13 bästa järnrik mat för barn

Innehåll:

I den här artikeln

• Fördelar med järn för barn
• Mängden järn ditt barn behöver
• Bästa Iron Rich Foods för barn
• Tips för att inkludera järn i barnens kost

Är ditt barn svårt att lära sig, komma ihåg stavning eller för trött för en omgång "fånga bollen" och andra aktiviteter? Sedan är chansen - de är järnbristfälliga. Järnbrist är kopplat till trötthet, kognitiv försämring och hälsosjukdom hos barn.

Från grön poppa till trängsel, trötthet, kognitiv försämring och tillväxtstörningar - järnbrist orsakar ett sortiment av hälsoproblem hos barn och påverkar deras övergripande välbefinnande. Amning ger järn under de första sex månaderna. Men bröstmjölk ensam skär det inte när det gäller att uppfylla de dagliga näringsbehoven hos barn, särskilt när det gäller järn.

Fördelar med järn för barn

Följande är fördelarna med järn för barn-

• Ett protein som kallas hemoglobin i järnrika livsmedel är ansvarig för att transportera syre genom blodet till olika organ i kroppen. Järnbrist leder till anemi vilket är anledningen till att den största fördelen av järn ger är att hålla barnets blod friska och cirkulera.
• Tillräckligt järnintag är kopplat till korrekt kognitiv utveckling hos växande barn. Majoriteten av ett barns kognitiva utveckling sker inom de första 6 åren av deras liv, varför det är ett måste för ett riktigt järnintag.
• Järn kämpar mot håravfall och ger en glöd till huden, vilket gör det friskt.
• Det stärker läkning av sår och skador och syret som tillförs till olika muskler och vävnader främjar rätt tillväxt av olika organ i kroppen.
• Förbättrar aptiten, kämpar mot trötthet och håller barnen energiska hela dagen.
• Järnhjälpmedel utvecklar en stark immunitet och producerar reaktiva syreprover som bekämpar patogener.

Mängden järn ditt barn behöver

Mängden järn ditt barn behöver beror på hans ålder. Följande är järnkraven för barn i olika åldersgrupper -

• Spädbarn mellan noll till sex månader - 0, 27 mg / dag
• Spädbarn mellan sju till tolv månader - 11 mg / dag
• Småbarn som varierar mellan 1 och 3 år - 7 mg / dag
• 4 år till 8-åriga barn - 10 mg / dag

Bästa Iron Rich Foods för barn

Dietjärn kommer i två former - heme och nonhem. Heme-järn är det järn du hittar i djurkött medan icke-järnjärn kommer uteslutande från växtbaserade livsmedel. Lean kött, skaldjur och ägg / mejeri, innehåller både heme och icke-heme järn.

Den viktigaste skillnaden mellan heme och icke-heme järn är deras absorptionshastigheter i blodet. Heme järn absorberas och utnyttjas enkelt i blodet medan det inte är hemma, inte så mycket. Här är en lista över järnrika livsmedel för barn, både hem och icke-hemma.

Heme Iron Rich Foods

Hemerika källor till järn för barn är avgörande för att odla barn. Försök att inkludera starkt spannmål och skaldjur för att möta det dagliga kravet på järnintag hos barn. Här är en lista över järnrika matkällor för barn.

1. Lean Meats

Från kyckling, magert kalkonbröst till nötkött - magert kött och organ kött är rika källor till heme järn för dina barn. Ta bort fettdelar i kött eftersom det finns lite järn i dem. Syfte att lägga till lever i sina måltider och ett annat barnvänligt, järnt valfritt val är spaghetti med köttbullar eller bakad gryta. Pork chops fungerar lika bra.

2. Tonfisk

Om ditt barn inte är utsatt för skaldjur allergier, ge dem en servering av konserverad tonfisk. Inte bara är detta lågt kalorier och ett fettfritt alternativ, det är en idealisk källa till järn för barn och kan serveras med renade grönsaker och smörgåsar.

3. Lamm

Järnhalten är högre i röda kött, och mager lammdelar ger tillräcklig järnhalt. Lammkoteletter innehåller upp till 2, 1 mg järn per 3 ounce servering, och dess portioner är utmärkta källor till essentiella fettsyror som Omega-3 och CLA. Lamm är också rik på protein och innehåller vitamin B12 som är väsentligt för kognitiv utveckling.

4. Östers

Hög i järn och zink, de flesta typer av skaldjur är rika på järn, särskilt musslor och ostron. Ostron reglerar kolesterolnivåerna i blodet, och en 3-uns servering kokt ostron ger upp till 5, 9 mg järn på barn.

Non-Heme Iron Rich Foods

En näringsrik måltidsplan innehåller både heme och icke-heme järn för korrekt kognitiv och organutveckling. Överskottsjärn kan vara giftigt medan för lite järn orsakar järnbrist och försämrar barns utveckling. Det är därför en bra blandning av heme och icke-heme källor är avgörande för ditt barns kost.

Här är några icke-heme källor till järnrika livsmedel för barn.

1. Spenat

Spenat, kale, broccoli och dina favorit dagliga gröna är icke-hemerika källor till järn för barn. Häll dem upp i sallader och smörgåsar eller servera dem tillsammans med äggröra. Du kan till och med göra grönsaksjuice eller smoothies med kale och broccoli och servera dem till dina barn.

