Hur man gör Pranayama under graviditeten

InnehÄll:

{title}

I den hÀr artikeln

  • Vad Ă€r Pranayama?
  • Varför öva Pranayama under graviditeten?
  • Är öva Pranayama sĂ€ker för gravida kvinnor?
  • Fördelar med Pranayama
  • 8 bĂ€sta Pranayama tekniker
  • Effektiva tips för övning av Pranayama
  • Vad Ă€r effekterna av Pranayama under graviditeten?
  • Hur fĂ„r man de bĂ€sta resultaten frĂ„n Pranayama?

Pranayama kan beskrivas pÄ olika sÀtt. För vissa Àr pranayama konsten att yoga andning som anvÀnder vissa andningstekniker för att kontrollera flödet och cirkulationen av livsströmmar i hela kroppen. För andra lÀr det sig att andas och förbÀttrar syrets cirkulation i kroppen.

Vad Àr Pranayama?

Pranayam tillÄter utövaren att vara medveten om deras andetag, öka sin uppmÀrksamhet och förbÀttra sin totala livskvalitet. Detta görs genom rik syresÀttning av blodet och genom att frÀmja ett lugnare sinne och kropp. I sanskrit översÀtts "prana" i pranayama till "energi" medan "ayama" översÀtts till energifördelning.

Varför öva Pranayama under graviditeten?

Under de första stadierna av arbetet slÀpper kroppen adrenalin pÄ grund av stress och Ängest som moderen upplever. Detta kan fördröja frisÀttningen av oxytocin, en kemisk förening i kroppen som hjÀlper till vid leverans.

Genom att öva pranayama kan man negera negativ energi, slappna av och hjÀlpa kroppen att frigöra oxytocin för att göra arbetet enklare och smidigare. Dessutom hjÀlper det att klara smÀrtan genom att koppla av kroppen ocksÄ.

Är öva Pranayama sĂ€ker för gravida kvinnor?

En frĂ„ga som ofta stĂ€lls Ă€r: "Är Pranayama sĂ€ker under graviditeten?" Medan det Ă€r sĂ€kert finns det nĂ„gra vanliga osĂ€kra praniska andetag för graviditet som:

  • Med kraftfulla andetag snabbt.
  • HĂ„ll andan under lĂ„ng tid.

RÄdgör med din lÀkare eller gynekolog nÀr du övar specifika pranayama tekniker rekommenderas. Detta beror pÄ att din kropp genomgÄr förÀndringar vecka för vecka under graviditeten.

Fördelar med Pranayama

Under graviditeten Àr din nyfödda beroende av din kropp för tillförsel av syre och nÀringsÀmnen. Genom medveten inandning under graviditet tillsammans med uppmÀrksam utandning under graviditeten kan man stÀrka syreförsörjningen och skingra koldioxid i blodet. Detta renar blodet, rys det av toxiner, och ger fostret med fÀrskt syre och nÀringsÀmnen ocksÄ. Att leverera barnet med adekvat syre bidrar till utvecklingen i livmodern, bÄde kognitiv och fysisk. Genom att öva pranayama kan du minska din egen Ängest genom att brÀnna din kropp med syre.

Pranayama har flera fördelar för gravida kvinnor och genom att utöva sÄdana tekniker kan man njuta av flera olika fördelar. HÀr Àr flera anledningar till varför man bör trÀna pranayama under tidig graviditet:

  • Förhöjd blodcirkulation
  • Mer energi i kroppen
  • Ökad syrehalter i blod
  • Eliminerar avfall och toxiner frĂ„n kroppen
  • Pranayama genererar positiva hormoner i kroppen
  • AvlĂ€gsnar negativa tankar och lugnar sinnet

8 bÀsta Pranayama tekniker

Dessa Àr följande pranayama-rörelser som anses vara sÀkra för gravida kvinnor. Att öva dessa kommer att sÀkerstÀlla god hÀlsa och ett vÀxande, friskt foster:

