Nionde månad Graviditet övning för normal leverans

Innehåll:

I den här artikeln

• Är det säkert att träna under 9 månad av graviditeten?
• Fördelar med övning i 9: e månaden av graviditet
• Försiktighetsåtgärder innan arbetet utförs i nionde månad av graviditet
• Hur kan du starta ditt träningsprogram?
• När ska du sluta träna?
• Säker sista månaden av graviditetsövningar
• När ska man undvika övningar under graviditeten?

Övning är en viktig del av din graviditet, oavsett om du är i första, andra eller tredje trimestern. Faktum är att det rekommenderas starkt av alla läkare om inte annat anges. Det är vanligt att gravida mödrar är rädda för att träna, särskilt under sista trimestern på grund av rädslan för förtidig leverans eller skada på fostret. Forskningen visar emellertid tydligt att träning faktiskt är fördelaktig för leverans, reducerar eventuella komplikationer och gör det bekvämt och mindre svårt. Att träna i den nionde månaden av graviditeten är säkerligen möjlig med några mindre förändringar när det gäller stil och kroppspositionering för att möjliggöra förändringar i din fysiska struktur såväl som fostrets behov.

Är det säkert att träna under 9 månad av graviditeten?

Det korta svaret är "Ja", det är helt säkert att träna under den nionde månaden av graviditeten, men detta uttalande kommer med några nödvändiga försiktighetsåtgärder. Det är viktigt att du behåller de höga normerna för vård som du har givit dig själv under den här tiden, till exempel att dricka tillräckligt med vatten, äta en balanserad kost rik på olika näringsämnen, få minst åtta till tio timmars sömn om dagen och uppmärksamma till förändringar i din kropp eller emotionella tillstånd. Vidare kan det vara nödvändigt att begränsa dig till grundläggande former av träning som inte sätter på dina leder och muskler.

Fördelar med övning i 9: e månaden av graviditet

Det finns olika fördelar när det gäller att träna i den sista graviditetsmånaden. Några av dem är:

• Fysisk styrka: Regelbunden övning hjälper till att upprätthålla allmänhetens fitness samtidigt som viktminskningen minskas, den senare är en vanlig effekt vid senare graviditetsstadier. Detta minskar risken för fetma-relaterade komplikationer som kan påverka det växande fostret.
• Gestationsdiabetes: I överviktiga eller obese gravida kvinnor minskar grundläggande kardiovaskulära träningar sannolikheten för att utveckla graviditetsdiabetes, eftersom det kan påverka din hälsa såväl som din bebis.
• Återhämtningsperiod: Förstärkning av bäckensgolvsmusklerna med övningar som Kegel har visat sig förbättra återhämtningsgraden postpartum.
• Minskning av förstoppning: Övning kan också hjälpa till att lindra förstoppning, vilket ger en mycket välbehövlig lättnad.
• Minskning av leveranstid: Utveckling kan förbättra leveranstid och minska smärta, särskilt för vaginalfödsel.
• Sänkt ryggsmärta: Denna vanliga komplikation av sen graviditet kan orsaka mycket nöd, men träning är till hjälp för att få lite avbrott.

Försiktighetsåtgärder innan arbetet utförs i nionde månad av graviditet

Så bra som de är, kan övningar under detta sena graviditetsstadium vara komplicerade. Några viktiga säkerhetsåtgärder du kan ta är:

• Den första och viktigaste för dig att göra är att konsultera din obstetrikare / gynekolog innan du påbörjar träningspass i tredje trimestern. Din läkare hjälper dig att välja rätt övningar och ge nödvändig vägledning för att genomföra dem på ett säkert sätt.
• Gör bara övningar som har liten inverkan. Detta innebär att man undviker någon som lägger onödigt stress på dina ledband och leder under graviditeten. Detta är avgörande, eftersom dessa kroppsdelar tenderar att vara svaga på grund av produktionen av graviditetshormoner som avkopplande.
• Undvik komplicerade övningar som involverar för många kroppsrörelser. Ange en måttlig takt så att du inte överdriver träningen.
• Försök att inte träna under långa perioder och kom ihåg att bära lös andningsskyddande kläder under sessionen. Goda stödjande skor är viktiga eftersom de hjälper till att hålla din kroppsställning, vilket minskar alla chanser för anatomisk felinriktning. Bra sportbras är också ett måste eftersom graviditeten leder till bröstförstoring.

