18 livsmedel för ett hälsosamt hjärta som hjälper dig att leva längre

Innehåll:

Hjärtat är mycket viktigt när det gäller vår hälsa. Det rensar blodet och pumpar sunt blod till resten av våra organ. Utan en hälsosam och ren blodtillförsel stänger våra organ och dör. Att hålla hjärtat friskt är nyckeln till att leva ett långt liv och ha låga risker för många allvarliga sjukdomar, och det bästa sättet att göra detta är att träna dagligen och hålla en hälsosam kost. Vårt intag av skräpmat och andra ohälsosamma föremål har ökat dramatiskt, och att undvika sådan mat är det första steget i rätt riktning. Vi behöver ersätta sådan mat för att vårt hjärta ska vara hälsosamt.

Livsmedel som ingår i din kost för att maximera hjärthälsan

Här är några livsmedel som är bra för ditt hjärta och att du borde göra ett försök att inkludera i din kost:

1. fet fisk

Fisk som anses vara fet är bra för hjärtat eftersom det innehåller en bra mängd Omega-3 fettsyror som kan förhindra saker som oregelbunden hjärtslag och uppbyggnad av plack i artärerna. Att ha fett fisk två gånger i veckan minskar risken för sådana sjukdomar. Fisk som lax, makrill och sardiner är rika på omega-3 fettsyror.

2. Havre

Havregryn är en bra mat för att lägga till din hjärtat hälsosam kost eftersom det innehåller höga nivåer av löslig fiber och har förmågan att absorbera kolesterol medan det är i matsmältningssystemet så att det inte absorberas i blodet och påverkar hjärtat. Havre kan ätas på många sätt och kan fås i form av enkel gröt eller kan ätas med frukter. Snarare än att köpa snabb havre, eftersom det här kan innehålla socker, köpa vanliga havre eller havre som är snabbkokning.

3. Bär

Björnbär, jordgubbar och blåbär är rika på antioxidanter som antocyaniner som kan bidra till att minska oxidativ stress och kan också minska effekterna av inflammation och är några av världens mest hälsosamma frukter. Studier visar att bär är bra för kardiovaskulär hälsa. De som äter bär dagligen har minst 32% lägre risk för hjärtinfarkt jämfört med dem som äter mindre.

4. Valnötter

Rich i mikronäringsämnen som koppar, magnesium och mangan, valnötter är också en bra källa till fiber. De är en annan källa till omega 3 fettsyror och antioxidanter som är bra för att skydda kroppen mot fria radikaler som har varit kända för att spela en stor roll i hjärtasjukdomar. De är också bra för att minska inflammation. Medan de flesta nötter är bra för hälsan, tycks valnötter ha de flesta fördelar när det gäller hjärthälsa. Nötter är rika på många andra saker som omättade fetter, fibrer, E-vitamin, växtsteroler (vilket hjälper till att sänka dåligt kolesterol) och L-arginin, som är kända för att förbättra artärernas hälsa genom att göra väggarna mer flexibla och minska risken för blodproppar som kan orsaka blockering.

5. Mörk Choklad

Om du är en chokladälskare är mörk choklad den bästa sorten du borde konsumera. Den innehåller järn, fiber, koppar, mangan, magnesium, fosfor, selen, zink och kalium. Det har också en bra mängd fettsyror, och den innehåller enomättad, fleromättad och är mestadels mättade fetter. Även om det låter ganska bra och är den bästa choklad för ett hälsosamt hjärta, borde det bara konsumeras i måtta. Kom ihåg dock att endast mörk choklad som har 70% eller mer kakao är bra för hjärtats hälsa. Se till att ditt paket läser den procentsatsen.

6. Bönor och legumes

Bönor är rika på resistent stärkelse som motstår matsmältning och hjälper till att förbättra hjärtans hälsa, eftersom det minskar nivåerna av kolesterol och triglycerider i blodet. Mörka bönor som svarta bönor har ett högt innehåll av fiber, vitamin B och andra mineraler. Inte bara det - de är också en bra källa till proteiner och hjälper till att förbättra kolesterolet i ditt blod, vilket är den främsta orsaken till hjärtsjukdom. De hjälper dig också att känna dig full i en längre period om du är vegetarian.

7. Tomater

Tomater har ett högt innehåll av lykopen - ett växtpigment som är högt i antioxidanter. Som vi har sett är antioxidanter mycket viktiga för hjärtets hälsa, eftersom de minskar risken för hjärtinfarkt och förhindrar att arterierna blir igensatta. Tomater är också en låg kalori och låg sockerfrukt och utmärkt för att lägga till en hälsosam diet.

8. Citrusfrukter

Citrusfrukter är höga i vitamin C, vilket är en annan mycket potent antioxidant som gynnar våra kroppar på många sätt. Vitamin C innehåller också vitaminer A och B6, folat, magnesium, kalium, fiber, kalcium och flavonoider. Forskning visar att män och kvinnor som konsumerar mer citrusfrukter har en minskad chans att utveckla hjärt-kärlsjukdomar jämfört med dem som inte konsumerar någon citrus.

