat. Därför, även om du har samma mängd kalorier, kommer du att bränna kalorier när du äter proteinrik mat jämfört med högkarbid eller fetthaltig mat.
• Kroppsammansättning: Din kroppsfettprocent är omvänt proportionell till den termiska effekten av mat.
• Konsistens i måltidsmetoden: En konsistens i måltidsmönstret (samma antal måltider varje dag samtidigt) bidrar till att öka den termiska effekten av mat.

3. Fysisk aktivitet

Mängden daglig fysisk aktivitet du njuter av bestämmer också ämnesomsättningen. Ju högre mängden fysisk aktivitet desto högre antal kalorier bränns. Den typ av fysisk aktivitet hjälper också till att bestämma ökningen av metabolisk hastighet på lång sikt. Till exempel: Att bygga muskler via viktträning bidrar till att öka BMR över en tidsperiod jämfört med endast kardio som en fysisk aktivitet.

Metabolism och länken till viktminskning

Här kommer den intressanta delen om ämnesomsättning. Nu vet vi alla människor som klandrar sin långsamma ämnesomsättning för deras brist på viktminskning. Men om du inte har ett medicinskt tillstånd som Cushings syndrom kan metabolism enkelt hanteras för att hantera vikt. Kroppen lagrar fett som ett effektivt sätt att bränna energi och därför är grundprincipen för viktminskning densamma oavsett din metabolismhastighet. Konsumera mindre kalorier än du bränner för viktminskning och vice versa för viktökning. Men du kan göra ditt viktminskningsprogram mer effektivt genom att arbeta för att öka din ämnesomsättning för att bränna fett snabbare. När du förstår vilken typ av ämnesomsättning du har kan du bättre förstå hur du kan öka din ämnesomsättning om du vill gå ner i vikt.

Är din ämnesomsättning snabb eller långsam?

Kontrollera tecknen nedan för varje typ av ämnesomsättning för att förstå vilken typ av ämnesomsättning du har.

Myter om metabolism

Du ser ofta annonsörer som marknadsför produkter med påståenden att produkten kommer att öka din ämnesomsättning. Effektiviteten hos dessa produkter kan emellertid vara ifrågasättande. På samma sätt finns det en hel del missuppfattningar om ämnesomsättningen som förökas av Internetets kraft. Byt några myter om ämnesomsättningen och känna skillnaden här.

Myt 1: Metabolisk frekvens är genetisk och kan inte ändras

Denna myt är delvis falsk. Medan din basala metaboliska hastighet är baserad på dina gener kan den ändras genom fysiska övningar för att bygga muskler och du kan förhindra att den fortsätter att sakta ner med en hälsosam kost för att stödja muskelförstärkning.

Myt 2: Metabolism är densamma för män eller kvinnor

Detta är helt felaktigt. Män tenderar att ha en högre mängd muskelmassa jämfört med kvinnor av samma storlek. Dessutom spelar ålder också en faktor när man bestämmer ämnesomsättningen, så kommer två personer i olika åldrar, oavsett kön, också att ha olika metaboliska hastigheter.

Myt 3: Hot paprika och grönt te kommer att påskynda din ämnesomsättning

Tyvärr falskt. Medan grönt te sägs bidra till att öka ämnesomsättningen temporärt, har den inte någon effekt på ämnesomsättningen i det långa loppet. Grönt te har dock andra fördelar som hjälper till att hjälpa till med viktminskning även om de inte direkt påverkar ämnesomsättningen. På samma sätt sägs att heta paprika och kryddig mat ökar metabolismen genom att generera värme, men denna ökning är en spik och inte en permanent förändring.

Myt 4: Att äta en stor måltid per dag kommer att öka metabolismen

Kalori måltider kan kräva mer energi att bearbeta men hoppa över måltider och sedan hänga sig i en stor måltid kan vara kontraproduktivt. Detta beror på att när du tar stora mellanrum mellan måltiderna (för att äta bara en stor måltid, går din kropp i "svältläge". Som ett resultat omvandlas det mesta av din "stora måltid" till lagrad fett, i väntan på en annan "svältperiod" till nästa måltid. Ett idealiskt sätt att åstadkomma detta är att få ett större antal mindre måltider med jämna mellanrum. Det hjälper inte bara till att öka metabolism utan också stryka dina begär och hålla kroppen konsekvent näring.

Källa : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Hur man ökar ämnesomsättningen för att bränna fett?

Medan en viktig faktor som bestämmer din metabolismhastighet är genetik, kan du arbeta med din ämnesomsättning för att bränna fett och gå ner i vikt. Det finns dock inget enkelt sätt att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt och behålla din målvikt kräver en disciplinerad livsstil som har en balans mellan fysisk aktivitet och en hälsosam kost. Vissa saker att komma ihåg som hjälper dig att öka din ämnesomsättning för att bränna fett är:

1. Ät protein med varje måltid

Som tidigare nämnts bränns 25% kalorier av protein som konsumeras på grund av den termiska effekten av maten. Därför bränner du en högre mängd kalorier än vad du skulle om du hade högkarbid / fetthaltig mat. Högproteinmatar inkluderar tofu, vassla, lax, etc.

2. Mejeri är en nödvändighet

Lågt kalcium kan sakta ner metabolism och en ny studie tyder på att med mejeriprodukter bidrar kroppen till att minska kroppens fettabsorption - vilket leder till viktminskning.

3. Få lite Omega 3s

Enligt en ny forskning bidrar fiskoljor med Omega 3 till att öka ämnesomsättningen och fettoxideringen. Få din andel av Omega 3s regelbundet för en mängd fördelar utöver en snabb metabolism genom en rad kallvattenfisk.

4. Drick mycket vatten

Enligt en studie utförd vid University of Utah kan dricks åtta 8 gram glas vatten om dagen vara effektivt för att främja en snabb ämnesomsättning.

5. få ton av sömn

I en studie publicerad i tidskriften Lancet har sömnskulden (sover bara 4-6 timmar per natt) inte bara en skadlig inverkan på kolhydratmetabolism men kan också öka svårighetsgraden av åldersrelaterade kroniska störningar. Ca 8 timmars sömn kommer att hålla din ämnesomsättning i en hälsosam takt.

6. Träning för att få muskelvikt

Muscle, som tidigare nämnts, använder mer energi för att upprätthålla och enligt National Health Service tenderar de som har en högre muskelförhållande att ha en högre basal metabolisk hastighet

Dessa åtgärder kommer inte bara att öka din ämnesomsättning utan också hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil på lång sikt. Förståelse av metabolism bekräftar bara vad vi redan visste för att upprätthålla en hälsosam vikt. Det är dags att ta denna kunskap och förvandla den till handling - allt det bästa!