  1. Gentle Butterfly Pose (Baddha Konasana) - Baddha Konasana, eller fjÀrilen utgör, Àr enkel, sÀker och en effektiv pranayama utgör, sÀrskilt till hjÀlp under barnets leveranstider. Det stimulerar och upprÀtthÄller reproduktionssystemets hÀlsa. Det fungerar som en stress-reliever och till och med lÀker menstruationsproblem.
    • Sitta upprĂ€tt och ta knĂ€na mot dig genom att böja dem sĂ„ nĂ€ra som möjligt.
    • Anslut sĂ„len pĂ„ dina fötter med varandra och hĂ„ll fötterna fasta med hĂ€nderna.
    • Ta djupa andetag och tryck pĂ„ lĂ„ren och knĂ€na nerĂ„t i golvriktningen nĂ€r du andas ut. Andas normalt och försiktigt klappa dina knĂ€n som en fjĂ€ril genom att ta dem upp och ner i en bekvĂ€m takt.
  2. Dirgha Pranayama - Rengör koldioxid frÄn lungorna och frÀmjar mental klarhet genom korrekt syrebildning i hela kroppen. Det undervisar ocksÄ ordentlig diafragmatisk andning.
    • Sitt upprĂ€tt.
    • Ta lĂ„ngsamma, lĂ„nga andetag i och lĂ„t din mage deflera som en ballong.
    • Andas in igen men den hĂ€r gĂ„ngen hĂ„ller fokus pĂ„ bröstet och lĂ„t det expandera och deflata efter utandning.
    • Kombinera stegen ovan och öppna upp lĂ„ga, mellersta och höga kamrar i dina lungor genom inandningar och utandningar.
  3. Shitali Pranayama - Shitali översÀtts till "kylning" i Pranayama och minskar kampen eller flygresponsen i kroppen genom att koppla av det parasympatiska systemet. Det sÀnker ocksÄ blodtryck och sura reflux symptom i kroppen.
    • Sitt bekvĂ€mt genom att anpassa nacke, ryggrad och huvud.
    • Gör membranandning medan du hĂ„ller ögat stĂ€ngd, i flera minuter.
    • Öppna upp munnen och curl dina lĂ€ppar i en "O".
    • Inhale djupt som om du dricker genom ett strĂ„.
    • Rikta ditt fokus mot din andningss kylande kĂ€nsla.
    • Dra tillbaka tungan och stĂ€ng munnen medan du andas ut genom nĂ€sborrarna.
  4. Nadi Shodhana - Nadi Shodhana översÀtter till Nadi som "flöde" och Shodhana som "rening". Nadi Shodana Àr i grund och botten alternativt nÀsborreandning och pacifierar de tre doshas. Det slÀpper ut toxiner, infuserar syre i blodet och ÄterstÀller hormonbalanser.
    • Under de tidiga morgnarna pĂ„ en tom mage, sitta bekvĂ€mt i en korsbensposition eller pĂ„ en stol med fötterna platta pĂ„ marken.
    • Ta ett djupt andetag och följ det med en mild utandning.
    • Upprepa andningscykeln flera gĂ„nger tills du kĂ€nner andan att bli rytmisk och naturligt stimulerad.
    • StĂ€ng din högra nĂ€sborre med tummen och andas ut genom vĂ€nster nĂ€sborre.
    • Alternera mellan nĂ€sborrarna och upprepa denna övning tre till fem gĂ„nger varje dag.

