8 skäl till varför du borde välja intermittent fasta för att gå ner i vikt

Innehåll:

I den här artikeln

• Vad är intermittent fastande?
• Effekter av intermittent fastande på kroppen och hur det hjälper till viktminskning
• Hur man förbereder sig för intermittent fastande
• 5 Populära intermittenta fasta scheman
• Vad du ska äta om du följer en intermittent fast plan
• Mat att undvika
• Titta på: 5 Tricks för att göra intermittent fast arbete snabbare
• Fördelar med intermittent fasta
• Det vetenskapliga beviset om intermittent fastande
• Intermittent Fasting och Work Out
• Vanliga frågor

Begränsa dina måltider till ett 8-timmars fönster och håll dig borta från mat för resten av dagen? Skräcken! Eller så verkar det, tills du försöker intermittent fastplanen!

Vad är intermittent fastande?

Det skulle vara tekniskt fel att säga att intermittent fasting (eller IF) är ett nytt koncept. Under hela historien har människor fastat av olika personliga skäl, men fördelarna med att inte äta under långa perioder under dagen har börjat få popularitet bara ganska nyligen.

Intermittent fastande är ett slankmönster som i grunden kräver gorging på mat under en viss tidsperiod under dagen och väljer sedan att hålla sig borta från måltider under resten av tiden. Det koncentrerar sig på när du äter, i motsats till vad du äter under dagen.

Medan fasta i mer än 10 timmar låter det onaturligt och nästan plågsamt (och mycket som svält), skulle du bli förvånad att veta att du redan gör det dagligen. Den tid du sover, vars varaktighet kan börja från 8 timmar (och kan gå upp till 14, beroende på dina sovande vanor!), Äter du inte alls. Det är naturligtvis en naturlig sak att göra, men intermittent fastande kan vara så enkelt som att förlänga tiden du inte äter!

Det är viktigt att inte förväxla fastande med svält. Den senare är en situation där du inte har tillgång till mat, eller lämnas utan annat val än att avstå från dina måltider. Fastande är dock ett medvetet val som du gör för att begränsa ditt matintag och kan vara av olika anledningar, till exempel andlig, hälsa och så vidare. När det gäller intermittent fasta finns det olika provade och testade tidsfönster som bevisas leverera önskade resultat. Folk som har testat IF-vattnet sjunger sina beröm och med goda skäl!

Effekter av intermittent fastande på kroppen och hur det hjälper till viktminskning

För att ge en kort insikt om hur fasta fördelar vår kropp, tänker du först på att äta och fasta som två sidor av samma mynt. Din kropp finns vanligen i två tillstånd - matad eller fastande. Insulin, som är ett viktigt hormon för processen med matlagring, stiger när vi äter. Eftersom det finns begränsat förvaringsutrymme i levern för att lagra socker, blir överskott av glukos till fett; En del av detta blir lagrat i själva levern, medan resten flyttar till andra feta avlagringar i kroppen.

Å andra sidan betyder fastande att kroppen inte får energi att använda omedelbart eftersom det inte finns mat. Insulin och blodsockernivåer faller när vi snabbare, vilket skickar kroppen meddelandet för att börja bränna lagrad energi genom att dra glukos utan förvaring. Fastgör därför kroppen en paus från det ständiga intaget av energi och ger det en chans att utnyttja det lagrade fettet, som i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt.

Intermittent fastande resulterar i viktminskning, eftersom du tar under kalorier under en tidsperiod (om du inte ökar dina måltidsdelar radikalt), och optimerar hormonerna insulin, humant tillväxthormon och noradrenalin som hjälper dig att gå ner i vikt. Det har flera fördelar som vi kommer att täcka senare i artikeln.

Hur man förbereder sig för intermittent fastande

Gå inte in i en intermittent fastplan utan tillräcklig fysisk och mental förberedelse. Välj den mest lämpliga planen från de olika där ute, de livsmedel du behöver äta eller undvika, och kom ihåg att alltid gå långsamt i början så att din kropp blir van vid det nya schemat.

5 Populära intermittenta fasta scheman

De mest populära sätten att följa den här planen är att antingen snabbt för en hel dag eller mellan två dagar (Eat-Stop-Eat-metoden eller Alternativ dag fastande) eller begränsa tiden när du äter (16/8 Metod, 5: 2 Metod, Warrior Diet).

1. Ät-Stoppa-Ät

För att förklara vad som kan låta som en mardröm för någon, matare eller inte, kräver den här planen att du ska fasta i 24 timmar på en sträcka en eller två gånger i veckan. Detta innebär att om du sen äter middag ikväll klockan 20, kan du inte äta en annan måltid till 8 pm imorgon. Ja, det låter brutalt, men det anses vara genomförbart om du kan samla tillräckligt med disciplin. Du kan börja med att förlänga ditt fästfönster från 14 till 16 timmar och jobba långsamt uppåt - och försök att inte ge dig frestelsen när dessa receptvideor eller #foodlove-bilder hittar sig i ditt Instagram-flöde!

