Pelvic Tilt övningar under graviditet - Fördelar och försiktighetsåtgärder

Innehåll:

I den här artikeln

• Vad är Pelvic Tilt Exercise?
• Olika typer av böljande övningar
• Fördelar med att göra böljande kullövning i graviditet
• Vem ska utföra pelvista övningar?
• När ska du göra Pelvic Tilt-övningar?
• När du borde undvika pälsflöjtsövningar?
• Saker att tänka på före och efter gör Pelvic Tilt övningar

Eventuellt bra evenemang kommer att behöva någon form av övning och träning, och födseln är ganska lik den. Precis som en idrottsman tränar sin kropp före hennes händelse, behöver en mamma också få sin kropp i form om hon vill ha en lättare tid under arbetet. Genom att göra rätt typ av prenatal övningar, kommer du att bredda ditt bäcken och få din bebis i optimal position för förlossning.

Vad är Pelvic Tilt Exercise?

Övningar som består av mycket känsliga rörelser i ryggraden som kommer att stödja och stärka musklerna runt din rygg, speciellt bukmusklerna, kallas bäckenhöjningsövningar. De lindrar inte bara ländryggsmärta, utan ger också en mild massage i processen. De kan göras när du står med ryggen mot väggen, på dina händer och knän, och samtidigt som du sitter på en träningsboll.

Olika typer av böljande övningar

Det finns många typer av bäckenövningar som du kan försöka. Håll dig ihop med några som du är bekväm med, eller så kan du blanda dem dagligen för att hålla sakerna färska.

1. Sittande

När du sitter kan det inte tyckas som om det är en övning alls, när du måste bära din extraväggs vikt med dig, kan du lära dig att sitta ordentligt effektivt stärka din kärna och stabilisera dina muskler.

Hur göra

• Använd en träningsboll som är tillräckligt hög för att dina höfter är högre än dina knän och tillräckligt fast för att hålla din vikt.
• Sitta rakt och upprätt och håll bältet lutat framåt.

2. Lutande

Gravida kvinnor lutar sig mycket tillbaka på grund av den vikt som de behöver bära runt hela tiden, så den här typen av aktivitet hjälper dem att balansera det.

Hur göra

• Luta dig på räknare, människor och bord för att motverka alla bakåtgående lutningar.
• Använd din träningsboll och täck den med dina armar och överkroppar och rulla runt.
• Ditt bäcken som är i midair kommer att röra sig på ett sätt som stärker det för födseln.

3. Händer och knän

Denna enkla övning är allmänt känd som kattko. Det håller nedre delen av ryggen och lindrar smärtan i nedre delen av ryggen.

Hur göra

• Kom på dina händer och knän, handleder parallellt med dina axlar och knän direkt under dina höfter
• Inhalera och böja ryggen, magen rör sig ner, nacke och svansbenet rör sig uppåt
• Andas och flytta ditt bäcken inåt, skjut upp dig och håll huvudet nere, som om du försöker se naveln
• Upprepa minst 10 gånger.

4. Stående

Denna övning kommer att kräva att du lutar mot en vägg och gör det dagligen kommer att stärka dina bäckenmuskler.

Hur göra

• Rör på din botten, axlarna och huvudet mot en vägg
• Tryck på den lilla luckan på ryggen mot väggen medan du andas in djupt
• Andas och sakta slappna av
• Upprepa träningen minst tio gånger

5. Ligga ner

Denna övning kommer att stärka dina bäckens golvmuskler.

Hur göra

• Lägg på ryggen, fötterna på golvet och knäna böjda
• Flytta ditt bäcken framåt och tryck på den lilla luckan på ryggen i golvet
• Koppla av musklerna och vila i några sekunder.
• Upprepa detta så många gånger som du är bekväm.