2. Prune Juice

Även om detta har hög sockerhalt, är prunajuice en utmärkt källa till icke-heme-järn. Begränsa intaget till högst 3 till 6 ounces per dag för dina barn. 1 kopp prunesjuice innehåller cirka 3 milligram järn, och det hjälper även med förstoppningsproblem.

3. Pumpasfrön

Pumpa frön är utmärkta källor till järn för barn. Se till att du skär dem i mindre bitar så att dina barn inte stryker eller har problem med att äta dem. Du kan tjäna genom att skapa en spårmix av pumpafrön, russin, aprikoser och pommes frites eller till och med göra pumpafrösmjölk för en utsökt dagdrink.

4. Jordnötssmörjongsmörgåsar

Ta förstärkt helvete bröd och servera en jordnötssmörgelésmacka till dina barn för ett gott mellanmål. En servering av jordnötssmörgelésmörgås ensam framställd av det starka helvetebrödet kommer att uppfylla sitt dagliga järnbehov. Ett annat alternativ är att göra jordnötssmörkakor från berikat mjöl eller havregryn.

5. rosiner

Barn älskar att snacka ganska ofta, och ett bra sätt att möta deras dagliga järnintag är att ge dem en kvart kopp russin varje dag. En kvart kopp russin inte bara kommer att bidra till att förhindra förstoppning, men de innehåller också ungefär 1 milligram järn.

6. Potatis (med hud)

Potatisskinn är rik på icke-heme-järn och innehåller också mycket vitamin C. Se till att du inte lämnar huden när du gör bakade potatis eller pommes frites. Potatisskinn är känt att bära över 5 gånger så mycket järn som vanliga skalade potatis. De är näringsrika och får inte uteslutas.

7. Fortified Cereals

De flesta omedelbara och torra spannmål (befästa versioner) innehåller nästan 100% av ditt barns dagliga järnbehov. Havregryn är också ett bra alternativ. Var noga med att kolla näringsinformationen på etiketterna för att kontrollera hur mycket järn som ingår i dessa spannmål. Se också till att du handlar om lågsockeralternativ och syftar till en servering av dessa per dag.

8. Bönor och linser

Bönor och linser är ditt val till järn om ditt barn speciellt hatar kött. En halv kopp bönor innehåller 4 mg järn medan en halv kopp linser innehåller ca 3 mg järn. Utmärkt stearinlöse valmöjligheter inkluderar sojabönor, limabönor, njurbönor och garbanzo bönor (kikärter). Gör bönssmörgåsar med stekt helvetebröd eller servera dem tillsammans med järnberikat ris för en komplett måltid som är rik på protein, essentiella aminosyror och järn.

Du kan till och med göra järnrik hummus med kikärter för att servera med pitabröd under kvällsmat.

9. Svampar

Vissa typer svampar är rik på järn och om dina barn älskar att komma tillbaka till dessa, varför inte fortsätta att tjäna för att möta deras behov? För att ge dig en bild ger en kopp kokta vita svampar upp till 15% av RDI, medan ostronsvampar ger järn dubbelt så mycket som de vita. Det är emellertid viktigt att notera att Portobello och Shiitake-svampar innehåller mycket lite järninnehåll enligt näringsriktlinjer.

Andra alternativ du kan vända dig till för en blandning av heme och icke-heme järn är ägg, näringsjäst och starka mejeriprodukter som inkluderar mjölk och ost. Kummjölk ger emellertid inte järn och förbrukar för mycket av det, vilket leder till en järnbrist hos barn.

Tips för att inkludera järn i barnens kost

En järnrik kost är en som innehåller både heme och icke-heme järn. Här är några tips för att skapa en strykrik kost för barn.

1. Lägg till pulser och befästa korn

Var noga med att ta med några bönor och linser i ditt barns dagliga måltidsplaner eller använd befästa korn som amarant och quinoa för att hjälpa ditt barn att uppfylla sitt dagliga järnbehov.

2. Använd Vitamin-C Rich Foods

Från apelsiner till gröna, sötpotatis, paprika och olika bär, hjälper vitamin C-rika livsmedel kroppen att absorbera järninnehåll från andra livsmedel. När du planerar att tjäna magert kött, var noga med att kasta in ett streck sötpotatis eller frukt och grönsaker smoothies för en näringsrik perfekt måltid.

3. Fråga läkaren

Om du funderar på att ge järntillskott till dina barn, var noga med att konsultera läkaren innan du tillgriper dem. Barnens kroppar reagerar annorlunda på kosttillskott på grund av kostvanor. Därför är det viktigt att rådgöra med din barnläkare innan du fattar ditt beslut själv.

Om ditt barn tar in för mycket järn en dag och lite mindre på nästa, behöver du inte oroa dig. Håll ett spår på ditt barns järnintag i genomsnitt under hela veckan och om de faller lite korta, var noga med att lägga till ovanstående livsmedel i kosten. Håll sakerna intressanta, gör mellanmålstider roliga och de kommer att konsumera de rätta mängderna av järn i mat på nolltid!