BÀsta stÄende och sittande positioner under graviditeten
I den hÀr artikeln
- Betydelsen av bra hÄllning under graviditeten
- Höger sittplatser
- Sittande stÀllningar att undvika medan gravid
- RÀtt stÄende stÀllningar
Gravida kvinnor kan ofta höras klaga pÄ smÀrta i ryggen, nacken och axlarna. Detta beror pÄ att graviditeten drastiskt förÀndrar sin hÄllning. Enkla uppgifter som att stÄ och sitta under graviditeten kan vara svÄra, sÀrskilt med den ökande vikt som man bÀr under denna fas. Men i motsats till populÀr tro Àr det inte svÄrt att hitta en god stÀllning och sittande stÀllning under graviditeten.
Betydelsen av bra hÄllning under graviditeten
StÀllning positionerar kroppen genom att anpassa den ordentligt medan du sitter, stÄr eller ligger. Enkelt uttryckt Àr det vana att stÄ och sitta rakt upp. En bra kroppshÄllning Àr avgörande för god hÀlsa. Men dess betydelse ökar mÀngden under graviditeten. En fel hÄllning kan inte bara leda till ont och obehag men kan ocksÄ skada barnet eller leda till skador. I sista skeden av graviditeten kan denna smÀrta fördjupa sig som hormoner börjar "mjuka" ledband och senor i lederna. Under den hÀr tiden Àr man mer benÀgen att överbelasta eller anstrÀnga sig nÄgot nÀr man utför normala dagliga jobb. En dÄlig hÄllning under graviditeten kan orsaka komplikationer och smÀrta som irriterad leder Àven efter leveransen. Det kan ha negativ inverkan pÄ kroppsfunktioner som matsmÀltning och andning. DÀrför Àr det viktigt att behÄlla en bra hÄllning under graviditeten för att underlÀtta spÀnningen i rygg, axlar, nacke och höfter. En bra hÄllning kommer ocksÄ att hjÀlpa barnet att etablera sig i rÀtt födelseposition.
Höger sittplatser
Det Àr viktigt att anta de rÀtta sittpositionerna under graviditeten för att underlÀtta obehag och minska stressen pÄ ryggraden. Dessa enkla tips kan visa hur man sitter under graviditeten:
- NÀr du sitter, bör ryggen vara rak, och axlarna dras tillbaka och rullas ner. Skinkorna ska röra stolens rygg.
- Placera dina fötter jĂ€mnt pĂ„ golvet. KnĂ€na och höfterna bör sĂ€ttas till 90 grader. BĂ€ckenet ska anpassas med nĂ„got lutande framĂ„t. Ăronen ska vara direkt i linje med axlarna som borde vara i linje med höfterna.
- VÀlj en hÄrd, rakstödd stol för att sitta pÄ. En mjuk kudde eller en liten handduk kan placeras bakom nedre delen av ryggen (vid kurvan pÄ baksidan) för ytterligare stöd.
- HÄll en fotpall för att höja fötterna. Detta underlÀttar pÄfrestningen pÄ nedre delen av ryggen. Om du inte har en fotpall, se till att du sitter pÄ en stol som Àr tillrÀckligt lÄg för att du ska lÀgga bÄda fötterna jÀmnt pÄ golvet.
- Om man sitter lÀnge kan man göra enkla fotövningar för att öka cirkulationen och för att undvika kramper.
- NÀr du stiger upp frÄn sittande stÀllning, glida mot stolens kant och höja dig sjÀlv genom att rÀta ut benen. Man mÄste motstÄ frestelsen att böja framÄt i midjan.
- Om du pÄ din arbetsplats mÄste sitta i lÄnga timmar, kom ihÄg att gÄ upp och gÄ runt i nÄgra minuter med jÀmna mellanrum.
- PÄ arbetsplatsen nÀr du sitter vid ditt skrivbord, justera din stolshöjd sÄ att du jÀmstÀlls med bordet. Sitt nÀra skrivbordet sÄ att du kan vila dina armar och armbÄgar pÄ bordet eller stolen. Detta hjÀlper till att slappna av axlarna.
- En annan bra sittposition kan vara att sitta vid stolens kant och slanka helt. Ta sedan upp dig sjÀlv och höja kurvan pÄ din rygg sÄ mycket du kan. HÄll kvar i nÄgra sekunder. Njut av lÀget (ca 10 grader). Se till att jÀmnt fördela kroppens vikt pÄ bÄda höfterna.
- Att anvÀnda en balansboll som sittande stÀllning under graviditetens tredje trimester kan vara till nytta. Men se till att du köper en som passar din höjd. Det kan hjÀlpa till med att förbereda ditt bÀcken för arbetskraft och ocksÄ hjÀlpa till med rÀtt positionering av barnet.
- Man kan vÀlja att sitta i cobblers posera nÀr man sitter pÄ golvet. Sitta rakt upp med knÀ böj och gÄ med i klackarna ihop.
Sittande stÀllningar att undvika medan gravid
Att Àgna sÀrskild uppmÀrksamhet Ät dina hÄllningar under graviditeten Àr viktigt. HÀr Àr nÄgra av de sittande stÀllningarna som kan undvikas under graviditeten:
- AvstÄ frÄn att korsa dina ben nÀr du sitter. Det kan orsaka dÄlig cirkulation, svullnad i anklar eller ÄderbrÄck.
- NÀr du behöver vÀnda, undvik vridning i midjan. IstÀllet Àr det tillrÄdligt att vÀnda hela kroppen. Undvik ocksÄ att böja framÄt. Detta kan orsaka onormalt tryck pÄ buken.
- Undvik att sitta lÀnge eller i samma position. Sitt bara för en kort tidsperiod (10 till 15 minuter). Kom ihÄg att justera och byta positioner regelbundet.
- Det Àr bÀst att undvika slashing trots att det kan kÀnna sig bekvÀmt.
- Man kan undvika att sitta med benen hÀngande. Detta kan leda till svullnad med ökat blodflöde till benen.
- Försiktighet mÄste vidtas för att inte sitta utan ryggstöd som pÄ en pall eller en stol med lÄg rygg. Detta kan göra en onödig belastning pÄ ryggen.
RÀtt stÄende stÀllningar
Korrekt stÄende stÀllningar Àr lika viktiga som sittplatser. Följande saker bör hÄllas i Ätanke för att stÄ under graviditet:
- Huvudet ska hÄllas rakt upp. Undvik onödig lutning av huvudet.
- Det Àr tillrÄdligt att hÄlla bröstet framÄt och axelbladen dras tillbaka.
- ĂronklĂ€derna ska vara i linje med mitten av axlarna.
- Undvik att lÄsa knÀna genom att hÄlla dem raka.
- Man kan visualisera att strÀcka huvudet mot taket.
- Undvik att luta bÀckenet framÄt eller bakÄt. Det Àr lÀmpligt att hÄlla skinkorna tuckade in, och magmusklerna drog in nÀr de kunde.
- Placera dina fötter i samma riktning och jÀmnt balansera vikten pÄ bÄda fötterna. LÄgklackskor (inte plana skor) kan bÀras för att stödja fotbÄgarna.
- Det rekommenderas att inte stÄ under lÄng tid.
Det Àr viktigt att ta reda pÄ och upprÀtthÄlla ordentlig stÄende och sittande stÀllning under graviditeten för att minimera smÀrta och obehag. Detta kan hjÀlpa till att göra graviditeten en vacker upplevelse.