2. Alternativ dag fastande

En annan form av att upprätthålla ett omfattande fästfönster är att snabbt varannan dag. Det rekommenderas definitivt inte för nybörjare, och det är inte heller den perfekta kosten att begå sig för långsiktigt, eftersom man klämmer i en träning medan den här kosten är mycket svår. Alternativ dag fasta kräver att du begränsar ditt kaloriintag till 25% av ditt vanliga kaloriintag under en diet, vilket innebär att du tar 500 kalorier om du ska ta 2000 kalorier på din diet.

3. 16/8 Metoden

Denna metod kräver fasta i 14-16 timmar om dagen, och håller det "äta fönstret" öppet för endast 8-10 timmar. Gjord populär av fitnessexpert Martin Berkhan, rekommenderas att män snabbt i 16 timmar medan kvinnor håller fastfönstret öppet i 14-15 timmar om dagen. Människor som inte äter sina morgonmåltid regelbundet kommer förmodligen inte hitta någon nyhet i det här konceptet eftersom de omedvetet följer en regel med denna metod varje dag - inte äter något efter middagen och hoppar över frukost nästa morgon. Det kan vara så enkelt som det och du kan planera tiden enligt ditt eget schema och behov. Du kan njuta av 2-3 hälsosamma måltider (ingen skräpmat eller överdriven ätning!) Mellan din "ätande fönstret" men måste vara borta från någon mat senare; Du kan dock dricka vatten, te, kaffe eller andra icke-kalorifrämda drycker för att hålla hungersnöd i sjön.

4. 5: 2 Diet

I denna metod som populariserades av Michael Mosley, en brittisk journalist och läkare, måste du begränsa ditt kaloriintag till 500 eller 600 kalorier (beroende på om du är kvinna eller man) på fasta dagar. Utan 7 dagar i veckan kan du äta normalt på 5, och sedan begränsa dig till två små måltider med 250 till 300 kalorier.

5. Krigsdiet

Denna diet baseras på principen om "snabb-och-fest", där du kan äta små mängder av råa frukter och grönsaker hela dagen och sedan äta en stor måltid under ett 4-timmarsfönster på natten. "Krigsdiet" är inspirerad av de vanliga krigarnas vanor, som skulle åka jakt eller slåss under dagen och fokusera på att förbereda och äta en nattmåltid ensam. En nackdel som har uppfattats med denna diet är att det är svårt att få alla de näringsämnen som kroppen behöver från bara en måltid.

Vad du ska äta om du följer en intermittent fast plan

Vad du äter mellan de perioder som du får för att mätta dina inre matfrågor, eftersom det antingen kan göra väghållningen din favorit gadget eller skicka alla dina viktminskningsansträngningar ner i avloppet. Håll dig till enkla hemlagade måltider som är lätta att smälta, med gott om frukter och grönsaker, och proteinrika matvaror och håll dig hydratiserade. Se till att när du bryter fast, ger du inte din kropp ett oförskämt uppvaknande med något tungt. Börja med milda matar som yoghurt eller nötter, och arbeta dig in i en fylld måltid. Välj för nollkaloridrycker som grönt eller svart te, svart kaffe - i princip drycker utan mjölk eller gräddehalt.

Mat att undvika

Den gemensamma mentaliteten för de flesta människor innan man börjar en diet är - "En sista splurge före den livsföränderliga kosten!" Om du antar denna princip strax innan du börjar din intermittenta fastplan, kan resultaten som du hoppas kunna se lite längre. Logiken här är att äta den typ av mat som kräver att din kropp ska arbeta hårt för att bearbeta dem, kommer att ha kroppen att fungera under den fastande perioden, istället för att uppleva resten som det förtjänar.

Hoppa över mat som är svåra att smälta, till exempel fet eller stekt mat, godis och choklad, och skära på kolhydrater eftersom de är höga i kalorier och du kommer att hitta dig hungrig mycket snart efter att ha ätit. Vitt socker, kaffe och salt kan dehydrera för kroppen, så det vore rimligt att skära tillbaka på dessa föremål också.

Titta på: 5 Tricks för att göra intermittent fast arbete snabbare

Key Takeaways:

Dr Eric Berg, som specialiserat sig på viktminskning genom naturliga och näringsrika metoder, ger 5 tips för att göra din intermittenta fastplan för dig.

