Hur man väljer en hälsosam yoghurt för din familj
Yoghurt är en av de äldsta fermenterade mejeriprodukterna i världen. Dess ursprung dateras tillbaka till civilisationen. När människor började tämja djur för mjölkproduktion krävde mjölkens korta hållbarhet lösningar för att lagra den.
Ordet "yoghurt" själv kommer från turkiska, vilket betyder något som "curdled" eller "thickened milk", vilket är ungefär vad som händer med mjölk under yoghurtproduktion.
Liksom mjölk är yoghurt en rik källa till kalcium och protein. Och det ger andra näringsämnen som jod, vitaminer D, B2 och B12 och zink.
Men yoghurt är faktiskt mer näringsrik än mjölk. Den främsta orsaken är att jäsningsprocessen gör det lättare att smälta, så näringsämnena kan absorberas lättare i kroppen.
Men med alla de olika typerna, som grekiska och flytande yoghurt, och sådana med tillsatt frukt och probiotika, hur vet du vilken som är friskast?
Göra yoghurt
Yoghurt görs genom att införa vissa bakterier i färsk mjölk - vanligtvis Streptococcus thermophilus och Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Vanligtvis är båda dessa bakterier närvarande i yoghurt och bildar yoghurtstartkulturen. Deras synergistiska förhållande är en nyckelfaktor för slutproduktens konsistens. Dessa kulturer kan också ge några hälsofördelar, såsom att minska svårighetsgraden och varaktigheten av diarré.
Bakterierna fermenterar det naturligt förekommande mjölksockret (laktos) för energi och tillväxt. Under denna process blir laktos mjölksyra. Syrautvecklingen leder till huvudmjölksproteinet, kasein, bryta ner och förlora en del av dess elementära struktur.
Denna partiella uppdelning resulterar i den halvfasta, geliknande strukturen som vi känner till som yoghurt. Mjölksyran är också ansvarig för yoghurtens sura smaker, liksom att det blir fräschare längre än mjölk.
Vad gör yoghurt frisk?
Yoghurt är lättare att smälta än mjölk eftersom enzymer som är involverade i jäsningsprocessen bryter ned substanser, såsom laktos, i mindre föreningar, som lätt kan absorberas och användas av kroppen. Och vissa mineraler, såsom kalcium, fosfor och järn, används bättre av kroppen när de kommer från yoghurt.
Och eftersom laktos bryts ner och omvandlas till mjölksyra under jäsning, kan laktosintoleranta människor konsumera yoghurt utan negativa effekter.
Att förbruka yoghurt är förknippad med många hälsofördelar, inklusive att upprätthålla en hälsosam mikrobiota (bakteriens koloni i magen). Yoghurt kan mata de goda bakterierna och hjälpa dem att kämpa mot sjukdomsframkallande mikroorganismer.
Yoghurtkonsumtion bidrar till att bibehålla benstrukturen och har även visat sig minska risken för vissa cancerformer och infektionssjukdomar, eftersom det ökar immunsvaret. Yoghurt kan hjälpa till att minska symtom av tillstånd som förstoppning, inflammatorisk tarmsjukdom, infektion med en bakterie som kan skada magsäcken (Helicobacter pylori), diarrésjukdomar och vissa allergiska reaktioner, som till vissa livsmedel.
Typer av yoghurt
Kummelkött är den mest använda råvaran för yoghurttillverkning. Men andra typer, som får- och getmjöljoghurt, är tillgängliga. Det finns små skillnader i näringskompositionen bland dessa mjölktyper.
Även om mjölken är generellt mer tilltalande (eftersom get och fårmjölk kan ha obehagliga dofter) kan de senare två ge ytterligare hälsofördelar. Exempelvis är getmjölk lättare att smälta än mjölk och är mindre benägna att orsaka allergisk reaktion.
Alternativ för icke-mejeriprodukter som soja och kokosmjöljoghurt blir alltmer populära också.