{title}

  1. Ujjayi - Ujjayi avgiftar sinnet, frÀmjar mental klarhet och fritt flöde av prana genom hela kroppen. Det bygger upp inre kroppsvÀrme och ökar energin och medvetenheten om medvetandet.
    • StĂ€ng lĂ€pparna och andas in och ut genom nĂ€san
    • Inhale lĂ„ngsamt och djupt, mer Ă€n dina vanliga inhaler
    • Konstruera musklerna pĂ„ baksidan av halsen och andas lĂ„ngsamt genom nĂ€san
    • Upprepa stegen ovan
  2. Brahmari Pranayama - Brahmari Pranayama, som liknar de typiska hummingljuden frÄn den indiska bien, Àr en avslappningsinducerare och hjÀlper dig att lugna sinnet och reglera kÀnslor. Det botar bihÄleproblem, lindrar högt blodtryck och gör fostret problemfritt under graviditeterna. Det lindrar ocksÄ ilska, spÀnning och Ängest under graviditeterna.
    • Sitt i nĂ„gon sittande asana som Padmasana
    • StĂ€ng dina ögon och börja andas djupt
    • StĂ€ng öronen med dina tummar
    • Placera ditt pekfinger nĂ„got ovanför ögonbrynen och tĂ€ck resten av ögonen med de andra fingrarna
    • Applicera mildt tryck pĂ„ sidorna av nĂ€san
    • Fokusera ditt sinne pĂ„ omrĂ„det mellan dina ögonbryn
    • Andas lĂ„ngsamt medan du gör ett surrande Om-ljud medan du hĂ„ller din mun stĂ€ngd
    • Upprepa ovanstĂ„ende steg 5 gĂ„nger
  3. Kapal Bhati Pranayama - Kan trÀvas före graviditeter men inte under graviditeten. Efter graviditet, om förlossning och efterbearbetning gÄr smidigt, kan man gradvis införliva anvÀndningen av Kapalbhati sÄ smÄningom.
    • Sitta i Padmasana posera och hĂ„ll din ryggrad upprĂ€tt.
    • Inhalera djupt tills dina lungor fyller helt med luft.
    • Andas ut kraftigt och dĂ€mpa din mage sĂ„ att den skjuter djupt inuti.
    • Upprepa fyra till fem gĂ„nger varje dag.
  4. Bahya Pranayama - I Bahya Pranayama hÄlls andan utomhus och den Àr idealisk för trÀning efter Kapalbhati Pranayam. Idealisk för diabetiker, det botar förstoppning, surhet och sexuella prestanda problem.
    • Sitta i Padmasana eller Siddhasana posera.
    • Andas in djupt och andas helt.
    • HĂ„ll andan och gör din haka rör pĂ„ ditt bröst (Jalandhar Bandha).
    • Dra i magen sĂ„ att rygg och mage berör varandra.
    • Lyft upp musklerna nĂ€ra ljumska omrĂ„det (Uddiyana Bandha).
    • HĂ„ll det hĂ€r för tre bandhas i ca 10-15 sekunder och andas djupt för att slĂ€ppa Bandhas.
    • Upprepa ovanstĂ„ende steg i fyra till fem minuter varje dag för maximal resultat.

Effektiva tips för övning av Pranayama

Pranayama tjÀnar som ett komplement till ens livsstil och förbÀttrar livets övergripande livskvalitet, graviditet eller inte. Det finns ett par livsstilstips som man bör införliva nÀr man övar pranayama:

  • HĂ„ll dig lycklig genom att fylla ditt sinne med positiva tankar och uppta din tid med produktiva och sĂ€kra dagliga aktiviteter.
  • Att gĂ„ i 30 minuter om dagen rekommenderas starkt för att hjĂ€lpa till med cirkulation och förbĂ€ttra andningsprocessen.
  • Simning Ă€r ocksĂ„ en annan rekommenderad stressfri övning för gravida kvinnor som bĂ€st kompletterar pranayama.
  • Övervaka din kost och inkludera frukter och grönsaker rik pĂ„ vitaminer, mineraler och aminosyror. Mat och andetag Ă€r tvĂ„ sidor av myntet. Man gĂ„r inte utan den andra sĂ„ se till att du hĂ„ller dig till en hĂ€lsosam kost eftersom barnet i livmodern ocksĂ„ beror pĂ„ det.

Ytterligare tips f eller öva Pranayama

Även om de Ă€r sĂ€kra, fĂ„r gravida kvinnor inte överdriva nĂ„gon av de ovan nĂ€mnda övningarna eftersom kroppen gĂ„r igenom flera förĂ€ndringar under graviditeten. Att öva under expertrĂ„dgivning av en lĂ€kare eller gynekolog som Ă€r vĂ€lkĂ€nd med pranayama-tekniker rekommenderas starkt. Detta beror pĂ„ att varje persons kropp (tillsammans med hormonnivĂ„erna och de förĂ€ndringar som genomgĂ„r pĂ„ insidan) Ă€r annorlunda.

