Plankar - Din nyckel till en platt mage
Planking Ă€r nyckeln till en tonad mage och en fitter du. Ăven om mĂ„nga kvinnor fruktar att till och med göra en grundlĂ€ggande plankövning, Ă€r det inte sĂ„ svĂ„rt som det verkar. HĂ€r Ă€r ett steg-för-steg-utseende för att hĂ„lla sig i form med detta ultimata toning-trĂ€ningspass.
Plankar Àr en omfattande övning för hela kroppen, med inriktning frÀmst pÄ buken, men ocksÄ toning armar, rygg, höfter och glutes muskler. Planken kan faktiskt betraktas som en av de bÀsta "look-good" övningarna eftersom den har en inverkan pÄ alla musklerna i kÀrnan, inklusive magen, skrÄ, bak och höfter.
Vad Àr plankens position och hur gÄr du om det
Steg 1
Börja planera trÀningen i en uppskjutningsposition. Den enda skillnaden hÀr Àr att armbÄgarna Àr böjda och din tyngd vilar pÄ dina underarmar. Din kropp ska vara i en rak linje frÄn axlar till anklar. HÄll fast kÀrnan och hÄll positionen i 60 sekunder i kombination med djup andning.
Steg 2
FortsÀtt den grundlÀggande plankövningen, ligg pÄ vÀnster sida och hÄll knÀna raka. Hoppa pÄ vÀnster armbÄge och underarm och höja dina höfter tills du kommer till en rak linje frÄn anklar till höfter. Kontrakt din abs och andas djupt och hÄll positionen i 30 sekunder.
Steg 3
Ta en sidoplanstÀllning med vÀnster armbÄge under axeln. Kontrakt din kÀrna och höja ditt högra ben sÄ högt som möjligt, behÄll rÀtt planklÀge. Flex din fot med tÄrna peka ner. SÀnk ner benet och repetera. Byt sida och upprepa trÀningen med ditt vÀnstra ben. ||
Steg 4
Börja med en uppskjutningsposition, placera hÀnderna pÄ golvet under axlarna och hÄll armarna raka. Ta med fötterna, raka upp dina ben och lÀgg tyngden pÄ tÄrna. Rikta din kropp i en rak linje frÄn anklar till huvud. HÀfta din mage och pressa dina glutes, behÄlla positionen i 30 sekunder.
Steg 5
Börja med samma position som i steg 4. SlÀpp ner dina rygg- och axelblad för att bilda en rak linje frÄn huvudet till fotled. Lyft din högra hand och tryck pÄ vÀnster axel, gör ett försök att hÄlla dina höfter raka medan du gör det. Upprepa trÀningsövningen med vÀnster och höger axel. HÄll vÀxelvis i 30 sekunder.
Steg 6
I det hÀr steget börjar du igen med en uppskjutningsposition med hÀnderna pÄ golvet under dina axlar och armarna strÀckta rakt. StÀll fötterna lite bredare Àn axlarna, hÄlla benen raka och din vikt pÄ tÄrna. Höj din högra arm och peka upp tummen. HÄll i 10 sekunder innan du byter över och utför med vÀnster arm. Kom ihÄg att stanna kvar medan du gör trÀningen.
Denna steg-för-steg-plankpositionsövning för abs krÀver bestÀmning och uthÄllighet frÄn din sida. Plankor för kvinnor tonar upp kroppen, hjÀlper dig att brÀnna kalorier, förbÀttra kroppsstÀllningen och kan till och med lindra ryggont. Du kan experimentera med plank positioner och hÄlla sig till den som passar dig bÀst för den dagliga utmaningen. Komma igÄng damer; du vet att du kan!
* Den hÀr artikeln har certifierats av Gulds Gymexperter.