• Håll höga kaliumnivåer i din kropp; 4, 7 gram på daglig basis, för att vara exakt.
• Övermål inte mellan ditt "ätande fönster". Lägg till en sallad mellan två huvudmåltider.
• Gå långsamt in i det intermittenta fasta schemat och se till att du inte tvingar din kropp att anpassa den här nya planen. Börja med att undvika mellanmål medan du följer en 3-måltids-en-dag-plan. Därefter fortsätt till två måltider om dagen. Med tiden börjar din kropp att justera och du ser att du kan förkorta ditt "ätningsfönster".
• Fånga på all sömn du kan.
• Prova med hög intensitetsintervallträning (HIIT), som får hela kroppen att röra sig över en kort varaktighet och kräva mycket vila.

Fördelar med intermittent fasta

Att följa en intermittent fastplan kan gynna dig på följande sätt:

1. Det garanterar viktminskning

När du följer en vanlig kost som ibland kan begränsa dina favoritmatar eller om du räknar varje kalori varje dag, kan det leda till missnöje och få dig att hoppa av dietingbandwagonen. När det gäller intermittent fasta, kommer du att hitta det lättare att hålla fast vid det begränsar bara den tid du äter och innebär inte många restriktioner på vad som ingår i din kost. Det optimerar de hormoner som hjälper dig att gå ner i vikt och leder dig till att ta i färre kalorier eftersom du tar i färre måltider!

2. Det kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes

För personer som är diabetiker kan intermittent fastande minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Detta beror på att, med IF, matintag kontrolleras, vilket leder till att blodsockernivån kommer ner och kroppen behöver inte producera insulin för ofta. Intermittent fastande har visat sig bekämpa insulinresistens och hålla blodsockernivån sänkta.

3. Det hjälper till att behålla den vikt du har förlorat

En studie utförd av Zuo och Pannell visade att när intermittent fastning kombinerades med en protein med hög protein och lågt kaloriinnehåll, minskade vikten på individerna efter ett år. Som också går att visa hur viktigt det är att bibehålla kvaliteten på din kost medan du fastar!

4. Det hjälper till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att alternativa dagar fasta faktiskt hjälpte till att utveckla hjärtsjukdomar. Tänk på att fasta här menade att de begränsade mängden mat de åt och inte skrotade att äta måltider helt och hållet.

5. Det kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom

Alzheimers har inte botemedel från och med nu, så att det förebygger det så tidigt som möjligt är den bästa åtgärden. En studie har visat att intermittent fastning kan försena Alzheimers från att visa sig alls. Men mer forskning måste genomföras för att bevisa detta oåterkalleligt.

6. Det kan hjälpa någon som har slagit en viktplateau

Om du ser att dina dieting- och träningsinsatser plötsligt slutat ge resultat kan det bero på att din kropp tar en paus från viktminskningsprocessen. Intermittent fasta kan hjälpa till att flytta förbi sådana problem som det kräver en förändring i tidens diet och förändrar kroppens ämnesomsättning. Det kan också hjälpa till med matsmältningsproblem du står inför.

7. Det kan vara bra för din hjärna

Intermittent fastning bidrar till att minska oxidativ stress, insulinresistens och inflammation, vilket är olika metaboliska processer som kan bidra till att förbättra hjärnans övergripande hälsa också.

8. Det hjälper till med viktminskning för din plånbok också

Den här är en no-brainer. Hoppa över en måltid (om du är den typ som beställer) sparar pengar. Tänk nu på att detta händer över en veckas eller en månad. Oavsett om du lagar mat eller beställer, det är en enorm nedgång i mängden ingredienser och mat du kommer att köpa, vilket gör att det blir oregelbundet att fasta en fickvänlig vana också!

Det vetenskapliga beviset om intermittent fastande

Näringsforskare, Krysta Varady, har varit en förespråkare för intermittent fastande under mycket lång tid. Men i en årslång studie som hon genomförde på 100 överviktiga deltagare, varav 86 var kvinnor och 14 män, märkte hon att alternativa dagars fasta inte gav någon överlägsen fördel gentemot dem som låg på en kaloribegränsad diet. Det hade dock sina fördelar, och Varady poängterar det faktum att intermittenta fasta faktiskt lurar det mänskliga sinnet och kroppen att äta mindre. Genom att göra det sker viktminskning och kroppen får de metaboliska fördelarna av samma.

Intermittent Fasting och Work Out

Att träna på en tom mage verkar inte som en idealisk utsikter, och med rätta. Eftersom din kropps glykogenreserver minskar snabbt på grund av ett mindre intag av mat, orkar din kropp att brinna fett för energi. Vilket är en fördel, tills din kropp börjar också bryta ner protein för att bränna sin energi - vilket i grunden betyder muskel. Så på en IF-kost, medan det är möjligt att du kan gå ner i vikt, är du benägen att förlora muskelmassa också. Det är också allmänt känt att träning eller trappor när du fastar kan få dig att känna dig svag och trött. Det är därför som det är nödvändigt att planera din kost och träning smarta så att du får ut det mesta av din IF-plan.