De vanligast kända typerna av yoghurt är vanligt satt yoghurt, smaksatt yoghurt, grekisk yoghurt, fryst yoghurt och dricksyoghurt.
Vanlig yoghurt tillverkas vanligtvis av mejeriingredienser och fermenteras i koppar eller badkar utan socker eller sötningsmedel.
Smaksatt yoghurt görs genom att tillsätta socker och frukt eller andra smakämnen till vanlig yoghurt. Mjölken blandas ofta i stora kärl, kyls och omrörs sedan för en krämig konsistens med olika frukter eller andra smaker. Dessa omrörda yoghurt är också kända som schweizisk stil yoghurt.
Grekisk yoghurt är en tjock yoghurt. Det är traditionellt förberedd genom att spänna vattnet kallat vassle från vanlig yoghurt för att göra den tjockare, rikare och krämigare. Den innehåller mer protein än vanlig yoghurt och har inget tillsatt socker.
Fryst yoghurt är frusen ismjölk med en typisk yoghurtfärg. Det smakar mer som glass med en hint av yoghurt.
Dricka yoghurt framställs av en yoghurtblandning med reducerade mjölkfastämnen. De kommer i nästan varje sort och smak. De är vanligtvis mer vattna, men vissa tjocka sorter är också tillgängliga. Kefir och lassi är de populära dricksyoghurtyperna.
Tillagda ingredienser för hälsoändamål
Många yoghurt innehåller tillsatta ingredienser. Dessa inkluderar kolesterolsänkande föreningar (såsom stanol och sterolestrar) och fibrer syftar till att förbättra guthälsan.
Vissa yoghurt har också lagt till probiotika. Dessa är levande mikroorganismer som kan bidra till att skapa en hälsosam tarmmikrobiota. De mest använda probiotika är acidophilus-stammen, känd som Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium. Dessa kan vara användbara för personer som har gastrointestinala problem som irritabel tarmsyndrom (IBS).
Probiotika kan vara effektivare när det konsumeras i yoghurt än genom kapslar eller andra drycker.
De två bakterierna i yoghurtstartkulturen - S. thermophilus och L. delbrueckii ssp. bulgaricus- är inte naturliga invånare i tarmarna och kan inte överleva de sura förhållandena och gallkoncentrationerna i mag-tarmkanalen. Så de gör inte mycket för att ändra mikrobioten i magen. Däremot kan probiotika överleva och kolonisera tjocktarmen.
Regelbundet intag av yoghurt som innehåller mikrobiella kulturer som probiotisk acidofilus har också visat sig potentiellt minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom att bidra till att minska kolesterolabsorptionen.
Vilken yoghurt är bättre för dig?
När hela mjölk används för att producera vanliga yoghurt, kan de innehålla 3, 5-4, 4 gram fett per 100 g. Yoghurt med låg fetthalt innehåller mindre än 3 g fett per 100 g, och fettfri yoghurt måste innehålla mindre än 0, 15 g fett per 100 g.
Högt fett och högt socker i vilken mat som helst kan leda till hälsoproblem. Så, en låg fetthalt och låg socker yoghurtprodukt, som en fettfattig grekisk yoghurt, skulle vara perfekt om du letar efter att hålla dig frisk.
Yoghurtprodukter som innehåller frukt eller nötter kan ge ytterligare näringsmässiga och hälsofördelar, men många av dessa kan också innehålla tillsatt socker. Att lägga till färsk frukt eller nötter till en yoghurt själv är ett hälsosammare alternativ.
Om du vill ha probiotiska effekter kan du välja en produkt med acidophilus eller bifidobakterier.
Du bör kontrollera produktetiketten eftersom det är ett lagligt krav att lista alla ingredienser, kulturer och näringsinformation i kommersiella yoghurt. När det gäller probiotiska yoghurt är det alltid bättre att välja en fräsch produkt än en närmare utgångsdatumet, eftersom probiotika dör under lagring.
Denna artikel uppträdde ursprungligen på The Conversation.