Hur kan du starta ditt träningsprogram?

Det är viktigt att börja din behandling med milda mjuka övningar som inte leder till ont, andningssvårigheter eller trötthet. Därefter följer du tipsen nedan:

• Du kan öka aktiviteten långsamt, eftersom det här är det bästa sättet att säkerställa att din kropp kan ta extra tryck.
• Om det behövs kan du bryta övningarna i mindre segment, till exempel springa tio minuter på en sträcka tre gånger om dagen i stället för trettio minuter samtidigt.
• Som förklarats tidigare kan vikten av hydratisering, balanserade måltider och en vanlig sömncykel inte stressas tillräckligt hårt.
• Kom ihåg att värma upp förut med lite enkel sträckning, eftersom detta minskar muskelvärk efter träning.
• Vänligen gör ingen övning som ökar kroppstemperaturen, eftersom det kan påverka barnets utveckling. Det betyder ingen träning i heta eller fuktiga områden.

När ska du sluta träna?

Om du upplever något av följande symtom under träning, sluta omedelbart och kontakta din läkare:

• Allvarlig buksmärta som uppträder plötsligt
• Smärta i huvudet
• Svimma känsla
• Vaginal läckage av fostervätska
• Smärtsam känsla eller täthet i bröstet
• Svårt att andas
• Blödning från slidan
• Förlust av balans
• Smärta i nedre ben och kalvar

Säker sista månaden av graviditetsövningar

Nedan följer några säkra och bästa övningar för 9 månaders gravida kvinnor:

1. Yoga

Yoga är en fantastisk typ av träning att göra under graviditeten. Förutom att det är helt säkert, förbättras det flexibiliteten och styrkan i din kropp. Det är också känt att kraftigt sänka symtomen på ångest och stress samtidigt som du förbättrar sömnen. Yoga sänker dessutom kroppsbrist, samtidigt som andningsfrekvensen ökar liksom cirkulationen. Studier visar att yoga kan bekämpa graviditetsrelaterade symtom som illamående, huvudvärk och så vidare. Om du känner att dina yogapositioner orsakar några problem, vänligen sluta omedelbart och modifiera dem så att de passar ditt fysiska tillstånd.

2. Träningsboll

Använda träningsbollen är ganska säker och effektiv för att göra dina magmuskler hårdare och förbättra kärnstyrkan. Kom ihåg att välja rätt träningsboll och se till att du blåser upp den så att den passar din höjd.

3. Pelvisförstärkning

Graviditet lägger mycket press på bäckens golv, så att övningar för att stärka bäckenet är ganska användbara. Dessa är några av de bästa nio månaderna graviditetsövningarna tillgängliga.

• Först handlar bäckensträckorna med att hålla fötterna stadigt på golvet och sträcka sedan benen från varandra medan du håller din kroppsställning. Detta kommer att förbättra flexibiliteten i ditt bäckenbottna och sänka arbetstid samt smärta vid leverans.
• Pelvic-plattor är en annan fördelaktig övning som kan hjälpa till att vända ett barn i breech-läge till nedåtgående nedåtgående läge, vilket sänker arbetsproblemet. För att göra detta, knäböja ner på golvet och böja över tills bröstet är nästan till marken. Detta kommer att öka tillbaka muskeln såväl som kärnstyrka.
• En annan övning är skomakern, som slappnar av spänningen i underkroppsmusklerna. Det kan utföras sitter på golvet med fötterna mot varandra. Därefter rör dig långsamt men säkert knäna ner mot marken tills du känner att dina inre lårmuskler sträcker sig. Håll den här positionen i tjugo sekunder, slappna av i en minut och upprepa cirka fem gånger.