1. Välj för låg intensiv träning medan du är på snabb

Kontrollera om du kan hålla en konversation när du tränar. Om du tycker att det är oerhört svårt att andas, eller om du känner dig lätt och yr, kan din träning vara mer intensiv än den borde vara.

2. Planera dina träningspassar runt dina måltider

Du kan planera för träning med hög intensitet om din kropp har energi att ta det! För detta, planera dina träningspass sessioner så nära som möjligt till din sista måltid; Eller hellre, se till att ditt träning faller mellan två måltider, vilket innebär att din kropp kommer att ha tillräckligt med glykogen att brinna. Följ upp träningspasset med ett carb-rich mellanmål för att hålla dina energinivåer höga.

3. Gorge på proteinrika livsmedel

För att behålla muskelmassan medan du befinner dig på den intermittenta fastningsplanen, är det viktigt att lagra på proteiner. Livsmedel som mjölk, ägg, fisk, kött, soja, quinoa och så vidare, ger högkvalitativa proteiner till kroppen.

4. Planera olika näringsgrupper för träning och träningsdagar

På de dagar du planerar att träna, se till att du har en carb-rik kost, som ger din kropp den energi den behöver. På vilodagar lägger man på proteiner, växtfibrer och fetter.

Vanliga frågor

Här är några av de vanliga frågor om intermittent fasting.

1. Är effekterna av intermittent fästning olika för män och kvinnor?

Ja, det kan finnas betydande skillnader i hur IF påverkar kvinnor, mot hur det påverkar män. Så orättvist som det verkar, drar män nytta av IF mer än kvinnor gör. Hos kvinnor är deras reproduktionssystem sammanflätade med deras ämnesomsättning; det innebär att kvinnornas hormonnivåer går för en komplett kasta när de följer intermittent fasta för ofta. Att äta för lite kan leda till ökad produktion av stresshormonet, kortisol, vilket följaktligen kan leda till viktökning. Fastande kan också leda till uttömning av proteinhalter i kroppen, vilket påverkar fertiliteten hos kvinnor. I grund och botten kan allt som påverkar kvinnans reproduktiva hälsa orsaka problem för sin övergripande hälsa, eftersom hormonerna hos kvinnor är programmerade på ett sådant sätt att de inte tillåter fostret att svälta (oavsett om du är gravid). Det är därför kvinnorna är bättre att välja de mindre extrema versionerna av IF (som bara häller en måltid om dagen), snarare än att beröva kroppen av mat under längre perioder.

2. Hur kan jag göra den intermittenta fasta planen om jag inte kan hoppa över frukost?

Det är inte obligatoriskt att hoppa över dagens första måltid för att lyckas med din IF-plan. Vad du kan göra istället är att förkorta ditt "ätningsfönster" (t.ex.: från kl. 20.00 till 15.00), varigenom du tar in alla nödvändiga kalorier tidigare på dagen. Studier har funnit att ha en tidig middag och fasta under de senare timmarna av dagen har hjälpt till att förbättra kroppens ämnesomsättning och bränner fett mer. Det finns olika planer du kan välja om att hoppa över frukost är inte din sak.

3. Hur man hanterar hungerpangar under fästning?

Det kommer att vara vanligt att uppleva ständiga hungerpangar i början av din intermittenta fastplan, främst för att din kropp bara börjar vänja sig till ett helt nytt schema. När du lyckas trycka igenom de första 2 veckorna ser du att det blir enklare. Få gott om sömn, vilket optimerar nivåerna av leptin och ghrelin i kroppen, vilket innebär mindre hunger. Håll dig själv hydratiserad med mycket vatten och vätskor som te, kaffe och icke-kaloriska drycker. Fester tillräckligt under ditt "ätfönster" så att det ger dig energi för resten av dagen och håll dig aktiv med olika aktiviteter, så att tanken på mat inte kan distrahera dig.

4. När ska jag sluta intermittent fasta?

Om du observerar följande tecken rekommenderas att du stannar av med intermittent fästning.

• Du är ständigt hungrig, oavsett vad du har festat i ditt "ätfönster".
• Du är inte på ett bra ställe, mentalt, fysiskt eller emotionellt.
• Du är bara att återhämta sig från en allvarlig sjukdom eller operation.
• Du finner att din IF-plan inte gör dig väldigt glad, hjälper dig inte att gå ner i vikt eller stressar ut dig.

Grunden för intermittent fastande är att du måste vara uppmärksam på de ledtrådar som din kropp ger dig. Välj rätt tid att äta och snabbt, beroende på ditt dagliga schema, och gå inte för hårt på dig själv i början. Om du ser att hoppa över måltider gör dig mer skada än bra, sluta omedelbart och ge din kropp den mat det längtar efter. Men om det fungerar underverk och får dig att känna dig bättre fysiskt och mentalt, håll dig allihopa!