Yoga för gravida kvinnor - stÀllningar, fördelar och tips

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • Hur man övar Yoga under graviditeten
  • Är det sĂ€kert att öva Yoga medan gravid?
  • Vad Ă€r den bĂ€sta tiden att börja yoga i graviditet
  • Effektiva Yoga Poses för graviditet
  • Första Trimester Yoga Asanas
  • Second Trimester Yoga Asanas
  • Tredje Trimester Yoga Asanas
  • 10 fördelar med prenatal yoga
  • 10 Yoga övningar som ska undvikas under graviditeten
  • SĂ€kerhetstips för att följa yoga för gravida kvinnor

Graviditet Ă€r en speciell tid i vilken kvinnas liv som helst och kan vara en av de mest glada upplevelserna nĂ„gonsin! Om det inte finns nĂ„gra komplikationer, bör inget hindra dig frĂ„n att fortsĂ€tta att göra det du Ă€lskar, med bara nĂ„gra tweaks hĂ€r och dĂ€r för att tillgodose behoven hos barnet som vĂ€xer inuti dig! Övning Ă€r inget undantag, och nĂ€r det gĂ€ller att vara fysiskt aktiv under graviditeten Ă€r det absolut nödvĂ€ndigt att du tar extra försiktighet. Yoga Ă€r en form av motion som gravida kvinnor kan övervĂ€ga, och det sĂ€kraste sĂ€ttet att trĂ€na yoga under graviditeten Ă€r att leta efter en prenatal yogaklass med en certifierad instruktör. Dessa Ă€r speciella klasser som Ă€r utformade för gravida kvinnor.

Hur man övar Yoga under graviditeten

Under graviditeten kan en kvalificerad yoga instruktör vÀgleda dig mycket bÀttre Àn nÄgon DVD eller Youtube video burk. Vad som Àr Ànnu bÀttre Àr att en specialiserad instruktör kommer att kunna anpassa din yoga rutin och yoga stÀller sig till kroppens individuella behov. Detta hjÀlper dig att krita ut en yogaplan som Àr anpassad till ditt fysiska tillstÄnd och graviditetsstadiet. En annan stor fördel Àr att du kommer att trÀffa andra mamma-att-vara!

HÀr Àr nÄgra grundlÀggande regler som bör följas av gravida kvinnor nÀr du övar yoga:

  • Undvik asana som krĂ€ver upp och ned eller inverterad hĂ„llning, som huvudstöd, handstands eller axelstĂ€ll

En gyllene regel att tÀnka pÄ nÀr du övar yoga under graviditeten Àr att lyssna pÄ din kropp och sluta omedelbart om du upplever obehag. StÀllningarna bör ocksÄ justeras enligt din förÀndrade humör och storlek pÄ stöten.

Är det sĂ€kert att öva Yoga medan gravid?

Yoga handlar inte bara om att vrida och vrida kroppen. NÀr det Àr gjort korrekt kan det vara mycket fördelaktigt, sÀrskilt under graviditeten. Faktum Àr att en av de bÀsta fördelarna med yoga under graviditeten Àr att det hjÀlper dig att andas och slappna av. Detta kan hjÀlpa dig att anpassa dig till de fysiska kraven pÄ graviditet, arbete, födelse och moderskap. Yoga lugnar sinnet och kroppen, vilket ger den fysiska och kÀnslomÀssiga stressavlastningen som din kropp behöver under hela graviditeten. MÄnga kvinnor övar ocksÄ prenatal yoga för normal leverans under graviditeten.

HÀr Àr nÄgra riktlinjer att tÀnka pÄ nÀr du övervÀger och övar yoga under graviditeten.