• Kegelövningar är mycket viktiga under graviditeten, särskilt när din arbetskraft är försenad och måste induceras. Vidare hjälper de till att hantera inkontinens, trötthet och infektioner i urinsystemet genom att hålla de vaginala musklerna fasta. Det är ganska enkelt att utföra, och det handlar om att dra åt och frigöra bäckens muskler i tio till tjugo sekunder i taget. Gör denna övning åtminstone tio till tjugo gånger om dagen.

4. Aerobic övningar

Aerobics är ett av de bästa sätten att hålla sig passande under graviditeten, liksom att vara relativt lätt. Du kan försöka gå runt omkring tio till tjugo minuter om dagen för att främja flexibilitet samtidigt som du förbättrar hjärt-och kärlsjukdom. Simning rekommenderas också för den nionde månaden av graviditeten, eftersom det är ett utmärkt sätt att toning muskler och reglerar din hjärtfrekvens.

5. Pilates

Pilates är en populär behandling under graviditeten, eftersom det förbättrar kraftig kärnstyrka och elasticitet. Detta är viktigt eftersom det växande barnet försvagar bukmusklerna, vilket kan leda till ribbbur och ryggsmärta. Pilates är idealisk eftersom de är färdiga på händer och knän, vilket minskar trycket på buken och ryggen. Se till att du bara övar pilates under ledning av en tränare som är erfaren av gravida kvinnor. Detta för att undvika att oavsiktligt spänna bäcken och ryggmusklerna, vilket kan orsaka tårar eller skador. Vidare kan felaktiga pilatespositioner orsaka fosterskador.

6. Krympor och lungor

Dessa träningspass är för din underkropp. Regelbunden hukning har varit känd för att minska arbetstiden, eftersom det gör bäckenskiktet större, så att barnet kan komma fram utan stor ansträngning. Att göra squats kräver minimal utrustning. Ställ helt enkelt axelbredd och sänk ner dig till marken tills dina höfter är parallella med eller precis under knäna. Upprepa detta ungefär tjugo gånger per dag.

Därefter förbättrar lunges intervallet av hip-rörelser, vilket ger fostret tillräckligt med utrymme för att vända sig medan det faller. Börja med att stå med båda benen ihop och ta ett långt steg tills ditt främre ben är böjd vid knäet medan bakbenet sträcker sig bakom dig. Vänligen stödja din partner, familjemedlem eller vän när du utför dessa övningar, eftersom de kräver rätt balans.

När ska man undvika övningar under graviditeten?

Medan träning är säker under den nionde månaden av graviditeten finns det tillfällen när du måste undvika att träna:

• Det här är inte dags att prova en ny aktivitet. Det är viktigt att bara hålla sig till de grundläggande övningarna och undvika allt som kan orsaka påfrestningar.
• Som redan nämnts, undvik att träna om du upplever några oväntade symtom som yrsel, illamående och så vidare.
• Se till att dina träningar inte påverkar ditt dagliga liv, som att äta och sova gott.
• Tänk på att övningar som har att göra med att ligga på ryggen bör avstå från efter första trimestern för att förhindra tryck på blodkärlen och sänka cirkulationen.
• Undvik övningar som innebär en förändring av höjder som skidåkning, vandring eller klättring. På samma sätt är sport som dykning av gränser, eftersom detta kan orsaka dekompressionssjukdom hos både dig och din bebis.

Medan graviditeten är en underbar tid, är den nionde månaden de flesta kvinnor utmattad. Kroppen har förändrats drastiskt, vilket gör även enkla saker svårt. Det är dock viktigt att komma ihåg att träning och diet fortfarande är viktiga delar av graviditeten. Regelbundna träningspassager kan minska stressen och förbättra arbetsproblemet, vilket gör processen mycket enklare. Glöm inte att få någon att övervaka dina övningar, eftersom dina sammandrag kan hända när som helst.