Fem-en-dags måltidsplan: Barnen kommer nu att äta mer frukt och grönsaker!

Innehåll:

I den här artikeln

• Varför behöver du äta 5 portioner av frukt och grönsaker
• Vilka frukter och grönsaker räknar mot 5-dagars?
• Hur mycket är en portion?
• Få barn att äta sina 5-dagars
• Fem-dagars det enkla sättet!
• Provdagens meny med 5-dagars

Vad är fem gånger om dagen? Har 5 måltider om dagen eller 5 saker du behöver göra under dagen eller 5 träningspassar för dagen? Tja, 5-A-Day betyder egentligen att inkludera 5 portioner frukt och grönsaker varje dag i din barns meny! Varför är detta viktigt och hur kan du gå till det?

5-A-Day är en kampanj baserad på WHOs rekommendationer om att äta minst 400g frukt och grönsaker per dag (minst fem 80g portioner) för att minska risken för allvarliga hälsoproblem. Det här är en del av en hälsosam, balanserad kost och det blir lättare än du tror.

Planen innebär fem portioner frukt och grönsaker ihop, och inte fem delar av vardera. Detta borde helst utgöra hälften av din måltidsplatta eller 1/3 av din dagliga livsmedelskonsumtion.

Varför behöver du äta 5 portioner av frukt och grönsaker

• Frukt och grönsaker är en bra källa till fytokemikalier, vitaminer och mineraler, inklusive folat, C-vitamin och kalium.
• De är en utmärkt källa till dietfibrer, för att upprätthålla en hälsosam tarm, förhindra förstoppning och tarmcancer.
• De hjälper utbilda risken för hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. Att äta mer frukt och grönsaker är faktiskt den 2: e viktigaste strategin för förebyggande av cancer, efter att ha slutat röka.
• De lägger till mycket variation (och färg) till en hälsosam, balanserad diet.
• De har låg fetthalt och kalorier (om inte stekt i massor av olja!). Därför hjälper de dig att behålla en hälsosam vikt och ett hjärta.
• De är praktiska att hämta som ett snabbt, naturligt mellanmål och är också bland de livsmedel som hjälper dina barn att bli längre.

Vilka frukter och grönsaker räknar mot 5-dagars?

Nästan alla frukter och grönsaker räknas. Färskt eller torkat, konserverat eller konserverat, fruset och din fruktsallad med färsk grädde - de räknas alla som en del. Ja, 100% frukt eller grönsaksjuice, rena fruktjuicer och pulser räknas också. Så gör portioner av frukt och grönsaker i soppor, såser och mer. Kom ihåg att potatis, yam, plantain och kassava inte räknar med din 5-dagsdags eftersom de är stärkelsemjölk.

Hur mycket är en portion?

1. För Frukter

• En banan, apelsin, päron eller äpple eller en liknande storlek frukt
• En halv stor grapefrukt eller avokado
• En skiva stor frukt som melon eller ananas
• Två kycklingar, plommon eller liknande medelstora frukter
• En handfull druvor, körsbär eller bär
• En höghällad matsked torkad frukt som russin och fikon eller tre upplagda matskedar fruktsallad (färsk / konserverad i fruktjuice) eller stuvad frukt

2. För grönsaker

• Tre upplagda matskedar av grönsaker (någon form-rå, kokad, frusen, konserverad)
• Tre skivad matsked av alla pulsbönor, ärter eller linser
• En dessert skål med sallad

Få barn att äta sina 5-dagars

Verkar det här vara en herculean uppgift? Inga problem

det är inte så tufft. Under de första åren av livet utvecklar barnen sina gillar och ogillar av mat. Därför är de som äter en mängd olika frukter och grönsaker i sina tidiga år mer benägna att fortsätta att äta dem som tonåringar och vuxna.

Uppmuntrade dina barn att äta sin dagliga kvot på minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Det finns inget exakt sätt att mäta en tjänst för ett barn. Ditt barns ålder och storlek bör övervägas. En bra guide skulle vara ett belopp som passar in i ett barns hand. En halv banan skulle räkna med ett barn, medan en hel banan skulle vara ett äldre barns betjäningsstorlek.

Fem-dagars det enkla sättet!

1. Gå till säsongsbetonade frukter och grönsaker

Färskvaror ser ut och smakar bäst, är vanligtvis lokalt odlade, och också värde för pengarna. Att äta säsongsbetonade livsmedel kommer att se till att ditt barn får alla de värdefulla näringsämnena som kommer från färska livsmedel.

2. Ät en regnbåge

Inkludera en mängd färgade frukter och grönsaker. Barn älskar ett stänk av färg! Välj bland röda, gröna, gula, vita, lila och orange sorter av frukt och grönsaker.

3. Undvik att äta för många torkade frukter

Medan torkade frukter som aprikoser, russin och fikon räknar med din fem-dag, är de också koncentrerade källor till socker och kalorier (efter torkning).

4. Kontrollera näringsetiketter

Grönsaker som ingår i bekvämlighetsmat, som färdiga måltider, maträtter och pastasåsar, kan bidra till dina fem om dagen. Men var vaksam; många av dem kan vara höga i tillsatt salt, socker eller fett.

5. Klipp ner på dina köttdelstorlekar

Lager upp på grönsaker och pulser. Du kan lägga dem till grytor och grytor för att få extra smak, textur och näring.

6. Ät råa

När det är möjligt, äta rå. Näringsämnen i frukt och grönsaker kan enkelt förstöras under matberedning och genom värme. När du lagar mat, gå till ångkokning, mikrovågning eller poaching, eftersom kokning kan leda till större förluster av näringsämnen.

7. Snack på

Gör frukt eller grönsaker till förstahandsvalet för mellanmål och försök att äta en eller två portioner med varje måltid (frukost, lunch och middag)

8. Var fantasiv

Tänk på roliga sätt att presentera mat, såsom att skära vegetabiliska smörgåsar i attraktiva former.

9. Smäll grönsaker eller frukt i rätter

Försök att inte låta ditt barn bli noga, men att smyga grönsaker i rätter är aldrig en dålig idé!

10. Ge val

Visa ditt barn t.ex. två olika grönsaker och låt dem välja vad de föredrar att äta.

11. När du äter ute

Beställa sallader, vegatable soppor eller rostade grönsaker när du äter ute.

Provdagens meny med 5-dagars

1. Frukost

En skål havre med en skivad banan och ett glas ren fruktjuice. Frukt och nötter är också en bra idé

2. Middagsmorgon

Färska melon skivor eller en fistfull av torkade russin

3. Lunch

Till din lunchtidsmörgås lägger du till en salladsalat eller soppa

4. Mellanmål eftermiddagen

Dikta kakorna och byt ut med råa vegetabiliska crudités-selleri pinnar, knappsvampar, körsbärstomater, morötter batons, etc.

5. Middag

Njut av en vintergryta fylld med säsongsbetonade grönsaker

Så som du kan se är det inte svårt att uppnå 5-dagars målet. Genom att äta 5 delar av en mix av frukt och grönsaker om dagen, kommer du att se ut och må bättre, och det kommer att ge din kropp många viktiga näringsämnen för den övergripande långsiktiga hälsan.