  • Prenatal yoga klasser Ă€r att föredra. Om du föredrar att fortsĂ€tta med dina vanliga yogakurser, se till att du sĂ€ger till din yoga instruktör att du Ă€r gravid och gör dem medvetna om vilken trimester du Ă€r i.
  • Kroppens tyngdpunkt flyttar efter andra trimestern, sĂ„ se till att anvĂ€nda nĂ„gon form av stöd för övningar som innebĂ€r balansering pĂ„ dina klackar eller tĂ„r.
  • NĂ€r du böjer framĂ„t, gĂ„ngjĂ€rn frĂ„n höfterna, leder med bröstbenet och strĂ€cker ryggraden frĂ„n huvudets krona till svansbenet. Detta kommer att göra andningen lĂ€ttare för dig eftersom det ger revbenen mer utrymme att flytta.
  • Var noga med att hĂ„lla bĂ€ckenet i ett neutralt lĂ€ge under kroppsstĂ€llningarna genom att ingripa i bukmusklerna och smutta svansen lĂ€tt ner. Detta kan hjĂ€lpa till att förebygga sciatic smĂ€rta som mĂ„nga kvinnor lider av under graviditeten.
  • NĂ€r du mĂ„ste utföra stĂ€llningar som involverar twirling, se till att vrida mer frĂ„n axlarna och ryggen istĂ€llet för midjan, vilket undviker onödigt tryck pĂ„ din bump. Gör inga plötsliga eller djupa vĂ€ndningar.

HÀr Àr en lista över poses som anses vara sÀkra för gravida kvinnor. Se avsnittet om effektiv yoga poserar under graviditeten för en djup förstÄelse av sÀkra yoga asanas för varje trimester.

  • FjĂ€rilstrĂ€cka
  • Cat-Cow
  • Cobra (i första trimestern endast om det Ă€r bekvĂ€mt)
  • Sitt framĂ„tböjning (med modifieringar)
  • Sidovinkel utgör
  • StĂ„ende framĂ„tböjning (med stol för modifiering)
  • Triangle poserar (med stol för modifiering)

Vad Àr den bÀsta tiden att börja yoga i graviditet

Din tidigare hÀlsohistoria innan du börjar med övningarna Àr viktig. De som Àr ny pÄ yoga och försöker ut det för första gÄngen under graviditeten mÄste fÄ det godkÀnt av lÀkaren. Detta beror pÄ att de första tre mÄnaderna av graviditeten Àr de mest avgörande eftersom risken för missfall Àr högt. Detta Àr anledningen till att största försiktighet Àr viktig, sÀrskilt under första trimestern. Det kanske inte verkar sÄ eftersom bumpen inte Àr synlig, men yoga för tidig graviditet och före graviditets yoga krÀver ocksÄ mycket omsorg och rÄd.

Den bÀsta tiden att börja yoga under graviditeten Àr under din andra trimestern, som börjar efter 15 veckors graviditet. I fall av IVF-graviditet, rekommenderar vissa yogalÀrare att vÀnta tills cirka 20 veckor innan klasserna börjar, men avslappning och lÀtt andningsövningar kan nÀr som helst utövas.

Effektiva Yoga Poses för graviditet

HÀr Àr nÄgra effektiva graviditets yogastÀllningar för varje trimester med en stegvis beskrivning av hur man utför det

Första Trimester Yoga Asanas

Den första trimestern av graviditeten Àr nÀr utvecklingsfostret behöver mest skydd. HÀr Àr nÄgra asanas som du sÀkert kan göra under den hÀr perioden:

1. Tadasana eller berget utgör

{title}

Detta hjÀlper till att stÀrka ryggraden och lindrar ryggont.

Hur man utför

  • StĂ„ med fötterna spridda ut. Matcha fotens position till bredden pĂ„ dina höfter
  • Se till att hĂ„lla din ryggrad upprĂ€tt. Resta dina hĂ€nder pĂ„ sidan av kroppen och se till att palmerna stĂ„r inför lĂ„ren
  • StrĂ€ck dina hĂ€nder och gör en Namaskar Mudra
  • RĂ€ta ut ryggraden medan du tar ett djupt andetag. Lyft hĂ€nderna ovanför huvudet samtidigt som du andas in
  • StrĂ€cka din ryggrad sĂ„ mycket som möjligt. Men se till att det inte finns nĂ„got tryck pĂ„ ryggen
  • NĂ€sta steg Ă€r att luta huvudet bakĂ„t och hĂ„lla ögonen pĂ„ fingertopparna
  • HĂ„ll posen och lĂ„ngsamt rĂ€kna till 10. Glöm inte att andas in och ut som du gör
  • Andas djupt, slappna av din kropp och ta fötterna tillbaka till golvet
  • Resta dina hĂ€nder med palmer pĂ„ sidan av lĂ„ren

2. Marjariasana eller Cat Pose

Denna stÀllning Àr endast lÀmplig under graviditetens första trimester och bör undvikas efter 26 veckor. Det hjÀlper till att förbÀttra blodcirkulationen, och stÀrker ocksÄ axlarna och handlederna.