Fördelar med att göra böljande kullövning i graviditet

Övning har många fördelar, och under graviditeten finns inget undantag. Om du letar efter en nudge för att börja träna, är fördelarna med att göra bäckenhöjningsövningar under graviditeten följande:

• Det hjälper till att förebygga eller behandla graviditetsdiabetes
• Hjälper till att förbättra ditt humör
• Aids i toning musklerna, för att förbättra styrka och uthållighet
• Förbättrar uthållighet och energi
• Hjälper till att förbättra din hållning
• Hjälpmedel för att förbättra din sömn
• Förstoppning, uppsvällning, svullnad och bakverk
• Hjälper till att förbättra din förmåga att klara av arbetskraft och vissa kvinnor använder även bäckens kakel för att inducera arbete.
• Kommer att hjälpa din kropp att komma tillbaka i form snabbare efter leveransen

Vem ska utföra pelvista övningar?

Gravida kvinnor ska alla försöka bli vana med att göra några bäckenövningar under hela graviditeten, eftersom de är mycket fördelaktiga för dem. De kvinnor som lider av bäckenbandssmärta, bör AKA Symphysis Pubic Dysfunction särskilt göra dessa övningar eftersom de hjälper till att lindra spänningen i bäckenet och kommer att stärka musklerna däri. Konvertera med din läkare innan du börjar nya övningar om du har fått diagnosen detta tillstånd.

Kvinnor som är i sin tredje trimester uppmanas ofta att göra övningar i bäcken under tider med fostrets aktivitet, eftersom de uppmuntrar barnet att röra sig i rätt läge för födseln då övningarna breddar och öppnar bäckenet. När du gör övningarna på dina händer och knän, blir din buk förvandlad till en hängmatta, vilket gör det möjligt för din baby att komma in i främre positionen, vilket garanterar en lättare födelse.

När ska du göra Pelvic Tilt-övningar?

Om du har haft en lång och tröttsam dag och önskat hitta lite lättnad för din värkande rygg, är bäckens kakel ett bra sätt att gå. De kan också göras när du letar efter mammas positionering, vilket tros kunna påverka fostrets position under graviditeten och under leveransen.

Om din bebis fortfarande inte har tappat bort vid 38 veckor, hjälper bäckenet att hjälpa dig att stödja ditt barns rörelse i rätt födelseposition. Om du startar bäckenet i början av den åttonde månaden kommer du att finna det mest fördelaktigt för både dig och din bebis.

Pelvic tilt övningar är till och med till hjälp under arbetskraft och kvinnor som vill lindra smärtan i ryggen på grund av sammandragningar kan alltid be deras vårdgivare att påminna dem att komma in i katten posera.

Så fördelaktigt är bäckenhöjningsövningar som de är fantastiska att göra när de försöker bli gravida under hela graviditeten, under arbetet och även efter, medan du återhämtar.

När du borde undvika pälsflöjtsövningar?

Pelvic-plattor är mångsidiga och det finns vanligtvis inte många skäl att undvika att göra dem om du inte har komplikationer med din graviditet och din läkare säger att det är bäst att undvika någon form av motion.

Saker att tänka på före och efter gör Pelvic Tilt övningar

Här är några saker att tänka på före och efter att göra bäckenhöjningsövningarna:

Innan

• Om du ska göra bäckflisar, se till att du har ditt läkers samtycke
• Om dina handleder och knän är svullna, använd kuddar för att stödja dina knän eller avstå från att göra övningarna som kräver att du är på dina händer och knän.
• Om du vill att övningarna ska vara mest effektiva och du är en ny mamma, borde du få bäckenskruvarna och bukmusklerna fungerade.
• Detta är också viktigt för mödrar som har fått medicinska ingrepp på grund av barnets ställning, de som har haft långa arbeten såväl som de som börjar träna sent i sin graviditet.

Efter

• Vissa kvinnor gillar att sluta med den nedåtgående posen.
• Om du känner dig yr under något av övningarna, sluta omedelbart

Det är alltid bäst att starta rätt bäckenövningar så snart du vet att du är gravid, men även om du inte har det är det aldrig för sent att börja. Rådfråga din läkare om vilka övningar som är bäst och komma igång.