Den friska barnsdiet
PROTEIN
Protein hjälper till tillväxt, reparation, hormon skapande och sjukdomsskydd. Rekommenderat dagligt intag (RDI) av protein för kvinnor är 0, 75 gram för varje kg kroppsvikt.
För gravida kvinnor är det något högre under andra och tredje trimestern: ett gram per kilo. Källor inkluderar magert kött, fjäderfä, fisk (kokt), baljväxter, nötter, frön, ägg och mejeriprodukter.
Viktiga fettsyror behövs för hjärnan, nervsystemet och visuell utveckling av fostret. Bra källor är kokta fiskar, frön och nötter.
folat
Folat används för DNA-syntes, tillväxt av nycell och aminosyrametabolism. Brist kan orsaka neuralrörsdefekter som spina bifida. Konsumera 400 mikrogram per dag med folsyra i minst en månad före och tre månader efter befruktningen och 600 mikrogram per dag under graviditeten. Källor inkluderar gröna vegies, tomat, frön och ägg.
VITAMIN D
D-vitamin är avgörande för benhälsan. Den internationella tidskriften för klinisk endokrinologi och metabolism påpekar att en D-vitaminbrist, som är vanlig bland gravida kvinnor, kan öka risken för neonatalbrist och lägre födelsevikt. Bra källor är oljigkokt fisk, ägg, solljus och stark mjölk.
KALCIUM
Kalciumabsorption och retention ökar under graviditeten och det är viktigt att gravida kvinnor uppnår RDI på 1000 mg. Det är viktigt för benstyrka och struktur och bra källor är mejeriprodukter, kokad fisk med ben, sesamfrön och lövgröna grönsaker.
JÄRN
Järn hjälper celler att generera energi och bära syre. FDI under graviditeten är 27 milligram, med bland annat rött kött, broccoli, baljväxter och torkade aprikoser. C-vitamin ökar absorptionen, så att dricka apelsinjuice med mat är idealisk.
JOD
Jod behövs för att producera sköldkörtelhormonet, vilket är viktigt för tillväxt och utveckling. Bra källor inkluderar skaldjur och tang, kött och mejeriprodukter.
ZINK
RDI för zink är 11 milligram. Det är ett viktigt mineral för tillväxt och utveckling av fostret. Bra källor är kokta skaldjur, kött och ägg.
Alkohol och kaffe
American Journal of Obstetrics och Gynecology rekommenderar att man undviker alkohol under graviditeten. Överdriven koffeinintag hör också till ökad risk för missfall och insulinresistens. Tidningen rekommenderar att gravida kvinnor avstår från eller begränsar sig till mindre än 200 mg koffein dagligen, eller ungefär en till två koppar kaffe.
Information om hälsosamma dieter för graviditet finns på både Nutrition World-webbplatsen (nutrition World.org) och Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).
MATSKONTAMINATION
En läkare och kvinnors hälso-specialist, Dr Ginni Mansberg, säger att listeriainfektion (från att äta förorenad mat) är sällsynt, med ca 20-30 fall rapporterade i NSW varje år. Men hos gravida kvinnor kan det orsaka missfall, förlossning eller för tidig födsel. Högrisk livsmedel inkluderar rökt fisk, ostron och rå skaldjur, tillagad sallad som coleslaw, färdigkokta köttprodukter som förpackningar av skivor från deli, unpasteuriserad mjölk, mjuk servering och mjukost. Säker hantering och god mathygien är de bästa sätten att minska risken.
thehealthychef.com.
Sardin bruschetta
1 kan sardiner i fjädervatten, dräneras
2 msk färsk persilja, hackad
2 msk citronsaft och lite zest
Grön peppar
1 skiva 100 procent råg surdeg
¼ avokado, skivad
Töm tennet av sardiner i en liten skål. Tillsätt persilja, citronsaft, zest och lite peppar och blanda sedan igenom, smasha sardinerna lite. Skål rogen och lägg på en serveringsplatta. Topp med skivad avokado och sardinblandning. Servera omedelbart.
Protein, 24 gram; fett, 15 gram; kolhydrater, 11, 40 gram; kilojoule, 1180; kalcium, 397 milligram; fiber, 3 gram. Lågt GI, högt protein, högt i omega-3.
Grön kyckling stroganoff
1 purjolök, skivad
2 stjälkar selleri, hackad
1 tsk olivolja
300g kycklingbröst, skuren i bitar
2 zucchinis, skivad
1 kopp kyckling eller vegetabiliskt lager
100g baby spinat löv
2 msk hackad persilja
Zest från 1 citron
Skaka purjolök och selleri i en tesked olivolja på medium värme i några minuter. Tillsätt kakad kyckling och korg och blanda ihop, följt av en kopp kyckling eller vegetabiliskt lager. Simma över en medium värme i tre minuter tills kycklingen kokas genom, vik sedan i spenaten senast och blanda tills tills det bara blöts. Sked i två serveringskålar. Strö över kombinerade persilja och citronskal.
Serverar 2
Protein, 37, 1 gram, kolhydrater, 3, 7 gram; fet, 14 gram; kilojoule, 1210; kalcium, 121 milligram; fiber, 6, 3 gram. Glutenfri, låg GI, högprotein.