Hur man utför

  • Böj ner pĂ„ golvet och fortsĂ€tt alla fyra som en katt
  • Se till att hĂ„lla huvudet rakt
  • Inhale djupt och lyft din haka. Samtidigt, tryck tillbaka huvudet lite
  • HĂ„ll din skinka fast tills du kĂ€nner en stickande kĂ€nsla
  • HĂ„ll posen i ca 30 till 90 sekunder medan du andas djupt
  • Andas ut och ta hakan sĂ„ nĂ€ra som möjligt till bröstet
  • Koppla av musklerna i skinkorna och böja ryggen sĂ„ mycket som bekvĂ€mt möjligt
  • HĂ„ll den hĂ€r posen nĂ€r du rĂ€knar till 10. GĂ„ tillbaka till första positionen

3. Uttanasana eller StÄende framÄt Bend

{title}

FramÄtböjningar brukar vanligtvis inte föresprÄkas under graviditeten, men det hÀr Àr ett undantag och Àr bra för benen och ryggen.

Hur man utför

  • StĂ„ rakt med fötterna 3 tum frĂ„n varandra
  • Resta dina hĂ€nder pĂ„ sidan av kroppen med dina palmer som vetter mot lĂ„ren
  • Inhale djupt och ta hĂ€nderna över huvudet med dina palmer spridda ut
  • Andas och böja framĂ„t nĂ€r du andas ut
  • Samla samtidigt hĂ€nderna i Namaskar mudra
  • HĂ„ll pose och rĂ€kna till 10 eller 15. FortsĂ€tt andas normalt och hĂ„ll inte andan
  • Nu ta ett djupt andetag, slappna av och kom tillbaka till den första positionen

4. Shavasana eller Corpse Pose

{title}

Detta Àr avkylningssatsen som Àr perfekt för att lugna sig och slappna av i kroppen efter den fysiska aktiviteten. Efter första trimestern Àr det lÀmpligt att ligga pÄ din sida medan du gör Shavasana.

Hur man utför

  • Ligg ner med ryggen pĂ„ golvet
  • Blunda
  • Koppla av din kropp och sinne. Ta dig tid att tĂ€nka glada tankar och slĂ€ppa negativitet. Ta din tid medan du gör det hĂ€r. Andas normalt och hĂ„ll inte andan
  • Efter ett tag stĂ„ upp rakt
  • Denna asana markerar slutet pĂ„ en yoga trĂ€ning och fungerar bra för att kyla av kroppen

Second Trimester Yoga Asanas

NÀr din mage dyker upp och tyngden ökar kan dina rörelser vara begrÀnsade, och du mÄste trÀna asanas som inte sÀtter pÄ din mage. HÀr Àr nÄgra asanas som du sÀkert kan utföra under andra trimestern.

1. Virbhadrasana eller Warrior Pose

{title}

Denna pose gynnar hela kroppen och Àr bra för att stÀrka den.

Hur man utför

  • StĂ„ upprĂ€tt med fötterna tillsammans
  • Placera hĂ€nderna pĂ„ bĂ„da sidor med palmer som vetter mot kroppen
  • Sprid fötterna och matcha det med bredden pĂ„ dina höfter
  • Med din vĂ€nstra fot pĂ„ marken och vĂ€nd din torso till höger
  • Böj ditt högra knĂ€ framĂ„t
  • Ta ett lĂ„ngsamt, djupt andetag och lyft lĂ„ngsamt dina hĂ€nder över huvudet. Palmerna ska vara sammanfogade över huvudet i Namaskar mudra
  • StrĂ€ck bakĂ„t, men se till att du gör det utan att utföra ryggen. SlĂ„ upp och fixa blicken pĂ„ dina fingrar
  • HĂ„ll nu posen för ett tal pĂ„ 10 medan du andas normalt. HĂ„ll inte andan
  • Andas ut lĂ„ngsamt nĂ€r du tar ner hĂ€nderna
  • RĂ€ta ut knĂ€et
  • SĂ€tt lĂ„ngsamt med fötterna ihop igen
  • Upprepa samma steg pĂ„ andra sidan

2. Meru Aksharshanasan

Denna asana hjÀlper till med att slappna av i magmusklerna, inre lÄr- och hamstringsmusklerna. Det strÀcker ocksÄ musklerna pÄ sidan av kroppen. NÀr din baby vÀxer och tar upp mer utrymme, hjÀlper denna asana din kropp till att rymma enkelt.

