Plankar - Din nyckel till en platt mage

Innehåll:

Planking är nyckeln till en tonad mage och en fitter du. Även om många kvinnor fruktar att till och med göra en grundläggande plankövning, är det inte så svårt som det verkar. Här är ett steg-för-steg-utseende för att hålla sig i form med detta ultimata toning-träningspass.

Plankar är en omfattande övning för hela kroppen, med inriktning främst på buken, men också toning armar, rygg, höfter och glutes muskler. Planken kan faktiskt betraktas som en av de bästa "look-good" övningarna eftersom den har en inverkan på alla musklerna i kärnan, inklusive magen, skrå, bak och höfter.

Vad är plankens position och hur går du om det

Steg 1

Börja planera träningen i en uppskjutningsposition. Den enda skillnaden här är att armbågarna är böjda och din tyngd vilar på dina underarmar. Din kropp ska vara i en rak linje från axlar till anklar. Håll fast kärnan och håll positionen i 60 sekunder i kombination med djup andning.

Steg 2

Fortsätt den grundläggande plankövningen, ligg på vänster sida och håll knäna raka. Hoppa på vänster armbåge och underarm och höja dina höfter tills du kommer till en rak linje från anklar till höfter. Kontrakt din abs och andas djupt och håll positionen i 30 sekunder.

Steg 3

Ta en sidoplanställning med vänster armbåge under axeln. Kontrakt din kärna och höja ditt högra ben så högt som möjligt, behåll rätt plankläge. Flex din fot med tårna peka ner. Sänk ner benet och repetera. Byt sida och upprepa träningen med ditt vänstra ben. ||

Steg 4

Börja med en uppskjutningsposition, placera händerna på golvet under axlarna och håll armarna raka. Ta med fötterna, raka upp dina ben och lägg tyngden på tårna. Rikta din kropp i en rak linje från anklar till huvud. Häfta din mage och pressa dina glutes, behålla positionen i 30 sekunder.

Steg 5

Börja med samma position som i steg 4. Släpp ner dina rygg- och axelblad för att bilda en rak linje från huvudet till fotled. Lyft din högra hand och tryck på vänster axel, gör ett försök att hålla dina höfter raka medan du gör det. Upprepa träningsövningen med vänster och höger axel. Håll växelvis i 30 sekunder.

Steg 6

I det här steget börjar du igen med en uppskjutningsposition med händerna på golvet under dina axlar och armarna sträckta rakt. Ställ fötterna lite bredare än axlarna, hålla benen raka och din vikt på tårna. Höj din högra arm och peka upp tummen. Håll i 10 sekunder innan du byter över och utför med vänster arm. Kom ihåg att stanna kvar medan du gör träningen.

Denna steg-för-steg-plankpositionsövning för abs kräver bestämning och uthållighet från din sida. Plankor för kvinnor tonar upp kroppen, hjälper dig att bränna kalorier, förbättra kroppsställningen och kan till och med lindra ryggont. Du kan experimentera med plank positioner och hålla sig till den som passar dig bäst för den dagliga utmaningen. Komma igång damer; du vet att du kan!

* Den här artikeln har certifierats av Gulds Gymexperter.