Pranayama och yogic övningar mÄste undvikas under graviditetens första trimester. Men de Àr sÀkra att trÀna före och efter denna period. Undvik att öva Suryanadi pranayama under graviditeten eftersom det kan generera vÀrme i kroppen och negativt pÄverka livmodern.

Vad Àr effekterna av Pranayama under graviditeten?

Pranayama ger god hÀlsa och vÀlbefinnande hos bÄde mamman och barnet. Det Àr en integrerad komponent som anvÀnds för att göra en framgÄngsrik övergÄng frÄn vuxenliv till moderskap. Det hjÀlper till att skapa en kÀnsla av vÀlbefinnande, upprÀtthÄlla en god kÀnslomÀssig hÀlsa och vÄrda sin kropp för en lyckad leverans. NÄgra av de mÄnga effekterna av pranayama under graviditeter inkluderar sÀnkade stressnivÄer, reglerade östrogenhalter i kroppen, adekvat hormonproduktion och eliminering av toxiner frÄn bÄde barnet och mamman.

Hur fÄr man de bÀsta resultaten frÄn Pranayama?

Att fÄ bÀsta resultat frÄn din pranayama övning under graviditeten beror pÄ flera faktorer. HÀr Àr nÄgra viktiga saker att tÀnka pÄ för att fÄ de bÀsta resultaten frÄn din övning:

  • Öva under ledning av en expertlĂ€rare - LĂ€raren som du övar pranayama under mĂ„ste vara certifierad. En bra lĂ€rare kommer att justera övningarna enligt din situation och berĂ€tta vad som inte ökar sĂ„vĂ€l som vad man ska göra. Även om du tittar pĂ„ videor pĂ„ nĂ€tet och lĂ€ser material om övningar kan det vara sĂ„ att ingenting slĂ„r hands-on-walkthroughs under ledning av en vĂ€lbevandad pranayama-lĂ€rare.
  • Lyssna pĂ„ din kropp - Under graviditeten kan du kĂ€nna dig yr, ljust eller obekvĂ€ma nĂ€r du övar vissa övningar. Att inte utöva sig sjĂ€lv Ă€r viktigt eftersom det kan pĂ„verka bĂ„de barnet och kroppen.
  • VĂ€lj rĂ€tt miljö - TrĂ€na pranayama i en ren och hĂ€lsosam miljö, helst i ett lugnt och öppet utrymme dĂ€r luftflödet inte Ă€r begrĂ€nsat. Undvik röriga rum, bullriga miljöer och trĂ€na pĂ„ ett stĂ€lle som Ă€r fyllt med grönska och lugn för att fĂ„ den bĂ€sta fördelen.
  • Timing and meal frequency - Practice pranayama 3-4 timmar innan du har din första mĂ„ltid. Öva pĂ„ morgonen pĂ„ en tom mage eftersom sinne, kropp och luft Ă€r alla fĂ€rskt och föroreningsfri.
  • Ta stöd och trĂ€na bra form - BehĂ„ll rĂ€tt hĂ„llning och ta stöd vid behov nĂ€r du ökar vissa asanas. Genom att ta hĂ€nsyn till detta kan du undvika muskelsmĂ€rta, spasmer och njuta av pranayama fullt ut utan nĂ„gra bekymmer. Andning Ă€r en viktig del av barnleverans och övning av pranayama kan hjĂ€lpa dig att styra andningsflödet. Genom medveten inandning och utandning kan man reglera andningsflödet som kan hjĂ€lpa till i en smidig leverans, utan komplikationer under graviditeterna.

Att öva pranayama övningar kommer att leda till ökad medvetenhet om sin omgivning som sinnet Àr lugnt och tillfredsstÀllande. Pranayama hjÀlper till att stÀrka kroppen pÄ grund av effektiv syreanvÀndning och hjÀlper en individ att leva ett fylligare liv.

Tidigare Artikel NĂ€sta Artikel

Rekommendationer För Mammor‌