9. Leafy grönsaker

Gröna grönsaker är en av de vanligaste hälsosamma grönsakerna. Collard greener som kale och spenat är bra för hälsan, eftersom de är rika på mineraler, vitaminer och antioxidanter. De är särskilt rika på K-vitamin som hjälper till med en riktig blodpropp. De har också ett högt innehåll av dietitrat som reducerar blodtrycket, lägre styvheten i artärerna och leder blodkärlen så att de förbättrar deras funktion.

10. Hela korn

Hela kornen är rika på näringsämnen eftersom de inkluderar alla delar av spannmålet - endospermen, kli och grön. De inkluderar brunt ris, helvete, korn, havre, bovete, råg och quinoa. De är höga i fiber, vilket är bra för att minska det dåliga LDL-kolesterolet och också minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.

11. Avokado

Rik på enkelomättade fetter är avokado bra mat för hjärtat. Enkelomättade fetter ger lägre risk för kolesterol och leder till låg risk för hjärtsjukdom. Avokado innehåller kalium, vilket är ett näringsämne som är mycket bra för hjärtets hälsa.

12. Fröer

Hampfrön, linfrö och chiafrön är mycket bra källor till näringsämnen som fiber och omega-3 fettsyror. Studier har visat att när dessa frön läggs till i kosten, kan de minska risken för många hjärtrelaterade problem som blodtryck, inflammation, triglycerider och kolesterol. Linfrö kan hjälpa till med kolesterol och blodtrycksnivåer. Hampfrön har höga nivåer av arginin, vilket är en aminosyra associerad med att minska vissa inflammatoriska markörer.

13. Vitlök

Vitlök har länge använts som ett naturmedel för olika sjukdomar, och hjärthälsa är en av dem. Vitlök är rik på aminosyror, vitaminer B6 och C, antioxidanter som selen och mineraler som mangan och svavel. Det är välkänt för att hjälpa till vid förbättring av kardiovaskulär hälsa. Allicin som vitlök är så rik på hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa genom att reglera blodtryck, gallrande blod, vilket leder till jämnare blodflöde och hjälp i bättre nivåer av kolesterol.

14. Soja

Produkter av soja, som sojamjölk och tofu, hjälper till att lägga till lite protein i en persons kost utan ohälsosamt fett och det leder inte till högt kolesterol. Soja innehåller också högt protein, fettsyror, många andra näringsämnen och dietfibrer. All godhet som soja ger, spelar en roll för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Sojamat är också hög i fleromättade fetter, har låga mättade fetter och är fördelaktiga för att förbättra blodkärlens elasticitet, vilket sänker risken för hjärtsjukdomar. Således är det en bra idé att ersätta livsmedel som är rika på mättade fetter med sojamad.

15. Potatis

Potatis har utvecklat ett dåligt rykte på grund av tilltugg som pommes frites och potatischips, men om kokt på rätt sätt kan potatis vara mycket hälsosam för dig. En studie har visat att potatis kan ha samma förmåga som havregryn när det gäller att sänka kolesterol. Lila potatis har en högre grad av antioxidanter, men alla typer av potatis har fiber, kalium och vitaminer och är bra för dig så länge de ätas ordentligt och i mått.

16. Grön te

En av huvudkomponenterna i grönt te som gör det till en sådan helande undrar är epigallocatechin-3-gallat, även känd som EGCG. Antioxidanterna som finns i grönt te spelar också en viktig roll för att hålla hjärtat friskt. Grönt te hjälper till att förbättra hälsan hos de celler som leder blodkärlen, vilket förhindrar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

17. Rött vin

Ett glas rött vin om dagen med din måltid har visats ha hälsofördelar för ditt hjärta, men var medveten om att för mycket av det kan ha motsatt effekt eftersom det innehåller alkohol. Rött vin är mycket rikt på antioxidanter och kan hjälpa till med förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, vilket i slutändan leder till hjärtsvikt. Resveratrol, en ingrediens i rött vin hjälper till att minska dåligt kolesterol förhindrar blodproppar. Om du inte vill dricka något med alkohol i det, vilket kan vara friskare om det finns en historia av alkoholmissbruk i din familj, kommer det bara att äta lila eller röda druvor.

18. Friska örter

Det finns många örter som du kan lägga till din kost inte bara för att smaka din mat, men också för att hjälpa till att förbättra ditt hjärtas hälsa. Örter som hagtorn, morwort, hibiskus, gurkmeja, ingefära, kanel, rosmarin och andra har egenskaper som hjälper till att förbättra blodcirkulationen, reglera kolesterol och stärka hjärtat.

Såsom ses, det finns många frukter och grönsaker som är bra för hjärtats hälsa. Nyckeln är att laga dem på rätt sätt, vilket innebär att man håller sig borta från friterande mat och väljer att koka, ånga eller rosta dem och använda örter för att smaka maten i stället för att använda fetter eller för mycket salt. Frukt kan ätas rå eller i form av en fruktsallad och är det bästa sättet att mätta ett sött begär. Även om dessa livsmedel är kända för att hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk, är för mycket av allt inte bra, så nyckeln är att äta balanserade måltider, ta hand om din muntliga hälsa och se till att du får en ordentlig mängd motion varje dag.

Läs också: Hälsofördelar med Curry Leaves för hår och hälsa