Hur man utför

  • Ligga till höger med vĂ€nster ben pĂ„ höger ben
  • Med din armbĂ„ge pĂ„ golvet, stöd huvudet pĂ„ höger handflata
  • Placera din vĂ€nstra arm pĂ„ vĂ€nster lĂ„r
  • Höj ditt vĂ€nstra ben sĂ„ högt som möjligt och ta tag i storĂ„n med vĂ€nster hand
  • Upprepa pĂ„ andra sidan

3. Utthanasan

{title}

Denna asana förstÀrker musklerna som kommer att vara anstrÀngda nÀr din vikt ökar och förbereder dig ocksÄ för leverans. Mitten bak, lÄr och anklar och livmoder utövas hÀr

Hur man utför

  • StĂ„ med fötterna ungefĂ€r en meter frĂ„n varandra och tĂ„ren vĂ€nda utĂ„t
  • Snör fingrarna i bĂ„da hĂ€nderna och lĂ„t din arm hĂ€nga löst framför dig
  • Squat lĂ„ngsamt och Ă„tergĂ„ till stĂ„ende position

4. Vajrasan

{title}

Denna asana lindrar ett gemensamt klagomÄl under graviditet-matsmÀltningsbesvÀr. Det ökar ocksÄ blodtillförseln till bÀckenomrÄdet och stÀrker bÀckensmusklerna, vilket hjÀlper till med arbetskraft

  • Knael pĂ„ golvet med dina stora tĂ„r tillsammans och klackar frĂ„n varandra
  • SĂ€nk dina skinkor till golvet med klackarna vid sidan av höfterna
  • HĂ„ll ryggen och huvudet rakt, lĂ€gg hĂ€nderna pĂ„ knĂ€na med handflatorna nedĂ„t

Tredje Trimester Yoga Asanas

1. Pranayam

{title}

En viktig del av tredje trimesterpraxis hjÀlper Pranayam att slappna av och koncentrera sig samtidigt som man fokuserar pÄ rytmisk andning

Hur man utför

  • Sitt bekvĂ€mt, helst i en korsben
  • Inhale djupt genom din vĂ€nstra nĂ€sborre nĂ€r du stĂ€nger din högra nĂ€sborre med din högra tumme
  • AnvĂ€nd ringfingret pĂ„ din högra sida för att stĂ€nga vĂ€nster nĂ€sborre nĂ€r du slĂ€pper ut rĂ€tt nĂ€sborre och andas ut
  • OmvĂ€nd
  • Upprepa cykeln 10 gĂ„nger

2. Utkatasana

En kombination av stretching och andning, denna asana förbereder dig för sammandragningar genom att hjÀlpa dig att fokusera pÄ din andning.

Hur man utför

  • StĂ„ rakt och andas in nĂ€r du lyfter armarna tills de Ă€r vinkelrĂ€ta mot golvet
  • Med din rygg mot en vĂ€gg andas och böjer dina knĂ€n tills torso Ă€r vinkelrĂ€tt mot lĂ„rens överdelar.
  • HĂ„ll i 60 sekunder, andas in och Ă„tergĂ„ till stĂ„ende position

3. Trikonasana eller Triangle Pose

{title}

Detta Àr en bra asana för att underlÀtta matsmÀltningsbesvÀr som Àr relaterade till graviditet och förbÀttrar ocksÄ mjukheten i höfterna.

Hur man utför

  • StĂ„ upprĂ€tt och hĂ„ll fötterna ihop
  • Vila dina hĂ€nder pĂ„ vardera sidan av kroppen. Se till att dina palmer stĂ„r inför dina lĂ„r
  • Sprid lĂ„ngsamt dina ben. Se till att tĂ„rna pĂ„ bĂ„da benen Ă€r parallella med varandra
  • Lyft dina hĂ€nder, medan palmerna vetter mot golvet. HĂ€nderna bör vara i linje med dina axlar
  • Ta djupt andetag och böja Ă„t vĂ€nster. Samtidigt lyfter du upp din högra hand
  • Luta huvudet till vĂ€nster och fixa blicken pĂ„ höger hand
  • HĂ„ll positionen och rĂ€kna till 10 eller 20. FortsĂ€tt andas normalt som du gör. HĂ„ll inte andan
  • Andas lĂ„ngsamt och lyft din kropp upp för att komma tillbaka till den första posen
  • Upprepa samma steg pĂ„ andra sidan

4. Upavistha Konasana

{title}

Denna asana hjÀlper till att lindra ryggsmÀrta och skapar utrymme runt bÀckenet, vilket förbereder kroppen för leverans genom att öppna höftledningarna och frigöra lÀndryggen

Hur man utför

  • Sitt med ryggen rakt och luta dig lite tillbaka pĂ„ hĂ€nderna
  • Öppna dina ben i 90 graders vinkel
  • Pressa dina hĂ€nder fast pĂ„ golvet och skjut din skinka framĂ„t, öppna benen lite mer
  • AnvĂ€nd en veckad filt om du Ă€r obekvĂ€ma pĂ„ golvet

10 fördelar med prenatal yoga

Prenatal yoga Àr bra för mamman och barnet eftersom det innebÀr en mÄngsidig tillvÀgagÄngssÀtt för motion som innefattar stretching, fokuserar pÄ andningen och lugnar sinnet. HÀr Àr en lista över fördelar som prenatal yoga ger.

  • Minskar fysisk och emotionell stress
  • FörbĂ€ttrar sömnen
  • Minskar huvudvĂ€rk
  • Minskar lĂ€ndryggsmĂ€rta och sciatic smĂ€rta
  • Minskar illamĂ„ende
  • Minskar risken för förtida arbetskraft
  • Minskar risken för intrauterin tillvĂ€xtrestriktion, vilket Ă€r ett tillstĂ„nd som försvagar barnets tillvĂ€xt
  • Minskar chanserna för karpaltunnelsyndrom eller smĂ€rta i handen och fingrarna som orsakas av nervkompression
  • Andningsövningar hjĂ€lper dig att förbereda dig för arbete
  • Ökar styrkan, uthĂ„lligheten och flexibiliteten hos modern

10 Yoga övningar som ska undvikas under graviditeten

HÀr Àr de yogastÀllningar som bör undvikas av gravida kvinnor, oavsett trimestern. De kan ha negativa biverkningar för mamman och barnet.

  • Bow poserar
  • Cobra utgör
  • Axelstativ eller huvudstativ
  • Locust utgör
  • Sitt framĂ„tböjning
  • Dansare utgör
  • Krigare utgör
  • Plogen poserar
  • Corpse utgör
  • Kamel poserar

SÀkerhetstips för att följa yoga för gravida kvinnor

Det har faststÀllts att yoga Àr sÀkert för gravida kvinnor; i sjÀlva verket Àr det fördelaktigt för mamman och barnet. Men hÀr Àr nÄgra sÀkerhets tips som mÄste hÄllas i Ätanke medan du övar prenatal yoga.

  • FĂ„ en medicinsk Ă„sikt innan du börjar prenatal yoga. RĂ„dfrĂ„ga din lĂ€kare som hanterar din graviditet.
  • Var försiktig. Öva i mĂ„tt och tryck aldrig pĂ„ dig sjĂ€lv.
  • Se till att du hĂ„ller dig att hydratisera och trĂ€na i ett vĂ€lventilerat rum.
  • Vet vilka stĂ€llningar att undvika och böja, vrid och vrid med största omsorg.

Regelbunden motion under graviditeten sÀkerstÀller inte bara att du hÄller dig i form och hjÀlper till att lindra arbetet utan ocksÄ hjÀlper till att ÄterhÀmta sig efter leveransen. Vad som hÀnder Àr att trÀnar under graviditeten tros vara bra för barnets hÀlsa ocksÄ! SÄ anmÀla sig till en pre-natal yogaklass och njut av de mÄnga fördelarna som den har att erbjuda.

Yoga poserar för vaginal leverans
FjÀrilövning under graviditet
Övningar i graviditet

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